Tout savoir sur les douleurs au genou en course à pied

« Très bonne question », répond le kinésithérapeute. Il ajoute : « Globalement, on peut identifier plusieurs structures douloureuses sur un genou lorsque l'on court : les ménisques, les tendons, le cartilage... »

Alors, quels sont les facteurs pouvant entraîner une douleur ? Là encore, ils sont multiples : une mauvaise gestion de l'entraînement (surtout chez débutant·es), une mauvaise technique de course, un surpoids pouvant entraîner des contraintes sur l'articulation du genou...

« Quelle que soit l'origine structurelle des douleurs, celles-ci interviennent souvent lorsque l'on court trop, trop vite ou bien lorsque la planification de l'entraînement n'est pas bonne », précise Cédric.

La douleur au genou peut aussi être causée par vos chaussures. Si votre douleur apparaît après les avoir changées, faites un test avec vos anciennes (ou avec d'autres, si les anciennes ont déjà rejoint la poubelle 🙄) afin de voir si vous avez toujours mal. Si la douleur disparaît, il se peut qu'elle vienne de vos nouvelles chaussures qui ne sont pas adéquates. Rassurez-vous, on fera un petit point chaussures à la fin de cet article !

Pas vraiment, alors pour juger si une douleur est normale ou pas, il est essentiel de bien analyser ses sensations : on distingue la douleur de type courbature de la douleur s'apparentant à une blessure.

Cédric précise : « Ressentir un inconfort ou bien une lourdeur musculaire post effort (souvent le lendemain) est tout à fait normal. Cependant, certaines pathologies tendineuses se caractérisent par une augmentation de la douleur et de la raideur après la course et également le lendemain de celle-ci. »

« Si l'augmentation de cette douleur après la course est systématique, on peut considérer qu'elle n'est pas normale et doit nous alerter : nous sur-sollicitons probablement notre système musculo-squelettique (tendon, muscle, articulation...). »

S'il y a un doute, il n'y a pas de doute ! À ce moment-là, il semble nécessaire de consulter un·e professionnel·le de santé (médecin et kinésithérapeute) afin de poser un diagnostic et d’adopter par la suite le bon comportement face à ces douleurs.

Il peut y en avoir beaucoup, mais voici les 3 principales : le syndrome rotulien, le syndrome de l'essuie-glace et la tendinite rotulienne.

Le syndrome rotulien est dû à une sur-sollicitation du cartilage dont les causes peuvent être multiples : mauvais alignement entre la rotule et le fémur, faiblesse des muscles fessiers, affaissement du pied entraînant le genou vers l'intérieur...

Premièrement, la douleur. Elle se situe sur le devant du genou (entre la rotule et le fémur) et est souvent accompagnée d'une instabilité de l'articulation. Vous pouvez également ressentir des sensations de craquements, de blocage ou de lourdeur au niveau du genou.

Quand intervient la douleur ? Principalement pendant l'effort, dès lors que vous pliez le genou, même si elle est généralement ressentie plutôt en descente qu'en montée. L'inflammation peut aussi se ressentir en position assise prolongée.

Direction votre médecin ou kinésithérapeute ! Des exercices de renforcement musculaire sont essentiels pour renforcer vos genoux, compenser les éventuels déséquilibres musculaires des membres inférieurs, mais aussi travailler les muscles stabilisateurs de la rotule.

« L'apparition de la douleur est souvent assez caractéristique : vous avez mal sur le compartiment externe du genou après un certain temps de course (bien souvent le même à chaque sortie) et la douleur ne cède que lorsque vous stoppez votre course, ou bien parfois lorsque vous modifiez votre vitesse de course (cela modifie la biomécanique et ainsi la contrainte induite).

Chez les traileur·ses, l'apparition des douleurs lors des descentes peut aussi être caractéristique de ce syndrome de l'essuie-glace.

Il existe quelques tests cliniques pour affiner le diagnostic, mais celui-ci est bien souvent réalisé grâce aux caractéristiques de la douleur (zone, contexte d'apparition, etc.). »

« Votre kinésithérapeute est à même de vous aider à régler ce syndrome de l'essuie-glace. Pas de recette miracle, il faudra faire un bilan, identifier certains déficits ou "maillon faible" dans votre musculature et vos mobilités, bien souvent améliorer la stabilité du bassin et de la hanche, modifier la planification de votre entraînement, etc. C'est un traitement qui peut durer plusieurs semaines, mais vous devriez recourir sans douleur au bout du compte ! »

« Simplement : sans déclencher la douleur ! Si vous courez 1 heure chaque dimanche et que vous avez mal systématiquement au bout de 35 minutes de course, vous allez par exemple être autorisé à courir 3 fois par semaine, seulement 20 minutes ! Vous pouvez également alterner les temps de course avec des temps de marche. »

Avec un syndrome de l'essuie-glace, il est important de ne pas dépasser votre seuil d'apparition de la douleur, cela ne ferait qu'entretenir la problématique !

La tendinite rotulienne est la troisième pathologie du genou courante chez les sportif·ves et notamment les adeptes de course-à-pied ou de sports de sauts et d'appui-réception (basket-ball, volley-ball, handball...).

Il s'agit d'une inflammation du tendon rotulien (situé juste en dessous de la rotule). La tendinite du tendon rotulien compte trois stades de progression : réactionnel, remaniement et dégénérescence.

Lors des montées et descentes d'escaliers, des sauts et réceptions, de l'agenouillement, de la course...

Côté symptômes, ça donne quoi ? Premièrement, une douleur (souvent progressive) sur le devant du genou, en dessous de la rotule. Cette douleur peut être accompagnée d'un épaississement du tendon (gonflement du genou), une sensibilité à la palpation ainsi qu'une sensation de chaleur.

Encore une fois, il est nécessaire de consulter un·e professionnel·le de santé afin de poser le diagnostic et d'établir un traitement adapté à votre pathologie.

« Ce qui est préconisé, c’est surtout un repos relatif, et j’insiste bien sur le relatif. Le repos total est en effet néfaste pour le tendon, autant que l’excès de contrainte. L'essentiel est de diminuer les activités aggravant la douleur », précise Cédric.

« Déjà, il est important de respecter une certaine régularité dans sa pratique. Comme le recommande tous les organismes acteurs en Santé (OMS, HAS...), il est essentiel de favoriser une pratique régulière et modérée si l'on veut éviter les problèmes. Si je décide de m'entraîner plus intensément pour satisfaire un objectif personnel (marathon, trail...), il est indispensable de compléter mes sorties de course à pied par du renforcement musculaire spécifique des membres inférieurs, du travail de gainage, de la proprioception... Ce travail de préparation physique générale ne doit pas être négligé si je cours très régulièrement et/ou de façon intense », partage Cédric.

On vous propose 5 exercices de PPG à faire chez soi pour mieux courir !

Pratiquer un entraînement croisé (c’est-à-dire inclure plusieurs sports complémentaires dans son planning d’entraînement) peut également être bénéfique pour vos genoux et votre condition physique globale, surtout si vous misez sur des sports portés comme la natation ou le vélo.

👉 Pour découvrir les bénéfices de l'entraînement croisé, c'est par ici !

L'échauffement est primordial, en course-à-pied comme dans tous les sports. Cette partie de l’entraînement ne doit pas être négligée. Elle est d'autant plus importante si vous êtes sujet·tes à des douleurs au niveau du genou. Il est également recommandé de varier les terrains d'entraînement (forêts, terrains vallonnés, sable...) et d'éviter, du moins pendant un temps, de courir uniquement sur des surfaces dures telles que le bitume.

Adapter sa façon de courir pour avoir moins mal au genou, bonne idée ? Oui ! Cédric nous explique : « Sur la façon de courir, on peut essayer de courir en faisant le moins de bruit possible, afin de diminuer les forces d'impact au sol et ainsi la contrainte sur les genoux. Une cadence de course élevée (nombre de pas/minute proche de 170) pourrait également permettre de diminuer la contrainte sur les genoux. »

« Sur le principe : mauvaise idée. La douleur est un signal envoyé par notre cerveau pour modifier notre comportement face à une activité inadaptée ou trop intense. Sans le sur-interpréter, il faut donc écouter ce signal douloureux et modifier notre pratique. Après, tout dépend de la pathologie sous-jacente et de l'intensité de la douleur perçue », souligne Cédric.

Le bon réflexe si la douleur persiste ? Se rapprocher d'un·e professionnel·le de santé (médecin, kiné) afin d'avoir un avis médical.

« Les exercices "basiques" sont souvent les meilleurs ! Faire la chaise contre un mur, faire des squats, des ponts fessiers, des fentes, du gainage dynamique... 

On peut aisément complexifier les choses, mais commençons déjà par maîtriser les basiques avant de nous lancer dans des vidéos en ligne de préparation physique intense et probablement inadaptée si l'on n'a pas l'habitude de ce type de travail ! », précise Cédric.