Top 10 : exercices cardio pour sculpter ses jambes 

Vous cherchez à tonifier vos jambes et les dessiner ? Une multitude de sports et d'exercices s'offrent à vous, mais lesquels choisir ? Comment les faire ? 
On vous donne un coup de pouce avec notre TOP 10 des exercices cardio pour sculpter vos jambes !

top 10 exercices pour sculpter jambes

Dur, dur d'être satisfait·e. Les jambes minces veulent gagner en volume et les jambes voluptueuses veulent s'affiner. Enfin, c'est plutôt dans la tête, mais ce n'est pas forcément facile de la contrôler, on est d'accord.
L'essentiel, c'est de vous sentir bien dans votre corps et dans votre esprit, et si pour vous, perdre un peu de graisse et gagner en volume musculaire peut vous y aider, et bien on vous donne les clés. De toute façon, vous ne pourrez que vous sentir plus en forme. ;)
Alors, comment s'affiner, se tonifier ou se muscler les cuisses ?
Notre ambassadrice @camillecmp vous propose ses 10 exercices cardio préférés pour sculpter vos jambes. C'est parti !

Comment se muscler les jambes à la maison ? les meilleurs exercices

top 10 exercices pour sculpter jambes
TOP 10 / EXERCICES CARDIO POUR SCULPTER SES JAMBES

Exercice 1 - le jumping jack

Position de départ :
En position debout, les pieds à largeur des épaules, les bras le long du corps, main sur le côté des cuisses,

Le mouvement :
Sautez sur place en écartant vos jambes et en levant vos bras aux oreilles en même temps, comme si vous faisiez l'étoile. Pour bien effectuer le mouvement vous pouvez taper dans vos mains une fois qu'elles sont au-dessus de votre tête. Revenez ensuite en position de départ et répétez le saut pendant 30 secondes.
Petit à petit, vous serez de plus en plus à l'aise avec le mouvement et pourrez augmenter le temps de pratique pour encore plus de résultats. L'étape suivante sera de faire 2 fois 30 secondes avec 30 sec à une minute de récupération entre chaque pour ensuite arriver à tenir 1 minute. ⏱

Pour en savoir plus sur le jumping jack, on vous explique :

Exercice 2 - les ciseaux (debout)

Position de départ :
Les ciseaux, un exercice cardio efficace et accessible ! Debout, positionnez un pied devant vous et l'autre derrière vous. Ils restent à largeur d'épaules et bien au sol.

Le mouvement :
Il vous suffit maintenant de sauter en alternant vos jambes, devant/derrière comme des ciseaux. Cet exercice va vous permettre d'éliminer des calories et de travailler les muscles de l'ensemble du corps. Le tout est de bien se gainer en contractant vos abdos et vos fessiers. ;)

Vous pouvez réaliser 3 à 5 séries de 30 secondes à 1 minute. ⏱

TOP 10 / EXERCICES CARDIO POUR SCULPTER SES JAMBES

Exercice 3 - les fentes sautées

La fente sautée, autre exercice alliant cardio et renforcement musculaire, vous ravira par son efficacité !
Le secret, c’est déjà de bien réaliser une fente “classique” avant de se lancer dans la fente sautée. C’est tout de même mieux pour éviter certaines douleurs et le fameux coup de mou qui ne nous donne plus envie de recommencer. Vous aurez tout gagné avec un geste bien effectué. Alors prenez le temps qu’il vous faudra pour évoluer dans chaque exercice. ;)

Le mouvement : pour bien réaliser cet exercice, faîtes une fente avant. Les genoux sont pliés en angles droits, un pied devant, un pied derrière. Une fois en fente, sautez sur place vers le haut pour changer de jambe et réceptionner en fente sur celle-ci.
Si vous cherchez à perdre de la masse graisseuse, ces variantes d'exercices vont vous convenir d'autant plus, elles éliminent efficacement un bon nombre de calories.
Il en va de même avec l'exercice qui suit, le squat sauté.

Nous vous conseillons de débuter par 3 séries de 15 à 30 secondes. ⏱

Exercice 4 - les squats sautées

Le squat est un incontournable lorsque l’on souhaite travailler son bas du corps. En plus de travailler tous les muscles de vos jambes, vous sentirez bien vos muscles fessiers chauffer !

Position de départ : debout, pied à largeur de hanches.

Le mouvement : pliez vos jambes en gardant les genoux orientés légèrement vers l’extérieur, le bassin va vers l’arrière et le dos reste droit (dans la mesure du possible). Imaginez que vous vous asseyiez sur votre canapé (non ce n’est pas l’heure de l’apéro), cela pourra vous aider. Une fois en position de squat, c’est le moment de sauter ! Prenez une impulsion et sautez vers le haut et en gardant la même largeur entre vos pieds pour revenir ensuite en position de squat et recommencer le mouvement pour effectuer des répétitions.

Si vous ne maîtrisez pas encore le squat sauté, vous pouvez aussi faire des "mini squats" pour accentuer tout de même l'effort. Quand vous êtes en position de squat, bloquez la position et effectuez quelques répétitions de rebondissements de votre bassin.

⏱ 3 séries de 30 sec à 1 minute avec une récupération d’une minute entre chaque série.

Exercice 5 - le patineur

Cet exercice va faire travailler l'ensemble de vos muscles des jambes mais plus principalement les quadriceps (il s'agit du gros muscle à l'avant de la cuisse).
Le mouvement : on commence par lancer un pied devant soi, talon bien au sol, et de croiser avec la jambe arrière, qui elle, sera appuyée sur la pointe de pied. Vous allez sauter en alternant vos jambes pour réaliser des mouvements de pas chassés-croisés à l’instar des patineuses et patineurs.

⏱ 3 séries de 30 secondes à 1 minute.

Exercice 6 - le squat pop

Voilà une variante du squat sauté "classique" que l'on a pu détailler plus haut. Cette fois, au lieu de sauter jambes écartées, vous allez les rejoindre pour sauter comme un piquet. Bon d'accord, ce n'est peut-être pas ce qu'il y a de plus gracieux, mais si vous le réalisez efficacement, vous allez vite ressentir les effets et voir les résultats sur votre bas du corps. 

Le mouvement : sautez pieds joints, bras le long du corps
Pensez à contracter vos muscles fessiers pendant le saut, l'exercice sera d'autant plus efficace.

⏱ 3 séries de 15 à 30 secondes avec 1 minute de récupération entre chaque série.

Exercice 7 - la montée de genoux

L'exercice de la montée de genoux peut se faire partout, il demande peu de place et zéro matériel. Il va vous permettre de muscler l'ensemble de votre bas du corps mais aussi vos abdominaux !

Le mouvement : debout, pieds à largeur d'épaules vous allez monter un genou puis l'autre en pliant la jambe. Le bras opposé s'avance en même temps que le genou se lève, c'est comme si vous courriez sur place mais en levant vos genoux plus haut. Restez bien droit, le fait de gainer vos abdominaux va vous y aider. Pour activer le cardio, l'exercice doit se réaliser dans un rythme qui ne marque pas d'arrêt entre le changement de jambe.

⏱ 3 séries de 15 à 30 secondes avec 1 minute de récupération entre chaque série.

TOP 10 / EXERCICES CARDIO POUR SCULPTER SES JAMBES

Exercice 8 - les burpees

Les burpees sont des enchaînements d’exercices qui se groupent en un mouvement. C’est un exercice dynamique qui vous fait travailler tout votre corps ! Plusieurs variantes de burpees sont possibles en fonction de votre niveau. On vous présente ici le burpee “classique”.

Position de départ : commencez debout, pieds à largeur de hanches

Le mouvement : réalisez un squat (expliqué précédemment). Gardez la position pour venir en planche en mettant vos mains au sol et en propulsant vos pieds vers l’arrière. Votre dos est droit…comme une planche ! (Incroyable)
À ce stade, c’est le moment de faire une pompe. Une fois la pompe réalisée, amenez vos pieds de chaque côté de vos mains en sautant pour vous retrouver accroupi·e. Mettez-vous en position de squat et sautez (ce qu’on appelle un squat sauté, mais si vous avez été assidu·e sur les premiers exercices de ce Top 10, cela ne devrait plus être une surprise pour vous) mais cette fois avec les bras tendus vers le ciel. Le mouvement terminé, vous êtes de nouveau en position debout, bras le long du corps pour répéter cet enchaînement.
Si vous débutez, on vous encourage à le réaliser sans sauts et sans pompes. Chaque chose en son temps, n’est-ce pas ? 

⏱ 3 séries de 30 secondes à 1 minute avec 1 minute de récupération entre chaque série.

Exercice 9 - les squats élévation latérale

C'est un squat classique, sauf qu'ici en remontant vous allez lever une jambe sur le côté.

Pour bien effectuer le geste :
Debout, les pieds toujours à largeur de hanches, fléchissez les genoux, bassin vers l'arrière pour vous baisser comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Veillez à garder le dos bien droit. Ça y est vous êtes en position de squat, à ce moment-là remontez tout en levant votre jambe sur le côté. Descendez à nouveau en squat en baissant petit à petit votre jambe pour l'amener en position de base. Et on recommence avec l'autre jambe ! Le secret c'est de rester bien gainé·e, alors on contracte les fessiers, les abdos et c'est parti pour les répétitions.

⏱ 3 séries de 15 à 30 secondes avec 1 minute de récupération entre chaque série.

Exercice 10 - le talon fesse

Exercice bien connu des cours de sport : le talon-fesse. Bien que simple, il n'en est pas moins efficace. 

 ➔ Le principe de l’exercice suit bien son nom, faites comme si vous courriez sauf que vous amenez vos talons, un a un vers vos fesses. Sur place ou en courant, cet exercice a aussi l’avantage d’être flexible, pouvant se pratiquer partout ! Et puis, il sollicite les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. On peut dire qu'il est assez complet ! D’ailleurs, si vous appréciez la course à pied, il pourra vous donner un coup de pouce en améliorant vos foulées. ;)

⏱ 3 séries de 30 secondes à 1 minute avec 1 minute de récupération entre chaque série.

Comment travailler les cuisses à la maison ?

Que vous souhaitiez mincir des cuisses ou gagner en volume, une multitude d'exercices existent pour chaque objectif.
Nos coachs vous partagent leurs meilleurs exercices pour travailler l'ensemble des muscles de la cuisse : quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, sans oublier l'arrière des cuisses avec des exercices spécial ischio-jambiers. Il ne vous reste plus qu'à choisir un coin de la maison !

Vous souhaitez cibler vos quadriceps ? quels exercices faire ?

Vous avez bien raison de vouloir travailler vos quadriceps, ils représentent le plus gros muscle de la cuisse. Autant vous dire que vous ne passerez pas à côté dans votre routine d'exercice. Pour quadriceps jambes
Plusieurs exercices existent comme les fameux squats, les fentes, la chaise... et toutes leurs variantes. À ce sujet, avez-vous déjà essayé l'exercice de la fente bulgare ? C'est l'un des meilleurs exercices pour muscler vos quadriceps et pas que ! Les fessiers et les ischio-jambiers aussi y auront le droit.

On vous laisse découvrir les exercices et conseils d'expert dans notre article dédié :

Vous souhaitez des jambes plus fines ? quel est le sport qui affine le plus les jambes ?

L'activité physique est une bonne solution aussi si vous souhaitez des jambes plus fines. Dans un premier temps pour perdre de la masse graisseuse mais aussi pour vous muscler les jambes. Muscler ses jambes ne veut pas forcément dire qu'elles vont prendre en gros volume, tout va dépendre de la façon dont vous allez travailler. Cela va jouer en fonction des types d'exercices, de la charge, des répétitions...

Les exercices qui couplent le cardio avec le renforcement musculaire, comme ceux présentés au-dessus sont efficaces pour affiner vos jambes. Il existe aussi certains sports qui favorisent cet objectif comme la marche rapide, la danse, la natation ou encore le yoga.

Ou plutôt avoir des cuisses plus grosses ? comment prendre du muscle des jambes ?

Si au contraire, vous cherchez à affiner vos gambettes, cette fois, c'est sur la charge qu'il faudra miser. Rien de tel que des exercices de musculation. Que ce soit sur les machines (la presse, la machine à barre guidée...) ou par des exercices en ajoutant des poids, comme des haltères, des kettlebells ou encore des medecine balls.

Si la salle de musculation n'est pas trop votre truc, vous pouvez toujours vous muscler chez vous ou opter pour des sports tels que le rugby ou le basket, où les muscles des cuisses sont très sollicités.

Comment travailler les jambes à la salle ?

Si vous souhaitez travailler vos jambes à la salle de sport, plusieurs possibilités s'offrent à vous. Que ce soit avec ou sans accessoires, sur des machines de cardio ou de musculation, vous aurez tout à disposition pour atteindre vos objectifs. Le mieux est de se faire conseiller par les coachs sportif·ves si vous en avez la possibilité.
Vous pouvez déjà tester tous les exercices cités précédemment avec des accessoires comme des haltères, des kettlebells, pour ajouter des poids et gagner encore plus en efficacité. 
Ensuite plusieurs machines pourront vous aider à sculpter vos jambes comme le tapis de course pour courir ou faire de la marche rapide (n'hésitez pas à incliner votre tapis pour travailler davantage les muscles des jambes), les vélos, le vélo elliptique, le rameur, les escaliers... Côté musculation, vous pouvez vous pencher sur les machines comme la presse, la machine à mollets... Vous pouvez même faire vos squats sur des machines dédiées comme la machine à barre guidée ou à barre libre pour réaliser des back squats.

Alors, prêt·e à relever le défi?

partagez vos séances sur instagram en identifiant : @domyos_official & @camillecmp !

Pour trouver la bonne tenue pour vous accompagner dans cette mission cardio, consultez le conseil :

Est-ce qu’on n'aurait pas fait le tour ? Et bien peut-être que non, parce que le sport vous offre une infinité de possibilités. L'essentiel, c'est de vous faire plaisir et c’est comme cela que sans même vous en rendre compte, vos objectifs seront atteints. Choisissez une activité qui vous donne la pêche, qui vous motive ! Exercices de fitness cardio, aquabiking ou roller, AMUSEZ-VOUS ! ;) 

TOP 10 / EXERCICES CARDIO POUR SCULPTER SES JAMBES

Gabrielle

Créatrice de contenus

Pratiquante de fitness, danseuse et marcheuse,  j'aime découvrir de nouvelles passions et les partager.
Source de bien-être et créateur de souvenirs, le sport est pour moi indispensable pour profiter pleinement de la vie !

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