Remise en forme : comment faire ? Le programme.

Accompagnés par des professionel·les de sport et de la santé, retrouvez l'histoire de deux potes qui ont envie de se remettre en forme. Et vous ?

Remise en forme : comment faire ? Le programme.

Jim et Philippe, deux amis de longue date, viennent de fêter leur 55 ans. Ils regardent les photos de leurs années de fac pour se souvenir de ces bons moments. Et là, le flash : "Wouah, j'étais svelte avant ... regarde mon ventre !" "J'adorais nager, je ne fais plus rien maintenant..." "Faut qu'on se remette en forme mon pote !".

Je suis Céciliane, coach sportif depuis 10 ans, des "Jim et Philippe" en recherche de forme et de santé, j'en ai croisé plusieurs ! Je vous raconte comment j'accompagne ce genre d'objectif.

Au fait, c'est quoi être en forme ?

" En forme de quoi ? " OK, les blagues de Philippe ne sont pas des plus drôles mais Jim sourit toujours pour faire plaisir à son meilleur ami. Ensemble, ils ont décidé de chercher un coach sportif pour répondre à leur interrogations. Et c'est sur moi qu'ils sont tombés, voici les réponses que je leur ai apportées : " Souvent lorsque l'on désire être en forme ou en meilleure forme, cela signifie vouloir avoir une bonne condition physique, suffisante par rapport à l'effort que vous imposez à votre organisme. Concrètement, c'est se sentir rassasié·e de sommeil au réveil, à l'aise dans son corps, avec une respiration qui s'adapte à l'effort, que ce soit au quotidien comme durant une activité sportive telle que la marche ou un footing.

C'est se sentir solide, resistant·e, n'avoir aucune douleur (maux de dos, tendinites etc.) ou maladie (rhume, grippe, angine etc.) qui vienne parasiter votre quotidien. Bref, être en forme c'est sentir son corps, son cœur et son moral en harmonie. Et en général, on associe le fait d'être en forme au fait d'avoir le moral, ce n'est pas pour rien. La santé de notre corps influence notre esprit et vice versa. "

Podcast conseils de sportifs⸱ves

# le sport et santé mental

Alors, pourquoi le sport est-il bon pour notre esprit ? Peut-il pallier des traitements médicamenteux en cas de déprime ? Y a t'il des sports ou des pratiques à privilégier ? Plutôt collective ? individuel ? Quels bénéfices à court terme et sur le long terme ? Ici, vous trouverez les réponses à vos questions, belle écoute !

Comment entamer une remise en forme ?

"Je vais faire du sport tous les jours et je retrouverai ma forme ! " se motive Philippe. Je leur précise tout de même : " Ce n'est pas qu'une question de sport les gars, une remise en forme est un programme quotidien. Pour retrouver sa forme, il faut prendre soin de soi de la tête aux pieds mais aussi de l'intérieur vers l'extérieur. Entendez par là, des nouvelles habitudes d'hygiène de vie. "

En plus d’une activité physique adaptée et régulière, je leur évoque cinq autres points indispensables que mon kiné Manu me répète, pour être en forme : le sommeil, l’alimentation, l’hydratation, la gestion du stress et le repos.

Pour commencer la remise en forme, on chouchoute son sommeil, fondamental pour se sentir en forme.

On s'alimente et on s'hydrate de façon saine, bien manger favorise une meilleure santé. Tout est une question d'équilibre.

L'alimentation et l'hydratation

Une diète « saine » ou un repas « sain » reposent sur un apport adéquat de nutriments via une alimentation complète et variée.
Cet apport nutritionnel doit être en accord avec vos dépenses énergétiques journalières, vos objectifs de forme, vos besoins physiologiques, en prenant en compte de possibles troubles digestifs et pathologies. Découvrez nos conseils.

Pour être en forme, il est nécessaire d’apprendre à gérer et à évacuer son stress. La respiration, la méditation et le sport, ça aide.

La gestion du stress

En quoi le sport aide-t-il à combattre le stress ? Quels sports choisir pour se sentir mieux ? Marie-Hélène Mine, médecin psychiatre, nous explique les effets du sport sur le mental et Margaux, étudiante en médecine, nous raconte en quoi le sport est sa meilleure solution anti-stress.

Se remettre en forme c’est aussi s’accorder des moments de repos, appelés aussi récupération, on laisse le corps se ressourcer pour plus de progrès. 

L'activité physique régulière

Et pour un programme de remise en forme idéal, une bonne dose d'exercices physiques attend nos deux sportifs. Pompes, gainage, cardio, stretching, 20 minutes par jour minimum (c’est l’OMS qui l’a dit !) avec des séances très variées.

Remise en forme : comment faire ? Le programme.

Exercices de remise en forme : comment faire ?

Je rappelle les règles du jeu à Philippe et Jim lorsqu'on reprend le sport (surtout après 50 ans) : " Avant toute chose, on passe par la case médical messieurs ! Ce serait dommage de devoir passer son tour voire même s'arrêter. Un check up général permet de reprendre une activité physique de manière plus sereine."

Une fois la visite médicale faite, voici la routine que je propose pour une mise en jambes :
“Commencez par de la mobilité articulaire en guise de petit échauffement : des cercles avec la tête, les épaules, les poignets, le bassin.
Enchaînez avec 8 exercices pour commencer le programme sportif dans un objectif de remise en forme. Retrouvez des exercices de renforcement musculaire au poids de corps, cela suffit pour reprendre, ainsi que des exercices d'étirements.

Exercices de renforcement musculaire :

Squats

Placement
Debout, les pieds écartés plus larges que la largeur des hanches. Fléchissez les jambes en gardant le dos droit et amenez le coussin vers le sol, lorsque vous retendez les jambes, amenez le coussin au-dessus de la tête.

Nombre de répétitions
Faites cet exercice pendant 3 minutes.

Consignes de sécurité & de respiration
Gardez les genoux parallèles, le poids du corps dans les talons. Les genoux ne doivent pas dépasser la ligne des orteils. Le ventre est serré pour protéger le dos ! Expirez quand vous remontez, inspirez quand vous descendez.

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pompes

Placement
Bras tendus, face au mur ou aux escaliers, vos mains à la hauteur de vos épaules, un peu plus écartées que la largeur de vos épaules, les doigts orientés vers le plafond. Reculez d’un pas pour être légèrement incliné⸱e, les pieds à la largeur de vos hanches. Et c’est parti !

Nombre de répétitions
Faites entre 3 et 5 séries de 20 flexions.

Consignes de sécurité & de respiration
Inspirez, pliez les bras, vous voyez le mur de très près, expirez en repoussant pour revenir à la position initiale. Vous êtes en train de renforcer vos pectoraux. Contractez vos abdominaux, ne cambrez pas. Pas besoin d'aller vite pour ce genre d'exercice, contrôlez votre mouvement (il y a quand même un mur à l'arrivée).

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Gainage de face :

Le placement
Face au sol, posez les coudes en dessous de vos épaules et placez-les à la largeur de vos épaules. Les genoux sont posés au sol à la largeur des hanches. Le dos est parallèle au sol. Un verre peut y tenir ! C'est principalement le ventre qui travaille.

Nombre de répétitions
Maintenez la posture entre 15 sec et 30 sec, refaites-la entre 3 et 5 fois.

Consignes de sécurité & de respiration
Vous ne devez pas avoir de douleurs dans le dos et si c'est le cas, peut-être que votre dos est creux ou que votre bassin est trop bas. Contractez vos abdominaux en plaquant le nombril dans le dos lorsque vous expirez, cela active le transverse, la couche profonde de vos abdominaux. Veillez à ne pas crisper vos épaules. Inspirez et lorsque vous expirez rentrez le ventre une fois de plus.

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pont fessiers

Placement
Allongé·e sur le dos, vos pieds à la largeur de votre bassin, repliez les genoux à 90°, les bras le long du corps. Allongez votre nuque, plaquez vos lombaires au sol et rentrez le ventre, relâchez vos épaules. Levez votre bassin pour aligner vos cuisses et votre dos.

Nombre de répétitions
Faites 5 séries de 10 répétitions.

Consignes de sécurité & de respiration
Expirez en levant le bassin, inspirez en reposant le bassin. Veillez à garder les genoux toujours parallèles entre eux et l'ensemble de la plante des pieds bien ancré au sol.

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les exercices d'étirement

étirement des ischio-jambiers

Placement
Debout, pieds joints, épaules relâchées, votre respiration est lente. Enroulez la tête doucement vers l'avant puis : cervicales, milieu du dos, lombaires, bassin. Laissez les bras pendre tranquillement et tentez de descendre le plus bas possible. Pour remonter, pliez les genoux et déroulez lentement les parties de vos corps.

Nombre de répétitions
En faisant cet exercice 10 fois quotidiennement, vous verrez cette distance réduire.

Consignes de sécurité & de respiration

Ne forcez pas et évitez les à-coups. Respirez profondément.

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Étirement des quadriceps

Placement
Installez-vous au sol, sur le ventre. Attrapez votre cheville droite pour la ramener vers la fesse droite. Les genoux sont côte à côte. Vous devez sentir l'étirement à l'avant de la cuisse droite, faites la même chose de l'autre côté.

Nombre de répétitions
Maintenez 30 sec minimum de chaque côté.

Consignes de sécurité & de respiration
Plaquez votre bassin dans le sol pour ne pas cambrer. Respirez profondément, c'est lors de votre expiration que vous rapprochez davantage le talon contre la fesse de manière progressive.

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Étirements des fessiers

Placement
Au sol, sur le dos, les jambes fléchies. Posez l'extérieur de la cheville droite sur le genou gauche. Passez la main droite entre les deux jambes en passant par devant pour rejoindre la main gauche. Ainsi ramenez vers vous le genou gauche. Cela doit étirer dans le fessier à droite, puis faites la même chose de l'autre côté.

Nombre de répétitions
Maintenez 30 secondes minimum de chaque côté.

Consignes de sécurité & de respiration
Mettez un coussin au niveau de la nuque si vous avez trop de tensions dans les épaules. Gardez le bassin au sol. Respirez profondément.

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Posture de détente

Placement
Placez vos fesses sur vos talons et allongez les bras le plus loin possible devant vous. Gardez vos mains bien à plat au sol avec les doigts qui pointent vers l'avant.

Nombre de répétitions
Tenez la position 3 x 30 secondes.

Consigne de respiration
Inspirez puis expirez en cherchant à tendre davantage vos bras pour un allongement maximal de votre colonne vertébrale.

Remise en forme : comment faire ? Le programme.

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Remise en forme : comment faire ? Le programme.

Combien de temps avant de ressentir les effets de la remise en forme ?

Jim et Philippe sont bien motivés à reprendre mais des questions restent tout de même en suspens, surtout pour Jim : " C'est bien beau de s'y remettre mais je n'ai plus 20 ans, je risque de souffrir pendant les premières séances. Est-ce que je vais quand même sentir les bienfaits tout de suite ? ". Habituée à ce genre d'appréhension, je les rassure : " Les effets de la reprise du sport se ressentent à l'instant où l'on pratique car progressivement vos articulations se délient et vos muscles s'activent. Mais le meilleur c'est juste après la séance, une sensation de bien-être qui envahit le corps grâce aux endorphines. Bon, c'est sûr que vous n'êtes pas à l'abri de courbatures le lendemain, voire le surlendemain. Dites-vous que c'est le corps qui s'adapte, cela ne sera pas la même chose à chaque séance de sport. Progressivement vous gagnerez en masse musculaire, en cardio et en souplesse. "

Quels sont les meilleurs sports pour se remettre en forme ?