5 exercices de Pilates pour les abdos

Le Pilates est une méthode de gym douce basée sur le renforcement des muscles profonds et posturaux. Inventée par Joseph Pilates, cette discipline permet à la fois de renforcer et d’assouplir le corps. La respiration est essentielle en Pilates, elle est appelée latérale thoracique et se pratique bouche ouverte : on inspire par le nez et on expire par la bouche, la respiration reste dans les côtes sans gonfler le ventre.

Si le Pilates ne fait pas sauter dans tous les sens, il n’en est pas moins efficace pour travailler la posture et le maintien. Réputée anti-stress, cette méthode demande de la concentration. Alors, videz-vous la tête le temps d’un cours de Pilates !

Cette méthode présente de nombreux autres bienfaits. Pour en découvrir les principes, rendez-vous juste ici :

Les abdominaux sont la base du travail en Pilates. En effet, un des principes les plus importants est basé sur le CORE, c’est-à-dire le centre du corps, du bas des côtes jusqu’au bassin. Ce qui inclut la sangle abdominale !

Ce sont surtout les abdominaux profonds que nous travaillons en Pilates : les transverses qui sont intimement liés au périnée. Mais les obliques et les grands droits travaillent aussi en synergie.

En tant que professeure de Pilates, difficile de choisir, mais je vous livre ici mes cinq exercices préférés pour une sangle abdominale travaillée dans sa globalité.

Position initiale : positionnez-vous à quatre pattes, les mains placées sous vos épaules et les genoux sous vos hanches.

Exécution : inspirez, allongez la jambe droite derrière vous en gardant le pied au sol. Expirez, allongez également la jambe gauche. Vous êtes alors en planche en appui sur vos pieds.

Veillez à ne pas cambrer le dos et à repousser le sol avec vos mains pour ne pas vous "écrouler" dans les épaules.

⏱ Commencez par réaliser trois séries de 30 secondes (avec 30 secondes de récupération entre chaque), puis augmentez le temps de gainage au fur et à mesure.

💡 Si la position en appui sur les pieds est trop intense, posez vos genoux au sol.

Position initiale : sur votre tapis de sol, asseyez-vous en diamant (jambes pliées, genoux ouverts, les pieds l’un contre l’autre).

Exécution : inspirez, croisez les bras sur la poitrine. Expirez, faites un twist avec votre buste vers la droite. Inspirez, revenez en position initiale. Expirez, exécutez le mouvement à gauche.

Pensez à vous grandir au maximum. L’idée ici est d’imaginer que vous tordez votre taille comme un torchon mouillé que l’on essore (on le tourne et on l’étire).

⏱ Répétez l’exerciez cinq fois de chaque côté.

💡 Si vous n’arrivez pas à garder le dos droit en position assise, glissez une brique de yoga sous vos fesses.

Position initiale : allongé·e sur le dos, les bras le long du corps, tendez les jambes vers le ciel.

Exécution : inspirez, placez vos pieds et vos jambes en V Pilates (talons collés, orteils ouverts vers l’extérieur à 11 h 05). Expirez, descendez les jambes tendues vers le sol. Inspirez, remontez en position de départ.

Veillez à ne pas descendre trop bas les jambes. Ne placez pas vos mains sous vos fesses. Si vous sentez que l’exercice est trop intense, réduisez l’amplitude de votre mouvement.

⏱ Répétez l’exercice entre cinq et dix fois.

💡 Si vous n’arrivez pas à garder les jambes tendues, vous pouvez les fléchir légèrement.

Position initiale : allongé·e sur le dos sur votre tapis, vos jambes sont placées en chaise inversée (pieds décollés du sol, jambes fléchies, genoux au-dessus des hanches et tibias parallèles au sol).

Exécution : inspirez, placez vos mains derrière la tête. Expirez, décollez l’épaule droite du sol et regardez vers la gauche. Inspirez, revenez en position de départ. Expirez, réitérez le mouvement avec l’épaule gauche et le regard à droite.

Imaginez que quelqu’un retient votre coude gauche pour ne pas le refermer vers votre tête. Veillez à garder le plus d’espace possible entre vos côtes et vos hanches. Gardez un bassin neutre (ni trop cambré, ni arrondi dans votre tapis).

⏱ Répétez l’exercice cinq fois de chaque côté.

💡 Si l’exercice est trop intense, reposez les pieds au sol.

Avoir un ventre plat est un objectif pour certain·es d’entre nous. Pour des raisons esthétiques ou de santé, il appartient à chacun et chacune d’avoir ses propres motivations.

Si l’exercice physique a un rôle à jouer, de nombreux facteurs sont à prendre en compte pour obtenir un ventre plat : sommeil, alimentation, hydratation, variations hormonales et bien d’autres. C’est l’hygiène de vie dans sa globalité qui aura des répercussions sur votre tour de taille. Pour en savoir plus sur le sujet, ça ce passe par ici :

Je vais perdre des points auprès de vous, mais je suis sûre qu’au fond de vous, vous le saviez déjà : on ne peut pas cibler une perte de gras ni une perte de poids. 

S’astreindre à des centaines d’exercices d’abdos ne vous fera donc par forcément perdre du ventre (et d’ailleurs faut-il vraiment en perdre ?). Je le répète, ce qui compte, c'est tout ce qui se passe dans votre quotidien : alimentation, activité physique, stress, sommeil, hormones, etc.

Mais (eh oui, il y a toujours un mais), pratiquer une activité sportive régulière qui active votre système cardio-vasculaire eou renforce vos muscles est forcément une bonne idée pour raffermir votre ventre.

Vous pouvez pratiquer le vélo, la course à pied ou la natation qui sont des sports cardio complets et qui travaillent l’ensemble du corps (ce qui inclut un travail des abdominaux).

Si vous êtes à la recherche d’une activité qui développe également votre âme créative, pourquoi ne pas tester :

• La pole dance : mélange de danse et d’acrobaties autour d’une barre, vous sentirez très vite les abdominaux chauffer, car cette discipline demande beaucoup de gainage.
• Le roller dance ou roller artistique : vous aimez la glisse, la danse, mais la glace très peu pour vous ? Voilà une activité qui va vous plaire. Ces chorégraphies sur patins à roulettes (aussi appelés roller quad) développent cardio, musculature et abdominaux. Ces derniers, qui stabilisent le tronc, bossent à fond pendant les sessions d’entraînement.
• Le cirque : vous développez de nombreuses facultés comme la souplesse, l’équilibre et l’agilité. En prime, vous effectuez un gros travail sur la sangle abdominale avec les acrobaties au sol et les acrobaties aériennes (trapèze, cerceau, tissus, corde lisse).

Besoin d’inspiration et d’un petit coup de boost dans votre routine sportive ? Testez ce cours de Pilates dynamique qui mêle travail de la sangle abdominale, étirements et renforcement de tous les muscles du corps. Déroulez votre tapis de sol et c’est parti !