EXERCICES POUR LUTTER CONTRE LES MAUX DE DOS 

Je vous préviens le tableau que je dresse d'une personne sédentaire peut donner des frissons mais heureusement ce n'est pas irréversible ! Pour comprendre, Adrien, ostéopathe, et Matthieu, kiné, m'expliquent. 

La sédentarité amène de nombreux troubles physiques. Son défaut majeur ? L'absence de mouvement. Cette absence entraîne une absence de sollicitation : "le corps étant feignant, si on le sollicite moins, il va se désadapter progressivement et donc, il acceptera moins les contraintes du quotidien et pourra subir des douleurs en cas de sur-sollicitation", nous dit Matthieu.

Adrien me cite d'emblée ce mot : "l'ankylose", c'est-à-dire la raideur du corps. Une personne plus sédentaire sera plus rigide, et comme un roseau, le corps se "cassera" plus facilement. Pour Adrien, c'est certain : "quand un corps est raide, il est moins tolérant aux changements. Il est nécessaire de lutter contre cette rigidité."

La sédentarité, peut aussi provoquer un manque de force et de tonus, des déséquilibres musculaires qui créent l'usure de certaines zones du corps par la compensation. Le manque de tonus dans les muscles profonds, dits "de la posture", contribuent aux douleurs de dos, car les muscles ne font pas leur mission de maintien et de protection des vertèbres.

"Je ne pense pas qu'il faille pointer du doigt le poids comme facteur prépondérant dans les douleurs, quelle qu'elles soient. Je préfère expliquer qu'il fait souvent partie d'un problème d'ensemble souvent lié au manque d'activité" poursuit Matthieu. Comme il le dit si bien, il faut essayer de sortir du cercle vicieux, inactivité = prise de poids = douleur = inactivité...

Adrien Ezine explique l'impact d'une surchage pondérale, elle-même potentiellement liée à l'inactivité donc : "Le surpoids va avoir une incidence sur les disques intervertébraux (tissu fibro-cartilagineux) qui ont, entre autres, un rôle "d'amortisseur". Cette force répétée risque à terme d'entrainer un tassement vertébral responsable de maux de dos, le plus souvent lombaire car cette zone a plus à porter. L'autre facteur est indirect, le surpoids favorise la distension de certains muscles, et notamment ceux de la sangle abdominale ce qui va avoir pour effet un déport naturel du centre de gravité vers l'avant et donc une compensation des muscles postérieurs favorisant l'hyperlordose, c'est-à-dire une augmentation de la cambrure lombaire. La sangle abdominale a aussi un rôle de "ceinture lombaire" naturelle. Une sangle abdominale solide permet donc de prévenir le risque de lombalgie." C'est pourquoi, pour éviter des douleurs lombaires, il est préconisé de renforcer ses abdominaux, avec du gainage par exemple !

lci, il faut comprendre que nous soumettons notre corps à différents stress (pro/perso/sportif) et qu'ils sont tous interconnectés. Essayer de compenser l'un avec l'autre risque d'entraîner des blessures (ex : faire une séance de sport intensive après une grosse journée de boulot/ ou sortie active lendemain d'une soirée arrosée).

On sait tous ce qu'est le stress, mais physiquement, ça se traduit comment ? Lorsque vous mettez votre corps en situation de stress, vous libérez des hormones proches de la fameuse « adrénaline ». Ces hormones éveillent vos capacités intellectuelles et physiques, elles font augmenter votre tension artérielle et provoquent l’accélération de votre cœur. Ainsi, le stress vous aide à affronter des situations inattendues ou des efforts intenses.

Remarquez également que lorsque vous êtes stressé·e votre respiration est courte et plus rapide. Bien souvent, vous respirez avec vos épaules. Avec cette respiration qui garde votre corps en éveil, vous créez des tensions au niveau du trapèze mais aussi au niveau du muscle de la respiration : le diaphragme. Le pincement que vous sentez dans le milieu du dos est souvent lié à votre stress et à votre respiration. C'est pourquoi pour accompagner le corps vers la détente il est conseillé d'adopter une respiration que l'on appelle "ventrale" car cette respiration lente et profonde va permettre de détendre le diaphragme et de masser le nid des émotions : le plexus solaire. Cette respiration ventrale va aider notre organisme à assumer l’ensemble des contraintes dues au stress. Le cerveau va sécréter des hormones anti-douleurs appelées « endorphines ».

Et si vous preniez quelques minutes pour vous concentrer sur votre respiration ? Vous allez voir que des gestes simples comme la respiration abdominale peuvent vous aider à vous relaxer facilement.

Matthieu, notre kiné toujours, nous explique : "le corps est une globalité, il faut donc le prendre dans son ensemble et non pas muscle par muscle. Le rachis lombaire est très dépendant de la mobilité des hanches, tout comme le cou des épaules. Ils seront donc à travailler ensemble."

Les douleurs de dos peuvent être liées à la raideur de certains muscles qui ont une incidence sur l'ensemble du corps. On retrouve le psoas, inséré dans le bas du dos et dans la hanche, le trapèze qui longe les épaules et une partie du haut du dos, le piriforme situé au-dessus de chaque fesse et le diaphragme, le muscle de la respiration inséré dans le milieu du dos et le long des côtes.

Ces douleurs de dos peuvent aussi être causées par une faiblesse musculaire au niveau de la sangle abdominale, composée du transverse - la couche profonde qui entoure la taille telle une gaine - des obliques (au-dessus du transverse) de chaque côté de la taille comme un corset et du grand droit - le muscle superficiel, celui "pour faire beau", responsable des fameuses plaquettes de chocolat. Après ces comparaisons vestimentaires et gustatives, j'espère que vous visualisez parfaitement votre sangle abdominale et l'importance d'avoir une gaine active et solide ;).

Les étirements diminuent les douleurs du dos en inhibant les récepteurs de la douleur. L'effet est ceci dit à court terme. Dans le même temps, il faut réadapter le corps en le renforçant pour qu'il soit capable d'encaisser plus de contraintes, tout en le rendant plus mobile.

C'est pourquoi il est important de s'étirer régulièrement surtout si vous avez mal au dos. Il faut cependant choisir des étirements adaptés à vos douleurs, l'objectif étant d'aider à relâcher la zone tendue.

EN CAS DE DOULEURS AU DOS :

Selon Adrien Ezine, les exercices de renforcement musculaire sont à privilégier en dehors de toutes douleurs, (à faire si et seulement si cela a été conseillé par un·e professionnel·le de santé). En cas de douleur, il vaut mieux pratiquer des étirements.

On pense souvent que pour réduire les maux de dos il faut surtout muscler son dos. Sachez qu'il est indispensable de renforcer l'ensemble de votre sangle abdominale car elle entoure votre colonne vertébrale et agit comme une protection pour votre dos. Ne faites ces exercices qu'en dehors des périodes de douleurs. Pensez à consulter votre médecin.

Exercice 1 : Le gainage de face

Le placement

Face au sol, posez les coudes en dessous de vos épaules et placez-les à la largeur de vos épaules. Les genoux sont posés au sol à la largeur des hanches. Le dos est parallèle au sol. Un verre peut y tenir ! C'est principalement le ventre qui travaille.

Consignes de sécurité et de respiration

Vous ne devez pas avoir de douleurs dans le dos et si c'est le cas, peut être que votre dos est creux ou que votre bassin est trop bas. Contractez vos abdominaux en plaquant le nombril dans le dos lorsque vous expirez, cela active le transverse, la couche profonde de vos abdominaux. Veillez à ne pas crisper vos épaules. Inspirez et lorsque vous expirez rentrez le ventre une fois de plus.

Nombre de répétitions

Maintenez la posture entre 15 sec et 30 sec, refaites-la entre 3 et 5 fois.

Oui mais pas que, la sangle abdominale (surtout le transverse) est très importante pour réduire les maux de dos et Adrien Ezine préfère les exercices de gainage. Alors c'est parti pour le gainage ! Quoi ? Pardon ? Ah, notre ostéopathe vient de me glisser dans l'oreillette :

"Attention toutefois, en cas de crise, je déconseille la pratique de ces exercices, il est préférable de demander l'avis d'un professionnel car tous ces symptômes peuvent avoir des origines différentes et donc dans certains cas aggraver les symptômes." Alors soyez prudent·e, à votre écoute et toujours bien encadré·e : les médecins, kinésithérapeutes et ostéopathes sont vos meilleurs alliés !

Exercice 1 : Les dorsaux

Placement

Allongez-vous au sol sur le ventre, les bras placés à 90° à la hauteur des épaules, paumes de main vers le sol. Décollez les épaules et la poitrine du sol en gardant le regard vers le sol. Maintenez la position, puis redescendez.

Consignes de sécurité et de respiration

Ne montez pas trop haut (bas de la poitrine en contact avec le sol). Contractez vos abdominaux pour protéger le dos. Pensez à allonger votre colonne vertébrale. Inspirez en position basse et expirez en décollant les épaules du sol.

Nombre de répétitions

Faites 3 séries de 10 répétitions.

Plutôt que de se bourrer de médicaments pour continuer à pratiquer un sport traumatisant pour votre dos, il vaut parfois mieux se rendre à l’évidence et changer d’activité. Heureusement, les possibilités sont nombreuses et les pratiques qui vont suivre vous offriront toutes les moyens de satisfaire votre passion.

- La marche nordique : Ce n’est pas forcément la première activité à laquelle on pense lorsqu’il s’agit de faire du sport, mais la marche nordique vous fera profiter de nombreux avantages : pratique au grand air, diminution des graisses profondes, renforcement des muscles des jambes et des bras grâce aux bâtons… En multipliant les petits pas au lieu des grandes foulées, vous préserverez votre colonne vertébrale de la meilleure des manières.

- Le cyclisme et la natation : Ces deux activités sont des sports dits “portés”, c'est-à-dire que votre corps ne viendra pas toucher le sol. Elles sont excellentes pour le dos, car ce dernier ne subira ni impact, ni pression particulière. La natation a également pour atout de muscler le dos, notamment en pratiquant le crawl et le dos crawlé.

- Le Pilates : Faites du sport tout en douceur avec la méthode Pilates ! Conçue pour faire travailler les muscles profonds du corps, le Pilates prendra particulièrement soin de votre dos et le renforcera.