Prévenir et soulager les douleurs de dos, c’est possible. Étirer, renforcer, bouger et bien plus encore… Tous nos conseils pour lutter efficacement contre les lumbagos.
On l’a pratiquement tou·tes déjà vécu : un faux mouvement, une mauvaise posture la nuit et paf ! Une douleur s’invite (sans être sur la liste V.I.P) dans le bas du dos. Lumbago, lombalgie, on ne sait pas toujours très bien ce qui se cache derrière cette douleur. Cédric Vincent, masseur-kinésithérapeute, nous explique comment s'étirer, se muscler, soulager le mal, se faire du bien et, surtout, comment ne plus en avoir plein le dos.
Une lombalgie ou un lumbago « est une douleur au niveau du rachis lombaire, à l’extrémité inférieure de la colonne vertébrale », explique Cédric Vincent. « On distingue habituellement les poussées aiguës de lombalgie, que l'on va appeler lumbago, des lombalgies plus chroniques lorsque la douleur excède trois mois ».
Ces douleurs, bien que multifactorielles, sont, dans le cas des lumbagos, majoritairement d’origine musculaire.
Une sciatique est une douleur que l’on peut ressentir le long du trajet du nerf sciatique. Ce dernier parcourt l’arrière des membres inférieurs (les jambes). Lorsqu’on a une sciatique, on peut ressentir une sorte de pointe au niveau des fessiers, à l’arrière de la cuisse, au mollet ou même au niveau du pied. La douleur peut être ciblée à un endroit ou courir tout le long de la jambe et ne concerne en général qu’un seul côté.
Pour découvrir les mouvements qui soulagent une douleur sciatique, je vous ajoute un peu de lecture :
« Généralement l’évolution naturelle des lumbagos est favorable, 90 % des lumbagos passent en 4 à 6 semaines », précise le kinésithérapeute. « Ce que l'on va préconiser, c’est un repos relatif On évite tout ce qui a tendance à déclencher la douleur », ajoute-t-il.
Mais, pour mettre toutes les chances de votre côté, il va falloir… Bouger ! Eh oui, la coach sportif que je suis ne peut que valider les préconisations de notre expert : « On essaie de se remettre assez rapidement et assez graduellement à une activité physique : de la marche, des étirements et éventuellement du renforcement musculaire, tout ça dans un principe de progressivité. »
Si votre douleur est trop intense, un·e médecin peut vous prescrire des antalgiques. « Cela peut aider à réduire momentanément les symptômes, mais il n’a pas été prouvé que cela aide à moyen terme », clarifie Cédric Vincent.
Côté kinésithérapeute, le traitement se fait par la remise en mouvement. « On a des éléments pour évaluer le risque d’installation de la douleur chez les patient·es. Et, s'il y a un risque de douleur chronique, c’est là où l'on va intervenir pour que cela ne dure pas dans le temps ».
💡 En cas de douleur en bas du dos, n’hésitez pas à consulter. Médecin, kinésithérapeute, ostéopathe, les professionnel·les de santé sont là pour établir un diagnostic et vous orienter ensuite vers le soin le plus adapté.
Ce qui va vous aider à aller mieux, c’est le mouvement.
Quand vous avez mal dans le bas du dos, la consigne est simple : faites ce qui vous fait du bien (et ce qui a été établi dans le bilan de votre kinésithérapeute).
Cédric Vincent nous conseille l’étirement du trio : muscle piriforme, psoas et ischio-jambiers.
Petit rappel anatomique :
⚬ Le muscle piriforme : se situe dans le bassin. Il part du sacrum pour venir d’insérer sur le grand trochanter (en haut du fémur).
⇾ Découvrez ici comment étirer le muscle piriforme.
⚬ Le psoas : s’attache sur les dernières vertèbres, traverse votre bassin vers l’avant pour s’attacher sur le petit trochanter (en haut du fémur).
⇾ Étirez votre psoas avec ces 7 exercices.
⚬ Les ischio-jambiers : sont les muscles qui se situent à l’arrière de vos cuisses. Ils partent de l’ischion (la pointe de l’os des fesses) et terminent sur les os de la jambe (tibia et péroné).
⇾ Suivez ce guide pour étirer vos ischio-jambiers.
Une seule consigne : gardez en tête que vous ne devez pas avoir mal pendant ces exercices. « La mise en place des étirements ne doit pas stimuler la douleur », insiste Cédric Vincent.
Peu importe la position que vous adoptez lorsque vous voulez vous reposer, il faut que vous vous sentiez bien. Alors, assis·e, allongé·e, en équilibre sur un pied (peut-être pas très pratique ça), soyez confort.
Notre expert santé est là pour nous rappeler (gentiment) à l’ordre : « Il vaut mieux ne pas trop s’affaler dans le canapé, c’est une position un peu avachie, favorisant l’immobilité, où l'on va mettre de la contrainte sur le rachis lombaire. Alors le canapé prolongé, on évite ! »
Je vous l’avais dit, ici on va vous dire de bouger. Pour récupérer, trouvez une position agréable, mais n’oubliez pas que le repos doit être relatif, ce qui va vous aider à aller mieux : c’est le mouvement.
Pour prévenir le mal de dos, je vous donne ma recette : une poignée d’étirements, une dose de renforcement musculaire et une pincée de votre sport préféré (marche, natation, vélo...).
Cédric Vincent se joint à moi pour vous encourager à renforcer vos muscles : « Tout est utile à partir du moment où ça améliore la stabilité lombo-pelvi-femoral (stabilité entre les lombaires, les hanches et les jambes). Tout ce qui va aller dans le sens de la tonification des abdominaux, des muscles dorsaux et des muscles stabilisateurs de hanche ». Il ajoute : « Toujours dans un principe de non-douleur ! »
Pour lutter contre les maux de dos, vous pouvez réaliser des étirements simples et des exercices de renforcement musculaire doux tous les jours. Si vous optez pour des exercices un petit peu plus intenses (musculation), vous pouvez les espacer d’un ou deux jours.
Vous manquez d’inspiration ? Cédric Vincent nous confie sa routine quotidienne : « le gainage tous les jours, c’est très bien ! ». Quant à moi, je vous propose ci-dessous 6 exercices parmi mes préférés pour construire votre programme d'étirements spécial lumbago.
⚬ Mettez-vous à genoux, sur votre tapis, les fesses sur les talons.
⚬ Inspirez, placez vos mains au sol, devant vos genoux.
⚬ Expirez, glissez vos mains devant vous, jusqu'à pouvoir poser votre front par terre.
⚬ Étirez-vous dans cette position. Imaginez que le bout de vos doigts veut toucher l’avant de votre tapis. Les fesses restent les plus proches possible de vos talons.
⚬ Écartez vos genoux à la largeur qui vous convient, il faut que vous soyez confortable.
⏱ Tenez 10 respirations complètes. Cette posture peut être réalisée dès que vous en ressentez le besoin.
💡 La position de l'enfant est LA position de détente par excellence, intégrez-la à votre programme ! Variante : vous pouvez aussi placer vos mains à côté de vos pieds pour arrondir complètement le dos et détendre le haut de votre colonne vertébrale.
⚬ Placez-vous à quatre pattes sur votre tapis. Vos genoux sont alignés avec vos hanches, les mains avec vos épaules.
⚬ Inspirez, creusez le dos en regardant vers le ciel.
⚬ Expirez, arrondissez le dos en regardant votre nombril.
⏱ Répétez 10 fois le mouvement.
💡 Variante : vous pouvez ajouter un mouvement de vague lorsque vous réalisez cet exercice. À l’inspiration, reculez votre poids du corps vers l’arrière (fesses vers les talons) et à l’expiration, votre poids du corps passe vers l’avant (vers vos poignets). Cela vous permet de travailler encore plus la mobilité de votre colonne vertébrale.
⚬ Sur votre tapis, placez-vous allongé·e sur le ventre, front posé au sol, jambes détendues. Vos bras sont pliés à 90°, paumes des mains au sol et les coudes sont alignés avec les épaules.
⚬ Expirez, relevez le buste, la tête et les bras hors du sol. Inspirez, revenez en position de départ.
⚬ Essayez de ne contacter ni les jambes ni les fessiers pour vous concentrer sur les muscles de la colonne vertébrale, en engageant votre sangle abdominale (rentrez le nombril vers la colonne vertébrale). Maintenez la tête dans le prolongement du corps.
⏱ Exécutez 3 séries de 12 répétitions.
💡 Variante : si vous avez du mal à garder les épaules basses et ouvertes, placez vos bras le long du corps et les paumes de mains vers le sol. Cette position vous permet de garder la poitrine ouverte. Pour plus d’intensité, vous pouvez prendre des haltères de fitness dans les mains.
⚬ Assis·e sur votre tapis, vos jambes sont allongées devant vous.
⚬ Passez l’élastique derrière les pieds, son centre doit être placé au niveau de la plante des pieds.
⚬ Redressez-vous en tenant les extrémités de l'élastique dans vos mains. Regardez devant vous, votre dos doit être droit et la poitrine légèrement sortie.
⚬ Inspirez, tendez les bras devant vous (l'élastique se relâche).
⚬ Expirez, fléchissez les bras en tirant les coudes vers l’arrière. Pensez à garder les épaules basses et à resserrer les omoplates sur chaque mouvement. Vos coudes doivent rester proches des côtes.
⏱ Commencez par 3 séries de 10 répétions. Vous pouvez augmenter l’intensité de l’exercice en choisissant un élastique avec plus de résistance ou en raccourcissant la prise de votre élastique.
💡 Si vous manquez un peu de souplesse, n’hésitez pas à glisser une brique de yoga sous vos fesses ou à plier légèrement vos genoux pour éviter d’arrondir le dos.
⚬ Mettez-vous debout, la jambe droite devant et la jambe gauche derrière (votre talon est décollé du sol). Placez vos mains sur les hanches et regardez droit devant vous.
⚬ Inspirez, auto-grandissez-vous : on garde les deux pieds au sol et on se tient bien droit en, allongeant la colonne vertébrale.
⚬ Expirez, rétroversez le bassin (imaginez que vous montez le pubis vers le ciel).
⏱ Réalisez l’exercice sur six respirations complètes et réitérez le mouvement à gauche.
💡 Sans aucun matériel nécessaire, cet exercice peut être pratiqué partout. N’hésitez pas quand vous êtes au travail à faire une petite pause, marchez quelques pas (profitez-en pour aller vous hydrater par exemple) et avant de vous rasseoir, hop, on étire le psoas.
⚬ Placez-vous sur votre tapis, en position de chevalier servant (pied droit posé au sol devant vous, genou gauche posé derrière). Les deux bras sont le long du corps.
⚬ Basculez votre pubis vers le ciel (rétroversion du bassin).
⚬ Inspirez, montez le bras gauche vers le ciel.
⚬ Expirez, inclinez le buste sur le côté droit, comme si vous cherchiez à déposer votre main droite sur le sol (sans forcer, ni tendre le bras).
⚬ Gardez la poitrine ouverte et les épaules basses.
⏱ Maintenez la position six respirations complètes et répétez l’exercice de l’autre côté.
💡 Pour plus de confort, vous pouvez glisser un pad de yoga sous votre genou.
Le mal de dos n’est pas une fatalité. Essayez de bouger au quotidien pour tirer un trait sur l’ennemi numéro un de la bonne santé de votre dos, la sédentarité. Une consigne à retenir ? Gardez à l’esprit que l’activité physique est rarement le problème : elle fait partie de la solution.
Journaliste et ancienne danseuse classique, je suis passionnée de pilates et de stretching. De nature curieuse, découvrir de nouvelles disciplines est une seconde nature. Mes leimotiv : bienveillance & dépassement de soi.
