Course à pied et grossesse
Course à pied et grossesse, une hérésie ? Pas du tout. À un rythme modéré, la course à pied peut encore être pratiquée en attendant votre bébé. Voici quelques précisions sur le sujet.
De prime abord, on a bel et bien l’impression que continuer à courir quand on est enceinte, et même faire du sport en général, peut être compliqué.
Pourtant, certaines futures mamans continuent de courir durant le premier trimestre de leur grossesse et en tirent de nombreux bienfaits.
Mais jusqu’à quel mois de grossesse peut-on courir et comment reprendre après l’arrivée de bébé ?
Quels sont les signes auxquels vous devez être attentives lorsque vous faites du sport enceinte ?
Vous ne devez prendre la décision de faire où de ne pas faire d’exercice physique qu’après avoir reçu un avis de votre médecin, un avis médical qualifié sur la question. Pour Thaïs, sage femme, vous devez être à l'écoute de votre corps et notamment de votre ventre, s'il est dure de façon anormal, si ça tire. Soyez également attentives aux contractions et à la fatigue. Ne forcez jamais et au moindre doute, contactez votre sage femme ou votre médecin.
“Est-il sage de poursuivre une activité running régulière lors des premiers mois de la grossesse ? À chaque femme de répondre à cette question en suivant les recommandations médicales et aussi en tenant compte d’un certain nombre de conseils qui doivent s’appliquer à toutes les futures mamans.”
Course à pied et grossesse : prenez conseil auprès du corps médical
Prendre conseil auprès de son gynécologue, de sa sage femme et de son généraliste pour éviter de prendre le moindre risque
Un point fait l’unanimité au sein du corps médical : il est formellement déconseillé aux femmes n’ayant jamais couru de manière régulière de le faire durant la grossesse. À l’inverse, les pratiquantes avérées peuvent envisager de poursuivre leur activité physique durant les treize premières semaines. Il est évidemment impératif de demander en amont l’avis de son gynécologue et de son généraliste. Impératif également de rester à l’écoute de soi lors de chaque footing.
Le premier trimestre de la grossesse est souvent contrarié par des nausées matinales. D’après des statistiques américaines de l’American College of Obstetricians and Gynecologists, 70% à 85% des femmes enceintes y sont sujettes. Au-delà de l’aversion pour certains aliments, il devient alors important :
- de conserver un apport calorique en cohérence avec une activité physique ajoutée à l’état de grossesse,
- de privilégier les aliments riches en fer, en calcium et en vitamine D,
- de veiller également à consommer suffisamment de fibres
- à rester correctement hydratée tout au long de la journée.
1/ Course à pied et grossesse : écoutez votre corps, touchez votre bidon
Sachez d’abord, qu’en termes de pratique sportive, et notamment de course à pied, chaque femme enceinte fera différemment. Certaines cesseront de faire du sport dès qu’elles auront eu la confirmation de leur grossesse sur le petit bâtonnet, d’autres continueront à se dépenser ainsi en attendant bébé.
“Le plus important, c’est vraiment d’écouter son corps, de sentir les contractions et si le bas du ventre se durcit en cas d’activité, indique Ludivine Boca, sage femme. Mais en début de grossesse, il n’y a pas de contre indication médicale”.
2/ Jusqu’au 4e mois, environ et en moyenne
Le running peut être pratiqué modérément dans les premiers mois, si la future maman ne connaît pas de complications, de difficultés et si elle courait bien évidemment au préalable.
Personnellement, lors du premier trimestre de grossesse, je pratiquais plutôt la marche, mes nausées m’empêchant de m’activer outre-mesure.
“Généralement, si tout va bien, les patientes qui continuent de courir peuvent en moyenne le faire jusqu’au 4e mois. Mais chaque femme est différente”.
3/ Le bien-être, pas la performance pendant la grossesse !
La course à pied, dans ce cas de figure, doit être ressentie comme une activité bien-être. Et c’est peut-être l’occasion de lever le nez de vos chronos et de savourer votre sortie comme une promenade rythmée.
Vous reverrez certainement votre cadence et votre temps de course à la baisse, de manière à profiter au maximum des bienfaits de cette activité physique, sans vous fatiguer outre-mesure. N’oubliez pas que vous êtes deux (au moins…) désormais, et ne négligez pas d’avoir un apport calorique en conséquence avant d’aller vous aérez, baskets aux pieds !
4/ Course à pied et grossesse : y a-t-il des choses à éviter ?
Il n'y a aucune contre-indication préalable lors du premier trimestre pour les femmes courant régulièrement. Le suivi d’une pratique sportive régulière durant le premier trimestre – voire au-delà si la grossesse se déroule sans problème – participe d’une bonne santé du fœtus selon nombre de médecins.
À éviter toutefois :
- Inaugurer un nouveau programme d’entraînement impliquant une augmentation du kilométrage hebdomadaire ainsi que des sorties encore non pratiquées en amont de la grossesse.
- Pousser l’intensité d’effort dans ses zones les plus élevées. Il faut mieux éviter les séances de fractionné (sur piste et en nature) et privilégier des sorties en endurance fondamentale. Le niveau d’essoufflement doit constamment rester faible à modéré.
- Tenter de battre un record personnel. Il n’est pas rare que des femmes sportives « découvrent » qu’elles sont enceintes à quelques jours ou semaines d’une compétition. Même si cela est source de frustration, il devient alors nécessaire de lever le pied. Prendre le départ de la course, pourquoi pas ? Mais sans ambition chronométrique affichée !
- Courir dans des conditions climatiques extrêmes, particulièrement l’été. Il est conseillé de décliner ses footings aux toutes premières heures de la matinée. Dans le même registre, il est important de limiter les exercices d’étirements statiques et de boire avant, pendant et après l’effort.
5/ Sport post accouchement : une reprise en douceur
Après l’arrivée de bébé, la patience sera votre meilleure alliée pour recommencer petit à petit la course à pied. Ne négligez pas votre rééducation périnéale et autres exercices (abdos hypopressifs par exemple), premiers pas vers la reprise d’une activité physique. De la marche, puis de la marche sportive, puis de la marche et du running, en alternance, peuvent être un bon cheminement pour recommencer à courir. “Plus la reprise sera progressive, meilleure elle sera, indique Caroline Bonnière, ostéopathe. Généralement, les runneuses reprennent autour du 4e mois. Mais toutes les femmes ne reprendront pas au même rythme”.
Après plusieurs mois d’interruption, mon premier run n’a pas été une mince affaire, je vous le certifie. Mais le corps a une bonne mémoire : avec de la motivation et une progression mesurée, vous y arriverez !
Podcast conseils de sportif-ves
Débuter la course à pied après une grossesse ?
Les Conseils de Sportifs, c’est LE podcast qui vous accompagne dans votre pratique sportive, qui vous aide à débuter ou reprendre le sport, c’est aussi le podcast qui vous prouve que l’activité physique, c’est avant tout du plaisir ! Grâce à des experts ou le partage d’expériences de vie, chaque épisode est une aide sur une question que vous vous posez.
Aujourd’hui, on part à la rencontre de Delphine, jeune maman qui a décidé de reprendre son corps en main après la naissance de son fils, et qui nous partage son parcours et surtout ses conseils pour réussir ce challenge.
Dossier sport et grossesse
Parce que oui, il est quand même recommandé de poursuivre une activité physique lorsque l’on attend bébé !
Par exemple, s’il n’y a pas de contre-indications, les futures mamans peuvent encore courir jusqu’au 4e mois de grossesse environ, sans forcer et surtout en restant à l’écoute de leur corps. Parce que l’important est là : il faut être attentive à la transformation qui s’opère et ne pas forcer.
Entre changements physiques, centre de gravité à retrouver et plancher pelvien à renforcer, la reprise de l'activité physique peut se révéler difficile. N'hésitez pas à vous faire accompagner par des professionnel·les de sport et de santé.
Sylvia
Cavalière passionnée, runneuse à mes heures perdues (il y en a peu), je décline le sport à toutes les sauces et notamment dans mon métier, lié à l'écriture.~Journaliste sportive depuis une dizaine d'années, convaincue des bienfaits que peut nous apporter le sport, j'aime transmettre les bonnes informations en la matière et partager les conseils qui me sont offerts !
