Lumbago : étirements et exercices pour le soulager

Il s'agit d'une douleur au niveau du rachis lombaire, à l’extrémité inférieure de la colonne vertébrale. On distingue deux cas de lombalgie : les crises de lombalgie aiguë, (aussi appelée lumbago ou plus familièrement tour de reins), des lombalgies chroniques, où la douleur excède trois mois, au point de devenir une douleur nociplastique. 

Ces douleurs, bien que multifactorielles, sont, dans le cas des lumbagos, majoritairement d’origine musculaire.

Une sciatique est une douleur que l'on peut ressentir le long du trajet du nerf sciatique. Ce dernier parcourt l’arrière des membres inférieurs. En cas de sciatique, on peut ressentir une pointe au niveau des fessiers, à l’arrière de la cuisse, au mollet ou même au niveau du pied. La douleur peut être ciblée à un seul endroit ou courir tout le long de la jambe et ne concerne en général qu’un seul côté. 

À lire aussi : notre article récapitulant les mouvements qui soulagent une douleur sciatique.

Généralement l’évolution naturelle des douleurs lombaires est favorable, le lumbago disparaît en 4 à 6 semaines. Ce qui est préconisé, c’est un repos modéré : on évite tout ce qui a tendance à déclencher la douleur, mais on ne reste pas alité•e et sédentaire.

Le bon réflexe — après avoir demandé une validation à son médecin — est de reprendre graduellement une activité physique, sans essorer le corps de fatigue pour autant. En effet, cela serait contre-productif pour la guérison et ne vous aidera pas à éviter une éventuelle récidive. Au programme : de la marche, des étirements et éventuellement du renforcement musculaire, tout ça dans un principe de progression.

Assis·e, allongé·e, en équilibre sur un pied (mais on ne vous le conseille pas)... Peu importe la position de repos que vous choisissez en cas de lumbago, pourvu qu'elle soit confortable pour vous. Avec une lombalgie, il vaut mieux ne pas s’affaler dans le canapé trop longtemps, car cette position avachie favorise l’immobilité et met de la contrainte sur le rachis lombaire.

En cas de douleurs, la prise en charge se fait souvent en deux étapes : une consultation médicale avec votre médecin, puis des séances avec un•e kinésithérapeute pour aider à soulager le tour de reins.

Quand la douleur ne passe pas ou s'intensifie après quelques jours, une prise en charge par son ou sa médecin généraliste s'impose. Cela permet d'obtenir le bon diagnostic et parfois, la prescription d'un traitement à base d'antalgiques qui peuvent réduire momentanément les symptômes.

Côté kinésithérapeute, le traitement se fait par la remise en mouvement. Le ou la kinésithérapeuthe évalue le risque d’installation de la douleur chez les patient·es. Et, s'il y a un risque de douleur lombaire chronique, c’est là où il ou elle va intervenir pour qu'elle ne s'installe pas.

💡 En cas de douleur en bas du dos, n’hésitez pas à consulter. Les professionnel·les de santé sont là pour établir un diagnostic médical précis et vous orienter vers le traitement du lumbago le plus adapté. Côté pratique d’une activité physique, vous pouvez vous adresser à un ou une coach diplômé•e en sport ou en Activité Physique Adaptée (APA).

Il se situe dans le bassin. Il part du sacrum pour venir d’insérer sur le grand trochanter (en haut du fémur).

Il s’attache sur les dernières vertèbres, traverse votre bassin vers l’avant, pour s’attacher sur le petit trochanter (en haut du fémur).

Ce sont les muscles qui se situent à l’arrière de vos cuisses. Ils partent de l’ischion (la pointe de l’os des fesses) et terminent sur les os de la jambe (tibia et péroné).

Pour prévenir le mal de dos, je vous donne ma recette : une poignée d’étirements, une dose de renforcement musculaire et une pincée de votre sport préféré (marche, natation, vélo…).

Tout est utile à partir du moment où ça améliore la stabilité lombo-pelvi-femoral (stabilité entre les lombaires, les hanches et les jambes) et aller dans le sens de la tonification des abdominaux, des muscles dorsaux et des muscles stabilisateurs de hanche. Et toujours dans un principe de non-douleur.

Pour lutter contre les maux de dos, vous pouvez réaliser des étirements simples et des exercices de renforcement musculaire doux tous les jours. Si vous optez pour des exercices un petit peu plus intenses (musculation), vous pouvez les espacer d’un ou deux jours.

Vous manquez d’inspiration ? Adoptez une nouvelle routine quotidienne : le gainage, tous les jours, c’est très bien. Je vous propose ci-dessous 6 exercices parmi mes préférés pour construire votre programme d'étirements spécial lumbago.

• Le mouvement de Harlow (ou posture de Superman)

1. Allongez-vous sur le ventre, front au sol.
2. Inspirez, vos bras sont pliés à 90°, paumes des mains au sol et les coudes sont alignés avec les épaules.
3. Expirez, relevez le buste et les bras en engageant votre sangle abdominale (rentrez le nombril vers la colonne vertébrale), tout en maintenant la tête dans le prolongement.
4. Inspirez, revenez dans la position de départ.

• Le rowing assis avec un élastique

1. Asseyez-vous sur le tapis, les pieds face à vous.
2. Placez une extrémité de l’élastique au niveau de la plante des pieds et l'autre dans vos mains, tout en gardant le dos le plus droit possible et la poitrine légèrement bombée.
3. Inspirez, tendez les bras devant vous (l'élastique se relâche).
4. Expirez, fléchissez les bras en tirant les coudes vers l’arrière. Gardez les épaules basses et resserrez les omoplates à chaque répétition, de façon à ce que les coudes restent proches des côtes.