Comment éviter les crampes musculaires
Les crampes, vous en avez souvent ? Rassurez-vous, elles ne sont pas une fatalité. La stratégie que l’on vous propose d’adopter ? Mieux les connaître pour mieux les combattre ! Hydratation, étirements, échauffement... Suivez le guide pour tenter de comprendre et éviter les crampes.
Vous avez déjà tous souffert de crampes musculaires, ces contractions des muscles spontanées, soutenues et douloureuses. Elles restent encore bien mystérieuses pour le corps médical mais on a tenté d'élucider pour vous leurs secrets avec l'aide de Matthieu Almoyner, masseur-kinésithérapeute du sport.
C'est quoi une crampe musculaire ?
Même si elles sont plutôt brèves, elles nous font bien mal…
Les crampes musculaires sont très fréquentes et ce, en particulier chez les femmes enceintes et les personnes âgées. La crampe résulte d’une contraction musculaire. La Revue Médicale Suisse (RMS) la définit comme « spontanée, involontaire, soutenue, douloureuse, intéressant un ou plusieurs groupes musculaires, durant de quelques secondes à quelques minutes, parfois précédée d’une sensation d’imminence. »
Ces contractions sont toujours involontaires, ne se relâchent pas immédiatement et causent un durcissement visible ou palpable du muscle allant de quelques secondes à 15 minutes et parfois plus. Leur déclenchement est dû à une impulsion électrique du corps. Il n’est pas rare que les crampes se répètent plusieurs fois avant qu’elles ne s’arrêtent d’elles-mêmes. Elles peuvent être assez impressionnantes car elles surviennent brutalement mais ne laissent aucune séquelle.
Elles peuvent concerner n’importe quel muscle, que ce soit les mollets, les jambes, les pieds, le cou… Une contraction musculaire peut impliquer une partie d’un muscle, un muscle en entier ou encore plusieurs muscles en même temps. Elle survient souvent pendant un effort physique ou la nuit, ce sont alors des crampes nocturnes. Qui plus est, personne n’est épargné, pas même les enfants !
“Le saviez-vous ?
Il y a 3 types de crampes : para-physiologiques (liées à un exercice trop intense ou trop soutenu), idiopathiques (dites crampes nocturnes) et symptomatiques (provoquées par des maladies).”
Quels sont les facteurs qui favorisent l’apparition des crampes musculaires ?
Il est difficile d’établir précisément les causes d’une crampe. Néanmoins, il a été révélé certains facteurs qui auraient tendance à favoriser la survenue de ces crampes :
- les exercices physiques intenses sans préparation ni échauffement suffisant
- la grossesse ou le vieillissement
- certains troubles métaboliques tels que la déshydratation et un manque de sels minéraux, la consommation excessive de réglisse…
- certaines « intoxications » comme l’abus d’excitants (thé, café…)
- une sudation importante
- une surcharge musculaire (par exemple lorsque l’on reste debout trop longtemps)
- le froid
- certaines carences en vitamines
- une mauvaise circulation sanguine dans les jambes
- Un état de fatigue général important
Quelles carences provoquent des crampes ?
On a dit plus haut qu'une transpiration importante pouvait causer des crampes car cela peut entraîner une déshydratation du corps. Mais la transpiration ne contient pas uniquement de l'eau : on y trouve aussi des électrolytes, minéraux indispensables à notre organisme. On parle ici du sodium, du potassium, du magnésium ou encore du calcium. Ce déséquilibre minéral pourrait être une cause des crampes, même si là encore le corps médical reste prudent.
Quels sont les symptômes d’une crampe ?
La douleur soudaine et intense qu’elle engendre est caractéristique et donc facilement identifiable.
Mais en cas de doute, voici quelques indices pour en avoir le cœur net :
- un ou plusieurs muscles sont douloureux
- vous sentez une contraction musculaire à la palpation
- le fait d’étirer le muscle touché vous soulage
- la douleur s’arrête (plus ou moins immédiatement) lorsque votre muscle est mis au repos
Comment soigner une crampe ?
Lorsqu’une crampe survient pendant une activité physique, il faut bien sûr suspendre l’effort et si possible, étendre le muscle concerné sur un sol froid pour apaiser la douleur. Il faut ensuite masser doucement le muscle et boire un verre d’eau sucrée. S’il s’agit d’une crampe du mollet, il est recommandé de se mettre sur le dos, surélever la jambe douloureuse et demander à quelqu’un de nous masser doucement en tirant le bout du pied vers le haut. Buvez un verre d’eau sucrée simultanément.
Comment eviter les crampes ? un médicament anti-crampe ?
Afin d’éviter autant que possible les contractions musculaires douloureuses, il faut :
- veiller à bien s’hydrater avant, pendant et après une activité physique et même sans pratiquer de sport. Bien s’hydrater reste la première et meilleure solution pour prévenir les crampes musculaires.
- avoir une bonne hygiène de sommeil
- s’échauffer correctement
- éviter la consommation d’alcool, de tabac et d’excitants comme le café ou le thé
- réaliser régulièrement ,voire quotidiennement, des exercices d’étirements. Effectués régulièrement et en marge des footings, ils permettent d’entretenir une bonne élasticité musculaire. Attention cependant à ne pas y aller trop fort avec les mouvements de stretching avant et après un effort important.
- Surveiller son alimentation : manger trop acide peut favoriser le déclenchement de crampes. D’ailleurs, si elles s’invitent souvent à vos entraînements de fractionné ou de forte intensité, n’hésitez pas à en parler à votre médecin traitant. Il vous demandera probablement de réaliser un bilan sanguin afin de vérifier qu’aucune carence n’est à l’origine de vos contractions musculaires.
Pour résumer : un sommeil de qualité ainsi qu’un échauffement adapté à l’effort sont, tout comme l’hydratation, de précieux alliés pour éviter les crampes, sans oublier les étirements.
Enfin, si vous ne parvenez pas à soulager vos douleurs, n’hésitez pas à consulter un médecin.
Comment eviter les crampes la nuit ? qu'est-ce qui provoque les crampes nocturnes ?
Malheureusement, impossible d'apporter une réponse fiable ici pour éviter ces crampes... Les secrets sur les crampes nocturnes sont encore bien gardés. Quant à leurs causes, elles peuvent être les mêmes que celles citées précédemment, pour tous les types de crampes musculaires.
Quelle eau minérale boire contre les crampes ?
Si seulement il suffisait de changer d'eau minérale pour ne plus avoir de crampes :). Les études en la matière sont assez contradictoires car il semblerait que les électrolytes contenus dans les eaux soient vite évacuées par le corps, ne lui laissant pas le temps nécessaire pour les assimiler. Néanmoins, boire des eaux riches en minéraux ne vous fera pas de mal !
Comment faire passer une crampe au mollet ?
Zoom sur les crampes au mollet : du magnésium ?
Afin de vous débarrasser de la contraction musculaire, vous pouvez essayer les actions suivantes :
1) allongez-vous sur le dos
2) surélevez votre jambe
3) massez votre mollet tout en ramenant la pointe de votre pied vers vous
4) buvez de l’eau sucrée
Ici encore, au risque de vous décevoir, nous ne disposons d'aucune certitude. Vous pouvez vous référer aux paragraphes précédents pour connaître les causes potentielles de vos crampes et toujours essayer de boire de l'eau riche en minéraux. Si les crampes persistent en suivant nos recommandations, consultez un médecin.
Vous savez tout, en tout cas tout ce qu'il nous est possible de savoir à ce jour, sur les crampes musculaires. Quoiqu'il en soit, un médecin sera toujours plus à même de comprendre et soigner vos maux. Prenez soin de vous !
Emilie, rédactrice conseils
Ma passion ? Les gens passionnés ! Touche à tout dans le sport, mais surtout aux sports de montagne, accro aux grands espaces et à la raclette.
