Étirement des lombaires : les meilleurs exercices

C'est vrai, ça, pourquoi s'étirer ? Pour entretenir votre mobilité, tout simplement. Et si vous vous posiez la question : non, on ne peut pas étirer des vertèbres. Cependant, vous pouvez étirer tous les muscles insérés, en lien avec le bas du dos et le bassin. "En s'étirant le bas du dos, on cherche à retrouver de la mobilité au niveau du bassin et étirer les muscles des jambes, eux-mêmes reliés au bassin", explique Céciliane.

Question controversée, pour laquelle nous ne possédons pas de réponse arrêtée. Que vous vous étiriez le matin ou le soir, c'est à vous de choisir ce qui vous conviendra le mieux, et s'adaptera à votre agenda parfois (ou souvent) chargé. Un étirement des lombaires le matin réveillera votre mobilité pour affronter votre journée, quand un étirement le soir vous permettra d'évacuer les tensions du jour.

En réalité, il ne s'agit pas d'un seul muscle, mais de l'ensemble des muscles qui composent le bas de votre dos. Ils se situent de part et d'autre de votre colonne vertébrale, juste au-dessus de votre bassin.

Après une dure journée de travail, mal assis·e sur votre chaise, vous vous frottez frénétiquement le bas du dos, cherchant à atténuer cette douleur lancinante que vous connaissez bien ? Surprise, il s'agit de vos lombaires qui font encore des leurs ! Au-delà de votre position sur votre chaise de bureau, bien des mouvements peuvent amener vos lombaires à vous gêner. Adoptez une posture droite tout au long de la journée, et évitez d'arrondir le bas de votre dos lorsque vous souhaitez ramasser un objet au sol, et vous devriez vous préserver de ces douleurs désagréables. 
Cependant, si malgré vos précautions, une douleur s'installe, il est recommandé de consulter un·e professionnel·le de santé pour obtenir les soins nécessaires.

Avec précaution avant tout ! Les lombaires sont fragiles, et sont à manier avec douceur pour éviter les mauvaises surprises. Il existe de nombreux exercices et mouvements permettant d'étirer vos lombaires comme il se doit, et Céciliane, notre coach sportive, vous les présente dans cet article !

Pour vous étirer le bas du dos, pas besoin de tenue particulière, un simple ensemble de yoga pourra faire l'affaire ! Réalisez vos mouvements sur un tapis de sport pour plus de confort, particulièrement durant les positions à genoux, assises ou sur le dos.

Entretenir sa mobilité de manière régulière peut vous aider à prévenir les maux de dos. En effet, comme toute autre partie de votre corps, l'absence de mouvement favorise les petits désagréments sur le long terme. Allez hop, on sort le tapis et la tenue de sport, et on se lance dans une série d'exercices !

Pour étirer votre psoas et détendre votre dos, placez-vous en fente, un pied derrière un pied devant, le bassin aligné aux épaules, et pliez la jambe avant pour arriver en fente. Attention à bien garder le dos droit et à ne pas cambrer pour préserver vos lombaires.

Pour entrer dans la posture de l'enfant, mettez-vous à genoux sur votre tapis, puis glissez les mains au sol devant vous jusqu'à ce que votre visage se retrouve face au sol, genoux et coup de pied au sol, cuisses parallèles. "Vous pouvez ajouter une brique de yoga ou un coussin sous vos fesses au besoin", ajoute Céciliane.

À quatre pattes sur votre tapis, alternez dos rond, dos creux pour activer vos lombaires. Évitez les mouvements brusques, et allez-y en douceur pour apprécier pleinement les bienfaits de ces deux postures de yoga.

Placez-vous sur le dos, et ramenez vos genoux de part et d'autre de votre ventre, sans décoller le bassin du sol. De cette façon, vous étirerez vos lombaires tout en douceur, votre dos restant bien droit contre le sol.

Certaines postures peuvent contribuer à soulager vos douleurs. Chaque posture peut être tenue 30 à 45 secondes, à renouveler deux fois, ou une fois de chaque côté si elles nécessitent l'étirement d'une jambe à la fois.

Comme mentionné plus haut, réalisée assise, cette position permet de soulager vos douleurs lombaires en toute simplicité.

Si vous souhaitez aller plus loin, la fente est votre alliée ! Attention cependant à ne pas perdre l’équilibre. Suivez les indications mentionnées précédemment pour soulager vos douleurs en quelques étirements.

Placez-vous au sol, dos contre votre tapis, et allongez une de vos jambes contre le sol. Ramenez l'autre jambe vers vous, pliée ou tendue selon votre souplesse.

Vous êtes allongé·e au sol, votre bassin bien ancré, dans la continuité de vos épaules. Une jambe pliée, talon au sol, une jambe tendue vers le ciel. "L'avantage de se trouver sur le dos, c'est que vous n'aurez pas à penser au positionnement de celui-ci", explique Céciliane, "Vous sentirez directement, au moment de tendre la ou les jambes, si votre bassin se décale ou non".
Si c'est le cas, revenez en arrière dans le mouvement pour mieux vous positionner.

Cet étirement est également possible contre un mur. Placez-vous sur le dos, les fesses contre le mur, et étendez vos jambes autant que possible contre celui-ci.

Allongez-vous au sol, mains sur votre ventre, et ramenez vos pieds (plantes de pieds collées l’une contre l’autre) près de votre bassin, vos genoux sont ouverts vers l’extérieur, “en papillon”. Sans forcer, vous devriez sentir vos lombaires s'activer.
De manière générale, évitez les postures en torsion en cas de douleur aux lombaires, et consultez un·e professionnel·le de santé si les douleurs persistent.

Si vos douleurs entravent votre mobilité et qu'elles ne s'estompent pas au fil de votre journée, un petit tour chez un·e professionnel·le de santé ne peut que vous être bénéfique. Plus encore, si la douleur est si forte qu'elle vous empêche complètement de bouger, alors il est plus que temps de consulter.