Gainage : comment faire l'exercice de la chaise ?

La chaise est un exo 0% cardio, 100% renfo qui cible les cuisses. On la retrouve aussi bien dans les circuits de renforcement musculaire, que de fitness ou en rééducation. Mais attention, ne vous fiez pas aux apparences. La chaise peut être redoutable. Et que dire de ses variantes…

À qui s’adresse la chaise ?
La chaise est universelle, tout le monde peut pratiquer. Elle est excellente pour améliorer sa condition physique en général. Elle est aussi très appréciée des sportif·ves d’endurance qui utilisent beaucoup leurs jambes (runneur·ses, skieur·ses, footballeur·ses, sprinteur·ses…) et qui n’hésitent pas à intégrer l'exercice à leur préparation physique. D'ailleurs, elle est très répandue en préparation physique, mais également en rééducation. Pour Florent, coach et expert sport santé, l’exercice de la chaise ne présente pas de contre-indications : « Il s’agit d’un mouvement en statique, il n’y a donc pas de risques. Si jamais, c'est trop dur, il suffit d’adapter, en relevant les fessiers par exemple, ou en tenant la position moins longtemps. Vraiment, tout le monde peut faire la chaise ».

Quid de la chaise romaine ?
La chaise romaine est un appareil de musculation qui permet de faire de nombreux mouvements comme des tractions, dips, abdos, du gainage…

Faire la chaise, c’est simple. Toutefois, pour que l'exercice soit vraiment efficace et que les cuisses travaillent vraiment, il doit être parfaitement réalisé.

➡️ Pour réaliser une belle chaise, bien à l’équerre, placez-vous dos à plat contre un mur, les pieds dans la largeur des hanches. 

➡️ Pliez les jambes et descendez le buste comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Les genoux forment un angle droit, les cuisses sont parallèles au sol, les pieds bien à plat, les tibias perpendiculaires au sol. 

➡️ Débutant·es, gardez les bras le long du corps, la tête bien droite, dans le prolongement de la colonne vertébrale. Tenez la position le temps imparti, en gardant une respiration fluide et régulière. 

« On est sur un travail d’endurance et pour tenir le muscle a besoin d’oxygène qui est transporté par le sang. Bien respirer est essentiel pour que la circulation se fasse correctement et que les muscles reçoivent tous les nutriments dont ils ont besoin » explique Florent.

💡 L’astuce du coach quand on débute : « Vous n’êtes pas obligé·e d’être parfaitement à l’équerre. Si c’est difficile, vous pouvez relever un peu les fessiers. Ça engage moins les muscles du bas du corps, c’est un peu plus facile ».

Au début, faites des séries de 30 sec, puis augmentez progressivement pour passer à 45 sec puis 1 min. « On peut commencer en faisant 4 séries de 30 sec, avec une petite pause entre chaque. Et une fois qu’on est à l’aise, qu’on maîtrise bien la position de la chaise, on passe à des variantes pour progresser » encourage le coach. Inutile de chercher à tenir plus longtemps. La chaise est un exercice de gainage et comme pour la planche, il est inutile de rester 2 heures en chaise !

Le bon tempo à atteindre ? 
Quatre fois une minute, 3 fois par semaine. « C’est suffisant pour sentir le travail » commente l’expert. Mais attention, la chaise ne doit pas être votre seul entraînement. Vous devez l’intégrer à un circuit training pour en tirer un maximum de bénéfices. « Si on ne fait que la chaise, on n’obtiendra pas de résultat phénoménal. Il faut l’associer à des squats, des fentes, chercher des variantes sur un pied… » insiste le coach. La chaise trouvera parfaitement sa place en début comme en fin de session, mais également au cours d’une séance de squats un peu difficile. Faire l’exercice de la chaise peut être une bonne pause dynamique.

✗ Se placer trop haut. Ce n’est pas dangereux, mais c’est moins efficace.
✗ Avoir les genoux qui rentrent vers l’intérieur : il faut les garder dans l’axe des orteils.
✗ Bloquer sa respiration.
✗ Relâcher les abdos.
✗ Décoller le dos du mur.

Faire l’exercice de la chaise tous les jours, une bonne idée ?
D’après Florent, il n’y a pas de contre-indications à faire l’exercice de la chaise tous les jours, puisqu’il ne s’agit pas d’un mouvement traumatisant, ni impactant. Mais pour lui, ce ne serait pas très pertinent : « Mieux vaut alterner les exercices pour travailler l’ensemble du corps. Il est important de varier les exercices ».

La chaise est un exercice en statique, non traumatique, qui a tout bon. Grâce à elle, vous améliorez la force et la résistance de vos cuisses, hyper sollicitées au quotidien. Mais ce n’est pas son seul intérêt.

Faire la chaise permet en premier lieu de renforcer le bas du corps (cuisses et mollets), « avec un petit travail du dos qui doit rester bien droit lors de l’effort, ce qui oblige à engager les muscles spinaux (lombaires) » explique Florent. La chaise est un mouvement assez complet qui permet à la fois de travailler l’endurance musculaire des cuisses, la tonification, mais agit aussi en prévention des blessures. « Faire la chaise aide aussi à améliorer ses postures sur certains mouvements, nous rend· meilleur·es et plus endurant·es sur d’autres exercices comme les squats et les fentes » ajoute le coach.

Vous avez des fragilités au niveau du genou ? La chaise est votre alliée. En effet, en renforçant tous les muscles autour de l’articulation, l’exo vient créer comme une gaine autour du genou. Vous vous sentez plus sûr·e de vous, plus stable, plus fort·e sur vos appuis.

Si la chaise est incontournable pour renforcer vos cuisses, elle booste également votre résistance et votre mental. « Pour tenir sa chaise, il faut s’accrocher. Cet exercice nous entraîne à aller toujours un peu plus loin » poursuit Florent.

Côté silhouette, l’exercice de la chaise va sculpter, dessiner, galber et tonifier vos cuisses, mais attention, insiste le coach, « la chaise à elle seule ne permettra pas d’affiner les cuisses ».

« C’est un très bon exercice de renforcement », démarre le coach spécialisé Sport Santé. « Avec la chaise, on cible avant tout le bas du corps : les quadriceps (avant des cuisses), les ischio-jambiers (arrière), les fessiers et de façon secondaire, les mollets, notamment si on se met sur les pointes de pieds ».

Avec l’exercice de la chaise, le focus est vraiment mis sur le renforcement et la tonification. Si vous souhaitez prendre du volume au niveau des cuisses, cet exercice n’est pas adapté, car comme l’explique le coach, contrairement à la musculation : « on est sur un travail en isométrie, sans mouvement, ni poids. Il n’y a pas d’hypertrophie du muscle, pas de prise de masse musculaire. Pour prendre de la masse, il va falloir notamment mettre le muscle en mouvement, avec des squats, des fentes par exemple, et ajouter de la charge ».

S’il n’est pas possible de prendre du muscle avec la chaise seule, à l’inverse, elle ne permet pas non plus d’affiner ses cuisses. « Ça ne suffira pas. Pour s’affiner, le renforcement musculaire doit nécessairement être associé à un suivi nutritionnel. »

Vous réussissez à tenir une belle chaise sur plusieurs séries d'une à deux minutes et sans ciller ? Il est temps de corser votre entraînement en essayant l’une de ces variantes !

Je fais comment ? 
Même mouvement que pour la chaise classique, mais plutôt que d’avoir les pieds à plat, vous êtes sur les pointes de pieds. Pour corser les choses, vous pouvez faire de petits mouvements dynamiques de bas en haut. Attention, brûlure des cuissots assurée !

Le truc en plus ? En vous mettant sur les pointes de pieds, vous ajoutez un travail sur les mollets.

Je fais comment ?
En position chaise, posez sur vos cuisses un poids d'un kilo pour démarrer, puis vous pourrez passer à 4, voire 6 kilos pour les warriors !

Le truc en plus ?
Vous décuplez la difficulté. Ça risque de trembler !

Je fais comment ? 
En position chaise, décollez une jambe et tendez la devant vous pendant 15 sec, puis changer de jambe.

Le truc en plus ? 
Un mouvement pour les confirmé·es assez difficile. L’instabilité accentue la difficulté, ajoute un travail sur les abdos et améliore votre équilibre.

Je fais comment ?
En position de chaise classique, posez votre cheville droite sur votre genou gauche pour créer de l’instabilité et ajouter du poids sur la jambe au sol.

Le truc en plus ?
Vous ajoutez instabilité et poids, cette variante pourrait bien être coriace. Le coach prévient toutefois : « Il faut être souple pour cette variante. En chaise, tout le monde n’est pas en mesure de poser sa cheville sur son autre genou ».

Je fais comment ? 
Utilisez des haltères pour travailler les biceps, les triceps, les épaules en faisant des développés. Pour démarrer, prenez des poids en fonction de votre niveau, un kilo peut déjà être efficace.

Le truc en plus ? 
Vous travaillez en même temps le haut du corps, pas de temps de perdu !

Je fais comment ?
Enroulez un élastique (de résistance 5 kg) autour de vos genoux et gardez les jambes bien ouvertes, toujours dans la largeur du bassin. Quand vous progresserez, vous pourrez ajouter des petits battements et augmenter la résistance de votre élastique.

Le truc en plus ?
Vous accentuez le travail sur les fessiers.

Il n’existe pas une recette ou un exercice miracle. Pour affiner des cuisses, il faut perdre de la masse grasse de façon globale. Car en perte de poids, il n’est pas possible de cibler une zone spécifique.

Comme le souligne le coach, il y a une composante essentielle à ne pas oublier quand on souhaite affiner ses cuisses : l’alimentation. On dit d’ailleurs souvent que pour atteindre ses objectifs silhouette, 20% se passe à la salle et 80% dans l’assiette : « Pour affiner ses cuisses et s’affiner de façon générale, le renforcement doit forcément être associé à une alimentation adaptée. La clé, c’est l’équilibre entre le renforcement et suivi nutritionnel » insiste Florent. Pour perdre du poids et affiner sa silhouette, il faut créer un déficit entre le nombre de calories consommées et celles dépensées grâce notamment à l’activité physique.

Cibler la perte de poids au niveau des cuisses, ce n’est pas possible. Vous devrez donc perdre du poids de façon globale, ce qui aura, in fine, un impact sur vos cuisses.

Pour accélérer cette perte de masse grasse et affiner vos cuisses tout en les musclant, vous pouvez ajouter un sport cardio comme :

- la natation, qui, avec l’effet de l’eau, aura également un impact sur la qualité de votre peau (moins de peau d’orange)
- l’aquabike,
- la course à pied,
- le vélo, idéal si vous êtes en surpoids ou avez des problèmes de genoux,
- des séances de Hiit, de cross training, de corde à sauter, des burpees…

Toutefois, ne négligez pas le travail de renforcement. En développant la masse musculaire, il augmente le métabolisme de base et permet de brûler plus de calories au repos : « Plus on est musclé·e, plus on brûle de calories » rappelle Florent.