S’il est parfaitement possible de continuer à pratiquer une activité physique durant la grossesse, il faut en revanche éviter les mouvements brusques et les sports susceptibles d’entraîner des chocs. Si vous parvenez à vous retenir de faire la bombe au beau milieu du grand bassin, la natation est une discipline parfaitement adaptée à vos besoins, vous, future maman !
Si certaines restrictions vont de pair avec la grossesse, la natation est à consommer sans modération : la brasse ou le crawl vous offriront de multiples bienfaits durant cette période où vous avez enfin un peu de temps pour vous !
Pratiquer une activité physique en période de grossesse est tout à fait conseillé. Il est cependant nécessaire de prendre quelques précautions pour bien doser vos efforts. “En vérité, cela dépend du niveau de pratique et de la fréquence à laquelle la future maman s’adonnait au sport avant qu’elle ne soit enceinte”, indique Charline Gayault, sage-femme convaincue des bienfaits de l’activité sportive.
“Il faut qu’elle soit dans la continuité de ce qu’elle faisait auparavant, en s’écoutant et sans forcer. Si elle ne faisait pas du tout de sport avant sa grossesse, il n’est pas conseillé qu’elle s’y mettre de façon intense par la suite. Elle peut cependant pratiquer doucement, sans efforts trop conséquents. En revanche, si la jeune maman était sportive, il est pertinent qu’elle ne change pas d’hygiène de vie. Elle devra cependant adapter son activité à son état : il y a des sports qui sont moins préconisés que d’autres en attendant bébé. Et puis, elle devra s’écouter et modérer ses efforts là où auparavant, elle pouvait rechercher la performance.”
Le sport en période de grossesse, c’est une excellente idée, mais les pratiques qui peuvent entraîner des chocs ou des chutes, à l’instar des sports de combat ou de l’équitation, sont déconseillés. “ Idem pour les sports d’impact ou ceux qui exigent de porter des charges lourdes et sollicitent trop les abdominaux”, complète Charline.
A contrario, la marche, le yoga, le pilates, le cardio - pratiqué sans impact, comme le vélo elliptique -, et la natation sont d’excellentes alternatives pour se faire du bien durant neuf mois. Les bénéfices du sport en période de grossesse, physiques et moraux, sont nombreux. Et la natation, qui peut être pratiquée jusqu’au 9e mois de grossesse, aligne plus d’un atout.
Charline Gayault est formelle : nager n’offre que des avantages aux femmes enceintes. Physiquement d’abord, cette activité offre un large panel de bienfaits. “La natation permet de garder du tonus musculaire alors que le corps change. Grâce à la diversité des nages -, brasse, dos crawlé et même papillon pour certaines -, tous les groupes musculaires peuvent être sollicités lors de la pratique. Cette activité permet à la future maman de garder une bonne posture en dépit d’une cambrure du dos de plus en plus marquée, mois après mois. Nager, c’est prévenir les douleurs dorsales et les sciatiques. C’est aussi une façon de réguler la glycémie, dans le cadre du diabète gestationnel par exemple.” La natation permet également à la future maman de soulager ses articulations : “qu’elle prenne 10 ou 20 kilos durant cette période, elle se sentira légère dans le bassin et profitera d’autant plus du fait de bouger.” Ces mouvements, justement, favorisent la circulation sanguine : l’activité physique, c’est un excellent moyen de prévenir les oedèmes.
Car, il faut bien l’admettre, passé le 6e mois, le poids de bébé commence à se faire sacrément sentir. Dans les jambes, dans le dos, au niveau des articulations, les kilos en plus sollicitent quasiment en permanence différentes zones du corps. Sauf dans l’eau ! Alors oui, au troisième trimestre c'est même conseillé !
“Faire du sport dans l’eau offre une sensation de légèreté à la femme enceinte, poursuit Anthony Gallet, professeur d'activité physique adaptée. Dans l’eau, les articulations et les ligaments ne sont pas sollicités. Évoluer en milieu aquatique peut apaiser certaines tensions ressenties dans le dos ou dans les jambes ”. Envolée la contrainte de poids. Enfin, pour un temps seulement…
Et puis, le sport et la natation, c’est aussi le moyen de conserver du souffle et de faire fonctionner son système pulmonaire. “Pendant les mois de grossesse, celui-ci est mis à rude épreuve avec la place que prend bébé”, souligne Charline. “Grâce au fait de nager de façon assez régulière, la future maman continue de solliciter son cardio et entretient sa capacité respiratoire. Etre dans cette démarche, c’est aussi se préparer au jour de l’accouchement : la maman aura besoin de bien gérer sa respiration, de pouvoir inspirer profondément avant une contraction ou une poussée par exemple. En plus de tous les autres bénéfices physiques, les séances de natation peuvent lui permettre de prendre soin de son souffle, de solliciter ses capacités respiratoires et de préparer au mieux l’arrivée de bébé.”
Et puis, prendre un peu de temps dans les bassins, au gré de ses envies, c’est aussi bon pour le moral de la future maman. “La grossesse est une période un peu à part dans la vie d’une femme, la gestion de son temps est différente, les occupations sont autres que dans le cadre d’un quotidien plus normé, plus routinier. C’est un moment un peu hors du temps, où les heures ne s’écoulent pas toujours de la même façon. Il est important, durant cette période, que la future maman prenne un peu de temps pour elle et prenneprendre soin de son corps et de son esprit. Attendre un bébé, cela passe aussi par des phases de réflexion et de détente. Nager, c’est une façon de rester active et de s’accorder un instant de bien-être, seule ou entourée. Dans l’eau, la future maman profite différemment de ce corps qui change, elle se sent légère et libère des endorphines en nageant. Il y a pas mal de contraintes qui sont liées à la grossesse et des interdits : il est important qu’elle profite d’une autre façon et se fasse plaisir. La natation, c’est vraiment une discipline qui s’adapte bien à cette période.”
Lors des mois précédant l’accouchement, le corps de la femme change : son ventre s’arrondit, son dos se cambre et sa posture est modifiée. Certaines futures mamans démarreront leur pratique avec la traditionnelle brasse, pour parfois changer en cours de route. “C’est vrai que la brasse peut accentuer le sentiment de dos creusé”, concède Charline. “Mais l’important, c’est vraiment d’être à l’écoute de son corps et de ne pas forcer. Toutes les nages peuvent être pratiquées, à condition qu’elles ne mettent pas les abdominaux des futures mamans à trop rude épreuve. J’ai même une patiente qui se détendait en faisant le papillon ! Chaque femme a un ressenti différent durant cette période particulière.”
Le dos crawlé peut être une bonne alternative. “Il faut cependant éviter les mouvements qui peuvent tordre le buste”, précise la sage-femme. “Et puis, pour plus de confort, la future maman peut opter pour une planche ou une frite, des accessoires qui vont lui offrir plus de confort dans sa pratique. Dans le cadre du dos crawlé, elle peut ainsi choisir de tenir sa planche au-dessus de la tête et de faire uniquement des battements de jambes. Il ne faut pas hésiter à demander conseil aux praticiens, sage-femmes ou au personnel encadrant. Parfois, un accessoire peut permettre à la future maman de se simplifier la vie, de se soulager et de se sentir mieux dans sa pratique. Une frite, ça peut tout changer !”
Le tout, dans l’exercice physique en période de grossesse, c’est de bien doser et de ne pas trop en faire. “Le risque, c’est de provoquer des contractions”, indique Charline. “Il ne faut pas imposer trop de contraintes à son corps. L’idée, ce n’est pas de repousser ses limites, c’est de prendre soin de soi et de s’écouter pour ne pas dépasser le cadre du bien-être et de l’entretien physique à bon escient.” Sportives aguerries ou grandes motivées, laissez vos ardeurs au vestiaire et ne recherchez plus la performance : optez pour un rythme un peu plus doux et moins cadencé ! “En ce qui concerne les séances de natation, je conseille de ne pas dépasser une heure de pratique et c’est déjà beaucoup. En général, je préconise 30 minutes.”
Pour éviter les coups de mou, la future maman doit penser à faire régulièrement des pauses : “ça n’enlève rien aux bénéfices de l’activité”, sourit Charline. Elle doit aussi boire beaucoup d’eau. “A la piscine, c’est vrai qu’on n’y pense pas toujours. Avoir sa bouteille ou sa gourde près du bassin, accessible, ça permet de s’arrêter quelques instants et de récupérer.” De même, Charline conseille de ne pas aller nager à jeun. “Si la future maman n’est pas à l’aise le ventre plein, elle peut opter pour une petite collation avant l’effort. Elle évitera ainsi l’hypoglycémie.” Avant de sortir du bassin, prenez un temps de pause, debout, les pieds au sol, pour vous réhabituer à la verticalité.
Lors des séances à la piscine, le mot d’ordre est d’écouter vos envies et d’évaluer justement votre état de forme. Si vous êtes fatiguée, ne forcez pas. Personne ne vous jugera si vous renoncez pour une fois à vos 20 longueurs ! Et pourquoi ne pas opter pour un cours de préparation à l’accouchement en piscine ? “C’est une manière différente de prendre du temps pour soi et de solliciter son corps”, indique Charline Gayault, elle-même adepte de ces séances. “En général, elles se décomposent en quatre temps : après des exercices de renforcement musculaire, les futures mamans travaillent leur respiration.” Inspiration, expiration, l’objectif de ces instants est également d’apprendre à réguler son souffle. “Ensuite, les participantes s’étirent et terminent les séances par un moment de relaxation lors duquel elles se laissent flotter sur deux frites. C’est un instant de calme, presque de méditation. Et cela fait partie intégrante de la séance et participe au bien-être de la future maman.” La sage-femme souligne par ailleurs les bénéfices liés au fait de s’étirer dans l’eau. “Sans les effets de la gravité, c’est plus simple et cela peut considérablement soulager la future maman.” Ces séances et exercices sont conseillés et parfaitement compatibles avec des séances de natation plus sportives… A vous de trouver la bonne combinaison !
Retrouvez la vidéo avec les conseils de Monsieur Clavicule sur l'activité physique pendant la grossesse ainsi que des exercices adaptés à faire lorsque vous êtes enceinte.
Parce que oui, il est quand même recommandé de poursuivre une activité physique lorsque l’on attend bébé !
Par exemple, s’il n’y a pas de contre-indications, les futures mamans peuvent encore courir jusqu’au 4e mois de grossesse environ, sans forcer et surtout en restant à l’écoute de leur corps. Parce que l’important est là : il faut être attentive à la transformation qui s’opère et ne pas forcer.
Et vous, avez-vous passé quelques heures dans les bassins en attendant bébé ? Quelles nages avez-vous privilégiées ? Quels exercices conseilleriez-vous aux futures mamans ? Quels bénéfices en avez-vous tirés ? On attend tous vos témoignages et souvenirs de cette période !
Cavalière passionnée, runneuse à mes heures perdues (il y en a peu), je décline le sport à toutes les sauces et notamment dans mon métier, lié à l'écriture. Journaliste sportive depuis une dizaine d'années, j'aime transmettre les bonnes informations en la matière et partager les conseils qui me sont offerts !