Obtenir des abdos en béton grâce à la natation

Obtenir des abdos en béton grâce à la natation

Votre objectif sportif du moment : des abdominaux toniques… mais la muscu très peu pour vous. La solution : raffermissez vos abdos en piscine ! Je vous explique comment.

Pour obtenir des abdos en béton, pensez natation ! Un moyen doux et efficace pour sculpter son ventre plat. Si les fêtes sont passées par là ou que l'été arrive et que vous observez vos poignées d’amour poindre : brasse, crawl, dos, papillon, vous offrent des plaquettes de chocolat garanties sans indigestion. Je vous propose de passer en revue les muscles abdominaux et de voir comment ils travaillent avec les différentes nages. Je vous donne ensuite mes conseils et vous embarque pour une session d’exercices pratiques. Prêt·e ? Plongez dans le grand bain !

Quels sont les muscles abdominaux ?

Avant d'exercer vos abdos en piscine, un peu de théorie pour mieux les connaître. Saviez-vous que nous avons quatre paires d’abdominaux ? Ce sont les muscles qui s’étendent de notre thorax jusqu’à notre bassin.

Je vous les présente : Sur les flancs au niveau des poignées d’amour, il y a l’oblique externe ou grand oblique. C’est la couche superficielle du muscle. Ensuite, toujours sur les côtés du corps, on trouve l’oblique interne ou petit oblique, en couche intermédiaire.

Au centre, de part et d’autre du nombril, on trouve une couche plus profonde de muscles : le transverse et le droit de l’abdomen. Ce dernier est aussi appelé grand droit. C’est lui qui fait l’effet « tablette de chocolat », qu’on ambitionne tou·te·s secrètement d’avoir… Avouez.

nageurs au bord de la piscine avec des abdos saillants

Sculpter ses abdos par la natation

Si vous vous posiez encore la question, je vous le confirme : la natation pour la musculation des abdominaux, c’est idéal ! Ce sport permet par la nature de ses nages et d’exercices variés de travailler ses abdos de manière optimale. Lorsque vous nagez, ces muscles ventraux permettent à votre tronc d’effectuer les mouvements de flexion, de rotation ou de stabilisation.

En résumé, les sculpter favorise le fait d'avancer dans l’eau et ce, de plus en plus vite ! Mon conseil avant de vous immerger : faites une séance de gainage à sec. Oui, c’est dur, mais très important pour l’hydrodynamisme du corps et pour bien rester à la surface de l’eau quand vous nagez. Et puis, de cette manière, vous gardez le meilleur pour la fin : la natation.

nageuse avec des abdos saillants en train de fair eune longueur

Travailler ses abdos en piscine pour un ventre plat

Loin de moi l’idée de vous décourager, — bien au contraire ! — mais avant d’en arriver aux tablettes de chocolat, il est parfois nécessaire de se défaire de la réserve de graisse accumulée autour du ventre. Un seul mot d’ordre : nager !

Au départ, sans même penser à faire de la natation pour muscler vos abdos, votre objectif doit être de perdre des calories et permettre progressivement à votre corps de se tonifier. En parallèle d’un bon équilibre alimentaire, nager, nager et encore nager est un excellent moyen d’y arriver.

Zoom sur le ventre musclée d'une nageuse en train de nager le crawl
Zoom sur le ventre musclée d'une nageuse en train de nager le crawl

Quelle nage privilégier pour travailler ses abdos ?

Bonne nouvelle, toutes les nages se prêtent au travail sur les muscles du ventre. Toutes certes, mais pas de la même manière. On regarde dans le détail :

La brasse pour les abdos

Généralement, on recommande la brasse pour façonner ses membres inférieurs, mais avec cette nage les abdos ne sont pas en reste. La brasse est aussi votre meilleure alliée pour une ceinture ventrale tonique. C’est surtout lors des mouvements d’ondulation, de roulements de hanches et pour virer que les obliques et droits sont sollicités avec cette nage.

Petit conseil : afin de garder un bon alignement du corps et éviter le mal de dos, on privilégie la brasse coulée. On met la tête sous l’eau au moment de la coulée et de la glissée.

Travailler ses abdominaux avec le crawl et dos crawlé

Le crawl et le dos crawlé sont tout indiqués pour faire fondre les poignées d’amour. C’est leur rythme alterné, et donc plus rapide, qui permet de solliciter vos obliques. L’idée, c'est de garder le corps le plus droit possible, bien à l’horizontale.

Le petit plus du dos crawlé : comme les jambes sont davantage mobilisées, on travaille encore plus le bas du corps, et, par ricochet, les abdos.

Le papillon : le travail des abdos par excellence

Le papillon reste indiscutablement la nage la plus en faveur du travail abdominal. C’est aussi la plus athlétique et nécessite un apprentissage technique pour préserver ses lombaires. Avec ses mouvements d’ondulations et de virages, vos obliques et droits travaillent comme jamais !

Si vous n’êtes pas à l’aise dans cette nage, commencez simplement les ondulations. Ce sont elles, essentiellement, qui font travailler vos abdominaux. Engagez votre tête dans l’eau, menton vers la poitrine, puis les épaules et enfin le reste du corps. Ce ne sont pas les jambes qui impulsent, mais le haut du corps. Une fois le mouvement maîtrisé, vous pouvez enchaîner les longueurs en vous munissant d’une planche. 

nageuse au bord de la piscine avec des abdominaux visibles
nageuse au bord de la piscine avec des abdominaux visibles

Exercices d’abdo en piscine

En plus des quatre possibilités qu’offrent les nages classiques, il existe des alternatives pour travailler ses abdos en piscine. Pour renforcer votre ceinture ventrale sans tomber dans la routine, voici plusieurs exercices :

1— Testez la nage en ondulations

Le meilleur moyen de se prendre pour un dauphin ou une sirène… au choix ! Munissez-vous d’une planche, et alternez les longueurs sur le ventre, le dos et le côté. Si vous souhaitez travailler plus en profondeur et accentuer l’effort sur les abdominaux, utilisez des palmes courtes.

2— Nagez en activant les battements de jambes

Ici, même scénario : on s’équipe d’une planche et on alterne : ventre, dos et côté.

3— Vous reprendrez bien un peu de papillon ?

Oui, mais cette fois à un bras. Mettez-en un le long de votre corps et nagez. L’avantage de cet exercice : plus besoin de se concentrer sur la coordination des bras, uniquement sur l’ondulation. Tout bénef’ pour muscler votre ventre.

4— Focalisez-vous sur votre hydrodynamisme

Quelle que soit l’option de nage que vous choisissez, le fait de rester profilé en nageant, buste haut sur l’eau, en contractant les abdos, vous aidera à nager plus vite. Autre avantage, c’est un bon moyen de travailler votre gainage efficacement, sans vous fatiguer et mettre en œuvre un effort trop intense.

5— Misez sur les séances en fractionné

Vous n’avez pas de temps à perdre ? Vous êtes prêt·e à fournir des efforts plus intenses ? Dans ce cas, privilégiez des séances en fractionné. Elles permettent un travail plus en profondeur sur une plus courte durée.

Vous avez désormais toutes les infos pour travailler vos abdos en piscine avec la natation. Avec votre motivation et en faisant preuve de régularité, sûr que vous allez atteindre votre objectif « ventre plat » ou « plaquette de chocolat » !

Photo portrait de véronique, rédactrice pour Decathlon

Véronique Estrade

Yin yoga, rando, vélo… (parfois électrique, j’avoue ;-) ) : je suis une adepte du slow sport. Mon intention : concilier bien-être, évasion et loisir. Je porte aussi un regard émerveillé sur toutes les disciplines artistiques.
Mes 10 ans de danse rythmique y sont certainement pour quelque chose ! Mais ce que j’apprécie surtout, c’est de me laisser gagner par l’enthousiasme des sportifs passionnés que je rencontre. Et de le communiquer ensuite dans les tutos et conseils que je rédige ici.

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