Alimentation healthy ou comment manger sainement ?
Manger sain, ça veut dire quoi ? Comment manger healthy ? Quels sont les bénéfices pour notre santé et notre corps ? On vous explique tout !
Manger sain, vous pensez que c'est compliqué ou fade ? Non, pas du tout ! Si vous voulez prendre soin de vous, sportif ou non, voici quelques astuces pour vous aider à vous lancer dans l'alimentation saine.
Podcast conseils de sportifs
Alimentation healthy et sport : quels avantages nutritionnels ?
Les Conseils de Sportifs, c’est LE podcast qui vous accompagne dans votre pratique sportive, qui vous aide à débuter ou reprendre le sport, c’est aussi le podcast qui vous prouve que l’activité physique, c’est avant tout du plaisir ! Grâce à des experts ou le partage d’expériences de vie, chaque épisode est une aide sur une question que vous vous posez.
Aujourd’hui, nous allons parler d’alimentation healthy : que se cache-t-il derrière ce terme hyper tendance que l’on entend partout ? L’alimentation healthy est-elle une alliée lorsqu’on est sportif·ve ? Réponses avec Julie, notre experte en nutrition et coach sportive.
Manger healthy : la nourriture saine, c'est quoi ?
Ça veut dire naturel, sans produits chimiques. Concrètement, c'est de la "vraie" nourriture car l'alimentation healthy ne comporte aucun produit industriel, transformé, aucun pesticide, ni additif. L'alimentation locale et bio est au cœur de nos préoccupations.
En bref, on revient à une alimentation de base et on consomme des aliments qui poussent naturellement dans la terre et dans les arbres, avec des produits animaux, élevés dans de bonnes conditions et nourris avec les aliments qui leur conviennent parfaitement. Clairement, les sucres raffinés (sodas, bonbons, gâteaux, etc.) et les mauvaises graisses (fritures) ne font plus partie de notre quotidien et sont le plus souvent bannis de nos repas. On limite les gros poissons qui sont en fin de chaîne alimentaire et qui contiennent des métaux lourds et autres produits toxiques (saumon, thon, espadon).
Alors, bien sûr, cuisiner prend tout son sens ici ! Qui dit alimentation saine, dit cuisine saine. Il faut, du coup, prévoir un peu de temps pour organiser les menus, les courses, repérer les petits producteurs locaux qui nous vendent, le plus souvent, des produits de haute qualité et savoir lire les étiquettes nutritionnelles quand parfois, un plat tout fait s'impose à nous ! Bah, oui, nous ne sommes pas parfaits :).
Pourquoi manger sainement ?
D'abord, l'alimentation healthy sert à prendre soin de soi, de son corps et de sa tête. Car, il faut bien le dire, si l'on décide de consommer des aliments de bonnes qualités, on décide aussi d'apporter les bons nutriments et la meilleure énergie possible à nos organes, comme les muscles, le cœur et le cerveau. Du coup, à nous la super forme, le super moral, la super digestion, la super peau de bébé, les super cheveux et les super performances sportives. Tout va beaucoup mieux, notre corps fonctionne à merveille !
Ensuite, elle permet, même quand ce n'est pas l'objectif premier, de perdre du poids. Sans parler de régime healthy, le simple fait d'apporter le bon carburant à notre corps, permet d'éliminer les toxines, de relancer le métabolisme et de faire fondre nos petites cellules graisseuses. Si en plus, on adapte l'apport calorique à nos dépenses caloriques, l'objectif minceur qui est le vôtre sera atteint pour le jour J, le tout sans carences en vitamines et sels minéraux et surtout... sans reprendre les kilos perdus ! Ça, c'est une bonne nouvelle, non ?
Et pour les sportif(ves) ? Quels sont les bienfaits d'une alimentation saine ?
Les bénéfices se feront également vite sentir ! Grâce à un bon apport en vitamines, sels minéraux, et en protéines de bonne qualité (animales et végétales), le sommeil est souvent meilleur, le réveil matinal moins difficile. La journée se déroule à merveille avec des baisses de régime moins fréquentes, une meilleure concentration, et parfois… une meilleure humeur ! Bref, vous êtes plein d’énergie !
Vos capacités sportives explosent avec ce super carburant. Les aliments sains sont bien digérés et bien assimilés par nos cellules musculaires et cardio-vasculaires, développant ainsi leur plein potentiel. Votre entraînement est optimal, vous repoussez vos limites, vous progressez, vous êtes en pleine forme ! On se blesse moins : les réparations musculaires et tendineuses sont davantage activées et votre récupération est au top ! Aussi, vous êtes mieux préparé•e à combattre les virus - en stimulant vos défenses immunitaires - et le stress de la journée.
Comment avoir une alimentation équilibrée et saine ?
Quels sont les aliments les plus sains ?
Comment manger sainement ? C'est la grande question ! Bon, ok ! Au début, ça demande un peu d'efforts. On recherche des recettes healthy, on élabore la liste des courses, on scrute les étiquettes nutritionnelles et on passe un peu de temps à cuisiner. Mais ça vaut le coup, non ? Au fur et à mesure, on s'organise, on va plus vite et on arrive à se préparer à manger à l'avance : une salade ou un sandwich ultra sains et bons pour la santé sont glissés dans notre lunch box avant de partir travailler et c'est tout bon :)
En pratique, on vous conseille de toujours avoir dans vos placards ces ingrédients healthy : avocat, flocons d'avoine, huile de coco, graines de chia, amandes, légumineuses (lentilles, pois cassés), fruits secs (pruneaux, abricots, dattes et figues), baies de goji, laits végétaux (amande, riz, soja) et les super épices comme le curcuma et le gingembre, le citron (détoxifiant) et, le chocolat noir ;).
Comment manger sainement et perdre du poids ?
Pour préparer vos produits healthy, on vous conseille d'utiliser des huiles végétales telles que l'huile d'olive ou de coco pour chauffer vos aliments tous beaux et tous sains et une huile de colza, riche en oméga 3 pour l'assaisonnement. Les cuissons lentes et douces type vapeur sont idéales pour préserver toutes les qualités nutritionnelles de vos aliments. En effet, plus les aliments subissent de longues et hautes températures, plus ils se détériorent.
Donnez du croquant à vos salades, en y ajoutant des graines de courge. Consommez également des soupes, des smoothies, des jus et des fruits frais et de saison. Tous ces aliments sont sains et font partie intégrante de l'alimentation healthy. On parle des épices ? Curcuma, gingembre, poivre noir, cannelle, muscade... un concentré de saveurs et de douceur pour notre santé.
À savoir : pour les végétariens, les associations céréales et légumineuses sont indispensables pour apporter une protéine complète. Par exemple, combiner riz et haricots rouges ou riz et lentilles, ou encore semoule et pois chiches, évite les carences en protéines si essentielles chez le sportif, notamment.
Comment manger le plus sainement possible ? Les bases d'une alimentation saine
La nourriture healthy, c'est toute la journée et tous les jours. Cela nécessite d'appendre à connaître les aliments et à cuisiner.
Pour un petit déjeuner healthy, les flocons d’avoine sont votre alliés. Riches en fibres, vitamines et protéines, ils assurent un bon démarrage pour votre journée. À décliner sous forme de porridge ou de pancakes pour varier les saveurs. Au déjeuner et au dîner, un plat sain et équilibré pour le midi et le soir composé de céréales et/ou légumineuses pour l’apport de glucides, une viande blanche ou poisson pour les protéines et des légumes pour les fibres, vitamines et sels minéraux.
On récapitule ? Ma nourriture healthy se compose :
- de glucides à index glycémique bas (riz basmati, flocons d’avoine, patates douces, lentilles, pois chiches),
- de protéines animales (viandes blanches tels que poulet et dinde, des œufs de poule élevées en plein air et aux graines de lin, et du poisson),
- de bons lipides, type omégas 3 (petits poissons : maquereaux, harengs, sardines), des huiles végétales (colza, olive, lin),
- de fruits et légumes de saison, bio, frais, en compote ou en jus.
Et pour un encas rapide : des amandes et un yaourt soja pour les protéines et une banane bien mûre pour les glucides. Il est évident que plus les aliments sont sains, meilleure est l'absorption intestinale et plus votre corps profitera de tous leurs bienfaits !
Manger plus sainement ? Nos idées de recettes
Mon petit déjeuner :
Dans un bol, mélangez des flocons d'avoine avec des morceaux de pomme, banane et kiwi. Ajoutez une dizaine d'amandes, et du miel de bonne qualité. Consommez également 1 œuf à la coque. Hydratez-vous avec un thé détox à base de citron et gingembre. Et pour varier les plaisirs, le banana bread est délicieux. À consommer avec un peu de miel, c'est un régal :)
Mon déjeuner :
Curry de dinde, lentilles corail et lait de coco accompagnés d'un fruit frais de saison et d'un yaourt soja
Ma collation :
Un thé, avec quelques amandes et un carré de chocolat noir
Mon dîner :
Risotto aux poireaux et thym accompagné d'un yaourt à la brebis
Sport et alimentation
Bien manger, vaste sujet. Le sport, vaste sujet. Alors l'alimentation et le sport ? On ne vous en parle même pas. Enfin si, justement, on va vous en parler, et pas qu'un peu.
Nous sommes allés à la rencontre de diététiciens, nutritionnistes, coachs sportifs... pour vous concocter un petit dossier spécial nutrition.
Allez les sportifs ! L’alimentation healthy est un mode de vie qui vous convient parfaitement ! N’hésitez pas à nous faire partager vos expériences, vos recettes et vos idées.
Julie
Diététicienne et coach sportive, pratiquante de fitness, pilates, yoga, stretching, Run et Trail, j’accompagne tous les sportifs dans leur préparation nutritionnelle.
L’alimentation est un facteur incontournable dans la réalisation de vos objectifs !
