Street workout : la musculation intensive et créative

Le street workout fait son apparition entre la fin des années 90 et le début des années 2000 et son origine est partagée entre deux continents :

- les ghettos de l’ex-URSS dans lesquels des jeunes auraient pris possession des installations pour développer cette activité de musculation,
- le quartier du Bronx à New York, notamment grâce aux vidéos partagées par une légende de la discipline, Hannibal For King, qui réalise des figures innovantes.

Finalement, peu importe la version choisie, l’histoire est la même : pour occuper les jeunes des cités, des équipements sportifs sont installés. Et c’est en prenant possession de ces mobiliers urbains que les pratiquant·es créent une forme d'entraînement de rue : le street workout. Propulsée sur le devant de la scène grâce à internet et aux réseaux sociaux, la discipline devient rapidement populaire.

Nos trois experts nous partagent leur vision du street workout.

Jérôme : « C'est une forme de musculation pratiquée dans un environnement extérieur qui se fait au poids de corps, contrairement à la musculation traditionnelle qui s’appréhende sur charges ».

Emmanuel : « C'est une activité mixant des mouvements de gymnastique et de musculation au poids de corps, qui est l’essence même du street workout. L’avantage est que l’on peut en faire partout, ce qui en fait un sport accessible à tou·tes. »

Charlie : « C’est l’art de se muscler avec son poids de corps, avec un aspect plus créatif, comme une forme de gymnastique. Cette créativité empêche la discipline de devenir rébarbative et sa forme de pratique libre est un point fondamental. Ce sont ces deux choses qui m’ont vraiment plu au démarrage et encore maintenant ! ».

On retrouve Charlie Abtouche - alias @charlie_thebeast - coach sportif et fervent pratiquant de street workout !

Au programme, Charlie nous explique ce qu'est le street workout et propose à Pierre de tester une séance typique : échauffement, plan d'entraînement pour acquérir la figure de front lever et routine de renfo… Rien ne sera épargné à Pierre, pour notre plus grand plaisir !

Le street workout se compose de 4 méthodes d'entraînement  :

Comprenez séries et répétitions. Inspirée directement de la musculation, cette méthode consiste à enchaîner un même exercice plusieurs fois (répétitions) en plusieurs épisodes (séries) entre lesquels vous faites une pause (récupération).

⤷ Exemple avec des pompes : 4 sets de 10 rep avec 1 min de récup = 10 pompes consécutives suivies d'une minute de pause, le tout répété 4 fois !

Cette forme de street workout est celle qui laisse le plus de place à la créativité ; on y retrouve des mouvements spectaculaires de gymnastique acrobatique.

⤷ Exemple : le 360° à la barre, le jump on the bar...

Également appelée calisthenics (anglophones, bonjour) ou callisthénie, cette méthode consiste à réaliser des figures de force, statiques et contrôlées dont le but est de développer la masse musculaire.

⤷  Exemple : les pompes, les tractions, les squats ou encore la fameuse full planche.

C'est la forme de pratique la plus récente du street workout. Jérôme nous en donne une définition « c'est du powerlifting avec une forme de street workout callinesthénique ». Attendez... On vous a perdu ? Restez par ici ! Il précise :

« Le powerlifting, c’est la force athlétique qui se compose de trois mouvements : le squat, le soulevé de terre et le développé-couché. Le street lifting, ce sont des mouvements de base en muscu au poids de corps de type callisthéniques, sur lesquels on va ajouter des charges pour faire des répétitions maximales ».

⤷ Exemple : des tractions avec gilet lesté.

Si le street workout, c'est de la muscu... Alors qu'est-ce qui les distingue ? Emmanuel, formateur en musculation, et Jérôme, conseiller technique sportif à la Fédération Française Haltérophilie Musculation (FFHM), nous expliquent les différences, mais aussi les liens, entre les deux disciplines.

Emmanuel : « La différence est sur le poids. En musculation traditionnelle, on pratique essentiellement en salle de sport. Les mouvements sont guidés sur des machines. Il existe aussi des mouvements libres, mais la majorité se fait sans coach sur place, donc plutôt sur des équipements avec guidage qui sécurise la pratique ».

Jérôme : « Le street workout s’est développé en marge de la musculation traditionnelle en salle. C’est face à l’émergence de cette nouvelle manière de pratiquer la musculation que la FFHM [qui avait déjà la délégation pour le développement de la musculation] s’est interrogée sur l’exercice de sa délégation. Elle a pris conscience de son manque de déploiement sur le poids de corps et à la nécessité d’assumer la pratique en extérieur. C’est d'ailleurs pour cette raison qu’elle développe le street muscu sur la partie set & reps et callisthénique, mais pas sur le freestyle qui ne dépend pas de la fédération ».

� Petit aparté règlementaire (ou comment se coucher plus éclairé·e) : chaque fédération sportive se voit attribuer une délégation de discipline(s) de la part du ministère chargé des Sports. Cela permet à la fédération en question de développer l’activité physique sur le territoire, de garantir la sécurité des pratiquant·es, d'organiser le système compétitif et de délivrer les titres de champions (régionaux et de France).

Jérôme nous présente cette nouvelle pratique désormais proposée aux licencié·es de la fédération d’haltérophilie - musculation :

« Dans le street muscu, il n’y a que les figures statiques, au-delà des basiques de musculation. Les mouvements de gymnastique que l'on trouve dans le freestyle ne sont pas du ressort de la fédération.

Son mode de pratique est plutôt extérieur et libre, ce qui peut être un facteur limitant, car il n’est pas simple de débuter sans programme. Mais l’essence même de l’activité empêche un cadre trop strict où on va faire tel exercice, autant de fois, pendant autant de temps.

C'est pour cela que la fédération propose des formations à l’encadrement du street muscu (pour les éducateurs et éducatrices sportif·ves des villes, par exemple) compensant cette limite et rendant accessible le street workout à plus de population. La FFHM propose un cadre de pratique tout en souhaitant préserver l’autonomie et la liberté propres à la discipline ».

Les objectifs de la pratique du street muscu sont les suivants :

⇾ la perte de poids
⇾ le gain de volume
⇾ le gain de puissance
⇾ le bien-être physique et psychologique

Charlie : « C’est un sport très complet. Les mouvements sont poly-articulaires, c’est-à-dire qu’ils mobilisent plusieurs groupes musculaires en même temps. Cela demande beaucoup d’énergie et les bénéfices pour la santé sont énormes, puisque c'est l’ensemble du corps qui va travailler.

L’approche au poids de corps permet vraiment d’apporter une base essentielle pour apprendre à se muscler. »

« Comme toutes les disciplines, l’esprit profitera aussi des bénéfices de l’activité. Mais dans le street workout, le partage et les rencontres sont vraiment fort présents. C’est un sport de valeurs.

Au départ, comme beaucoup, j’ai pratiqué dans la rue. J’habitais en pleine campagne et ado, je cherchais à me muscler donc faute de lieu et de matériel, j’ai cherché à faire du poids de corps. Là où j’habitais, il y avait un panier de basket sur lequel j’ai testé les tractions. Ensuite, mon frangin m’a parlé de la discipline et j’ai regardé des vidéos...

J’ai découvert à ce moment-là une super communauté, où tout le monde s’entraide. Il y a une vraie volonté d’aide entre les pratiquant·es, qui joue beaucoup sur le moral. En partageant séances, conseils, astuces, ça devient très convivial. C’est une discipline qui évolue grâce à ses pratiquant·es. »

Emmanuel : « Il existe autant de raisons de pratiquer que de sportif·ves sur l’aire de street :

⇾ pour avoir un corps harmonieux par souci d’esthétisme ;
⇾ pour gagner en puissance et en explosivité, ce qui en fait une activité complémentaire aux sports de combat ;
⇾ pour se détendre et se défouler, comme pour les étudiants ou les salariés ;
⇾ pour être avec les potes, en groupe, dehors, dans une optique de plaisir et liberté ;
⇾ pour perdre du poids si c’est combiné avec du cardio, dans un objectif de sèche ou catabolisme. »

Emmanuel, formateur en musculation et auteur du livre Street Workout : l’art de la maîtrise corporelle : « À l’origine, c’est une discipline extérieure, qui se pratique dans des espaces sportifs aménagés. Aujourd’hui, beaucoup de communes ont investi dans des aires de street workout. En région parisienne, il y en a tous les deux kilomètres !

Ceci étant dit, cela reste une discipline de musculation au poids de corps. Donc tous les exercices préparatoires à la pratique du street workout (pompes, gainage,…) peuvent se pratiquer librement et n’importe où, même à la maison. Pour celles et ceux qui souhaitent aller plus loin sans se déplacer, il existe des cages de street workout qui permettent d’avoir une structure aménagée à domicile, qui peut être installée dans un garage par exemple. »

Charlie, coach sportif spécialiste de la discipline : « Personnellement, j’ai démarré dans ma chambre les exercices de musculation au poids de corps puis suspendu à une barre de panier de basket ! On peut donc démarrer n’importe où. Après, les aires de street workout sont des lieux de partage et d’entraide, où l’on peut garder la motivation en cas de baisse de régime ! »

Nos trois adeptes de street workout sont unanimes : c’est un sport qui demande peu de matériel. Et l’avantage d’une discipline au poids de corps, c’est que son corps, justement, on l’a toujours avec soi.

Toutefois, certain·es pratiquant·es s'équipent pour pratiquer à la maison ou augmenter la difficulté de leurs entraînements et progresser. Emmanuel, Jérôme et Charlie ont dressé la liste du matériel de base :

- des petits sets de barres : barres parallèles, barres de traction, échelle horizontale…
- des sangles de suspension facilement transportables ;
- des kettlebells : pour lester autour d’une ceinture ou pour faire des pompes ;
- des bandes lestées pour les poignets ;
- des élastiques de résistance : pour faire varier l’intensité en lestant ou délestant ;
- des gilets lestés : pour augmenter le travail au poids de corps.

Pour Charlie, LA figure emblématique est celle de l’homme drapeau ou human flag. Selon lui, c'est celle que la majorité des pratiquants visent à réussir. Parmi les autres figures incontournables citées par nos experts en musculation, on trouve :

● le front lever : une prise statique de barre fixe à deux mains et bras tendus, où le corps est positionné horizontalement, ventre vers le ciel
● le back lever : comme le front, mais le ventre orienté vers le sol
● le handstand : aussi appelé ATR (Appui Tendu Renversé), un équilibre sur les mains
● la full planche : un maintien corps tendu à l’horizontal en appui sur les mains uniquement
● la traction complète ou muscle-up : une traction poussée jusqu’à ce que le corps dépasse la barre

Emmanuel : « Pour débuter, il faut un minimum de level en musculation. Il faut déjà être à l’aise avec le corps sur des basiques comme les pompes, les dips, les squats, les fentes et les tractions. Il faut au moins savoir faire 20 pompes et 10 tractions pour débuter correctement ».

Jérôme : « Il faut être accompagné·e pour savoir se positionner correctement. Les mouvements de base demandent d’avoir de bonnes postures et de savoir repérer son corps dans l’espace. Par exemple, pour les pompes, il est indispensable de bien placer ses bras pour protéger les épaules. C’est sur ces aspects qu’il est conseillé aux débutants d’être coaché·e pour bien débuter en street workout ».

Charlie : « On peut commencer seul·e ou accompagné·e, mais l’essentiel, c’est de démarrer ! Le risque d'être seul·e, c’est de se démotiver pour trouver quoi faire et comment… D’où l’intérêt de s’entourer de coachs ou d’autres pratiquant·es pouvant nous aider pour gagner du temps et éviter les erreurs. La pratique des figures demande d’avoir une bonne base musculaire et de maîtriser les fondamentaux ».

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Emmanuel : « Il faut toujours y aller progressivement et de manière logique. Une fois les bases de musculation acquises, certaines figures peuvent être abordées :

● le dragon flag sur espalier : c’est le drapeau initial avant le human flag. C’est une planche où on est au sol et où on vient attraper une barre au-dessus de la tête. On commence allongé·e, barre au-dessus de ta tête. On monte les jambes et on vient se placer en descendant tout doucement, le corps tendu à 45°.
● le front ou back lever : c’est une planche frontale ou dorsale que l'on réalise à la barre fixe.
● les tractions claquées ou pompes claquées, et les pseudos pompes avec les mains placées au niveau du bassin, quasiment au niveau du nombril ».

La FFHM encourage un minimum de programmation, même pour une discipline qui prône la liberté de pratique. Et ce n'est pas la seule.

Jérôme : « Un minimum d’organisation permet de répondre aux objectifs et de donner une méthodologie aux débutant·es. Pour autant, le feeling reste un élément central dans la pratique. L’idée de l’organisation de séance, c’est d’avoir un point de rencontre entre le 100 % feeling et le 100 % programme. Il s’agit de suivre des grandes lignes d’une séance :

- démarrer par un échauffement : pour mobiliser les articulations et faire monter progressivement le cardio,
- travailler d’abord les exercices statiques (drapeau, front lever, etc.), car ils demandent beaucoup d’énergie, donc on les déconseille après des séries de répétitions,
- terminer sur des sets & reps en variant les mouvements ».

Emmanuel : « Il faut garder en tête le principe d’alternance. On ne fait pas 1h30 d’exercices de tirage. Il est important de varier les ateliers de tirage, de traction, et de statique pour avoir un enchaînement de mouvements qui varie les sollicitations.

Le bon compromis, c’est de réaliser 4 à 6 séries d’une dizaine de répétitions, avec des récupérations allant de 30 secondes à 2 minutes maximum. La variation du nombre de séries, répétitions et récupération se mesure en fonction du ressenti et du niveau de forme. On pratique au feeling. Analyser ses ressentis, ses sensations corporelles fait partie de l’activité. D’où l’intérêt de ne pas avoir un programme très détaillé qui empêcherait d’écouter la forme du moment de son corps ».

Charlie : « Si on ne débute pas, on sait comment faire sa séance. Si on débute, on a besoin d’un petit plan d’entraînement. C’est aussi un moyen de savoir où l’on va et de rester motivé·e. Il existe trois applications bien faites pour vous aider à créer vos programmes :

- Street Workout App
- Madbarz Bodyweight Workouts
- Calisteniapp Workout ».

Deux autres conseils donnés par nos spécialistes vont également vous permettre d'évoluer dans votre niveau de pratique du street workout :

⇾ Utiliser le travail en excentrique
C’est la phase retour de contraction, après la phase de contraction et la phase statique.

⤷ Exemple : si vous n’arrivez pas à faire des tractions, vous pouvez sauter sur une marche et arriver en position haute de la traction. Descendez le plus lentement possible pour travailler les bras sur la phase excentrique du mouvement. Conseil valable pour les pompes et tous les autres mouvements qui vous posent un problème ;)

⇾ Jouer sur les bras de levier
Comme pour la planche tout à l’heure, commencez par faire le mouvement jambes pliées ou une jambe tendue, pour progressivement augmenter le bras de levier de votre exercice (back lever, front lever, dragon flag, human flag, etc.).

Emmanuel explique que la progression passe par différentes étapes, mais pas uniquement par le street workout : « On peut commencer par 1 à 2 séances par semaine, pour aller petit à petit vers 3 à 4 séances hebdomadaires. Pas plus ! C'est important de varier les activités et d’en faire une (ou plusieurs) à côté : course à pied, vélo, natation, tennis… Peu importe. Il est aussi nécessaire de se laisser le temps de la récupération et d’avoir une bonne hygiène de vie à côté ».

Charlie complète : « L’hydratation et la nutrition sont très importantes pour faire la différence en musculation. L’idée est de vraiment répondre aux besoins nutritionnels de son corps pour progresser sans se blesser. »