Vélo semi-allongé : quels bienfaits ?

Eh oui, le confort est totalement considéré comme un avantage. Vous nous en direz des nouvelles une fois que vous aurez testé !

Son accessibilité en fait un appareil de choix pour les personnes dont la mobilité est réduite, suite à une blessure ou due à une pathologie. Grâce à la position semi-allongée, vous n'avez pas à enjamber le vélo pour vous hisser sur la selle (comme c'est le cas sur un vélo d'appartement classique). La selle est large et la majeure partie du poids du corps est répartie sur le dossier.

Côté réglages, là aussi, c'est la facilité qui prend le dessus : placez les pieds dans les pédales, réglez le siège si besoin et pédalez ! Comment régler le siège ? C’est Clément qui nous répond : « La jambe ne doit pas être complètement tendue en fin d'amplitude, mais elle ne doit pas non plus être trop fléchie. Un angle du genou a environ 160-170 degrés semble être optimal pour le confort. »

« L'avantage de cette approche ergonomique, c'est qu'il n'y a pas de chocs, c'est donc tout indiqué pour se mettre ou se remettre au sport, en douceur. C'est aussi l'idéal pour les personnes qui ont des douleurs dorsales, des problèmes de mobilité, des contraintes sur les genoux, hanches, chevilles ou articulations au global. Hormis cela, les bénéfices sont proches de ceux du vélo d'appartement classique » précise Clément, coach sportif.

« Le vélo semi-allongé présente les mêmes bienfaits cardiovasculaires que tous les autres exercices de cardio : renforcer le système cardiorespiratoire, augmenter vos capacités cardiovasculaires...

Avec le vélo semi-allongé, ce que l'on va rechercher, c’est surtout un effort en basse intensité, c'est-à-dire, un effort d'endurance fondamentale. Ça n’a pas vraiment de sens d’aller chercher de la haute intensité avec cet équipement. » explique le coach.

Pour bien pédaler, il faut être un minimum gainé·e ! Lors de vos entraînements sur un vélo, si vous voulez effectuer un mouvement propre et efficace, vous n'avez d'autres choix que de contracter votre sangle abdominale. Cette contraction reste cependant assez faible sur un vélo semi-allongé, et, à l’inverse du vélo assis, vous ne travaillez pas votre équilibre.

Absolument tout le monde ! Comme ça, c'est clair.

Pédaler sur un vélo semi-allongé d'appartement ou un vélo semi-allongé en salle est donné à tout le monde, quels que soient votre niveau et vos objectifs :

• Tout type de personne souhaitant faire une activité cardio accessible ou cherchant une activité douce de remise en forme ;
• Les personnes avec des problématiques au niveau du dos et des lombaires qui souhaitent trouver un sport efficace qui ne sollicite pas ou peu le dos et ne risque pas de réveiller les douleurs ;
• Les sportif·ves blessé·es qui veulent se remettre en selle et effectuer des exercices de rééducation en douceur, à la suite d'une période de convalescence ;
• Les personnes ayant des problèmes de diabète, rhumatismes ou autres pathologiques ou maladies, souhaitant se (re)mettre au sport avec une activité douce.

« Le vélo semi-allongé peut permettre de travailler votre endurance fondamentale. Le principe de l’endurance fondamentale est que plus vous y passez du temps, plus les bienfaits seront importants ! Mais bon, 2h sur un vélo, ça peut être long...

Pour optimiser les bienfaits sur votre endurance, votre effort doit être d'au moins 20 min, mais peut durer jusqu'à 1h30 ! L'important est de tenir une allure modérée et constante tout au long de l'exercice. »

👉 Comment améliorer votre endurance avec le vélo d'appartement ? On vous dit tout dans cet article.

💡 Même si vous ne mettez pas un fort niveau résistance, il est tout de même important de mettre un certain degré de résistance sur votre vélo. Pédaler dans la semoule est contreproductif (et vous allez sûrement rebondir sur votre siège).

« Sur la plupart de ces vélos, il y a des capteurs qui peuvent indiquer votre fréquence cardiaque. Pour de l'endurance fondamentale, il faut maintenir une fréquence cardiaque entre 60 et 75% de la fréquence cardiaque maximale. La FC max est généralement calculée par 220 -  votre âge. » explique Clément.

« La perte de poids est un équilibre qui consiste à dépenser plus de calories que vous en faites rentrer. Donc sur le principe, tout ce que vous allez faire comme activité physique et sportive peut vous aider à favoriser une perte de poids. »

Améliorer sa condition physique avec le vélo semi-allongé ? Oui ! Tonifier certaines parties du corps ? Oui ! Perdre du poids ? Ça peut.

« Au niveau des filières énergétiques, lorsque vous commencez un effort, tout s'enclenche en même temps. Au bout d'une certaine durée d'effort (environ 45 min), lorsque votre organisme a consommé toutes vos réserves de sucre (les glucides), il ira alors davantage puiser dans vos réserves de gras (les lipides) pour vous fournir de l'énergie. Un effort plus long permet donc de puiser davantage dans les graisses, mais un effort de 20 min, même à basse intensité, permet également de brûler du gras ! Il ne faut pas croire que vos stocks de lipides sont mis à contribution uniquement lors des efforts longs.

Quand vous faites un travail d'endurance fondamentale, vous allez cibler un peu plus les graisses et un peu moins les sucres, c'est l'avantage de la basse intensité. Mais qui dit basse intensité dit dépense d'énergie moins importante qu'un travail à haute intensité. 45 min de vélo vous fera dépenser moins de calories que 45 min de footing ou de rameur.

En ce qui concerne la fréquence cardiaque, le vélo semi-allongé est un exercice cardio où les pulsations sont très basses. En comparaison, la course à pied est un effort bien plus intense qui demande d'être debout et gainé·e, votre rythme cardiaque va donc monter plus vite. »

Si vous visez une perte de poids, voyez le vélo semi-allongé comme une porte d'entrée vers votre objectif, avant de passer à une activité sportive plus intense (comme le circuit training par exemple).

Pour une perte de poids saine et durable, votre pratique sportive se doit d'être couplée à une alimentation équilibrée. Eh oui, la majorité des bienfaits se trouve aussi dans l'assiette. L'important est de trouver son équilibre entre sport, alimentation et plaisirs, pour une perte de poids saine et durable, si tel est votre objectif.

Le vélo semi-allongé, comme toute activité cardio, permet une certaine dépense calorique, pouvant favoriser une perte de poids. Cependant, si c'est votre ventre que vous ciblez, on tient à vous rappeler que la perte de poids est globale et qu'il est compliqué de cibler une partie du corps en particulier. Avec le vélo, vous allez vous tonifier et possiblement vous affiner, mais pas cibler spécifiquement votre ventre.

👉 Pour tout savoir sur la quête du ventre plat, c'est par ici !

« Sur le principe, oui, il n'y a aucun problème à faire du vélo tous les jours, tout est une question de volume et d’intensité ! »

Si vous comptez pratiquer 2h tous les jours, là, par contre, on va plutôt vous dire non. Vos muscles ont besoin de repos pour récupérer de vos efforts physiques. Le repos fait aussi partie de l'entraînement ! Si vos sessions sont donc des sessions longues d'endurance fondamentale, on vous conseille de privilégier 2 à 3 entraînements par semaine et de les espacer avec des jours de repos.

Pratiquer quotidiennement à allure modérée pendant une vingtaine ou une trentaine de minutes peut être une bonne manière de commencer la journée du bon pied ! Si vous avez un mode de vie plutôt sédentaire (travail de bureau, devant l'ordinateur, peu de déplacements à pied...), faire du vélo quotidiennement peut être une bonne manière de commencer l’activité physique.

« L'essentiel est de respecter deux choses : la progressivité et l'intensité. Si votre mode de vie est sédentaire, ne commencez pas directement par 2h de vélo par jour ! Votre corps risquerait de ne rien y comprendre. Intégrez vos séances de manière progressive. Commencez par effectuer 2 séances hebdomadaires durant quelques semaines, avant de passer à 3. Au niveau de l'effort, ne montez pas sur de la haute intensité quotidiennement, ça n'est pas bon pour l'organisme. Respectez un ratio d’un jour sur deux avec de l'intensité. » explique le coach.

Par quoi compléter votre routine d'activité physique et de sport ? Marche nordique, course à pied, natation, Pilates... Tout ce que vous voulez et qui vous fait du bien !