Déficit calorique : comment le pratiquer sainement ?

« On a des besoins caloriques et le principe du déficit, c'est d'occasionner de manière plus ou moins calculée une légère perte de calories », explique ainsi Anne-Laure Laratte, « Par exemple, si on a besoin de 2000 calories par jour, on va en consommer moins, volontairement ».

En termes simples, le déficit calorique se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez. C'est un peu comme si vous dépensiez plus d'argent que ce que vous gagnez, créant ainsi une sorte de « déficit financier », pour ensuite aller puiser dans vos économies pour combler celui-ci. Dans le contexte nutritionnel, s'il est bien pratiqué et de manière raisonnable, ce déficit pousse votre corps à utiliser ses réserves de graisse comme source d'énergie, vous aidant ainsi à perdre du poids.

Pour créer ce déficit calorique, deux leviers sont possibles : soit vous consommez effectivement moins de calories que ce dont votre organisme a besoin, soit vous en dépensez davantage via l'exercice physique, sans pour autant augmenter vos apports caloriques. En gros, tout est une question de balance ! Si le résultat de votre dépense énergétique moins vos apports tombe dans le négatif, c'est un déficit calorique.

« Il y a des bonnes et des mauvaises manières de faire ce déficit calorique », poursuit l'experte, « On peut effectivement diminuer quelque peu nos apports ou beaucoup trop ; réduire quelque peu un groupe d'aliments ou carrément supprimer celui-ci. Au hasard : les féculents... » Comme pour tout, la mesure est de mise : rien ne sert de supprimer un groupe d'aliments de votre assiette, vous risquez au mieux la frustration, au pire les carences (et ce n'est pas franchement rigolo).

De fait, provoquer un déficit calorique important peut vous créer bien des soucis de santé, en plus de ne pas être franchement agréable. En effet, en dépensant plus de calories que ce que vous apportez à votre organisme, celui-ci manque alors légèrement (ou beaucoup, selon l'ampleur du déficit) d'énergie. Résultat ? Fatigue, irritabilité, démotivation... Pas la grande forme, quoi ! Plus encore, si vous vous trouvez déjà à votre poids de forme, ces effets ne tendront qu'à s'amplifier au fil de votre déficit calorique. Eh oui, pas de réserves, pas d'énergie en rab, et c'est tout votre organisme qui se met alors au ralenti !

C'est un peu le principe de base des régimes hypocaloriques express : on baisse vos apports énergétiques pour forcer votre corps à dépenser plus qu'il ne consomme. Problème : eh bien, en fait… Fonctionner correctement, pour votre organisme, c'est vital. Voilà pourquoi il est possible de tenir ces régimes quelques semaines, voire mois, avant que votre santé ne périclite ou que vous repreniez vos habitudes et le poids perdu par la même occasion. Disons que le corps n'aime pas trop trop la privation...

Alors, pour savoir combien de calories dépenser pour équilibrer votre balance dépenses énergétiques/apports sans mettre à mal votre organisme, encore faut-il connaître votre BMR ou taux métabolique de base (« basal metabolism rate », in english, s'il vous plait). Ça tombe bien, on vous explique ce qu'est le métabolisme de base ici, et comment le calculer, là. 

Votre BMR, c'est le nombre de calories par jour que votre corps consomme au quotidien pour assurer le fonctionnement de tout votre organisme. Respirer, bouger et même pleurer ou rire requièrent des calories pour pouvoir être mis en œuvre. Chaque petite action de votre corps vient ainsi fournir le bilan de votre BMR, qui vous sera fort utile dans le calcul de votre éventuel déficit calorique ou tout simplement pour trouver l'équilibre entre vos apports caloriques et vos dépenses énergétiques quotidiennes. Eh ouais, pour pleurer devant la fin tragique de Titanic, vous aurez besoin d'énergie, d'où le popcorn (bon, oui, ok, j'extrapole, mais vous avez l'idée).

Spoiler : non. En surpoids, le déficit calorique n'est pas forcément le meilleur moyen d'atteindre votre poids de forme. Rééquilibrage alimentaire, reprise du sport, bilan hormonal, gestion du stress... Comme pour tout processus de perte de poids, tournez-vous vers un·e professionnel·le de santé pour choisir la méthode la mieux adaptée à vos besoins. 

« Si l'alimentation est prise en trop grande quantité et se trouve dérégulée, alors le déficit calorique sera souvent trop brutal », explique Anne-Laure Laratte, « Il faut d'abord rééquilibrer, reprendre une consommation adaptée au niveau d'activité physique, avant d'envisager peut-être le déficit ». En somme, avant de mettre votre organisme sur la réserve, voyez si un autre paramètre ne peut pas être adapté en amont. Le stress, les hormones, la génétique sont autant de facteurs de prise de poids, par exemple. 

Eh oui, le surpoids et le poids ne sont pas qu'une question de calories. Ça peut, mais pas forcément. On vous en parle juste ici ! 

Le but d'un déficit calorique, c'est d'être tenu sur le long terme et pour ce faire, il va falloir y aller avec modération. Pour imager : « Un déficit de 200 calories, c'est plutôt ok, ça représente deux ou trois cuillères à soupe de pâtes, là où 500 calories, c'est quasiment un repas », prévient Anne-Laure Laratte. Vous comprendrez donc qu'il sera difficile de vous priver d'un repas par jour ou que cela deviendra de plus en plus éprouvant à mesure que les jours passent. Et qu'est-ce qu'on dit à la frustration ? On dit "non". 

Avec un déficit calorique de 200 calories, votre perte de poids sera lente et saine puisque votre besoin d'énergie sera presque comblé sans pour autant l'être totalement, et c'est exactement ce que l'on veut. Pas question cependant de tomber dans le piège des régimes hypocaloriques et express. Vous perdrez du poids dans l'immédiat, pour le reprendre une fois votre alimentation classique rétablie. Bof, bof, en matière d'efficacité. 

Un déficit plus modeste (200 calories) peut aider à minimiser la décomposition des protéines musculaires, préservant ainsi la masse musculaire. En revanche, un déficit plus important (400, 500, 600, 700 calories par jour et plus) peut augmenter le risque de dégradation musculaire, surtout s'il n'est pas accompagné d'une consommation adéquate de protéines et d'une activité physique appropriée.
Qui plus est, un déficit plus petit peut être moins susceptible de déclencher une adaptation métabolique sévère pour combler le besoin d'énergie non satisfait, ce qui signifie que votre métabolisme ne ralentit pas autant pour compenser la perte de calories. En plus de cela, adopter un déficit léger permet d'éviter le risque accru de frustration, de fatigue et de reprise de poids après l'arrêt de la restriction calorique.

Les besoins varient d'une personne à l'autre et il est important de consulter un·e professionnel·le de santé, un·e diététicien·ne-nutritionniste ou un·e médecin-nutritionniste pour déterminer le niveau de déficit calorique optimal et la méthode adéquate en fonction de vos objectifs, de votre mode de vie et de votre état de santé.

Si votre médecin, médecin-nutritionniste, diététicienne-nutritionniste (d'ailleurs, à qui parler nutrition ? On vous dit tout ici) vous conseille de commencer un déficit calorique, suivez avant tout ses conseils et ne brûlez pas les étapes. La perte de poids sera probablement lente, mais elle n'en sera pas moins durable et c'est vers cela que l'on souhaite tendre. Qui plus est, un déficit calorique moindre sera bien plus facile à tenir qu'un déficit important.
 
Anne-Laure Laratte met également en garde sur un autre point : « Un déficit calorique trop important forcera votre organisme à aller piocher directement dans... votre masse musculaire », précise l'experte. Alors oui, le chiffre sur votre balance va baisser, mais ciao les biscoteaux, les abdos et autres jolis muscles galbés. 

Oui, parce que lorsque vous imposez à votre corps un déficit calorique, c'est-à-dire lorsque vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez, votre organisme commence à chercher des sources d'énergie supplémentaires pour compenser le manque de calories provenant de l'alimentation. Initialement, il se tourne vers les réserves de glycogène dans les muscles et le foie.

Cependant, si le déficit calorique est trop important ou maintenu sur une période prolongée, votre corps peut réagir en cherchant à économiser de l'énergie. Le corps préfère généralement utiliser les graisses comme source d'énergie, mais lorsque le déficit calorique est trop prononcé, il peut être forcé de cibler également les réserves musculaires. C'est pourquoi un déficit calorique mal pratiqué, combiné à une insuffisance de protéines dans l'alimentation, peut entraîner une perte de masse musculaire.

Pour minimiser le risque de perte musculaire pendant un déficit calorique, il est essentiel de maintenir un apport adéquat en protéines, de pratiquer une activité physique régulière et d'adopter un déficit calorique modéré plutôt qu'extrême. Cela permet de favoriser la perte de graisse tout en préservant au mieux votre masse musculaire, à condition bien sûr de pratiquer ce déficit sous les conseils avisés de professionnel·les de santé.

Et si vous ne trouvez pas la motivation d'aller à la salle de sport (ou ailleurs pour pratiquer une activité physique), on a peut-être la méthode qu'il vous faut !

En général, les hommes ont tendance à avoir un métabolisme de base plus élevé en raison de leur masse musculaire généralement plus importante. Cependant, les femmes ont des besoins caloriques spécifiques liés à leur physiologie, comme le cycle menstruel et la grossesse (bon, on ne pratique pas un déficit calorique en pleine grossesse, rappelons-le, bébé ayant besoin de ses calories pour grandir, et vous, d'énergie pour l'y aider sans mettre votre santé en danger et la sienne par la même occasion).

Prenez en compte ces différences pour ajuster votre approche en fonction de votre genre. Mesdames, ne vous comparez pas directement aux hommes en termes de besoins caloriques, ni même à votre voisine, à chacun·e ses besoins et son métabolisme !