Exercices pour les lombaires

François Abraham, coach sportif de Domyos, nous dit pourquoi il est primordial de travailler sa zone lombaire. « Pour avoir un corps équilibré. Les muscles de la zone lombaire sont les antagonistes des abdominaux. »

Le corps musculaire fonctionne ainsi : si vous contractez un muscle, son antagoniste se relâche automatiquement. Marie, kinésithérapeute du sport, précise tout de même que le relâchement n’est pas total. Il subsiste toujours une petite activité musculaire malgré tout. « Dans la vie de tous les jours, il y a aussi pas mal de temps de co-contractions*. Cela permet une stabilité de l’articulation concernée, mais aussi une protection. »

*Des contractions de l’agoniste et de l’antagoniste au même moment, à des intensités variables, comme quand on porte des charges ou qu’on fait du gainage.

Marie illustre avec le cas d’un footballeur :  quand il tire, le quadriceps développe une trèèèèès grosse force, mais en fin de geste, ce sont les ischios-jambiers (antagonistes des quadriceps) qui vont freiner… Au risque sinon de se retrouver avec le genou dans l’épaule !

Ce principe du couple agonistes/antagonistes fonctionne aussi pour les abdominaux. On a tendance à penser au travail de sa ceinture abdominale en musculation, et pas forcément à celui des muscles de la région lombaire. Or, François vous recommande très fortement de travailler ses antagonistes : les muscles de la région lombaire. « Un déséquilibre entre des abdominaux beaucoup plus forts que des muscles lombaires va provoquer des douleurs dans le bas du dos. »

Marie ajoute que sans des lombaires solides, votre squelette devrait supporter le poids de corps et toutes les contraintes extérieures, comme le port de charge. « Le risque est de mettre en danger d’autres zones du corps, à cause des compensations faites. »

Notre kinésithérapeute nous rappelle que le rachis lombaire est impliqué dans tous les mouvements du tronc (flexion, extension, rotation, inclinaison) ET dans la plupart des mouvements du corps, plus ou moins directement. « Il permet un maintien de la posture en synergie avec les membres inférieurs ». D’où l’importance de prendre soin de cette partie stratégique du corps… C’est pour cela que François préconise de travailler cette zone toutes les semaines, au même titre que vos abdominaux.

Soyez tranquille : il existe de petites routines à mettre en place facilement à la maison, sans matériel.

« Dans de nombreux cas, le mal de dos vient d’un déficit musculaire. Les muscles sont trop faibles pour assurer le soutien du poids de corps. », nous explique François.

Marie constate aussi qu’il y a aussi beaucoup de lombalgies avec une origine viscérale (au moment des règles, par exemple) ou adaptative, liée à une posture imposée (par le travail).

D’après la Sécurité Sociale, 84 % des personnes subissent ou subiront une lombalgie (douleurs au niveau lombaire) au cours de leur vie. Même s’ils ne sont pas les seuls, on retrouve dans les facteurs de risque la sédentarité et le manque d’activité physique, d’où l’intérêt de travailler cette zone.

Autre facteur cité : les mauvaises postures. Dans les 9 personnes sur 10 interrogées déclarant des douleurs de dos, près de la moitié estime que ces douleurs sont liées à une mauvaise posture. Au quotidien, il s’agit donc de repenser notre façon de se tenir debout, et d’être en position assise ou allongée. 

Deux grands principes sont à garder en tête :
⇾ privilégiez un dos en mouvement, c’est-à-dire qui bouge souvent pour éviter les positions fixes et prolongées ;
⇾ maintenez un gainage minimum, avec le bassin en position neutre, c’est-à-dire ni trop en avant (antéversion), ni trop en arrière (rétroversion).

Ces deux points sont valables au repos comme lors d’un effort physique. 

Chez les sportifs·ves, les douleurs sont souvent liées à des mouvements dysfonctionnels qui sont évitables. Dans 98 % des cas de dysfonctions observées en salle par le Dr Kelly Starrett, célèbre kinésithérapeute américain adepte de crosstraining (dans son livre Becoming a supple leopard, 2017), il s’agit :
● d’un manque d’amplitude dans le mouvement ;
● de bouger dans une mauvaise position. 

💡 À savoir :
Bien que le raccourci « lombaire » soit souvent utilisé pour faire référence à un muscle, il est imprécis. En réalité, il existe une multitude de muscles dans la zone lombaire de la colonne vertébrale, correspondant au bas du dos.

Avec du matériel ou au poids de corps, vous avez l’embarras du choix pour travailler vos muscles lombaires. Voici 4 exercices que François, coach sportif, vous conseille.

À 45° ou à plat horizontalement, cet exercice permet un travail isolé des muscles lombaires et des fessiers.

► Position de départ : collez le bas du ventre contre la table avec les jambes calées devant les boudins. Descendez lentement le buste en contrôlant.
► Le mouvement : avec les mains de chaque côté du visage, relevez le haut du corps sur une expiration.
► Pour bien réaliser l’exercice : pensez à protéger le dos en engageant le gainage du tronc. Remontez jusqu’à un alignement tête, épaules, hanches, chevilles.

Dans un objectif de prévention ou de mise en confiance pour celles et ceux qui débutent, François préconise de commencer par un travail statique avec 4 séries de 20 secondes d’isométrie.

Une fois que vous êtes plus à l’aise avec le mouvement, partez sur un travail dynamique avec 4 séries de 10 répétitions. La 10e est maintenue 10 secondes, avec 1 minute de récupération entre chaque série.

Cet exercice se réalise au sol et permet de travailler la stabilité du tronc.

► Position de départ : mettez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules et les genoux placés sous les hanches.
► Le mouvement : relevez le bras droit devant vous et tendez, en même temps, la jambe gauche vers l’arrière. Revenez et inversez l’opposition bras-jambe.
► Pour bien réaliser l’exercice : maintenez l’alignement du corps, en gardant la tête dans le prolongement de la colonne. Le regard est entre vos mains. Réalisez lentement l’exercice pour sentir le travail de posture. Maintenez le rachis gainé pendant toute la durée de mouvement.

Dans un objectif de préservation de la santé et de travail de la posture, François préconise l’exécution de 2 séries de 30 secondes en maintien isométrique. Pour une version en dynamique, partez sur 2 séries de 15 répétitions.

Le good morning consiste à fléchir le buste vers l’avant, tout en portant une barre chargée sur la nuque. Pour adapter l’exercice à un objectif de prévention, il est possible d’utiliser un élastique de cross-training. Sa taille et sa résistance déterminent le niveau de difficulté.

Ce mouvement est intéressant pour travailler la chaîne postérieure, en particulier le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.

► Position de départ : placez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches. Passez l'élastique sous les pieds et derrière votre nuque. Les mains tiennent l’élastique sur le côté au niveau de la taille. Les genoux sont déverrouillés.
► Le mouvement : poussez les hanches vers l’arrière en fléchissant les jambes légèrement. Votre dos se penche vers l’avant jusqu’à l’horizontale. Revenez en position de départ.
► Pour bien réaliser l’exercice : maintenez l’alignement du corps et le gainage pendant toute la durée de mouvement. Respirez en soufflant sur l’effort.

Dans un objectif de préservation de la santé, François préconise l’exécution de 4 séries de 10 à 15 répétitions.

Si vous associez le mot « gainage » avec faire la planche, sachez qu’il existe aussi la chinese plank. Cet exercice de gainage vise à travailler la chaîne postérieure du corps. Il est adapté aux débutant·es, même s’il peut sembler impressionnant.

► Position de départ : placez les scapulas (plus connues sous leur ancien nom : les omoplates) sur une caisse. Les talons sont posés sur une deuxième caisse, de manière à être allongé·e sur le dos. Vous êtes dans le vide, avec comme seuls appuis l’arrière des épaules et les talons.
► Le mouvement : décollez légèrement la tête pour l’aligner aux épaules sans risquer de casser l’arrière de la nuque. Poussez bien les hanches vers le haut pour conserver un alignement tête, épaules, hanches, genoux, chevilles.
► Pour bien réaliser l’exercice : engagez toute la sangle abdominale et dorsale pour gainer le buste. Pensez à respirer pendant l’exercice. Veillez à ne pas creuser le bas du dos.

François préconise 3 séries de 30 secondes de maintien, avec 1 minute de récupération entre les séries. Une fois que vous êtes à l’aise, passez à 45 secondes puis 60.

Pour les sportifs·ves qui veulent renforcer cette zone dans un objectif de performance, reprenez les exercices précédents. Ajoutez des charges à votre extension sur banc ou à votre planche inversée, en prenant un disque maintenu au niveau du torse, par exemple.

Il existe aussi d’autres exercices plus spécifiques. En voici 2 !

Le deadlift, aussi appelé soulevé de terre, est exercice fonctionnel de puissance et prévention qui vous permet de travailler toute la chaîne postérieure. 

► Position de départ : jambes écartées de la largeur du bassin, pieds parallèles et bien à plat au sol. Les bras sont ouverts de la largeur des épaules et viennent couvrir la barre, mains écartées à l’extérieur des jambes.
► Mouvement : en gardant les omoplates fixées le long du dos et la poitrine ouverte, on remonte le dos pour soulever la barre puis on redescend lentement en contrôle.
► Pour bien réaliser l’exercice : il est impératif de veiller à ne pas creuser le bas du dos et à garder le rachis droit et gainé.  

François vous propose de démarrer par 4 séries de 10 répétitions, avec 1 minute de récupération.

Pour réaliser votre deadlift sans compromettre votre dos, regardez la vidéo :

Cet exercice fonctionnel demande un bon niveau sportif pour être réalisé correctement. Il travaille l’ensemble de la chaîne postérieure. N’hésitez pas à faire appel à un coach en salle pour corriger votre posture et vous guider dans l’exécution du mouvement.

► Position de départ : posez la barre sur l’arrière des épaules et des trapèzes, mains placées à côté des épaules. Les jambes sont légèrement écartées et les genoux déverrouillés. Gainez le tronc et fixez vos omoplates pour maintenir le dos droit.
► Le mouvement : poussez vos hanches vers l’arrière en fléchissant le buste vers l’avant. Arrêtez-vous juste avant l’horizontal. Contractez ensuite les ischio-jambiers et les fessiers pour effectuer le mouvement inverse et revenir en position de départ.
► Pour bien réaliser l’exercice : soufflez sur la phase d’effort pour revenir en position. Gardez le dos droit pendant le mouvement.

Pour soulager le bas de votre dos, François, coach sportif de Domyos, vous invite à réaliser 7 exercices d’enroulement et de torsion.

● Avec les deux genoux sur la poitrine maintenus par les bras : étalez tout votre dos sur le sol et réalisez de légers mouvements de gauche à droite pour détendre le bas de la colonne.

● Avec une jambe fléchie et une jambe tendue, effectuez une torsion : si le genou droit est sur la poitrine, basculez-le vers la gauche pendant que votre tête se tourne vers la droite. Les deux épaules restent au sol lorsque le dos effectue sa torsion. Revenez en position de départ et changez de côté.

● Effectuez la posture de l’enfant en yoga : à genoux, les fesses posées sur les talons, les orteils collés et les genoux légèrement écartés. Étirez-vous devant en allongeant les bras et en avançant les mains au sol le plus loin possible. Détendez l’ensemble du dos, le temps de quelques profondes respirations. Si la flexion des jambes est difficile, vous pouvez mettre un coussin, ou une serviette roulée, entre les fesses et les talons.

● Avec les jambes tendues et écartées de la largeur du bassin : étirez vos bras sur le côté, puis vers le haut. Allongez votre dos vers l’avant jusqu’à amener vos mains le plus près possible de vos chevilles, sans forcer pour ne pas imposer une tension à votre dos. Tenez la position quelques secondes en respirant profondément et effectuez de petits mouvements de tête de la gauche vers la droite pour détendre, en prime, votre nuque.

● Avec la jambe droite fléchie et le pied placé à l’extérieur de la jambe gauche : attrapez le genou droit avec la main gauche et, en allongeant la colonne vertébrale vers le haut, faites pivoter le dos vers la droite pour effectuer une torsion. Regardez le plus loin possible derrière vous, sans forcer. Maintenez la position quelques secondes avant de revenir. Effectuez une légère contre-torsion et changez de côté. Veillez à relâcher vos épaules.

● Assis·e, les deux jambes tendues : croisez la jambe droite au-dessus de la gauche, de manière à avoir les deux genoux collés ensemble. Penchez lentement le buste vers l’avant pour rapprocher le nez de vos genoux. Prenez quelques profondes respirations avant de revenir et de changer de côté.

● Départ debout, pieds écartés de la largeur du bassin et genoux souples : enroulez la nuque, puis les épaules et continuez, vertèbre par vertèbre, pour aller le plus loin possible, sans forcer. Restez quelques secondes et déroulez lentement pour revenir en position de départ. 

Quand les maux de dos sont là, et contrairement à ce que l’on pourrait croire, il faut privilégier le mouvement.

« Même si le premier réflexe est souvent d’arrêter complètement le sport, il est préférable, au contraire, de maintenir un mouvement. Mais ce qu’il faut aussi, c’est stopper tout exercice intense. » nous précise François. Comme le dit l’expression : point trop n’en faut !

Concrètement, dans les exercices de fitness contre le mal de dos, le coach nous recommande : « plutôt des étirements ou des mouvements doux, sans charge. »

On l’a vu au début de cet article, les causes des douleurs lombaires, appelées lombalgies, sont nombreuses. Dans 90 % des cas, une lombalgie se soigne dans le mois qui suit (si elle n’est liée à aucune maladie).

Pour mettre toutes les chances de votre côté, voici quelques moyens d’agir pour soulager le bas du dos :
⇾ le renforcement par l'exercice de musculation lombaire ;
⇾ les étirements du rachis ;
⇾ la relaxation du bas du dos ;
⇾ l’amélioration des postures quotidiennes.

Votre colonne vertébrale est reliée par des disques intervertébraux. Ils arrivent parfois que l’un d’eux sorte de son espace. Quand le noyau nourrissant le disque est expulsé de son emplacement, on parle alors de hernie discale. Si le noyau n’est pas sorti, c’est une protrusion. En venant pincer la moelle épinière, la hernie crée de vives douleurs.

3 leviers peuvent aider à prévenir les cas de hernie :
⇾ l’activité physique pour muscler le dos et éviter les compressions sur les structures osseuses ;
⇾ le travail de posture pour corriger et améliorer sa position au quotidien ;
⇾ le maintien d’un poids de forme pour limiter les contraintes sur la colonne vertébrale.

Touchant les articulations, cette pathologie conduit à la dégradation du cartilage articulaire. Chaque articulation peut être concernée et dans près de la moitié des cas, l’arthrose concerne le rachis (Source INSERM).

Les traitements de l’arthrose sont symptomatiques, puisque toute atteinte du cartilage est irréversible. Parmi les moyens de prévention, on retrouve :
⇾ la perte de poids (en cas d’excès) ;
⇾ la pratique d’une activité physique régulière adaptée ;
⇾ l’abandon du port de charges lourdes ;
⇾ l’adaptation de l’environnement (placer les objets utiles à portée de mains, s’aider de rampes pour monter des marches, etc.).

ℹ️  Dans tous les cas, demandez conseil à votre médecin traitant ou à un·e professionnel·le de l’activité physique adaptée pour pratiquer sans compromettre votre colonne vertébrale.