DÉTOURNEZ VOTRE INTÉRIEUR POUR FAIRE DES EXERCICES FACILES

En ce temps où pointer le bout de son nez dehors n’est clairement pas conseillé, je vous propose une série d’exercices simples à faire chez soi, sans matériel pour rester en forme ! 

Sport à la maison : détournez votre intérieur pour faire des exercices faciles

 Ici je vais faire appel à votre imagination, je vous donne plein d’idées pour détourner votre environnement et les objets qui vous entourent. Transformons votre maison ou appartement en un espace ludique et sportif ! Profitez ainsi des bienfaits de l’activité physique chez vous.

J’UTILISE MON ENVIRONNEMENT

Pour tous ces exercices veillez toujours aux consignes de sécurité pour ne pas vous faire mal (surtout sur les postures de renforcement ou d’étirement). N’oubliez pas que les exercices ne doivent pas être douloureux. Si vous avez mal, c’est que vous allez trop loin ou que votre mouvement est mal réalisé. Replacez-vous et faites-le doucement. Bonne pratique !

 1/ Travaillez votre souffle dans les escaliers

Enfilez des chaussures de sport pour protéger vos chevilles et ne cirez pas vos escaliers la veille ! On n’y pense pas et pourtant quand on fait ces fameux allers-retours dans les escaliers, parce qu’on a oublié ou que l’on cherche quelque chose (oui ça m’arrive souvent…), les escaliers sont très efficaces pour stimuler votre cardio (comme l’indique votre souffle une fois que vous avez trouvé la chose que vous cherchiez !). Il est donc possible d’utiliser les escaliers de plusieurs façons :

Sport à la maison : détournez votre intérieur pour faire des exercices faciles

- EN GUISE DE STEP

En montant et descendant uniquement la première marche sur un rythme enjoué et motivant. Il existe plusieurs pas que l’on retrouve dans les cours collectifs de step que vous pouvez reproduire ici, vous pouvez même y ajouter des mouvements de bras pour augmenter encore plus le travail du cœur.

- SOUS FORME D'ALLERS-RETOURS

Vous pouvez vous amuser à faire des allers-retours de manières différentes. 

1- Montez en accélérant et vous récupérez en descendant, montez bien les genoux et ne ratez pas de marche ! Utilisez vos bras en montant bien haut les coudes. Faites 3 séries de 5 minutes (le nombre d’allers-retours dépend de la longueur de votre escalier), vous sentirez le travail de votre cœur.

2- Montez les deux pieds sur la même marche, faites un squat et recommencez sur la marche du dessus jusqu'à ce que vous arriviez en haut ! Gardez un rythme soutenu mais appliquez-vous sur la flexion : poussez les fesses en arrière et gardez les genoux légèrement sur l’extérieur. Le haut du corps est actif, contractez vos abdominaux pour protéger votre dos. Faites 3 séries de 5 minutes. En plus du souffle, vous sentirez le renforcement de vos cuisses.

Sport à la maison : détournez votre intérieur pour faire des exercices faciles

 2/ Renforcez vos muscles dans la salle à manger et la salle de bain

- CONTRE UN MUR

Que ce soit en se lavant les dents, en regardant la télévision ou en attendant son tour aux toilettes, le mur est un accessoire multitâche assez intéressant pour faire du renforcement musculaire.

1- La chaise invisible : Installez le dos contre le mur, pliez les jambes jusqu’à ce que vos genoux soient à 90 degrés, c’est à dire les hanches à la hauteur de vos genoux et vos genoux au dessus de vos chevilles. Maintenez la position 30 secondes environ et refaites la position entre 3 et 5 fois. Vous sentirez les cuisses s’activer, n’oubliez pas de respirer, de contracter vos abdominaux et de garder votre dos droit durant tout l’exercice.

 

2- Les pompes debout : Bras tendus, face au mur, plaquez vos mains à la hauteur de vos épaules,  un peu plus écartées que la largeur de vos épaules, les doigts orientés vers le plafond. Reculez d’un pas pour être légèrement incliné. Et c’est parti ! Inspirez, pliez les bras, vous voyez le mur de très près, expirez en repoussant pour revenir à la position initiale. Vous êtes en train de renforcer vos pectoraux. Faites entre 3 et 5 séries de 20 flexions.

Sport à la maison : détournez votre intérieur pour faire des exercices faciles
Sport à la maison : détournez votre intérieur pour faire des exercices faciles

Deuxièmement : les abdominaux dynamiques, assis sur la chaise. Prenez appui avec vos mains de chaque côté des hanches et montez les deux genoux à la poitrine. Expirez quand vous ramenez les genoux vers vous. Faites 3 séries de 10 répétitions à un rythme lent à modéré pour ne pas vous faire mal au dos. Troisième façon de renforcer le centre de votre corps : les abdominaux hypopressifs. Il s’agit de faire des abdominaux en utilisant l’apnée. Faites l'exercice maximum 5 fois

- AVEC UNE CHAISE

Empruntez une chaise de la salle à manger et trouvez vous un petit espace. On ne va pas que s’asseoir sur cette chaise !

Les abdominaux sans tapis de gym : 3 façons de les renforcer.

Premièrement avec le gainage en se mettant face à la chaise les deux mains sur l’assise, placez vous en planche. Respirez et faites 3 fois 30 secondes. Ne prenez pas une chaise à roulettes vous risquez d’avoir des surprises ! La chaise permet de faciliter l’exercice de planche qu’on peut refaire au sol directement.

Sport à la maison : détournez votre intérieur pour faire des exercices faciles

2- Renforcez vos fessiers : installez vous au sol sur le dos, les deux pieds sur la chaise. Vos jambes sont tendues et les bras le long du corps. Montez le bassin vers le plafond et maintenez la position 30 secondes. Vous pouvez aussi faire cet exercice en dynamique en montant et descendant 30 fois votre bassin. Ça chauffe dans les fessiers ! Refaites ça entre 3 et 5 fois.

- FACE AU LAVABO

Améliorez votre équilibre en vous brossant les dents ou en attendant votre tour à la douche ! Sur un pied, tenez 1’30 à droite et 1’30 à gauche et vous aurez les 3 minutes institutionnelles de brossage de dents tout en renforçant vos chevilles !