Exercices musculation avec sangles de suspension

Sangles de suspension, sangles de TRX, c'est la même chose ? On a posé la question à François : "Il s'agit en effet du même matériel. Appelé sangles TRX, sangles de suspension ou encore sangles de Strap Training, ce matériel permet de réaliser les mêmes exercices en suspension."

Alors, pour quelles pratiques sportives utilise-t-on les sangles de suspension ?

► Le cross-training

Le cross-training est un programme d'entraînements spécifiques composé de WOD (Workout Of The Day). On y travaille sa force, son endurance, son explosivité, son équilibre ou encore sa souplesse.

"En cross-training, la sangle de suspension ne sert qu'à une chose : aider les débutant·es à l'exercice de traction. On leur fait faire un exercice de rowing avec des sangles de suspension, qui permet de travailler les mêmes groupes musculaires", explique le coach, François.

► Le TRX (Total resistance eXercise)

C'est un condensé d'exercices au poids du corps réalisés en suspension, à l'aide de sangles. Cette technique nous vient tout droit des Marines (forces spéciales américaines).

L'objectif ? Travailler facilement et efficacement, n'importe où, avec pour seul matériel, des sangles de suspension. Ce type d'entraînement est donc modulable en fonction des besoins et du niveau de chacun·e.

► Le fitness

Le fitness regroupe quant à lui multitude d'activités : vélo, tapis de course, cours collectifs, exercices de gymnastique en musique… Le fitness est un sport doux qui a pour but d'améliorer votre condition physique. Le fitness vous permet de stimuler votre cardio, de gagner en tonicité ou encore de contrôler votre poids. Le tout, pour une meilleure santé !

En fitness, les sangles de suspension peuvent être utilisées pour varier vos entraînements, accentuer le renforcement musculaire ou encore travailler votre équilibre. 

► Un matériel polyvalent…
Un des avantages de la sangle de suspension, c’est qu’elle est polyvalente ! Vous pouvez l’utiliser aussi bien pour remplacer les tirages dans vos exercices de musculation que pour utiliser votre poids de corps et vous suspendre. Dos, bras, poitrine, épaules, jambes, vous pouvez profiter des avantages de la sangle de suspension pour renforcer tous vos groupes musculaires, mais aussi pour travailler votre gainage grâce aux exercices où vous utiliser la sangle pour vous suspendre. 

"Le gros point fort des sangles de suspension, c'est que vous pouvez les accrocher partout ! Porte, escalier, structure de workout, branche d'arbre… À l'intérieur ou à l'extérieur, les possibilités sont nombreuses," explique François. 

► Et facile à transporter
"Le deuxième intérêt de ce matériel : vous pouvez le transporter partout ! Quand vous partez en vacances par exemple, au lieu de prendre 10 kilos d'haltères, vous n'avez juste qu'à prendre vos sangles. Ça ne prend pas de place, ça ne pèse pas lourd, c'est compact et ça vous permet de faire des centaines d'exercices !", ajoute le coach. 

► Adapter la difficulté à tous les niveaux
"Un autre avantage non négligeable : avec les sangles de suspension, vous pouvez adapter la difficulté à n'importe quel niveau. Par exemple, je peux très bien donner cours à 4 personnes en même temps, allant d'un niveau débutant à un niveau expert. L'exercice s'adapte facilement", confie François. 

Faire un pas en avant, s'incliner davantage, travailler uniquement avec un bras… Ces petites astuces permettent de radicalement changer l'intensité de l'exercice et de l'adapter à votre niveau. 

"L'entraînement avec sangles de suspension se fait sans charge additionnelle. C'est idéal pour des entraînements postopératoires ou pour des personnes ayant des douleurs (dos, genoux...) par exemple. Les mouvements sont fluides, il n'y a pas d'impact", précise notre expert. 

► Solliciter les muscles profonds
L’entraînement par suspension fait travailler en profondeur l’ensemble des muscles, notamment les abdominaux qui sont systématiquement sollicités par la recherche d’équilibre. Il engage de manière importante la musculature du tronc quel que soit l'exercice. 

Si vous cherchez une alternative à la fonte ou si vous voulez exploiter au maximum les exercices en poids de corps ou avec du petit matériel - comme les élastiques ou encore un sac lesté -, la sangle de suspension va très vite accompagner vos séances de musculation.

Les sangles de suspension se composent d’une boucle, que vous pouvez accrocher ou suspendre, et de 2 poignées. La longueur est réglable et s'adapte donc à l'exercice que vous souhaitez exécuter.

Vous pouvez utiliser la sangle de différentes façons, selon les parties du corps que vous ciblez. Comme son nom l’indique, vous pouvez l’utiliser pour vous suspendre. Dans ce cas, vous utilisez votre poids de corps pour travailler les différents groupes musculaires. Le but est de solliciter vos muscles en utilisant le même principe que pour des dips ou des tractions : votre poids ! Vous pouvez aussi l’utiliser pour vous stabiliser. Dans ce cas-là, c’est votre gainage ainsi que les membres sur lesquels vous prenez appui qui progressent.

ℹ️ Référez-vous toujours à la notice d'utilisation de votre équipement, car l'installation de votre sangle de suspension dépendra du modèle choisi. En cas de doute, rapprochez-vous de l'enseigne dans laquelle vous l'avez acheté.

En général, une sangle de suspension peut s'utiliser de deux façons : suspendue (à une poutre, un arbre, un module de streetworkout...) ou accrochée à une porte. Vérifiez votre matériel avant chaque session afin de vous assurer qu'il n'est pas endommagé. Lorsque vous l'accrochez à une porte, positionnez-vous toujours de manière à ce que la porte se ferme vers vous. Si jamais vous n'avez pas le choix et que la porte s'ouvre vers vous, faites glissez la sangle jusqu'aux gonds de votre porte. En cas d'ouverture imprévue, vous resterez en sécurité.

Avant de commencer votre entraînement, faites quelques tirages simples afin de vérifier que la sangle est bien accrochée à son support.

Au programme :

● exercices de renforcement pour le dos
● exercices de musculation pour les pectoraux
● exercices pour muscler les abdominaux
● exercices pour cibler les fessiers
● exercices faire pour renforcer les cuisses
● exercices cardio

➡️ Le rowing :
"Le rowing a l'avantage d'être très facile à mettre en place. Il peut se faire à un ou deux bras, en fonction du travail souhaité. Le niveau est totalement adaptable : plus vous vous inclinez, plus cela sera difficile", explique François.

Cet exercice travaille les muscles du dos, mais pas que ! Les deltoïdes et les biceps sont également sollicités.

➡️ Les pompes :
L'exercice s'apparente aux pompes classiques à la seule exception que… Vous avez les pieds en suspension dans les sangles ! Placez-vous en position de gainage ventral sur les mains, un pied dans chaque sangle, puis effectuez votre mouvement de pompes habituel.

"Cet exercice est réservé à celles et ceux qui maîtrisent déjà le mouvement de pompe traditionnel. C'est une variante assez engagée qui sollicite beaucoup la sangle abdominale du fait de l'instabilité" confie François.

➡️ Le chest press :
Idéal pour les pectoraux, cet exercice sollicite également les triceps et le faisceau antérieur des deltoïdes.

Il s'apparente à un exercice de pompes en suspension. Saisissez les poignées, paumes de mains tournées vers le bas. Placez-vous en position de gainage, visage vers le sol, en équilibre sur les poignées. Votre corps doit être parfaitement aligné. Descendez ensuite le buste vers le sol jusqu'aux mains puis remontez en position initiale. 

➡️  Les crunchs :
On ne présente plus les crunchs, cet exercice emblématique pour travailler les abdos. Vous allez maintenant faire connaissance avec les crunchs version TRX ! Placez-vous dans la même position que pour l'exercice précédent : en gainage ventral sur les mains avec les pieds dans les sangles. Le mouvement consiste ensuite à ramener vos genoux vers votre poitrine puis à revenir en position de départ.

➡️ La planche :
Cet incontournable exercice de gainage trouve aussi sa variante avec sangle. Placez vos pieds dans les sangles et positionnez vous en planche sur les mains, bras tendus. Le fait d'avoir chaque pied en suspension augmente le renforcement musculaire de la ceinture abdominale et fait travailler votre équilibre !

➡️ Le glute bridge :
Allongez-vous sur le dos, mains posées au sol, genoux pliés. La sangle doit être réglée environ à hauteur des genoux. Placez vos talons dans les sangles, l'angle des genoux est à 90°. Le mouvement consiste à soulever le bassin jusqu'à atteindre l'alignement bassin-genoux-épaules). Effectuez une contraction volontaire des fessiers en fin de mouvement, puis revenez en position initiale. Vos abdos vont jouer un rôle clé dans la bonne exécution du mouvement

➡️ La fente bulgare :
La fente bulgare est un exercice très complet qui cible à la fois les quadriceps, les fessiers, les ischios-jambiers et les mollets.
Positionnez-vous dos à la sangle, le dos droit, les mains peuvent être placées à la taille. Placez votre pied arrière dans une des deux sangles, le pied avant est bien à plat au sol. Fléchissez ensuite la jambe avant, arrêtez-vous juste avant que votre genou arrière ne touche le sol.
"Cet exercice est très engageant en termes d’équilibre. Vous évoluez en instabilité ! Il est indispensable de bien maîtriser les fentes classiques avant de faire cet exercice." précise François.

➡️ Le squat :
Eh oui, le squat aussi est un exercice réalisable avec des sangles de suspension !

Debout face aux sangles, pieds à la largeur des épaules, saisissez les poignées, paumes de mains vers l'extérieur, puis amener les sangles vers le buste. Descendez ensuite en mouvement de squat puis remontez en position initiale.

L'un des avantages des sangles de TRX dans l'exercice de squat, c'est que vous pouvez mettre un maximum de poids vers l'arrière.

"L'équilibre acquis grâce à la sangle peut permettre de faire des squats à une jambe. Sans sangle, c'est très difficile ! Mais ici, la puissance qu'il vous manque dans le bas du corps, vous pouvez la trouver dans la force de la sangle et des bras", explique le coach.

➡️ Le squat jump :
"Grâce aux sangles, vous bénéficiez d'une impulsion supplémentaire. La force de vos bras qui tirent les sangles vers le bas vous aidera à gagner en explosivité et à progresser", explique François.

La longueur des sangles doit être réglée de façon à ce qu'elles arrivent au niveau de votre poitrine. Saisissez les poignées, descendez en position de squat et... Jumpez !

➡️ Le pas du patineur (ice skateur) :
Comme pour l'exercice de squat, vous êtes en position debout et vos mains tiennent les sangles. Le pas du patineur consiste à effectuer un léger saut latéral d'un côté en prenant votre impulsion sur la jambe opposée qui glisse à l'arrière. Gainer vos abdos vous aidera à maintenir votre équilibre. Effectuez ensuite le même saut latéral de l'autre côté. C'est l'alternance de ces mouvements qui donne à l'exercice cet effet de patineur !

➡️ Le mountain climber :
Les sangles sont légèrement au-dessus du sol. Placez vos pointes de pieds dans chaque sangle. La position est celle du gainage ventral : corps gainé, aligné et bras tendus. Le mouvement consiste à ramener vos genoux vers votre poitrine l'un après l'autre. Pour faire grimper le cardio, ce mouvement doit être explosif !