Vous attendez un heureux événement ! Une fois la déferlante émotionnelle passée, vous vous posez évidemment tout un tas de questions (et c’est normal). Et notamment celle de la pratique sportive. Quelles disciplines pouvez-vous pratiquer durant les quelques mois à venir, maintenant que vous êtes (au moins) deux ?
Que ce soit pour aider à se détendre, garder du temps pour soi, pour éviter une prise de poids trop marquée ou un peu de tout ça, on vous partage quelques conseils pour continuer à pratiquer une activité sportive pendant la grossesse.
Je ne vous le cache pas, et certaines pratiquantes seront peut-être en manque quelques mois, tous les sports ne sont plus accessibles lorsque l’on n’est plus toute seule dans son corps. “En fait, les disciplines qui peuvent entraîner des chocs, chutes, coups ou mouvements brusques… sont à éviter”, indique Ludivine Boca, sage-femme.
Les sports collectifs tels que le football, le basket ou le volley-ball ne seront pas les meilleurs sports à conseiller à une femme enceinte, de même que les sports de combat, l’équitation ou le VTT. Parmi les autres précautions à prendre, on vous conseillera d’éviter aussi le cross-training, le ski alpin ou le trampoline, pas vraiment conseillés, quel que soit le mois de grossesse ! Le travail des grands droits (les abdominaux superficiels) n'est pas nécessaires pendant la grossesse car ils vont progressivement s'étirer et s'écarter pour laisser la place à bébé, privilégiez le travail des muscles profonds comme le transverse. Il est indispensable de réduire le risque de chute, même si vous êtes une très bonne skieuse ou cycliste, le centre de gravité change et par conséquent, l'équilibre aussi. Il faut être prudente et raisonnable (oui oui, on vous le dit tout le temps, je sais ;)). Réduisez au maximum les impacts qui fragilisent également le plancher pelvien. Je ne veux pas tenir le rôle de moralisatrice, ce n'est pas mon souhait ici, je me charge simplement de relayer les conseils de nos expert·es, dans l'objectif de prendre soin de vous. Vous êtes et serez toujours libres mais... vigilantes ! ^^
La bonne nouvelle, c’est que, si vous parvenez à passer outre les bouleversements hormonaux, il est quand même recommandé de poursuivre une activité physique lorsque l’on attend bébé.
“Les futures mamans qui faisaient du running me demandent parfois si elles peuvent continuer en début de grossesse, notamment parce qu’elles se sentent bien. S’il n’y a pas de contre-indications, elles peuvent encore courir jusqu’au 4e mois de grossesse environ, sans forcer et surtout en écoutant de leur corps. Parce que l’important est là : il faut être attentive à la transformation qui s’opère et ne pas forcer”.
En bref, durant cette période, ne recherchez pas la performance, mais votre bien-être à tous les deux (ou trois, ou quatre…). Le sport doit être associé au plaisir et moins à l’effort physique qu’auparavant. Ne recherchez pas, durant ces quelques mois, à vous dépasser.
Ce n’est pas parce que vous attendez un heureux événement qu’il faut faire une croix sur l’activité physique. Au contraire même : faire du sport, à une intensité modérée et en adaptant les disciplines pratiquées, c'est conseillé aux femmes enceintes (qui ont obtenu le feu vert de leur médecin). On vous explique !
Selon Thaïs Richard, sage femme, vous pouvez continuer les sports que vous faisiez avant votre grossesse en réduisant l'intensité et la durée. Bien sûr, si votre sport, c'est le catch, je vous conseille de trouver une activité légèrement plus calme ! De manière général, les sports de combats ou les sports où le risque de chute est accru sont à mettre entre parenthèse durant la période de grossesse.
Votre grossesse, c’est peut-être l’occasion de découvrir le tir l’arc, les fléchettes ou les quilles ! Le seul impératif est de modérer votre rythme, de ne pas forcer et d’être attentive aux éventuelles contractions que vous pourriez ressentir au niveau du ventre.
En plus des jeux d'adresse, il vous reste du choix dans les disciplines à pratiquer en attendant l’arrivée de bébé : la marche, le yoga, le pilates et autres gymnastiques douces, la natation, le vélo que je détaille ci dessous. Avant même de pratiquer ou en plus de l'activité physique, il ne faudra pas négliger votre respiration. Thaïs Richard, sage femme, invite les femmes enceinte à faire des exercices de respiration ventrale. La respiration va permettre d'apaiser le corps, d'être à son écoute. A quatre pattes ou allongée sur le dos, cela va aider à faire un peu de place à bébé et il va peut être se sentir bercé pendant ces exercices (parfois, il en profite pour remuer !). En plus des exercices que vous donne votre sage femme et/ou votre kiné n'hésitez pas à trouver la détente et la sérénité avec de la relaxation, de la méditation ou de la sophrologie (il en existe spécifiquement pour les femmes enceintes, renseignez-vous près de chez vous).
Parce que parfois, on a besoin de lâcher-prise, de prendre quelques minutes pour soi, de se déconnecter du quotidien et surtout, ne penser à rien... apprendre à se relaxer, ça n'a que du bon !
Vous ne devez prendre la décision de faire où de ne pas faire d’exercice physique qu’après avoir reçu un avis de votre médecin, un avis médical qualifié sur la question. Pour Thaïs, sage femme, vous devez être à l'écoute de votre corps et notamment de votre ventre, s'il est dure de façon anormal, si ça tire. Soyez également attentives aux contractions et à la fatigue. Ne forcez jamais et au moindre doute, contactez votre sage femme ou votre médecin.
Les activités sportives pour les femmes enceintes sont variées, il y en a pour elle, pour le bébé pour le couple et le bébé. Elles se limitent par la façon dont la grossesse est vécue. L'occasion d'apprendre sur soi et de créer le lien avec bébé. Si vous êtes sportive vous connaissez davantage votre corps, vous serez plus en mesure de jaugez l'effort mais vous serez peut être aussi en recherche d'une sensation d'effort intense et de transpiration, calmez le jeu et prenez plaisir. Si vous n'êtes pas sportive, je vous invite à favoriser les activités douces (Yoga, Pilates, marche, aquagym) qui vont vous permettre de mieux vivre votre grossesse et vous aider à prendre conscience de votre corps qui change ...