Par goût du challenge ou pour vous sentir mieux, vous vous êtes lancé•e le défi de gagner en endurance avec le vélo d’appartement. Voici nos conseils.
Que vous ayez une course en vue, l’envie de faire de belles balades à vélo en famille ou simplement le désir de vous sentir mieux au quotidien, gagner en endurance est la clé. Et le vélo d’appartement peut vous y aider. Découvrez nos meilleurs conseils suivi d’un programme pour améliorer votre endurance et gagner en vitalité !
L’endurance est la capacité à maintenir dans la durée un effort d’intensité soutenue. Pour y parvenir, il est nécessaire de travailler les quatre types d’endurance à savoir: respiratoire, cardio-vasculaire, musculaire et mental. Étant interdépendants, vous devez tous les développer pour progresser et améliorer son endurance.
Ce n’est pas un secret, c’est en pratiquant que l’on s’améliore. Premier conseil pour gagner en endurance: l’importance d’être régulier•ère. Une séance de temps à autre ne suffira pas à vous faire progresser. Il est donc nécessaire de vous prévoir des créneaux dédiés dans la semaine pour pratiquer le vélo d’appartement. Bonne nouvelle, une fois les premières semaines passées, vos entraînements deviennent plus qu’une habitude: un besoin, tant vous en tirez de bénéfices. Grâce à vos séances hebdomadaires, le dicton “un esprit sain dans un corps sain” prend tout son sens ! Alors accrochez-vous ça en vaut la peine :)
Pour travailler son endurance fondamentale grâce au vélo d'appartement, rien de tel que le vélo semi-allongé ! On vous présente ces bienfaits dans notre article.
Trop souvent pris à la légère voire bâclé, l’échauffement est pourtant primordial lors d’une séance de sport. Son rôle est d’augmenter la température de votre corps. Cette chaleur permet aux muscles et aux tendons d’être plus souples et d’atteindre un rendement maximum. En parallèle, vos vaisseaux sanguins se dilatent et votre rythme cardiaque augmente. Des phénomènes qui favorisent l’oxygénation des muscles, indispensable pour s’exercer dans de bonnes conditions.
En plus de réveiller et préparer votre corps à l’effort, l’échauffement incite à la concentration. Le sport étant aussi une question de mental, votre niveau de concentration joue un rôle important dans votre pratique. Focalisé•e sur votre entraînement et surtout votre objectif, vous optimisez votre séance.
Enfin, on ne le dira jamais assez, s’échauffer prévient le risque de blessure. Et se blesser n’est pas le but de votre entraînement, n’est-ce pas ? Retenez donc que cette étape est indissociable d’une bonne séance et ce, quel que soit le sport.
Quand on souhaite progresser, mesurer son rythme cardiaque s’avère très utile voire indispensable. La raison ? Cela permet de mieux se connaître et d’optimiser ses efforts. Calculer votre fréquence cardiaque maximale vous fixe un pallier à ne pas dépasser et vous permet d’établir un plan de progression adapté. Parce qu’évidemment, chacun ses capacités. Miser sur un programme personnalisé est la meilleure manière de voir vos efforts récompensés.
Pour calculer sa fréquence cardiaque maximale selon la méthode Astrand:
226 (pour les femmes) 220 (pour les hommes) - votre âge.
Motivé•e et pensant bien faire, vous vous êtes créé un programme d’entraînements très soutenu. Pourtant, le repos est essentiel lorsque l’on pratique le vélo d’appartement. Esquiver les phases de récupération est même néfaste car cela empêche les muscles de se reconstruire correctement. Des muscles insuffisamment régénérés freinent votre progression et augmente le risque de blessure. Alors pour votre bien, n’oubliez pas de vous reposer.
Voici un entraînement type à ajuster tout au long de votre progression.
- Échauffement de 10 minutes à faible allure et résistance.
- 10 minutes avec sprint de 6 secondes au début de chaque nouvelle minute.
- 10 minutes de fractionné en alternant entre 60 secondes à allure soutenue puis 60 secondes allure facile.
- 10 minutes à une allure douce avec une faible résistance.
- Étirements 2 heures après la fin de votre séance.
Servez-vous de ce programme comme base. À chaque nouvelle séance, ajoutez de la difficulté. Pour cela, augmentez légèrement le temps de sprint ainsi que votre cadence lors des 60 secondes à allure soutenue.
Il n’y a pas de miracle, endurance rime avec patience. Mais avec de la motivation et en appliquant ces conseils, gagner en endurance est entièrement à votre portée. Alors, prêt•e à vous lancer ?
