Après une période d'arrêt ou de diminution du sport, on ne sait pas toujours par où ni par quoi commencer pour (bien) se remettre d'une blessure.
Quand reprendre le sport après une blessure ? Comment gérer l'effort ? Peut-on pratiquer tout type de sport ?
Apprendre à gérer la reprise, ça se passe aussi dans la tête. Pour faire le tour de la question, on s'est rapproché de Matthias Watine, psychologue clinicien et psychologue du sport.
Les choses primordiales à garder en tête après une blessure sont d'écouter votre corps et... l'avis de votre médecin traitant ! L'avis médical est en effet une étape obligatoire afin de reprendre vos activités en toute sérénité.
À la suite d'une blessure, gardez en tête que votre corps a subi un traumatisme, il est donc primordial de ne pas le traumatiser davantage en reprenant le sport sur les chapeaux de roues ! Au début, il faudra procéder lentement et rester à l'écoute de vos sensations. Limitez les efforts trop intenses et, si des douleurs vives apparaissent, adaptez vos efforts.
Le conseil de Matthias : « Adaptez la pratique par rapport à ce que le corps est capable de faire et non par rapport à ce que la tête a envie de faire. » La blessure, c'est le corps qui envoie un message. « Alors, si on n'écoute pas ce message, cette fois-ci, peut-être que l'on peut réussir à passer au-delà, mais le prisme du long terme est fondamental. Si vous n'avez pas écouté le message que votre corps veut vous faire passer, il vous le fera savoir plus tard. »
L'idéal est de vous concocter un nouveau programme sportif, adapté à votre condition physique et vos objectifs, en accord avec votre médecin du sport ou votre kiné. Si vous n'aviez au préalable pas de coach sportif·ve ou de préparateur·ice physique, vous pouvez en contacter un·e qui saura vous guider dans la reprise progressive de vos activités.
Toujours dans une logique d'adaptation et de progressivité, il vaut mieux faire plusieurs séances courtes et à faible intensité plutôt qu'un entraînement par semaine qui va durer 3 heures. Votre organisme a été mis au repos subitement et doit reprendre en douceur : alors, on privilégie la fréquence à la durée et l'intensité.
Est-ce que l'on doit vraiment rappeler ici l'importance des échauffements ? Primordiaux en temps normal, ils le sont d'autant plus lorsque vous reprenez l'exercice après une période d'inactivité. Votre corps a besoin de se remettre en route : alors, avant d'entrer dans le vif du sujet, prévoyez 10 à 15 minutes d'échauffement. À tous les sportif·ves pressé·es que l'on entend déjà râler... Vous verrez, votre corps vous remerciera.
Bon, on va être honnête avec vous, après une blessure ou une longue période sans entraînement, vous ne retrouverez pas de suite votre niveau d'avant. C'est normal, toutes les personnes déjà blessées sont passées par là. Alors, même si ça peut être frustrant (et on vous comprend), rien ne sert de vous énerver contre vous-même si votre allure de course à pied n'est pas la même ou si vous ne pouvez plus charger autant au soulevé de terre.
« Souvent, on a tendance à tout vouloir d'un coup : volume d'entraînement, vitesse de récupération, performances... Mais il est nécessaire de changer de regard, en acceptant de se dire que maintenant, on y va "un petit peu à la fois". Notre corps sera alors moins fatigué et davantage en capacité d'encaisser ces efforts », précise Matthias.
Qui dit reprise dit nouveaux objectifs, adaptés à votre forme et à vos possibilités. Alors, prenez votre mal en patience et voyez le bon côté des choses : vous avez eu le feu vert pour reprendre le sport ! C'est déjà un grand pas.
« Les mécanismes sont propres à chacun·e, principalement parce que d'une personne à une autre, la perception du sport (et donc de son arrêt) ne sera pas la même.
La blessure vient mettre un coup d’arrêt à une notion de plaisir et d’épanouissement, ce que j’appellerais le sentiment d’existence. Le sport, chez beaucoup de personnes, permet avant tout de se sentir vivant. Alors, si on nous enlève ce sentiment, c’est comme si on nous enlevait une partie de nous. Au-delà de la blessure en tant que tel, le problème que l'on identifie, c'est l'immobilisation qui en découle », confie Matthias.
Alors, comment réussir à surmonter cette période ?
« Si l'on n'accepte pas le fait que l’on a été blessé·e, il y a de très grandes chances que l'on reprenne comme avant ! C'est à la reprise que l'on voit l'acceptation de la blessure d'une personne. On ne peut pas garantir qu'il n'y aura pas de nouvelle blessure, mais on peut en tout cas essayer de tout mettre en œuvre pour l'éviter.
Pour les blessures longues, il y a surtout une question de deuil (plus que d'acceptation). Il faut arriver à faire le deuil que, sur une temporalité, notre pratique sportive va être différente. Il faut oublier cette fameuse phrase : "Oui, mais avant". On a le droit d'être en colère, mais au-delà de ces émotions de révolte, il est primordial de reconnecter le corps et l'esprit pour que la tête, même si elle est frustrée, s'adapte à la temporalité du corps, c'est-à-dire faire moins vite et moins fort pour augmenter les chances que, à moyen et long terme, on puisse retrouver nos performances d'avant », partage Matthias.
Il y a beaucoup d'intérêts à pratiquer une activité sportive douce pendant et après une blessure. On appelle ça une activité de transfert. Rester en mouvement et continuer de solliciter votre corps vous permet de guérir plus vite. Comment ? En maintenant votre métabolisme, en améliorant la vascularisation de la zone blessée et en conservant vos qualités athlétiques. Faire du sport contribue également à la sécrétion d'endorphines, hormones du bonheur qui vous aideront à mieux vivre cette période de convalescence, mais également à diminuer le niveau de douleur perçu.
💡L'activité sportive ne doit pas impacter la zone lésée ou risquer d'aggraver la blessure. Si vous souffrez d'une entorse à la cheville, évitez alors la course-à-pied et tournez-vous plutôt vers du renforcement musculaire ou du Pilates.
La douleur au genou ou "gonalgie" est fréquente chez bon nombre de sportif·ves. Les pathologies autour du genou sont multiples (tendinites, arthrose...) et peuvent avoir des causes différentes. Alors, lorsqu'une douleur apparaît, au lieu de faire comme si elle n'existait pas tout en pensant que cela la fera disparaître comme par magie, nous vous conseillons plutôt d'aller consulter un·e médecin ou médecin du sport (qui vous orientera certainement chez un·e kiné). Une fois le diagnostic posé, ces professionnel·les de santé vous aiguilleront quant à la marche à suivre.
Le repos fait en général toujours partie de la prescription. Mais faut-il arrêter le sport pour autant ? Pas forcément. En réalité, tout dépend de votre douleur, de votre pathologie et de votre activité sportive avant blessure. Continuer de pratiquer une activité sportive tout en adaptant le volume d'entraînement ou le geste qui cause la douleur peut ainsi renforcer la zone du genou et limiter les douleurs.
Marche, natation, Pilates, renforcement musculaire... On fait le point avec un kinésithérapeute sur les sports à choisir lorsque l'on a mal au genou dans cet article.
La majorité des sports nécessitant un impact au sol (basket, course à pied, trail, football, tennis...) ne sont pas vraiment recommandés après une blessure au genou. Encore une fois, chaque cas est différent et c'est l'avis de votre médecin et de votre kinésithérapeute qui devra faire foi.
Après une blessure au genou, pour reprendre une activité sportive en douceur, privilégiez les sports portés qui n'engendrent pas de coups sur vos articulations (on pense par exemple au vélo ou à la natation). La marche est également une très bonne activité physique pour se remettre en mouvement sans impacter ses genoux ! En effet, à l'inverse de la course à pied, en marchant, vous gardez toujours un appui à terre, ce qui réduit considérablement les chocs pour vos tendons et articulations.
L'eau possède de nombreux bienfaits, dont celui de ne plus vous faire sentir la gravité. Sport porté par excellence, la natation sollicite l'intégralité de votre corps (jambes, bras, dos, épaules et sangle abdominale) sans engendrer de stress pour vos articulations. Alors, pour celles et ceux qui ont séché les cours de piscine au collège, le moment est peut-être venu de s'y mettre... Et, si la natation ne vous attire que peu et que vous préférez une activité ludique, pensez à l'aquagym, l'aquabike ou encore l'aquarunning.
Bouger dans l'eau présente également un autre avantage : l'effet massant que l'eau procure à votre corps. En plus d'être super agréable, cet hydro-massage peut favoriser la récupération sur la zone qui a été blessée.
Les exercices de renforcement musculaire font partie intégrante de la rééducation, avant même la reprise de votre pratique sportive.
En effet, muscler le corps dans sa globalité et mettre l'accent sur certaines zones en particulier permet de compenser les faiblesses qui ont provoqué une blessure. Avec la musculation, vous travaillez à votre rythme, en adaptant les charges et en ciblant les zones à (re)travailler. Cette pratique sportive intervient donc dès la phase de préparation à la reprise d'entraînement et une fois l'habitude prise, ne vous arrêtez pas en si bon chemin : conservez des séances de musculation ou de renforcement musculaire dans votre routine sportive !
Le yoga et le Pilates sont des activités douces qui sollicitent l'ensemble de votre corps en profondeur et sans le moindre impact. Ces pratiques sont bénéfiques pour travailler votre souplesse, mobiliser vos articulations et solliciter vos muscles profonds (notamment responsables de votre posture).
Blessure = arrêt du sport ? Pas forcément ! Comme évoqué plus haut dans cet article, il est même fortement recommandé de conserver une activité sportive pendant votre période de convalescence. Comment ? Quels sports choisir ? Mr Clavicule, kinésithérapeuthe et ostéopathe vous explique tout dans cette vidéo ⬇️
Martin Barillon, kinésithérapeute spécialisé dans la réhabilitation sportive, revient nous éclairer sur cette blessure bien connue des sportif•ves. On décortique tout : les mécanismes de la rupture du ligament croisé, les étapes d'une bonne rééducation, et les clés pour reprendre le sport en toute confiance.
N'oubliez pas : la manière dont vous allez gérer la reprise peut conditionner votre pratique sportive à long terme. Alors, mieux vaut mettre toutes les chances de votre côté !
Passionnée de danse, férue des salles de fitness, amoureuse de l'eau et apprentie runneuse, quand je ne pratique pas de sport, j'aime écrire autour de son histoire et de ses bienfaits !
