Vous êtes enceinte, vous vous portez à merveille et vous cherchez un sport à faire pendant la grossesse ? Privilégiez une activité physique douce et endurante, telle que la marche sportive : parfaite pour accompagner les changements de votre corps ! Voici quelques conseils pour profiter de votre grossesse tout en marchant…
La marche est le sport idéal pour continuer à faire du sport enceinte. Découvrez nos conseils pour la pratique.
Vous ne devez prendre la décision de faire où de ne pas faire d’exercice physique qu’après avoir reçu un avis de votre médecin, un avis médical qualifié sur la question. Pour Thaïs, sage femme, vous devez être à l'écoute de votre corps et notamment de votre ventre, s'il est dure de façon anormal, si ça tire. Soyez également attentives aux contractions et à la fatigue. Ne forcez jamais et au moindre doute, contactez votre sage femme ou votre médecin.
La marche sportive se pratique à votre rythme, elle est donc sans contrainte pour la future maman et non traumatisante pour le bébé.
Si vous restez à l’écoute de vos sensations, la marche sportive est sans danger, même jusqu’au troisième trimestre.
Attention toutefois : « Lors d’une grossesse, la prise de poids moyenne est de 12 kg » explique le Dr Bacquaert, consultant en médecine du sport et sport santé. « Ce changement peut entraîner des pertes d’équilibre liées au volume abdominal et à la cambrure exagérée. Il est important de faire attention aux chocs et à sa posture ».
En marchant, vous éprouvez le plaisir du sport et prenez un grand bol d’air frais. Mais ce n’est pas tout ! Vous luttez sans le savoir contre la sensation des jambes lourdes, car la marche sportive stimule la circulation sanguine de vos membres inférieurs.
Marcher rapidement améliore aussi votre gainage abdominal : idéal pour préparer l’accouchement ! Vous pouvez d’ailleurs profiter de vos sorties pour travailler votre respiration. Faites le vide dans votre esprit et effectuez de petits exercices respiratoires qui sollicitent votre périnée.
Privilégiez enfin des séances de 30 minutes par jour -fragmentées en 2 X 15 minutes- sans oublier de vous hydrater.
Après la naissance de votre bébé, vous pouvez reprendre la marche sportive. C’est une activité phare de la reprise du sport après accouchement que vous pouvez pratiquer 4 à 6 semaines après, avec avis médical.
Il est possible d’allier marche sportive et allaitement, mais l’engorgement mammaire peut parfois être source d’inconfort durant la pratique.
« L’incontournable pour moi, c’est de privilégier un bon maintien de la poitrine avec un soutien-gorge de sport confortable.
Pour éviter les frottements au niveau des cuisses, préférez les vêtements moulants qui respirent, et surtout, avec des élastiques pour ne pas trop serrer le ventre.
Enfin, des chaussures flexibles et légères pour favoriser le déroulé du pied et vous accompagner durant vos marches avec bébé ! »
Faire du sport avec votre bébé ne semble pas simple ? C'est vrai, depuis l'arrivée de bébé, reprendre le sport n'est pas une mince affaire.
Alors voici quelques idées pour partager des moments de complicité parent-enfant, en profitant des bienfaits d’une activité physique, pour votre corps comme pour l'esprit !
Pour pratiquer en toute sécurité la marche rapide durant la grossesse, quelques précautions s’imposent :
- portez des chaussures de marche confortables et adaptées ;
- préservez votre dos en marchant sans sac et sur un terrain plat et souple, tel qu’un sentier de sous-bois ou un chemin enherbé ;
- contrôlez votre respiration : vous devez pouvoir chanter sans être essoufflée ;
- limitez l’intensité et la durée de vos séances, car bébé aussi a besoin de votre oxygène !
« En dehors de toute hypertension artérielle, la marche rapide peut se pratiquer jusqu’à quelques jours de l’accouchement. »
Le Dr Bacquaert précise toutefois « le col ne doit pas être dilaté, la prise de poids et de périmètre abdominal ne doit pas se révéler trop importante. »
Si vous avez un doute, consultez votre médecin.
Retrouvez la vidéo avec les conseils de Monsieur Clavicule sur l'activité physique pendant la grossesse ainsi que des exercices adaptés à faire lorsque vous êtes enceinte.
Parce que oui, il est quand même recommandé de poursuivre une activité physique lorsque l’on attend bébé !
Par exemple, s’il n’y a pas de contre-indications, les futures mamans peuvent encore courir jusqu’au 4e mois de grossesse environ, sans forcer et surtout en restant à l’écoute de leur corps. Parce que l’important est là : il faut être attentive à la transformation qui s’opère et ne pas forcer.
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Cette séance a pour objectif de marcher avec un intensité légère avec un travail sur votre respiration. Cela vous permettra de vous détendre et vous retrouver avec vous-même. Que vous soyez débutant·e ou expert·e, marchez pendant 1h à un rythme légèrement plus rapide que votre allure de confort.
