NATATION & NUTRITION : QUEL PROGRAMME POUR MAIGRIR ?

Maxime, à qui préconises-tu la natation ?
Maxime : J’adore la natation, car c’est un sport qui est accessible à toutes et tous : dans le cadre d’une perte de poids, d’une remise en forme, d’un entraînement, pour atteindre un objectif sportif et même pour de la rééducation ! Ce sont juste les exercices, la durée et l'intensité qui vont changer en fonction du profil de la personne et de ses besoins. C’est un sport intéressant parce qu'il fait travailler l’ensemble des muscles et avec douceur pour les articulations. Donc pour des gens qui reviennent de blessure ou qui ont des douleurs chroniques, c’est parfait.


Si je n’ai jamais nagé de ma vie, est-ce que je peux m’y mettre ? 
Maxime : Alors bien sûr, pour s’y mettre tout seul·e, il faut savoir nager. Ça peut paraître logique comme ça, mais je vois beaucoup de personnes qui ne savent pas nager et dans ce cas, il ne faut pas hésiter à faire appel à des professionnels pour apprendre à nager. J’ai remarqué que c’était un sujet un peu tabou alors qu’il n’y a aucune honte à ne pas savoir nager, il faut oser apprendre. Et on peut le faire à n’importe quel âge ! Si vous savez nager, mais que vous n’avez pas vraiment de technique, vous progresserez vite grâce aux conseils avisés des coachs en natation. 

Si je veux maigrir grâce à la natation, je commence par quoi ? 
Maxime : La natation est un super sport pour maigrir, car le corps dépense beaucoup d’énergie. Pendant une heure de natation, même si on ne nage ni très bien, ni très vite, on peut perdre jusqu'à 400 calories en moyenne. Comme pour tous les sports, il n’y a pas de miracle, pour perdre du poids, c’est la régularité qui compte. Je conseille donc de commencer avec des séances de 30 minutes, au minimum 3 fois par semaine. Pour ces premières séances, choisissez la nage avec laquelle vous êtes le plus à l’aise. Si vous en “maîtrisez” plusieurs, alors changez de nage en cours de séance, ça sera moins monotone pour vous et ça vous fera travailler les muscles autrement. Je vous conseille ensuite d’intégrer les palmes qui vont permettre de nager vite sans beaucoup de technique, tout en accélérant la dépense énergétique.



Pour maigrir du ventre, quels exercices de natation faire ?
Maxime : Je ne vais pas vous mentir, le ventre est une des zones les plus difficiles à perdre. Il n'est pas possible de choisir la zone du corps où l'on souhaite maigrir, la perte de gras est globale, néanmoins il reste possible de tonifier et de muscler une zone du corps en particulier. Il faut donc être patient et patiente. Avec la natation, qu’importe la nage, on travaille la sangle abdominale et le cardio. Pour plus d’efficacité, vous pouvez intégrer petit à petit du fractionné (séances à intensité variées) à vos séances. Pour cela, effectuez des longueurs plus rapides que votre vitesse habituelle, ensuite sur votre vitesse “de croisière” pour récupérer. Vous pouvez aussi nager en ondulation, ce qui va encore plus impliquer la sangle abdominale.



Est-ce que tu pourrais nous donner un petit programme de natation pour maigrir ?
Maxime : Voilà une semaine type d'entraînement que je peux conseiller quand on débute la natation, dans le cadre d’une reprise d’activité physique et pour maigrir. Je préconise 4 séances par semaine de 40 à 50 minutes.

Séance 1 - Lundi / 40 minutes - Objectif brûle gras.
Je conseille de commencer la première séance dès le lundi, car elle va vous mettre dans de bonnes conditions pour réussir toutes les séances de la semaine, c’est psychologique, mais généralement ça marche !
- Échauffement : 10 minutes en nage libre
- Travail cardio : ici on va travailler en fractionné pendant 20 minutes : 1 longueur de bassin “rapide” puis 4 longueurs de récup’ active. Idéalement, je conseille de varier les nages : brasse, crawl et dos crawlé. Si vous maîtrisez le papillon, surtout, ne vous gênez pas, c’est une nage technique mais très efficace pour se sculpter et perdre du poids.
- Travail des fessiers : 10 minutes avec une planche, effectuez des battements de pieds sur le dos puis sur le ventre.



Séance 2 - Mercredi / 40 minutes - Objectifs fessiers et abdominaux
Pour cette séance, équipez-vous de mini palmes souples.
- Échauffement : 10 minutes en nage libre
- Travail abdos fessiers 1 : la sirène ou nage en ondulation pendant 15 minutes. Pour cela chaussez vos palmes et munissez-vous d’une planche. La planche devant vous, les bras tendus, vous devez avoir la tête dans l’eau et le regard au fond de la piscine pour ne pas avoir mal aux cervicales. Bon, n’oubliez pas de respirer tout de même ! Vos deux pieds doivent rester joints et vous ondulez pour avancer. Alternez une longueur sur le ventre, puis une longueur sur le dos, avec la même technique, le regard tourné vers le plafond.
- Travail abdos fessiers 2 : crawl avec palmes, 15 minutes. Laissez vos palmes de côté et c’est parti pour 15 minutes de crawl. Vous pouvez y intégrer également du dos crawlé. Vous ne maîtrisez pas le crawl ? Alors, gardez votre planche dans la même position que précédemment et battez des pieds. (Petite astuce technique : les jambes doivent rester tendues et le mouvement doit partir de la hanche.)



Séance 3 - Jeudi / 45 minutes - Endurance et plaisir
Cette séance est à faire selon vos envies du jour, un seul objectif : nager 45 minutes !
Vous pouvez alterner les nages, rester en brasse, faire uniquement du crawl… c’est vous qui choisissez ! N’hésitez pas à faire des pauses, quand on commence la natation, nager sans s’arrêter est compliqué. Mais attention, les pauses ne comptent pas dans le temps de travail.



Séance 4 - Séance du week-end / 45 minutes et plus si vous pouvez.
- Échauffement : 10 minutes de nage libre
- Travail Cardio : ici, on va travailler en fractionné pendant 15 minutes : 1 longueur de bassin “rapide” puis 2 longueurs de récup active. Même consigne que pour la séance 1, si vous le pouvez, variez les nages.
- Travail abdo fessier : pendant 15 minutes, choisissez un exercice au choix de la séance 2 : la nage en ondulation ou le crawl avec palmes.
- Relaxation : 5 minutes et plus si vous pouvez. Retour en enfance, on fait la planche ! Relâchez les jambes, les tensions accumulées durant la semaine et laissez-vous flotter. Si vous n’êtes pas à l’aise, n'hésitez pas à vous aider avec un flotteur sous la nuque.



À vous de jouer !

Julie, Commençons par la base, on mange quand ?
Julie, diététicienne : Une alimentation équilibrée est indispensable pour atteindre un objectif de perte de poids. Elle se compose des 3 repas principaux (petit déjeuner, déjeuner et dîner) et d’une collation dans l’après-midi. Ces 4 moments sont “obligatoires”. Vous pouvez également y ajouter une collation le matin si votre séance de natation est le midi ou si vous avez prévu un déjeuner tardif.



Alors, on peut manger entre les repas ?
Julie : Ce qui est mauvais, c'est le “grignotage”, manger tout ce qui nous passe sous la main ou grignoter des gâteaux ou chips tout au long de la journée. Là, clairement, c’est très mauvais pour la santé. Ici, il est plutôt question d’une collation équilibrée, par exemple un fruit, un carré de chocolat noir et une petite poignée d’amande ou un yaourt nature accompagné de flocons d’avoine et de fruits sec. Cette collation est importante avant l’entraînement (à manger 2h avant minimum) pour vous donner l’énergie nécessaire. Contrairement à la collation du matin, celle de l’après-midi n’est pas optionnelle. Elle va permettre d'éviter le “craquage” du soir. Vous savez ? Celui qui nous fait ouvrir le frigo à peine rentré.e chez nous pour manger la première chose qui va nous tomber sous la main. Oui, ça réconforte, mais autant vous le dire, ce n’est jamais très équilibré et ça nous fait grossir.



Quels sont les aliments à éviter pour maigrir ?
Julie : La seule chose à éviter ce sont les produits industriels transformés, donc dès que l’on peut, on cuisine ! Mis à part ça, mangez de tout ! Ce n’est pas un aliment en particulier qui fait grossir, ce sont les mauvaises associations. Par exemple, lors d’un repas composé de viande, pâtes et haricots, pas la peine de manger du pain et du fromage. Si vous en avez vraiment envie, pas de souci, mais accompagnez-les par exemple d’un potage de légumes fait maison. Pour le pain, privilégiez du pain aux céréales.



Et le sucre dans tout ça ?
Julie : Alors, on oublie le sucre blanc raffiné et on privilégie les sucres naturels. C’est pour cela aussi qu’il faut éviter les plats industriels et les gâteaux pour le petit déjeuner. En effet, leur index glycémique est trop élevé, ce qui va engendrer une sécrétion d’insuline qui va favoriser le stockage du gras. Puis, à sa chute, c’est la sensation de fringale qui va arriver avec des pulsions sucrées. Vous n’avez jamais remarqué qu’après un petit déjeuner sucré, la sensation de faim arrive très tôt dans la matinée ? Eh bien, voilà l’explication.

Julie, peux-tu nous donner un menu d’alimentation équilibrée sur une journée ?



- Au petit déjeuner : inspirez-vous d’un petit déjeuner anglais (salé) plutôt qu’un français (sucré). Évitez vraiment le pain de mie, même complet, les brioches, céréales industrielles et viennoiseries. Privilégiez les flocons d’avoine, fruits frais ou secs, quelques amandes, noisettes, noix de cajou et une boisson chaude. Si vous aimez le pain, choisissez deux tranches de pain aux graines de lin, avec un morceau de fromage, un fruit frais et une boisson chaude. Si vous avez un déjeuner tardif ou une séance de sport à midi, pensez alors à la collation du matin comme nous l’avons vu plus haut.

- À midi : votre assiette doit être composée d’un quart de féculents (céréales ou légumineuses), un quart de viande plutôt blanche ou poisson et pour la moitié de légumes de votre choix. Si vous avez un régime végétarien, vous pouvez composer votre assiette de la sorte : un quart de céréales, un quart de légumineuses et une moitié de légumes.


- L’après-midi : c’est collation équilibrée obligatoire !


- Le soir : si vous mangez après le sport, votre repas doit être composé de la même manière que le midi. Idéalement, mangez 30 minutes à 45 minutes après le sport pour que le corps assimile bien les nutriments. Si vous n’avez pas fait de sport, le repas du soir doit être plus léger, par exemple une petite salade avec une part de quiche maison. Évitez aussi de manger des fruits le soir, si vous voulez un dessert, je vous conseille vers un yaourt.