La tendinite, c’est LE mal que tout sportif, pro ou amateur, redoute. Mais, pas d’inquiétude : ce n’est pas une fatalité. Quelques précautions peuvent être prises pour vous éviter de devoir faire une pause dans votre pratique… On vous explique !
Quand vous avez trop forcé sur votre épaule, vos fessiers ou encore vos tendons d’Achille, votre corps vous dit stop. Et c’est parfois par le biais de la tendinite que votre corps essaie de vous faire comprendre que vous avez dépassé les limites. Nous avons demandé à Matthieu Almoyner, kinésithérapeute du sport, de nous expliquer d'où viennent les tendinites et comment les éviter.
Comme son nom l’indique, une tendinite, lorsqu’elle fait sa douloureuse apparition, affecte les tendons de notre corps, ces liens faits de fibres de collagène qui relient nos muscles à nos os. Et qui travaillent tout autant que nos groupes musculaires dans le cadre de la pratique sportive ! La tendinite correspond plus précisément à l’inflammation du tendon, suite à une répétition de mouvements et à un effort dans le temps qu’il ne peut plus supporter.
“La tendinite, ou tendinopathie pour être précis (en effet, soyons précis), est une pathologie de surutilisation”, indique Matthieu Almoyner, kinésithérapeute du sport. “Cette inflammation des tendons est due à l’effort de trop, le pratiquant est allé au-delà de ce qu’il pouvait demander à son corps.”
Cette inflammation des tendons est due à l’effort de trop, le pratiquant est allé au-delà de ce qu’il pouvait demander à son corps.
Il existe plusieurs types de tendinites selon les zones blessées :
Pour celle du poignet, il peut s'agir de la tendinite de Quervain, elle peut apparaître suite à des mouvements répétés des doigts et de la main (l'écriture, les travaux manuels fins, la pratique du piano, etc.). La tendinite au coude est nommée l'épicondylite ou le "tennis elbow" car elle est fréquente chez les joueurs de tennis, elle apparaît suite à une répétition de l'extension de la main et du poignet.
Cette tendinite atteint le plus souvent la coiffe des rotateurs qui comprennent le supra-épineux, l'infra-épineux, le sub-scapulaire et le long biceps. Elle est souvent due à des efforts répétés de type élévation du bras.
Il existe la tendinite du moyen fessier, mais également des tendinites du psoas, des psoisites. Elles peuvent être sont provoquées par de la marche intensive ou par un mauvais positionnement du bassin qui créent une compensation des muscles et des tendons.
La tendinite calcanéenne ou tendinite achiléenne désigne la tendinite quand le tendon d’Achille qui est atteint. C'est un des tendons les plus importants du corps. Cette tendinite peut faire son apparition lorsque la reprise est trop intense. Le manque de souplesse dans les mollets et un excès d'acide urique dans le sang peuvent contribuer à son développement.
Pour le genou, 4 zones peuvent être touchées. Le tendon rotulien, le tendon quadricipital, le tendon de la patte d'oie et la bandelette iliotibiale. Souvent présente chez les sportif·ves tel que les basketteur·ses, cette tendinite peut être due à un choc ou à la répétition de mouvement comme des flexions ou des sauts.
Selon les différents sports pratiqués, la tendinite ne frappera pas au même endroit. “C’est évidemment très variable selon les zones du corps sollicitées”, poursuit Matthieu. “En course à pied, par exemple, les tendinopathies se localisent généralement aux tendons d’achille, au niveau des quadriceps et des fessiers, et en-dessous des pieds. En ce qui concerne les sports de raquette, à l’instar du tennis ou du squash, les tendons les plus concernés se situent au niveau des épaules et du coude. Pour les cavaliers, ce seront les fessiers qui seront le plus sujet à cette pathologie… Tous les sports qui comportent des gestes répétitifs peuvent occasionner des tendinites.”
Tous les sports qui comportent des gestes répétitifs peuvent occasionner des tendinites.
Concrètement, la douleur liée à la tendinite peut venir progressivement, au fur et à mesure des séances ou des entraînements. “La pathologie s’installe, elle est là et un jour, à cause d’un effort plus intense qu’un autre, la douleur se réveille”, précise le kinésithérapeute. La douleur peut se faire également ressentir suite à un geste précis.
Dans les deux cas, la tendinite apparaît dans le cadre d’une répétition d’efforts, mais la douleur se réveille après un geste de trop. “Quand on fait du sport, on exerce une forme de stress sur le corps”, précise Matthieu. “Par le biais des efforts réalisés quotidiennement ou hebdomadairement, on le sollicite, on l’endurcit jour après jour. Le corps a une certaine capacité à absorber ce qu’on lui demande. Jusqu’au moment où on va au-delà de ce qu’il est capable d’accepter.” La tendinite vient de l’effort de trop mais n’est pas forcément liée UNIQUEMENT à la pratique sportive.
Avec un peu de bon sens et une pincée de précautions, vous pouvez vous éviter cette vilaine douleur. Tout d'abord, si vous pratiquez le sport depuis un certain nombre d’années : “quelqu’un qui a grandi en faisant du sport, qui est un habitué de la pratique et qui connaît ses limites, a moins tendance à être victime de tendinite. Son corps s’est habitué, année après année, aux sollicitations et il s’est endurci.”
La tendinite peut en revanche davantage concerner les pratiquant·es qui se mettent au sport sans doser leurs séances et leurs efforts. “Si une personne décide de se mettre à la course à pied et commence directement avec quatre sorties par semaine, elle s’expose à des risques de blessure : son corps n’aura pas préalablement été habitué à être sollicité de cette façon.” Pour prévenir cette blessure, allez-y progressivement, cela vous permettra de passer à côté de ce type de désagrément !
Le fait de ne solliciter que d’une seule manière certaines zones de votre corps, via des gestes répétitifs, peut également engendrer une tendinopathie. Matthieu Almoyner conseille de combiner plusieurs disciplines, permettant d’entraîner votre corps de façons complémentaires.
Optez pour des sports différents, qui vont se compléter l’un l’autre. Si une discipline demande beaucoup d’efforts à vos articulations, choisissez en complément une autre qui les soulage. “Il peut être, par exemple, intéressant de combiner la course à pied, sport d’impact qui exige du pratiquant une répétition de gestes, à une discipline “portée”, à l’instar du vélo ou de la natation : les groupes musculaires et les tendons seront travaillés, et donc endurcis, mais d’une autre manière.”
Si une discipline demande beaucoup d’efforts à vos articulations, choisissez en complément une autre qui les soulage.
Le kinésithérapeute conseille également de prendre soin de son corps en préparant ses groupes musculaires et tendons : la musculation ou toute pratique gymnique visant à vous gainer et à entraîner votre corps sans (trop) de mouvements répétitifs peuvent être bénéfiques pour prévenir les risques liés aux tendinopathies…
Pour continuer, une bonne alimentation est la base d’une pratique sportive plus sereine et mieux acceptée par votre métabolisme. “Beaucoup d’aliments augmentent l’acidité contenue dans notre organisme”, pose Matthieu Almoyner. “Pour renverser la vapeur et basifier le corps, il faut s’hydrater, privilégier les légumes cuits et ne pas consommer trop de protéines animales.”
De manière générale, optez pour une alimentation la plus variée possible. Il faut par exemple éviter de ne manger que des pâtes en accompagnement : optez pour le riz, le blé, les lentilles… Les artichauts permettent par exemple de réduire l’acidité du foie. "Et, bien évidemment, la consommation d’alcool, qui occasionne un phénomène de déshydratation, n’est pas franchement conseillée pour partir du bon pied question pratique sportive !".
“La différence entre un·e sportif·ve professionnel·le et amateur·ice réside dans le soin apporté à son hygiène de vie”, pose Matthieu Almoyner. “Le pro a recours à un·e nutritionniste et se montre soucieux du soin apporté à son corps. Le sportif amateur, pas toujours ! Pourtant, il m’est arrivé de rencontrer des amateurs s’entraînant autant d’heures que des professionnels.”
Pour le kinésithérapeute, une des règles importantes est d’adapter votre séance sportive à votre état de forme du moment. “Le sportif amateur n’a pas autant d’impératifs que le professionnel. Parfois, il doit savoir se restreindre en termes d’activité physique : s’il est fatigué à cause du travail, s’il connaît une période de stress ou s’il a fait une grosse soirée la veille, pas besoin d’en remettre une couche et d’en demander trop à son corps. Celui-ci aura déjà été sollicité et il sera moins résistant à un effort intense.”
Alors si vous avez un peu abusé un soir de fête, ne sollicitez pas outre mesure votre corps le lendemain : vous déculpabiliserez sans doute, mais vous vous exposerez à davantage de risque en matière de blessure !
De nombreux moyens sont utilisés pour soigner les tendinites, selon leur niveau de gravité. La première chose à faire en cas de douleur est de vous tourner vers un professionnel de santé : vous pouvez être pris·e en charge par un·e ostéopathe ou kinésithérapeute. Son objectif sera de réduire l'inflammation d'abord pour ensuite établir un plan de traitement qui amènera progressivement à une reprise de l'activité. Dans tous les cas, le repos est conseillé pour récupérer au plus vite, même si les professionnel·les de santé encouragent tout de même régulièrement à continuer une activité complémentaire, en douceur. Soyez patient·e !
Si la tendinopathie peut survenir dans le cadre d’un entraînement, son origine est souvent liée à d’autres sources de 'contrariété' pour notre corps : manque de sommeil, mauvaise alimentation, stress lié au travail ou à la vie quotidienne… Bref, une fatigue, une faiblesse, qui prédispose notre organisme à accepter moins que ce qu’il peut endurer habituellement. “Quand on impose au corps un stress physique alors qu’il est déjà exposé à de la fatigue ou à une autre source de sollicitation, le terrain est propice à l’apparition de blessures, dont la tendinite.”
Si vous êtes stressé·e, adepte du sucre, de la raclette et du vin rouge à raison de plusieurs fois par semaine (les gourmands, on vous connaît), et ne consommez que très rarement de l’eau, autant dire que vos chances de vous blesser à l’entraînement sont plus nombreuses que celles d’un·e nutritionniste ou d’un·e influenceur·se healthy !
Si les sensations et ressentis peuvent être différents selon la zone de notre corps atteinte, certains parleront d’un sentiment de brûlure. Cette douleur, qui peut s’amplifier au fil du temps, ne doit en tout cas pas être prise à la légère : elle peut rapidement vous gêner dans votre vie de tous les jours. Si tel est le cas, et que vous avez toujours mal, un spécialiste de santé vous viendra en aide.
Vous pouvez tout d’abord prendre rendez-vous chez votre médecin généraliste, qui effectuera des tests cliniques pour y voir plus clair. Après vous avoir examiné, il vous orientera vers votre kinésithérapeute ou vous prescrira au préalable de passer une échographie, qui sera sans aucun doute plus précise sur la zone inflammée. En cas de douleur très intense, une IRM (imagerie par résonance magnétique) peut également être envisagée pour affiner le diagnostic.
Si, malgré ces précautions, la tendinopathie a eu raison de vos efforts physiques, sachez que les temps de récupération sont variables selon les personnes. Une chose est cependant certaine : la reprise doit se faire en douceur, sans forcer. Réactiver trop vite vos muscles et tendons pourrait occasionner une nouvelle blessure. Dans le cadre de votre suivi médical, et même si vous êtes pressé(e) de reprendre le squash ou la course à pied, modérez vos efforts, écoutez les professionnels de santé et allez-y en douceur. Soignez votre alimentation, votre temps de sommeil et veillez à bien récupérer entre chaque séance, surtout si vous recommencez la pratique.
Prévenir le retour d'une tendinite
Si vous êtes enfin guéri·e et avez rechaussé votre paire de baskets, quelques précautions sont à prendre en compte pour éviter une rechute. Tout d’abord, reprenez crescendo l’activité, sans trop forcer au début. Hydratez-vous en conséquence et soignez votre alimentation. Lors de votre séance de sport, chouchoutez vos tendons avec un bon échauffement et n’hésitez pas à faire des pauses. Profitez de vos passages chez le kinésithérapeute, le médecin ou l’ostéopathe pour l’interroger sur les bonnes postures à adopter au quotidien et dans le cadre de votre pratique sportive : plus vous soignerez vos gestes et votre tenue, plus vous ferez fonctionner vos groupes musculaires et tendons dans le bon sens. De même, évitez de reprendre le sport dans des conditions extrêmes (froid, forte humidité…) Evitez les gestes trop répétitifs et ne forcez pas, du moins pas dans un premier temps, sur la zone de votre corps qui a été blessée…
Vous l’avez compris, la tendinopathie peut aussi être liée à votre hygiène de vie. N’hésitez pas à vous rapprocher d’un nutritionniste si vous souhaitez aller plus loin dans votre pratique, il pourra vous conseiller et vous donner le petit coup de pouce pour des entraînements plus sereins. Dans tous les cas, soyez à l’écoute de votre corps et prenez en soin, car il est l’un de vos plus grands trésors !
Cavalière passionnée, runneuse à mes heures perdues (il y en a peu), je décline le sport à toutes les sauces et notamment dans mon métier, lié à l'écriture. Journaliste sportive depuis une dizaine d'années, convaincue des bienfaits que peut nous apporter le sport, j'aime transmettre les bonnes informations en la matière et partager les conseils qui me sont offerts !