Et si pour progresser en course à pied, le secret était de courir lentement ? On vous explique tout sur l'endurance fondamentale, cette allure clé de l'entraînement.
Plutôt que d’améliorer votre performance sportive, cette tendance à se dépenser toujours plus décourage à la longue et surtout épuise les réserves que le corps n'a pas le temps de reconstituer. Et si progresser en course à pied, c'était courir lentement ?
En deux mots, l'endurance fondamentale est une allure à laquelle on peut faire durer l'effort longtemps - plusieurs heures - sans être essoufflé·e. On emploie surtout cette notion en course à pied. Pour faire simple, vous devez être capable de courir et parler en même temps à cette allure. C'est ce qu'on appelle l'aisance respiratoire.
Filière aérobie plutôt qu'anaérobie
Garder un bon rythme de course sans s’essouffler, telle est la plus grande vertu de l’endurance fondamentale ! Elle permet de maintenir une allure lente à l'effort tout en assurant une bonne oxygénation des muscles.
Pour la partie plus technique, l’endurance fondamentale exploite quasi uniquement la filière de production d'énergie aérobie. En d’autres termes, votre corps s’alimente uniquement en oxygène pour produire de l’énergie pendant l'effort, énergie nécessaire à l'organisme pour soutenir cet effort. Au contraire, lors d'un effort plus intense comme en endurance active ou en fractionné (séance vma), votre corps utilise de l’acide lactique pour produire de l'énergie car l'oxygène n'est plus suffisant. L'acide lactique forme le lactate et lorsque celui-ci s'accumule trop dans l'organisme et le sang, il est à l'origine de plusieurs maux : crampes, douleurs musculaires, etc
Bref, plus lentement vous courez, moins vous épuiserez vos forces.
L’endurance fondamentale est également excellente pour muscler le cœur et l’adapter à l’effort. Plus il sera gros et musclé et meilleur il sera pour traiter une plus grande quantité de flux sanguin à chaque pulsation cardiaque. Flux sanguin indispensable à l'alimentation des muscles !
Retenez qu'un coeur plus gros est un coeur plus efficace à chaque battement, qui demandera moins d'énergie à l'organisme.
Courir moins vite, c'est aussi permettre aux muscles de développer leur capillarisation. Le réseau de capillaires ainsi densifié améliore le flux sanguin et donc l'oxygénation des muscles, l'oxygène transitant par le sang. Le nombre de mitochondries - ces cellules qui participent à la création d’énergie - augmente. Que des bénéfices pour la santé et la performance musculaire !
Ces séances en endurance fondamentale sont donc moins éprouvantes pour le corps. Et inévitablement, des muscles en meilleure forme permettent d’accroître le volume d’entraînement et donc les performances sportives, en limitant le risque de sur-fatigue et de blessures. En définitive, courir plus lentement garantit la bonne santé du coureur ou de la coureuse. D’ailleurs, cette règle ne s’applique pas uniquement à la course mais aussi à tous les sports d'endurance, comme le vélo par exemple.
Courir à faible allure vous permet de garder une constance et de développer votre capacité d’endurance sur le long terme. Avec un tel rythme, vous êtes en effet capable de vous entraîner durant plusieurs heures avec une fatigue moindre, c'est d'ailleurs le seul rythme qui le permet. L’endurance fondamentale vous permet ainsi d’assurer un plus gros volume d’entraînement, mais si vous êtes arrivé·e jusqu'ici, vous le savez déjà :).
L'endurance active est une allure légèrement plus élevée que l'endurance fondamentale. Il s'agit généralement d'un footing un peu plus intense, qu'on ne peut donc pas tenir de manière quasi illimitée, contrairement à l'endurance fondamentale. Cela fait travailler de manière différente mais l'un ne remplace pas l'autre à l'entraînement.
On court en endurance fondamentale à chaque fois que l'on est en footing. Il est communément admis qu'il faut courir 70% de son volume d'entraînement en endurance fondamentale. Oui, la plupart du temps !
Généralement, les coureur·ses débutant·es adoptent cette allure presque tout le temps. Et celle-ci n'empêche pas de progresser, elle permet d'ailleurs d'apprendre à courir plus longtemps.
Quand on a plus d'expérience en course à pied (mais c'est aussi valable pour le trail ou d'autres sports d'endurance, encore une fois), il est recommandé de courir à cette allure dans 4 cas :
- pendant l'échauffement, de 15 à 30 minutes selon la séance prévue et les températures extérieures, pour préparer l'organisme à la séance en fractionné qui va suivre,
- après ladite séance, c'est le fameux "retour au calme". C'est le moment d'entamer la récupération musculaire et de faire descendre la fréquence cardiaque après le fractionné.
- pendant les sorties longues, c'est la meilleure allure pour courir plus longtemps sans générer de sur-fatigue. C'est aussi pendant ces séances qu'on apprend à imprimer les allures spécifiques comme celle d'un 10km, semi-marathon, marathon, triathlon longue distance...
- entre deux séances de qualité (ou fractionnés), pour que le corps récupère et limiter le risque de blessures en enchaînement deux séances à intensité élevée.
L’endurance fondamentale est l’équivalent de 60% de la VMA (Vitesse maximale aérobie). La VMA est la vitesse à laquelle votre corps consomme le maximum d’oxygène. Comment calculer votre VMA ?
Vous pouvez aussi vérifier votre allure avec un cardiofréquencemètre. L'endurance fondamentale est l'allure à laquelle vous ne devez pas dépasser 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Comment calculer sa fréquence cardiaque maximale fcm ?
Comme pour tout en course à pied, il n'y a pas de secret : il faut s'entraîner. Et parfois aussi se "forcer" à courir moins vite pour activer les bonnes filières énergétiques et donc tenir l'allure plus longtemps. Pourquoi ne pas courir avec une personne qui a un rythme de croisière moins rapide que le vôtre, une bonne astuce pour apprendre à réduire le rythme.
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Trouver la bonne allure en course à pied peut être un casse-tête quand on ne connaît pas bien son corps et qu'on débute dans ce sport. Partir à fond et être hors d'haleine 5 minutes plus tard et s'arrêter sans cesse pour reprendre son souffle... Ça vous parle ? Voici nos conseils pour trouver votre allure en course à pied et prendre du plaisir dans ce sport :
L'endurance fondamentale est la clé pour supporter des entraînements plus longs sans s'épuiser. C'est un outil essentiel pour progresser. N'oubliez pas : ralentir, c'est aussi avancer !
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