Vous attendez un heureux événement ! Une fois la déferlante émotionnelle passée, vous vous posez évidemment tout un tas de questions (et c’est normal). Et notamment celle de la pratique sportive. Quelles disciplines pouvez-vous pratiquer durant les quelques mois à venir, maintenant que vous êtes (au moins) deux ?
Que ce soit pour aider à se détendre, garder du temps pour soi, pour éviter une prise de poids trop marquée ou un peu de tout ça, on vous partage quelques conseils pour continuer à pratiquer une activité sportive pendant la grossesse.
Je ne vous le cache pas, et certaines pratiquantes seront peut-être en manque quelques mois, tous les sports ne sont plus accessibles lorsque l’on n’est plus toute seule dans son corps. “En fait, les disciplines qui peuvent entraîner des chocs, chutes, coups ou mouvements brusques… sont à éviter”, indique Ludivine Boca, sage-femme.
Les sports collectifs tels que le football, le basket ou le volley-ball ne seront pas les meilleurs sports à conseiller à une femme enceinte, de même que les sports de combat, l’équitation ou le VTT. Parmi les autres précautions à prendre, on vous conseillera d’éviter aussi le cross-training, le ski alpin ou le trampoline, pas vraiment conseillés, quel que soit le mois de grossesse ! Le travail des grands droits (les abdominaux superficiels) n'est pas nécessaire pendant la grossesse, car ils vont progressivement s'étirer et s'écarter pour laisser la place à bébé. Privilégiez le travail des muscles profonds comme le transverse.
Il est indispensable de réduire le risque de chute, même si vous êtes une très bonne skieuse ou cycliste. Le centre de gravité change et par conséquent, l'équilibre aussi. Il faut être prudente et raisonnable (oui oui, on vous le dit tout le temps, je sais ;)). Réduisez au maximum les impacts qui fragilisent également le plancher pelvien. Je ne veux pas tenir le rôle de moralisatrice, ce n'est pas mon souhait ici, je me charge simplement de relayer les conseils de nos expert·es, dans l'objectif de prendre soin de vous. Vous êtes et serez toujours libres mais... vigilantes ! ^^
La bonne nouvelle, c’est que, si vous parvenez à passer outre les bouleversements hormonaux, il est quand même recommandé de poursuivre une activité physique lorsque l’on attend bébé.
“Les futures mamans qui faisaient du running me demandent parfois si elles peuvent continuer en début de grossesse, notamment parce qu’elles se sentent bien. S’il n’y a pas de contre-indications, elles peuvent encore courir jusqu’au 4e mois de grossesse environ, sans forcer et surtout en écoutant de leur corps. Parce que l’important est là : il faut être attentive à la transformation qui s’opère et ne pas forcer”.
En bref, durant cette période, ne recherchez pas la performance, mais votre bien-être à tous les deux (ou trois, ou quatre…). Le sport doit être associé au plaisir et moins à l’effort physique qu’auparavant. Ne recherchez pas, durant ces quelques mois, à vous dépasser.
Ce n’est pas parce que vous attendez un heureux événement qu’il faut faire une croix sur l’activité physique. Au contraire même : faire du sport, à une intensité modérée et en adaptant les disciplines pratiquées, c'est conseillé aux femmes enceintes (qui ont obtenu le feu vert de leur médecin). On vous explique !
Selon Thaïs Richard, sage femme, vous pouvez continuer les sports que vous faisiez avant votre grossesse en réduisant l'intensité et la durée. Bien sûr, si votre sport, c'est le catch, je vous conseille de trouver une activité légèrement plus calme ! De manière général, les sports de combats ou les sports où le risque de chute est accru sont à mettre entre parenthèse durant la période de grossesse.
Votre grossesse, c’est peut-être l’occasion de découvrir le tir l’arc, les fléchettes ou les quilles ! Le seul impératif est de modérer votre rythme, de ne pas forcer et d’être attentive aux éventuelles contractions que vous pourriez ressentir au niveau du ventre.
En plus des jeux d'adresse, il vous reste du choix dans les disciplines à pratiquer en attendant l’arrivée de bébé : la marche, le yoga, le pilates et autres gymnastiques douces, la natation, le vélo que je détaille ci-dessous.
Avant même de pratiquer ou en plus de l'activité physique, il ne faudra pas négliger votre respiration. Thaïs Richard, sage femme, invite les femmes enceinte à faire des exercices de respiration ventrale. La respiration va permettre d'apaiser le corps, d'être à son écoute. À quatre pattes ou allongée sur le dos, cela va aider à faire un peu de place à bébé et il va peut-être se sentir bercé pendant ces exercices (parfois, il en profite pour remuer !). En plus des exercices que vous donne votre sage femme et/ou votre kiné, n'hésitez pas à trouver la détente et la sérénité avec de la relaxation, de la méditation ou de la sophrologie (il en existe spécifiquement pour les femmes enceintes, renseignez-vous près de chez vous).
Parce que parfois, on a besoin de lâcher-prise, de prendre quelques minutes pour soi, de se déconnecter du quotidien et surtout, ne penser à rien... apprendre à se relaxer, ça n'a que du bon !
Quels sports pratiquer lorsque l'on est enceinte ?
À celles qui démarrent leur grossesse, celles qui vivent leur grossesse, celles qui ont accouché......bref, avec le Dr Laurence Bernadet-Waksmann, nous échangeons sur toutes les étapes de la grossesse et de surtout de l'importance de faire du sport.
Et surtout, ne dites pas "tomber enceinte", Laurence pourrait se fâcher :)
Vous ne devez prendre la décision de faire où de ne pas faire d’exercice physique qu’après avoir reçu un avis de votre médecin, un avis médical qualifié sur la question. Pour Thaïs, sage femme, vous devez être à l'écoute de votre corps et notamment de votre ventre, s'il est dure de façon anormal, si ça tire. Soyez également attentives aux contractions et à la fatigue. Ne forcez jamais et au moindre doute, contactez votre sage femme ou votre médecin.
Les activités sportives pour les femmes enceintes sont variées, il y en a pour elle, pour le bébé pour le couple et le bébé. Elles se limitent par la façon dont la grossesse est vécue. L'occasion d'apprendre sur soi et de créer le lien avec bébé. Si vous êtes sportive vous connaissez davantage votre corps, vous serez plus en mesure de jaugez l'effort mais vous serez peut être aussi en recherche d'une sensation d'effort intense et de transpiration, calmez le jeu et prenez plaisir. Si vous n'êtes pas sportive, je vous invite à favoriser les activités douces (Yoga, Pilates, marche, aquagym) qui vont vous permettre de mieux vivre votre grossesse et vous aider à prendre conscience de votre corps qui change ...
La marche participe à une meilleure oxygénation des muscles et une meilleure circulation du sang. Elle va stimuler en douceur l'ensemble de votre corps et votre coeur. Vous verrez, au fur et à mesure des trimestres, votre rythme de marche et la durée vont diminuer. Petit repère pour le rythme : vous ne devez pas être essoufflée. Vous devez pouvoir parler en même temps que marcher.
Lorsque l’on attend l’arrivée d’un enfant, toute l’attention est tournée vers ce petit être qui va naître, et c’est normal. Il peut arriver que les parents s’oublient un peu ou alors remettent à plus tard certains loisirs, comme faire du sport par exemple.
La bonne nouvelle, c’est que la randonnée peut tout à fait se pratiquer en douceur !
Profitez des bienfaits de la méthode Pilates en suivant des séances spécifiques pour les femmes enceintes. Bien souvent si vous êtes déjà pratiquante et que vous êtes dans un petit groupe le ou la professeur(e) saura vous trouver des adaptations. Il faudra réduire l'utilisation des grands droits mais continuer à renforcer le transverse qui va aider à tenir le ventre et protéger le dos. De plus, les cours de Pilates vont vous permettre de garder la connection avec votre périnée, une zone plus qu'utile, notamment lors votre accouchement.
Comme la natation, l'aquagym est une activité en décharge. Vous vous sentez plus légère dans l'eau, surtout lors du dernier trimestre, ce n'est pas négligeable. L'aquagym va tonifier l'ensemble de votre corps en sollicitant aussi votre cardio. Tout ça sans impact ! Vous pourrez également profitez du groupe pour partager votre expérience, c'est parfois rassurant d'échanger avec d'autre femmes.
En plus d'alléger le corps, la natation possède de nombreux bienfaits pendant la grossesse. Le mouvement des jambes dans l’eau améliore la circulation du sang, parfait pour lutter contre la rétention d’eau que peuvent connaître certaines femmes enceintes. Travail du souffle, tonification musculaire, gestion de la prise de poids. Allez on plonge ! euh non, prenez l'échelle...c'est plus prudent !
Si vous parvenez à vous retenir de faire la bombe au beau milieu du grand bassin, la natation est une discipline parfaitement adaptée à vos besoins, vous, future maman !
Pourquoi ne pas tester le vélo elliptique, il reproduit quasiment le même mouvement que celui de la course en réduisant l'impact au sol. Il vous aidera à réguler votre poids gentiment avec un rythme modéré. Il fait bouger l'ensemble de votre corps, améliore votre système cardiovasculaire et favorise la circulation sanguine ! Et lorsque le ventre vous semblera trop gros pour faire cette activité vous pourrez sortir et marcher tranquillement.
Le vélo d'appartement est sans risque, contrairement au vélo de ville, car il y a moins de risque de chute. Le problème d'équilibre n'existe pas. Il va permettre de renforcer vos jambes et de stimuler votre cardio, très important et efficace dans la lutte contre les risques de diabète gestationnel.
Si vous optez pour une balade en vélo à l'extérieur, c'est possible, mais assurez-vous que le terrain est tranquille et que votre ventre ne vous déséquilibre pas. Vous devez vous sentir confiante.
Pas de suspens : oui. Voilà, vous avez la réponse, fin de l’article.
Ah, mais vous aviez d’autres questions ? Jusqu'à quand peut-on faire du vélo enceinte ? Et bien ça dépend, est-ce qu’on parle de vélo route, de vélo pour se déplacer, ou de vélo elliptique…? Bon d’accord, j’ai compris, suivez-moi, on va tout se dire.
Si vous aimez danser, profitez ! La danse va vous permettre de bouger l'ensemble de votre corps. Elle va mobiliser votre colonne vertébrale, travailler votre cardio, tonifier et assouplir (bien qu'avec les étirements, on y va molo ;)). Il paraît que danser avec son bébé, c'est magique ! Bougez en harmonie avec votre ventre qui va certainement vous déséquilibrer de temps en temps...alors adaptez votre cours de danse afin de ne pas risquer la chute et ne pas subir trop d'impacts.
Parfaitement adapté aux femmes enceintes. Souvent, le cours de yoga prénatal s'organise autour du trimestre de grossesse que vous êtes en train de vivre. Les premiers mois, on aide le corps à faire de la place au bébé tout en renforçant les muscles de la posture. Le deuxième trimestre, on continue de tonifier, on étire pour soulager le bas du dos. Et pour le troisième trimestre, on aide à respirer et à se détendre pour le fameux grand moment. Le yoga permet d'être en harmonie avec ce corps qui change et d'être à l'écoute de vos émotions, de vos sensations et de bébé.
Le yoga prénatal propose souvent une combinaison de styles de yoga adaptée aux femmes enceintes, incluant notamment du Hatha ou du Yoga Restorative. Exercices de respiration, postures visant à travailler la force et la souplesse en douceur, le yoga prénatal peut être très bénéfique pendant la grossesse.
Si vous avez l'habitude de faire des cours de renforcement musculaire classiques, vous pouvez continuer à vous entretenir tout en restant à votre écoute. Le renforcement des bras pour porter bébé, le renforcement des jambes pour accompagner le dos, le renforcement du transverse et du dos peuvent aussi vous aider à vivre une grossesse plus agréable. Eviter de solliciter vos grands droits et de sauter. Il est également possible d'y inclure des exercices d'étirements, sans aller trop loin car avec la grossesse vos ligaments sont plus laxes.
Parce que oui, il est quand même recommandé de poursuivre une activité physique lorsque l’on attend bébé !
Par exemple, s’il n’y a pas de contre-indications, les futures mamans peuvent encore courir jusqu’au 4e mois de grossesse environ, sans forcer et surtout en restant à l’écoute de leur corps. Parce que l’important est là : il faut être attentive à la transformation qui s’opère et ne pas forcer.
Quelque soit l'activité physique que vous choisissez pendant votre grossesse, elle doit être modérée. Soyez en harmonie avec votre corps, toujours connectée avec vos sensations pour vous protéger vous et bébé. Il est important d'être bien accompagnée par le milieu médical et para-médical. Ce sont eux qui sauront répondre aux questions qui concernent votre état spécifique.
Et vous, quel sport avez vous choisi ? Racontez-nous !
Cavalière passionnée, runneuse à mes heures perdues (il y en a peu), je décline le sport à toutes les sauces et notamment dans mon métier, lié à l'écriture.~