↪ Muscler les épaules avec des haltères ou une barre
➡️ Les élévations latérales
C'est un exercice d'isolation qui permet de solliciter tous les faisceaux.
Debout ou assis·e, choisissez la variante qui vous convient le mieux. Saisissez un haltère dans chaque main, vos bras sont légèrement fléchis. L'exercice consiste à lever les bras sur les côtés, jusqu'à ce que le haut de votre corps forme un T, puis à redescendre en position initiale. Veillez à bien lever les deux bras en même temps, afin d'éviter les déséquilibres.
💡 À noter : cet exercice peut également se pratiquer à la poulie basse ou bien à l'aide d'élastiques.
➡️ Les élévations frontales
C'est également un exercice d'isolation, qui peut se pratiquer en superset avec les élévations latérales.
En position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, jambes légèrement fléchis, saisissez un haltère dans chaque main, en prise pronation. L'exercice consiste ensuite à élever les haltères devant vous, à une hauteur légèrement supérieure à celle des épaules. Revenez ensuite en position de départ.
💡 À noter : comme l'exercice précédent, celui-ci peut tout aussi bien se réaliser à la poulie basse ou bien avec des élastiques.
➡️ Le développé épaules aux haltères
Vous pouvez le réaliser assis·e ou debout. Pratiqué sur un banc, vous aurez plus de stabilité. Debout, la sangle abdominale sera davantage engagée.
Attrapez vos haltères et positionnez vos coudes de manière à ce qu'ils soient alignés avec vos épaules, pliées à 90°, paumes de mains tournées vers l'avant. Le mouvement consiste à pousser les haltères au-dessus de votre tête en tendant les bras, puis à revenir en position de départ.
➡️ Le développé Arnold
Cet exercice est une variante du développé épaules avec haltères qui doit son nom à celui qu’on ne présente plus : Arnold Schwarzenegger.
Le mouvement de départ est le même, la différence réside dans le fait que vous allez effectuer une rotation pendant l'extension. Tout en poussant les haltères vers le haut, faites-les pivoter de manière à ce qu’à la fin du mouvement, vos paumes de main soient tournées vers l’avant.
➡️ Le développé militaire avec barre
Cet exercice peut se pratiquer assis ou debout. Debout, vous aurez alors moins de force, mais vous travaillerez davantage votre gainage.
La barre est placée à hauteur des clavicules, en haut de votre poitrine. Vous tenez la barre en prise pronation, les mains légèrement espacées que la largeur de vos épaules. La barre repose au creux de vos paumes de main. Vos coudes sont dirigés vers le bas. L'exercice consiste à développer la barre au-dessus de votre tête, tout en maintenant votre colonne vertébrale en position neutre. Maîtrisez le mouvement de descente pour revenir en position initiale.
➡️ Les élévations latérales buste penché (exercice de l'oiseau)
Cet exercice d'isolation se réalise assis·e au bout d'un banc avec le buste penché vers les genoux ou bien debout, buste penché.
En position de départ, vos bras sont perpendiculaires à votre buste. Le mouvement consiste ensuite à élever les haltères sur le côté, sans prendre d'élan, et en rapprochant vos omoplates. Retenez ensuite au maximum la phase négative du mouvement (la redescente des haltères en position initiale). Vos coudes sont légèrement fléchis pendant le mouvement.
