Pendant la grossesse, ce n'était déjà pas toujours facile. Aujourd'hui, les nuits sont courtes et, comme les journées, rythmées par la faim de votre bébé, qui réclame sa pitance. Durant la période d’allaitement, en faisant preuve d’un peu d’organisation, rien ne vous empêche de pratiquer une activité sportive. Mais il y a quelques trucs et astuces qui sont toujours bons à savoir.
Qui a dit que le fait d’allaiter bébé et la pratique sportive étaient incompatibles ? Ils sont en réalité parfaitement associables : avec une organisation bien rodée, la jeune maman peut tout à fait profiter des bienfaits du sport en nourrissant son nouveau-né ! Explications…
“L’allaitement et l’activité physique peuvent tout à fait être pratiqués de concert, ils ont même un côté complémentaire”, assure Charline Gayault, sage-femme convaincue par les bienfaits du sport. “Rien n’empêche la jeune maman qui allaite de prendre du temps pour elle par le biais de séances de sport. C’est d’abord une question d’organisation. Et puis les bienfaits liés à la pratique du sport vont au contraire rebooster la jeune maman, et lui redonner de l’énergie après la grossesse et l’accouchement. A contrario, c’est le stress et la fatigue qui sont néfastes pour l’allaitement ! La reprise d’une pratique sportive mettra la jeune maman dans de bonnes conditions pour nourrir son enfant à cette période !” Ne croyez donc pas que le fait d’allaiter vous empêche de reprendre le yoga doux ou la natation. Vous trouverez au contraire dans une activité sportive les ressources nécessaires pour bien vivre cette période de votre vie, qui vous demande une certaine énergie !
Comme le dit Thaïs Lefebvre-Richard, sage femme, le corps de la femme est incroyable ! Je ne vous l'apprends pas. Mais que provoque l'allaitement dans le corps d'une femme ? Durant l'allaitement, des hormones sont sécrétées : la prolactine et l'ocytocine. Deux hormones qui permettent l'adaptation de la maman au rythme de bébé et une sensation d'apaisement. Thaïs me précise : "L'allaitement fatigue le corps mais aussi la tête, moralement ce n'est parfois pas évident de suivre le rythme de bébé. Mais le corps est préparé, la femme va avoir une resistance naturelle pour allaitement grâce à la sécrétion d'hormones." Avec ces hormones le corps est plus relâché, je rappelle que l'utérus pèse 1kg et que le périnée est encore très fragile, et il le sera toujours un peu plus pendant l'allaitement.
Concrètement, après la naissance de votre petit bout, votre pratique sportive doit être adaptée à l’incroyable expérience que votre corps vient de subir. “Tant que la rééducation périnéale et la rééducation abdominale n’est pas achevée, les jeunes mamans ne peuvent pas pratiquer des sports d’impact, à l’instar de la course à pied ou du tennis. Elles ne doivent pas non plus réaliser d’importantes flexions, qui pourraient avoir un impact sur le périnée et le fragiliser.” Il faudra donc attendre un peu pour pratiquer de nouveau le yoga dynamique ou la zumba ! Enfin, tout sport exigeant de porter de lourdes charges, comme la musculation, est également à proscrire pendant les quelques semaines qui suivent l’arrivée de bébé ! “Durant les trois premiers mois après l’accouchement, avant de reprendre des pratiques qui sollicitent davantage le physique, les jeunes mamans peuvent s’adonner au Pilates, au yoga post natal, à la marche ou à la natation. Il y a quand même un large choix, et elles doivent privilégier des activités douces, mais qui auront quand même un impact sur leurs groupes musculaires, leur souffle et leur moral !”
Durant les mois de grossesse, la posture de la future maman change. “Continuer à faire du sport en attendant bébé comporte de multiples avantages. Et après son arrivée également : le sport permet d’améliorer la posture et peut avoir un impact positif sur la rééducation périnéale. Une activité physique douce permet aux jeunes mamans de se réapproprier leur corps et de se retonifier, notamment au niveau du dos, une zone fortement sollicitée pendant les mois de grossesse ! Et puis, la marche ou la natation, par exemple, permettent de travailler le cardio et de retrouver du souffle ; en effet, le système pulmonaire est généralement moins sollicité dans les mois précédant l’arrivée de bébé. Et puis, prendre un peu de temps pour soi dans une période où tout est un peu bouleversé fait du bien à la jeune maman : le sport, c’est aussi un moyen pour elle de faire une pause et de respirer.”
Oui, mais comment jongler entre les précieux moments dédiés à l’allaitement et les instants sportifs ? Dans les semaines suivant l’arrivée de bébé, ce dernier demandera entre huit et douze tétées par jour, en moyenne. “On peut monter jusqu’à seize”, précise Charline Gayault. “Il ne faut pas se formaliser : chaque enfant est différent et évolue à son rythme. Cela peut donc être plus ou moins ! Mais il est vrai que l’allaitement reste assez chronophage pour les jeunes mamans, et faire du sport simultanément demande une bonne organisation.” Si vous confiez bébé à votre conjoint(e) ou à un proche pour aller marcher ou nager, le conseil de Charline est de partir immédiatement après une tétée. Cela vous laissera davantage de temps et vous vous sentirez sans aucun doute plus légère pour bouger ! “C’est plus confortable, en effet, de ne pas avoir la poitrine remplie pour pratiquer une activité physique…” Dans ce contexte, vous pouvez aussi laisser un biberon de lait maternel au frigo, afin que la fringale de bébé soit contentée en cas de besoin. “Cela permet à la jeune maman de partir plus sereine, elle sait qu’elle laisse à son ou sa conjoint(e) ou à son proche une façon de répondre aux besoins de bébé en son absence.”
Pratiquer une activité physique n’a pas d’impact direct sur la qualité du lait maternel et n’altère ni le goût, ni la teneur. En revanche, le manque d’hydratation et/ou la fatigue liée à une reprise trop intense du sport peut entraîner une diminution de la quantité de lait chez la maman. “Le sport en lui-même n’a pas d’incidence sur la composition du lait maternel. En revanche, si la maman ne boit pas assez d’eau durant cette période ou qu’elle en fait un peu trop, elle peut avoir moins de lait à fournir à bébé. Il faut donc trouver un équilibre, ne pas vouloir trop en faire et, encore une fois, bien s’hydrater !”
Une seule étude a évalué à long terme l'impact de l'exercice physique chez des femmes allaitantes (Dewey et al, 1994). Entre 6 et 8 semaines, des femmes ont été réparties par tirage au sort en deux groupes, un groupe témoin et un groupe pratiquant régulièrement un exercice physique modéré, et ce pendant douze semaines. Il n'y avait aucune différence entre les deux groupes pour ce qui était de la composition du lait ou de la croissance de l'enfant.
Si vous choisissez d’emmener bébé avec vous pour pratiquer votre activité physique, plusieurs possibilités s’offrent à vous. Aujourd’hui, de multiples associations ou clubs sportifs proposent des séances mamans-enfants, et vous permettront sans nul doute d’allaiter bébé au milieu de votre cours de yoga si celui-ci le demande ! Si vous choisissez de faire du sport en extérieur et d’allaiter dans des lieux publics, l’idée est d’abord de vous écouter et de vous sentir à l’aise : “certaines mamans n’apprécient pas de nourrir leur enfant quand elles ne sont pas chez elle ou dans un lieu privé, d’autres n’ont pas de préférence. En France, notre culture trouve le fait d’allaiter en public parfois étonnant. C’est aux mamans de s’écouter et de savoir si elles sont à l’aise ou non avec cette démarche. Pour une plus grande sérénité et coupler sport et allaitement sans souci, elles peuvent avoir recours à des soutien-gorges d’allaitement ou à des langes qui recouvrent le haut de la poitrine. De même, si elles souhaitent pratiquer la marche à pied avec leur enfant, elles peuvent le transporter dans une écharpe de portage : de cette manière, bébé aura un accès direct à la poitrine. C’est le côté pratique.”
Si sport et allaitement sont parfaitement complémentaires, et qu’il est même recommandé de pratiquer une activité physique durant la période post accouchement, quelques conditions en termes d’hygiène de vie doivent être respectées pour le bien-être de maman et bébé. “Une bonne hydratation est la première des choses”, souligne Charline Gayault. “Le lait maternel est composé à 87% d’eau. Le risque, en faisant du sport durant cette période, c’est de se déshydrater. Boire beaucoup d’eau est la condition sine qua non pour que tout s’associe parfaitement !” Et puis, l’autre précaution à respecter pour bien vivre ces semaines post accouchement, allaiter et faire du sport, c’est d’opter pour une alimentation équilibrée ! “Il faut manger de tout, en quantité raisonnable. Car, entre le sport et le fait de nourrir bébé, la jeune maman a besoin d’énergie. Ce n’est donc pas le moment opportun pour faire un régime !”
Si vous faites de la course à pied, ou que vous avez repris une activité susceptible d’entraîner mouvements, sauts et vibrations du corps, tels que les sports collectifs, le tennis, l’équitation ou le fitness, pensez à porter un bon soutien gorge ! “La jeune maman devra opter pour un bon soutien, qui viendra soutenir et maintenir une poitrine plus volumineuse, et parfois un peu sensible”, souligne Ludivine Boca.
Et puis, il n’est pas rare que des production de lait puissent survenir entre les tétées : pour éviter les petits désagréments, des coussinets hyper absorbants, à placer dans votre brassière, existent et vous permettront de pratiquer votre exercice physique sans rencontrer de problème.”
Selon La leche league : "Sur le premier point, les études sont formelles : à moyen terme et sans faire de régime particulier, les femmes qui allaitent retrouvent généralement plus facilement leur poids d’équilibre que celles qui n’allaitent pas.[...]Citons par exemple une étude parue en 1993 dans le Journal of the American Dietetic Association et montrant qu’un mois après l’accouchement, les femmes qui allaitent ont perdu plus de poids et de largeur de bassin que celles qui n’allaitent pas."Pour Thaïs Lefebvre Richard, sage femme, la perte de poids est en lien aussi avec ce que la maman mange ! Néanmoins, lorsqu'une maman allaite, elle doit être vigilante à ce qu'elle boit. Pas d'alcool, de théine, de caféine juste avant de donner la tétée, ce n'est pas conseillé pour le bon développement du bébé.
Pour y parvenir, on se bouge un peu ET on surveille ce qu’on met dans son assiette. L’idée n’est -surtout- pas de se faire du mal, mais de prendre de bonnes habitudes… et faire preuve de patience ;)
Si, dans les premières semaines, l’organisation entre les tétées et les séances de sport vous semble un peu compliquée, vous trouverez sans nul doute vite vos marques ! “Au départ, il est difficile d’anticiper les réveils de bébé, mais avec le temps, le rythme devient de plus en plus régulier et la jeune maman trouve ses repères : elle va rapidement savoir de combien de temps elle dispose si elle choisit de confier son petit. Les espaces entre les tétées deviennent plus réguliers avec le temps. Chaque enfant est différent, mais généralement, après trois mois, les petits ne demandent pas plus de huit tétées par jour. C’est difficile de donner cependant des chiffres exacts, chaque bébé évolue à son rythme et grandit différemment, avec des besoins qui lui sont spécifiques.” Certaines femmes choisissent d’alterner entre lait maternel et lait artificiel : cela permet au conjoint ou au proche de pouvoir nourrir l’enfant en toute sérénité, pendant que sa maman prend quelques instants pour elle ! “Il faut cependant veiller à stimuler régulièrement la poitrine pour continuer à compter sur des montées de lait.”
Un GRAND merci aux sages femmes qui nous ont accordé leur temps et partagé leur savoir pour écrire cet article : Charline Gayault et Thaïs Lefebvre Richard.
Ça y'est, c'est fait ! Bébé est arrivé et, avec lui, son lot de chambardement. De chambardements heureux, bien entendu.~
L’allaitement et le sport peuvent ainsi parfaitement faire bon ménage, à condition de faire preuve d’organisation, de trouver son rythme et d’opter pour une bonne hygiène de vie. Et puis, l’idée, c’est aussi d’écouter votre corps, vos besoins et vos envies… Pour trouver rapidement vos marques durant cette période de votre vie.
Cavalière passionnée, runneuse à mes heures perdues (il y en a peu), je décline le sport à toutes les sauces et notamment dans mon métier, lié à l'écriture.~