Objectif tonification : combiner HIIT et musculation, le duo gagnant !

Le HIIT, pour High-Intensity Interval Training, est une méthode d'entraînement cardio intense qui se fait sur une période courte (en général, une vingtaine de minutes). Par ce biais, il occasionne une dépense calorique élevée en un minimum de temps. Ça tombe bien, parce que l’OMS recommande 1h de travail à haute intensité par semaine, pour 2 à 4h d'activité physique modérée. Bon, ça ne veut pas dire que vous devez absolument faire 3 séances de HIIT par semaine, puisque cela dépend de votre objectif sportif, bien entendu. On vous en parle juste après !

La combinaison de l'entrainement HIIT et de la musculation est un véritable plus pour de nombreux objectifs sportifs, qu’il s’agisse de la perte de poids, de la tonification de votre corps, ou encore du travail de votre cardio et de votre force. Ce duo permet tout cela à la fois, à condition de bien les équilibrer. 

Et pour vous donner une petite idée de la façon dont cette combinaison peut vous aider, voici le top 3 des raisons d'intégrer ces deux méthodes d'entrainement à votre programme de la semaine :

La combinaison du HIIT, connu pour sa capacité à brûler des calories à un rythme élevé, et de la musculation, qui favorise le développement musculaire, est particulièrement efficace en matière de perte de poids, à condition bien sûr de coupler votre pratique sportive à une alimentation équilibrée. En augmentant la masse musculaire, le métabolisme de base augmente, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories même au repos.

Qui plus est, si l'entrainement HIIT peut aider à réduire la masse grasse, "il a plutôt tendance à aller puiser dans votre réserve de glycogène, située dans vos muscles et votre foie", précise Clément Goudin, coach sportif, "Bien que le HIIT puisse stimuler la croissance musculaire dans une certaine mesure, la musculation reste la méthode la plus efficace pour gagner en masse musculaire". La combinaison des deux permet donc de maximiser le potentiel de développement musculaire. De fait, ajouter des entraînements en force en plus du HIIT peut ainsi contribuer à préserver votre masse musculaire durant votre processus de perte de poids. Résultat ? Un corps tonique et fort !

L'ennui peut être un obstacle à la constance dans l'entraînement. Et puis, qui a envie de faire des burpees quatre fois dans la semaine ? Sans surprise : personne.
En combinant le HIIT et la musculation, on introduit une variété d'exercices et de méthodes d'entraînement, ce qui peut rendre les séances plus intéressantes et motivantes.

Le HIIT est bien souvent vanté pour sa capacité à fournir des séances d'entraînement efficaces en peu de temps. En ajoutant des exercices de musculation ciblés dans une séance de HIIT ou en plus de celle-ci, on peut économiser du temps tout en bénéficiant des avantages de ces deux approches, dans une certaine mesure bien entendu. Si vous n’avez que peu de temps dans votre agenda le vendredi (ou tout autre jour de la semaine), placez votre séance de HIIT hebdomadaire ce jour-là, et le tour est joué !

Vous l'aurez compris, il existe donc deux moyens de combiner HIIT et musculation : en ayant dans votre semaine à la fois des séances de musculation et une ou des séances de HIIT, ou en intégrant des exercices de musculation directement dans votre séance de HIIT. Mais quelle est la meilleure approche ? Eh bien, tout dépend de votre niveau, de votre objectif sportif et de votre emploi du temps !

Pour commencer, planifiez une routine équilibrée qui intègre à la fois des séances de HIIT et de musculation. Par exemple, trois séances de musculation dans la semaine, pour une séance de HIIT, comme le préconise Clément Goudin (on vous donne un exemple en fin d’article).

Si le temps vous manque, vous pouvez également incorporer des exercices de musculation spécifiques directement dans une séance de HIIT. À noter cependant que cette approche sera moins efficace côté gains musculaires, à terme. La raison ? Dans une séance de HIIT, difficile d’utiliser de lourdes charges sans risquer de se blesser, faute de temps. Si votre objectif est de gagner en muscles, optez plutôt pour des séances de musculations distinctes de vos séances de HIIT. 

Attention également à adopter une bonne technique, en particulier lors de l'incorporation de la musculation dans un programme de HIIT. Une mauvaise posture augmente le risque de blessure, donc la vigilance et la prudence sont de mise, ici !

Le HIIT contribue à développer la masse musculaire dans une moindre mesure. Bien que le HIIT se concentre principalement sur l'amélioration de la capacité cardiorespiratoire et de la combustion des réserves glycogènes et des graisses, il engage également les muscles. Les exercices de haute intensité, tels que les sprints, les sauts et les burpees, sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps.

Le HIIT stimule également la production d'hormones, permettant ainsi d'améliorer votre santé, de favoriser la combustion des graisses et de favoriser les gains musculaires. De plus, les exercices de résistance inclus dans certaines séances de HIIT, comme les squats sautés ou les pompes explosives, peuvent contribuer à renforcer et tonifier les muscles.

Le HIIT peut contribuer à l'augmentation de la masse musculaire, mais son impact varie d'une personne à l'autre. Pour obtenir de véritables gains musculaires sur le long terme, il sera nécessaire de combiner le HIIT avec des exercices de musculation spécifiques visant à stimuler la croissance musculaire.

Tout dépend également de votre niveau de base. Si vous débutez dans le monde sportif, le HIIT peut suffire à prendre en masse musculaire, du moins au début. Puis, plus vous avancerez dans votre pratique, plus vous devrez compléter le HIIT par des exercices de renforcement musculaire pour progresser.

Bien que le HIIT puisse offrir de nombreux avantages, il n'est pas recommandé de le pratiquer tous les jours. "Les séances de HIIT sont souvent physiquement éprouvantes", précise Clément Goudin. Elles nécessitent donc une récupération adéquate pour éviter le surentraînement et les risques de blessures.

"Planifiez une ou deux séances de HIIT par semaine, en alternant avec d'autres formes d'exercice comme la musculation et du cardio basse intensité", poursuit l'expert, tout en n'oubliant pas, bien sûr, le repos nécessaire pour une récupération optimale entre vos séances. Cette approche permet d'optimiser les avantages du HIIT tout en préservant la santé musculaire, articulaire et hormonale.

Écoutez votre corps, permettez une récupération suffisante et variez donc les types d'entraînement pour assurer un développement musculaire équilibré.

"La perte de poids est un processus complexe qui résulte notamment d'un équilibre entre la quantité de calories consommées et la quantité de calories dépensées", souligne le coach. Lorsqu'une personne consomme moins de calories qu'elle n'en dépense, elle est alors en déficit calorique et son corps commence à utiliser ses réserves de graisse comme source d'énergie, entraînant une perte de poids. L'objectif est donc d'atteindre cette balance énergétique négative de manière saine et durable.

Vous cherchez à perdre du poids sans perdre en masse musculaire ? Bonne nouvelle, le duo HIIT/musculation se révèle particulièrement efficace pour atteindre cet objectif !

Brûlez des calories avec le HIIT
Le HIIT est une méthode d'entraînement qui implique des périodes d'effort intense suivies de périodes de repos ou d'activité légère. Cette alternance permet de maintenir un rythme cardiaque élevé, favorisant ainsi la combustion des calories pendant et après l'entraînement. Les séances de HIIT peuvent être relativement courtes, mais leur intensité élevée permet de brûler un nombre impressionnant de calories.

Le plus : l'effet post-combustion du HIIT
On vous le disait juste avant, le HIIT est connu pour induire un phénomène appelé l'effet post-combustion (EPOC), c’est-à-dire que même après la fin de l'entraînement, le corps continue de brûler des calories à un rythme accru pour récupérer et réparer les tissus musculaires. Cet effet peut durer plusieurs heures, contribuant ainsi à une dépense énergétique totale plus élevée.

La création d'un programme HIIT efficace nécessite une planification soigneuse pour garantir la variété des exercices, la progression adaptée et la sécurité. On ne peut que trop vous recommander de vous tourner vers les expert·es en la matière pour construire votre programme : les coachs sportif·ves.

Identifiez vos objectifs (perte de poids, amélioration de votre condition physique, et/ou renforcement musculaire). Voilà qui orientera le choix des exercices et la structure de votre futur programme.

Ensuite, sélectionnez des exercices adaptés à votre niveau et à vos objectifs : sprints, sauts, burpees, pompes, etc. Il y en a pour tous les goûts ! Variez les mouvements pour solliciter différents groupes musculaires.

Si vous vous demandez à quoi peut bien ressembler une semaine intégrant à la fois HIIT et musculation, voici un exemple. Bien entendu, à chacun·e son rythme, ses besoins et ses objectifs. Tournez-vous vers un·e coach sportif·ve pour un programme adapté à vous ! 

Lundi : séance haut du corps
Mardi : repos
Mercredi : séance bas du corps
Jeudi : repos
Vendredi : HIIT
Samedi : séance full body
Dimanche : repos