J'ai mal au genou : quel sport choisir ?

Manuel, notre expert kinésithérapeute du sport commence par me détailler le rôle de l'articulation du genou et pourquoi elle serait plus exposée aux blessures que d'autres parties du corps : "Le genou est une zone charnière, une zone de mobilité qui serait plus à risques qu'une zone de soutien comme la hanche par exemple. Le plus souvent c'est le tendon rotulien qui souffre. C'est lié à la surcharge de travail qu'on lui impose. Le problème, c’est le dosage. Il y a un lien entre les capacités que l'on a et le stress que l'on impose à son corps. Il faut laisser le temps au corps de s’adapter, vaut mieux pratiquer un peu mais souvent que trop à un seul moment."

Tout d'abord, j'ai souhaité avoir la définition de ce mot barbare. Roulements de tambours... En réalité, il s'agit tout simplement d'un mot générique qui désigne la douleur au niveau de l'articulation du genou. On peut entendre parler de gonalgie bilatérale (inflammation des deux côtés du genou), une gonalgie latérale (externe) et médiale (interne). C'est le suffixe "algie" qui indique la douleur ou la gêne. On le retrouve pour d'autres zones du corps, par exemple : la pubalgie (douleur au niveau du pubis), sciatalgie (douleur au niveau du nerf sciatique), lombalgie (douleur au niveau des lombaires) etc.

Après cette petite pause étymologique, du concret ! Pourquoi on peut avoir un problème au genou ? Voici les différentes raisons que m'expose Manuel :

- Un manque de capacité

Si vous êtes peu sportif·ve , votre muscle n'est pas assez entraîné pour l'effort que vous lui imposez et l’articulation souffre. D'un autre côté, s'entraîner trop souvent et trop vite ne laisse pas le temps aux muscles de se régénérer, car sollicités avant d'avoir bénéficié d'un peu de repos.

- Un mauvais geste technique

Quand vous débutez une activité sportive comme la course par exemple, une mauvaise paire de chaussures, un mauvais mouvement pour les articulations que vous répétez régulièrement peut causer des problèmes de genou. Par exemple, un pied pronateur va entraîner avec lui les genoux vers l'intérieur. Si la répétition de ce geste est associée à une douleur, cela signifie que d'autres muscles ont été sollicités pour compenser ce mouvement. Il faudra alors songer à consulter un ou une spécialiste qui pourra vous fournir son diagnostic et des solutions pour vous éviter des douleurs, voir des blessures.

- Le déséquilibre musculaire

La compensation du corps par manque de mobilité. Par exemple, un manque de mobilité du bassin peut entraîner des problèmes aux genoux jusqu'aux chevilles. "Cela entraîne des compensations dans la chaîne." Manuel précise : "Certains maillons de la chaîne travailleront trop, comme le genou, et d'autres peuvent devenir fainéants, comme la cheville." 
Plus globalement, si vous êtes sédentaire, cela induit une perte rapide de masse musculaire, il est donc important d'éviter les impacts.

1ère étape : le médecin traitant, il saura vous prescrire le ou la spécialiste à consulter. Souvent, c'est le kiné qui prend le relai. Lui, il saura diagnostiquer le problème (avec différents tests). Puis, il propose un traitement en fonction de votre pathologie. Manuel, kinésithérapeute me dit évidemment ce que je craignais : "le traitement ? C'est variable." Il n'y a pas de recette miracle ! Une chose est certaine, le repos et l'adaptation du geste qui a causé le problème sont deux choses indispensables au traitement. Tout va également dépendre de la douleur que l'on ressent et de ce que chacun·e est capable de supporter. Cependant, il me précise : "pour la reprise de la course après un traumatisme au genou, il ne faut pas dépasser 2 sur 10 sur le seuil de douleur. Mais pour d'autres pathologies on peut tolérer plus parfois ."

Souvent, quand on annonce qu'il a de l'arthrose au genou, dans la tête c'est plutôt : "Ca y est je suis fichu je ne peux plus rien faire", FAUX ! Ne pas faire de sport du tout réduit la force autour de l'articulation et fragilise encore plus la zone. Manuel conseille des sports en décharge (natation, vélo) pour ménager davantage le genou. Mais à ma grande surprise, il ne déconseille pas forcément la course a pied, le fait de créer de l’effort peut permettre de muscler la zone sensible. C'est bien entendu du cas par cas et seul·e·s les spécialistes sauront vous conseiller au mieux pour votre douleur au genou. Dosez toujours l'intensité et respectez votre corps.

Parfois, on est perdu face à la douleur et le rendez vous chez le médecin tarde, alors j'ai demandé à Manuel si on pouvait faire quelque chose pour soulager cette sensation désagréable en attendant le traitement du spécialiste. Lorsqu'il s'agit d'une douleur inflammatoire, la glace et des cataplasmes à l'agile verte peuvent atténuer la douleur. Lorsqu'il s'agit d'une phase de douleur aigue, Manuel conseille le repos total. Il faut savoir faire preuve de patience et de raison, si la douleur persiste : allez voir un·e professionel·le de santé.

Manuel conseille de se préserver avec des sports en décharge, comme la natation, l'aquajogging ou le vélo. Il préconise également des activités d'assouplissements et de renforcement musculaire doux. Il déconseille les sports à impacts ou avec des changements de trajectoires rapides comme le tennis, le basket, le badminton, le tennis de table, le foot, etc. Ci dessous retrouvez quel sport choisir si vous avez une fragilité du genou.

Il existe en effet une multitude de pathologies, elles varient en fonction de chaque corps, chaque condition physique, chaque hygiène de vie (sédentarité, alimentation, hydratation, sommeil) et chaque pratique sportive. Manuel m'énonce les deux pathologies qui reviennent principalement dans son cabinet :

- le syndrôme fémoro-patellaire, une douleur diffuse située à l’avant du genou.

- la tendinopathie du tendo patellaire, il s'agit plûtot de pathologie de surcharge due à l’usage répétitif de l'articulation du genou. Manuel sourit quand je lui demande quels sont les symptômes de cette pathologie. Bien évidemment : la douleur. Il insiste surtout cette douleur au niveau de la pointe de la rotule... Oui, ça n'a pas l'air agréable du tout !

Une voix grave annonce... Le syndrôme de l'essuie-glace ... vous aussi vous avez des frissons dans le dos en lisant ce mot ? Je dirais que le nom est assez original et permet de visualiser davantage ce qui peut entrainer ce problème. On retrouve principalement ce syndrôme chez les coureurs. Et contrairement à ce qu'on aurait pu penser, cette pathologie ne touche pas que les débutants en course. Mais qu'est-ce que c'est exatement et comment on s'en débarrasse ?

Le syndrôme de l'essuie-glace est un problème au niveau du fascia lata, c'est-à-dire à l'extérieur de la cuisse, sur la partie extérieure de l'articulation du genou. Faites l'expérience : longez l'extérieur de votre cuisse, de la hanche jusqu'au genou, en appuyant avec vos doigts, vous sentirez que plus on se rapproche du genou, plus c'est dur et sensible. Au 1/3 inférieur de la cuisse, il y a une petite bourse. Dans certains cas de figures, la bandelette peut irriter la bourse par sur-sollicitation et elle s'enflamme. Voilà, c'est ça cette petite douleur sympathique que vous pouvez ressentir après un petit quart d'heure de course !

Le kiné préconise : "Être davantage à l’écoute car ce genre de douleur peut revenir. Pour les coureurs, c'est la cadence qui est importante. Parfois, le fait d'augmenter la fréquence de la foulée peut réduire la douleur. La paire de chaussures et la posture de base peuvent également participer au problème. Je conseille de favoriser les terrains plats, et de faire des zigzags pour varier les mouvements et réduire la charge sur les genoux."

Selon Manuel Assunçao, c'est OUI ! Cependant, il faut savoir que les prothèses ont une durée de vie de 10 à 15 ans alors c'est plus souvent des personnes de plus de 65 ans qui sont touchées. Il est donc nécessaire d'adapter son activité mais surtout de la maintenir ! Il n'y a pas que le genou qui en a besoin, le coeur aussi !

Une mauvaise chute au ski, un accident sur le terrain, une méchante entorse du genou et c'est l'opération...Pour retrouver confiance en ses capacités après une ligamentoplastie, et reprendre le sport en toute sécurité, la rééducation du genou est fondamentale. Notre kiné, Manuel explique :"une fois qu’on a transplanté le ligament, il faut respecter la période de cicatrisation. Cette période terminée, il faudra suivre attentivement les séances de rééducation chez son kiné et faire les exercices qu'il a prescrits. Au bout de 3-4 mois, après un test iso cinétique réalisé chez le kiné, il est possible de reprendre un sport qui sollicite l'articulation dans l'axe et de manière modérée."

Tout dépend de la blessure, de ce que vous pratiquiez avant la blessure, d'après Manuel la notion de plaisir est indissociable de la pratique. Il faut faire un sport avec lequel vous avez de l'affinité, un sport qui vous donne envie ! N'hésitez pas non plus à ajouter des séances de renforcement musculaire et d'étirements pour réduire le risque de blessure. Une fois, pas deux !