Alcool et sport : faut-il arrêter un mois avant une compétition ?

Il y a encore quelques années de cela, j'avais l'alcool mondain. Non pas que je soulevais ma coupe de champ' le petit doigt en l'air, mais disons que j'avais du mal à me dire qu'un évènement social ne s'accompagnait pas forcément d'alcool. Nous voilà trois ans, un dry january et un arrêt total de l'alcool plus tard, et je ne changerai d'avis pour rien au monde. Mes constats personnels ? Je dors mieux, je récupère plus vite de mes entrainements sportifs et surtout, mon hydratation au quotidien est optimale. Ça, ça n'engage que moi. C'est pour cela que j'ai demandé à une experte du sujet de me parler des effets de l'alcool sur notre corps, et les raisons pour lesquelles son arrêt peut vraiment faire la différence dans le cadre sportif. Alors, l'alcool, ennemi des sportif·ves, idée reçue ou pas ? 

Cette experte, c'est Anne-Laure Laratte, que nous avons déjà interviewée à plusieurs reprises. Elle nous a parlé de ce qui se cache derrière les régimes hypocaloriques express, mais aussi de la façon dont la perte de poids fonctionne réellement, et ce qu'est le déficit calorique. En bref, lorsqu'il s'agit de parler des effets de ce que l'on ingère sur notre corps, elle s'y connait !

"L'alcool n'hydrate pas, au contraire", précise d'emblée l'experte, "Ça va occasionner des crampes, des maux de tête..." Si vous êtes d'ores et déjà sportif·ve, vous comprendrez donc le problème : pour performer correctement, ou tout du moins à la hauteur de vos compétences, votre corps a besoin d'hydratation. L'alcool ayant l'effet inverse, vous altérez donc ce levier de performance. En gros, l'alcool, c'est le bâton dans votre roue, le caillou dans votre basket ou le trou dans votre slip de bain. Pas fou. 

Qui dit sport, dit énergie dépensée et donc besoin d'une récupération optimale. Cette capacité de récupération passe notamment par le sommeil. Or, pas de bol, l'alcool vient se poser en véritable élément perturbateur envers celui-ci et ce, à court terme comme à long terme si votre consommation est régulière, et pour plusieurs raisons.

Déjà, l'alcool a un effet sédatif initial, ce qui signifie qu'il peut vous faire vous sentir somnolent et faciliter l'endormissement. "Si on a l'impression de s'endormir plus rapidement après un verre de vin ou deux, c'est parce que l'alcool a un effet anxiolytique et antidépressogène dans l'immédiat", précise Anne-Laure Laratte. Cependant, cet effet ne persiste pas tout au long de la nuit et c'est là que le bât blesse, puisque malheureusement, les maux de tête et les dégâts occasionnés par l'abus d'alcool ou sa simple consommation peuvent par la suite altérer cet état et susciter davantage de stress.

Au fil de la nuit, le corps traverse différents cycles de sommeil, notamment le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal (REM). L'alcool peut altérer la transition entre ces phases du sommeil. Bien qu'il puisse favoriser l'endormissement, il a tendance à réduire la durée du sommeil profond et du sommeil paradoxal.

Le sommeil paradoxal, phase du sommeil associée aux rêves et à une activité cérébrale intense, peut être entravé par la consommation d'alcool. Celle-ci peut supprimer le sommeil paradoxal au début de la nuit, bien que cette suppression puisse être suivie d'une période de récupération plus tard.

L'alcool peut augmenter le nombre de micro-éveils pendant la nuit. Ces micro-éveils sont de brèves interruptions du sommeil qui peuvent ne pas être pleinement conscientes, mais qui peuvent néanmoins perturber la qualité globale du sommeil.

Et ce n'est pas tout, puisque l'alcool peut aggraver les problèmes respiratoires pendant le sommeil, tels que le ronflement et l'apnée du sommeil. Ces problèmes peuvent entraîner des interruptions du sommeil profond.

L'alcool a des propriétés diurétiques, ce qui signifie qu'il peut augmenter la production d'urine. Cela peut entraîner une déshydratation pendant la nuit, ce qui peut contribuer à des réveils fréquents. "On va avoir soif et donc se lever régulièrement dans la nuit, notre corps va également être occupé à digérer cet alcool plutôt qu'à se régénérer...", illustre ainsi Anne-Laure Laratte.
En bref, l'alcool chez le ou la sportif·ve, c'est un pari perdant à court et long terme. Et si vous vous demandez si faire du sport peut compenser la consommation d'alcool, la réponse se trouve dans notre article dédié à l'hygiène de vie !

"C'est de là que viennent les cancers des voies digestives, puisque l'alcool vient altérer la qualité des cellules", explique ainsi Anne-Laure Laratte. Ok, ce n'est pas l'information la plus positive que j'ai pu vous délivrer, mais il faut bien appeler un chat, un chat et un risque, eh bien... un risque. 

L'éthanol, composant de l'alcool, ne fait clairement pas bon ménage avec votre foie. La raison à cela ? L'éthanol se compose de ce que l'on appelle des "calories vides", c'est-à-dire que l'énergie contenue dans votre boisson alcoolisée n'apporte rien d'utile à votre corps et au niveau du foie, c'est pareil. Résultat, votre foie, en charge de la détoxification de votre organisme, ne va pas savoir quoi en faire, et va tout mettre en œuvre pour l'éliminer de votre corps. "Ça ne sert à rien ? exit !" Cette énergie mise à profit de l'élimination de l'éthanol aura coûté à votre foie, qui aurait pu l'utiliser à autre chose de plus utile. 

Comme évoqué plus haut, l'alcool déshydrate et cela a un impact sur votre masse musculaire. Oui, je sais, on se répète, mais vous allez vite comprendre pourquoi. Si la bouche sèche n'empêche pas de courir, danser ou soulever des poids, avoir une crampe en plein milieu d'un 10 km ou durant un soulevé de terre, en revanche... Cette crampe est une réaction directe du manque d'hydratation de vos muscles. Qui a déjà tenté de rattraper son bus en gueule de bois sait à quel point ce sprint peut être douloureux, alors imaginez en compétition sportive... Et sans même en arriver là, les effets de l'alcool sur l'organisme sont bien réels dès le premier verre. 

L'alcool peut ainsi entraver le processus de récupération musculaire après l'exercice. Il a été démontré que l'alcool diminue la synthèse des protéines musculaires, un processus essentiel pour la réparation et la croissance musculaires. Cela peut entraîner une récupération musculaire plus lente et potentiellement affecter la performance athlétique.
Il peut aussi altérer la coordination motrice et l'équilibre, ce qui peut augmenter le risque de blessures musculaires pendant l'exercice. Une coordination précise est essentielle dans de nombreuses activités sportives.

Par ailleurs, l'alcool peut influencer le métabolisme énergétique en perturbant la manière dont le corps utilise les nutriments, y compris les glucides et les graisses. Cela peut entraîner une diminution de l'efficacité énergétique pendant l'exercice. Au-delà de ça, l’alcool ralentit également la resynthèse du glycogène musculaire et perturbe les mécanismes de régénération musculaire et osseuse post-exercice.

Là aussi, c’est pas jojo… La consommation d'alcool peut contribuer à une inflammation accrue dans le corps. Une inflammation chronique peut être préjudiciable à la santé musculaire et affecter négativement la récupération.

Les athlètes et sportif·ves cherchant à optimiser leurs performances et leur récupération peuvent bénéficier d'une réduction ou d'une élimination de la consommation d'alcool, en particulier avant et après les périodes d'entraînement intensif ou de compétition.

La réponse est sans surprise : oui. Pas directement, puisque l'alcool ne vient pas bloquer vos mouvements, mais ses effets sur les fonctions de notre corps se font sentir d'une toute autre manière :
 
• L'alcool altère le sommeil, notamment les phases de sommeil profond, on est donc davantage fatigué·e que lorsque l'on n'en boit pas.
Faute de sommeil, on peut être un peu chonchon, sur les rotules, levé·e du mauvais pied. En bref, pas au top pour la santé mentale et l'auto-motivation. 

• L'alcool occasionne un phénomène de déshydratation certaine, qui nuit donc à vos performances sportives.
Bon, je ne vous parle même pas de la consommation d'alcool PENDANT la pratique sportive : manque de coordination, production d'urine intempestive, risques de blessures, augmentation du temps de réaction... 

Ces effets sont valables peu importe la discipline sportive ! En bref, à l'approche de votre marathon, optez plutôt pour une bière sans alcool, ou pour un jus de fruit bio, sans trop de sucre bien sûr. 

Et si l'arrêt complet de l'alcool n'est pas envisageable dans l'immédiat, vous pouvez opter pour une quantité modérée consommée de manière hebdomadaire. Les recommandations des autorités sanitaires en la matière ? "Pas plus de dix verres par semaine, et avec deux jours sans alcool au minimum", souligne Anne-Laure Laratte. Pratique sportive ou pas, l'idéal étant, encore une fois, le moins d'alcool possible, voire pas du tout, parole de convertie au zéro alcool. Enfin, à chacun son rythme, bien entendu :)

Cette recommandation n'est pas une règle universelle fixe, mais plutôt une généralisation basée sur plusieurs considérations. La durée spécifique peut varier en fonction de divers facteurs, notamment le type de sport, les caractéristiques individuelles de l'athlète et le niveau d'entraînement.

Un mois sans alcool permet d'éliminer complètement l'alcool du système, ce qui peut être important pour minimiser ses effets résiduels sur la performance. "C'est le temps moyen estimé pour voir les effets de l'arrêt de l'alcool dans une prise de sang", explique Anne-Laure Laratte. En somme, dès lors que les effets sont documentés, on s'appuie sur cette durée moyenne pour motiver ce changement dans la vie des sportif·ves concerné·es. 

Certains effets négatifs de l'alcool sur la récupération musculaire, le sommeil et d'autres aspects de la santé peuvent prendre du temps à se résorber. Un mois peut être considéré comme une période suffisante pour permettre une récupération optimale.

Qui plus est, en suggérant un mois d'arrêt complet de l'alcool, les entraîneur·euses et les professionnel·les du sport peuvent viser à encourager une pause prolongée pour maximiser les bénéfices potentiels sur la performance. Cela peut également offrir aux athlètes une opportunité de voir comment leur corps réagit à l'absence d'alcool sur une période plus longue.

Cependant, il n'y a pas de règle stricte sur la durée exacte pendant laquelle l'alcool doit être évité. Certain·es athlètes peuvent choisir de s'abstenir pendant une période plus courte ou plus longue en fonction de leurs préférences personnelles, de leurs objectifs de performance et de leur tolérance individuelle à l'alcool.

Consultez des professionnel·les de santé ou diététicien·nes-nutritionnistes  pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de votre situation et de vos besoins.

Que vous soyez alcoolique ou que vous craigniez de vous approcher d'une certaine dépendance à l'alcool, plusieurs professionnel·les de santé peuvent vous aider. Psychiatre, médecin traitant, addictologue... Ils et elles sauront vous aiguiller vers le traitement ou suivi nécessaire. En parler, c'est déjà faire un grand pas :)