Les meilleurs exercices pour muscler ses deltoïdes
Vous souhaitez muscler vos épaules ? Avec ou sans matériel, en salle ou à la maison, on vous partage nos exercices favoris !
Nos épaules sont sollicitées au quotidien. Muscler ses deltoïdes vous servira donc pour votre pratique sportive autant que pour votre vie de tous les jours. Quel est le rôle du deltoïde ? Comment le muscler ? François Abraham, coach sportif au Domyos Fitness Club, nous partage ses meilleurs conseils et exercices !
Au programme :
Qu'est-ce que le deltoïde ? Quel est son rôle ?
Le deltoïde est le muscle le plus puissant de l'épaule. Il est volumineux et épais et se compose de 3 faisceaux musculaires :
● Le faisceau antérieur (à l'avant de l'épaule)
● Le faisceau moyen (le plus important, celui qui donne l'épaisseur à l'épaule)
● Le faisceau postérieur (à l'arrière de l'épaule).
Le muscle deltoïde fait le lien entre la ceinture scapulaire et le haut de l'humérus. Il fait partie des muscles moteurs de l'articulation de l'épaule et joue un rôle central dans la bonne mobilité de l'épaule.
Les deltoïdes sont impliqués dans tous les mouvements de l'épaule :
► Abduction : tous les faisceaux sont impliqués
► Flexion : faisceau antérieur et moyen
► Rotation médiale : faisceau antérieur
► Rotation latérale : faisceau postérieur
► Extension : faisceau postérieur
"Ils sont donc constamment sollicités au quotidien, sans que l'on s'en aperçoive !" explique François, coach sportif.
Si les deltoïdes ne sont pas musclés, leurs fonctions sont diminuées et le risque de problèmes tendineux et osseux est accru.
"Si vous cherchez à avoir des épaules larges et dessinées, c'est sur ce muscle-là qu'il faut vous concentrer en premier ! C'est important de travailler chaque faisceau des deltoïdes, car ils ont chacun leur fonction", précise le coach.
Quel est le meilleur exercice de musculation pour les épaules ?
Un bon entraînement implique des exercices de musculation qui recrutent à tour de rôle tous les faisceaux musculaires. Il est donc important de pratiquer des exercices de base (polyarticulaires) ainsi que des exercices d'isolation.
La musculation des deltoïdes est souvent associée au renforcement d'autres muscles tels que les pectoraux, les trapèzes et les triceps. Ce sont donc majoritairement des exercices polyarticulaires. Il existe cependant quelques exercices d'isolation. On vous liste les exercices ci-dessous puis on vous les présente en détail.
↪ Comment développer les deltoïdes postérieurs ?
➡️ Les élévations latérales buste penché (cet exercice est aussi appelé "exercice de l'oiseau")
➡️ Le facepull à la corde
➡️ Le butterfly inversé (également appelé écarté inversé à la machine)
Les exercices secondaires :
➡️ Le rowing ou tirage horizontal à la poulie basse : on le considère comme un exercice secondaire, car ici, c'est principalement le grand dorsal qui est sollicité, les deltoïdes postérieurs ne sont engagés que de manière secondaire.
↪ Comment cibler les deltoïdes antérieurs ?
➡️ Les élévations frontales
➡️ Le développé militaire (à la machine, aux haltères ou à la barre)
➡️ Le développé Arnold
➡️ Les élévations frontales
➡️ Les pompes chien tête en bas
➡️ Les pompes poirier
Les exercices secondaires :
➡️ Les dips
➡️ Les pompes surélevées
➡️ Le développé couché (serré et écarté)
Exercices pour muscler les deltoïdes
Voyons en détail comment réaliser les exercices cités ci-dessus.
↪ Muscler les deltoïdes sans matériel
➡️ Les pompes avec pieds surélevés
"Cette variante de pompes peut se faire avec une box HSPU, une caisse, une chaise… N'importe quel objet stable permettant de rehausser vos pieds", explique François.
➡️ Les pompes chien tête en bas (ou pompes piquée)
Non, ce n'est pas un exercice de yoga, mais bien une variante de pompes en musculation ! La position de départ est pourtant la même que celle du yoga : votre corps forme un V, vos hanches sont dirigées vers le plafond, vous êtes en appui sur vos orteils et vos paumes de main. Le mouvement consiste à fléchir vos bras, sans écarter les coudes, de manière à rapprocher votre buste et votre tête du sol. Puis, repoussez pour revenir en position de départ.
➡️ Les pompes poirier (ou hand stand push-ups)
Vous connaissez les pompes classiques ? Celles-ci sont une variante qui se réalise à la verticale ! En fonction de votre niveau, elles peuvent être intégrées à votre programme de pompes.
"Cet exercice engage un gros travail sur les deltoïdes antérieur, mais il est réservé uniquement aux sportif·ves aguerri·es, par l'engagement musculaire qu'il demande. En cross-training, on s'entraîne souvent avec les pompes piquées avant de passer aux pompes poirier" précise le coach, François.
Placez-vous en équilibre sur les mains en poirier, bras tendus. De là, vous allez plier vos bras jusqu'à ce que votre tête effleure le sol. Puis, repoussez sur vos bras pour remonter en position de départ.
↪ Muscler les épaules avec des haltères ou une barre
➡️ Les élévations latérales
C'est un exercice d'isolation qui permet de solliciter tous les faisceaux.
Debout ou assis·e, choisissez la variante qui vous convient le mieux. Saisissez un haltère dans chaque main, vos bras sont légèrement fléchis. L'exercice consiste à lever les bras sur les côtés, jusqu'à ce que le haut de votre corps forme un T, puis à redescendre en position initiale. Veillez à bien lever les deux bras en même temps, afin d'éviter les déséquilibres.
💡 À noter : cet exercice peut également se pratiquer à la poulie basse ou bien à l'aide d'élastiques.
➡️ Les élévations frontales
C'est également un exercice d'isolation, qui peut se pratiquer en superset avec les élévations latérales.
En position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, jambes légèrement fléchis, saisissez un haltère dans chaque main, en prise pronation. L'exercice consiste ensuite à élever les haltères devant vous, à une hauteur légèrement supérieure à celle des épaules. Revenez ensuite en position de départ.
💡 À noter : comme l'exercice précédent, celui-ci peut tout aussi bien se réaliser à la poulie basse ou bien avec des élastiques.
➡️ Le développé épaules aux haltères
Vous pouvez le réaliser assis·e ou debout. Pratiqué sur un banc, vous aurez plus de stabilité. Debout, la sangle abdominale sera davantage engagée.
Attrapez vos haltères et positionnez vos coudes de manière à ce qu'ils soient alignés avec vos épaules, pliées à 90°, paumes de mains tournées vers l'avant. Le mouvement consiste à pousser les haltères au-dessus de votre tête en tendant les bras, puis à revenir en position de départ.
➡️ Le développé Arnold
Cet exercice est une variante du développé épaules avec haltères qui doit son nom à celui qu’on ne présente plus : Arnold Schwarzenegger.
Le mouvement de départ est le même, la différence réside dans le fait que vous allez effectuer une rotation pendant l'extension. Tout en poussant les haltères vers le haut, faites-les pivoter de manière à ce qu’à la fin du mouvement, vos paumes de main soient tournées vers l’avant.
➡️ Le développé militaire avec barre
Cet exercice peut se pratiquer assis ou debout. Debout, vous aurez alors moins de force, mais vous travaillerez davantage votre gainage.
La barre est placée à hauteur des clavicules, en haut de votre poitrine. Vous tenez la barre en prise pronation, les mains légèrement espacées que la largeur de vos épaules. La barre repose au creux de vos paumes de main. Vos coudes sont dirigés vers le bas. L'exercice consiste à développer la barre au-dessus de votre tête, tout en maintenant votre colonne vertébrale en position neutre. Maîtrisez le mouvement de descente pour revenir en position initiale.
➡️ Les élévations latérales buste penché (exercice de l'oiseau)
Cet exercice d'isolation se réalise assis·e au bout d'un banc avec le buste penché vers les genoux ou bien debout, buste penché.
En position de départ, vos bras sont perpendiculaires à votre buste. Le mouvement consiste ensuite à élever les haltères sur le côté, sans prendre d'élan, et en rapprochant vos omoplates. Retenez ensuite au maximum la phase négative du mouvement (la redescente des haltères en position initiale). Vos coudes sont légèrement fléchis pendant le mouvement.
↪ Travailler les deltoïdes avec machine
➡️ Le butterfly inversé à la machine guidée :
Asseyez-vous de manière à ce que votre poitrine soit collée au dossier de la machine. Vos pieds sont bien à plat au sol. Les poignées sont à la même hauteur que vos épaules. En prise pronation, vous allez écarter les bras au maximum vers l'arrière puis revenir en position.
➡️ Les élévations latérales à la machine :
Certaines salles de sport disposent d'une machine permettant de réaliser vos élévations latérales de manière guidée. Vos bras sont plus ou moins tendus en fonction de la machine. Le mouvement consiste à élever les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, puis à revenir en position de départ.
➡️ Le développé assis à la machine :
Cet exercice guidé permet de travailler plus lourd et en toute sécurité (mais en contrepartie, les muscles stabilisateurs sont moins sollicités).
Collez votre dos au dossier, pieds bien à plat au sol. Puis, par une extension des coudes, tendez les bras vers le haut, sans décoller le dos du dossier.
➡️ Les élévations frontales à la poulie :
Placez-vous dos à la poulie et saisissez la poignée en prise pronation. Vous allez ensuite élever les bras devant vous jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
➡️ Le facepull à la corde :
Placez-vous face à la poulie en position haute (à peine au-dessus de vos épaules), jambes légèrement fléchies et saisissez la corde. Le mouvement consiste à venir tirer vers vous en écartant les deux cordes de chaque côté de votre tête.
Comment travailler les épaules à la maison ?
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Avec ou sans matériel, à la salle de sport comme à la maison, il existe une multitude d'exercices pour muscler vos deltoïdes. N'oubliez pas, il est important de ne négliger aucun faisceau de ce muscle ! En plus de vous garantir une musculature harmonieuse, chacun de ces faisceaux musculaires vous servira au quotidien.
Marie
Rédactrice Decathlon
Passionnée de danse, férue des salles de fitness, grande adepte des bassins et apprentie yogi, quand je ne pratique pas de sport, j'aime écrire autour de son histoire et de ses bienfaits !
