Sport : quel est le rôle des glucides ?

Sucre et glucide, quelles sont les différences ? Selon Quentin, il n'y en a pas vraiment. Les glucides désignent l'ensemble des sucres. Ce sont des macro-nutriments, comme les lipides et les protéines, et une source d'énergie. 1 gramme de glucides, c'est 4 kcal.

Parmi les glucides, on retrouve différentes molécules que l'on appelle "sucre". Il y a différents types de sucres, les plus communs sont le fructose et le saccharose (c'est le sucre blanc, le plus couramment utilisé en cuisine).

C'est l'assemblage de ces molécules qui va constituer les glucides.

Si un glucide est composé d'une ou deux molécules de sucre, on dit qu'il est simple.

Si un glucide est composé de plusieurs molécules de sucre, il est complexe.

La principale différence entre ces deux types de glucides, c'est le temps d'assimilation, de digestion. Plus un glucide est complexe, plus il est long à digérer. Au contraire, un glucide simple est très rapidement digéré (et donc utilisé) par l'organisme. C'est pour cela que l'on entend parfois parler de "sucre rapide" et de "sucre lent".

Le saccharose, déjà mentionné plus haut, est un glucide simple. En revanche, l'amidon, que l'on retrouve dans les féculents, est un glucide complexe, dont la digestion est plus lente.

Les glucides sont notre source principale d'énergie. Comme le souligne Quentin : "Au cours de l’effort, on va dégrader différentes molécules de glucose pour fournir de l’ATP, donc de l’énergie. L’apport de glucides va permettre de composer des réserves de glycogène, notamment au niveau musculaire, toujours dans le but de pouvoir fournir de l’énergie."

Un stock de glucides élevé fournit de l'énergie rapidement pendant un effort physique. Si les muscles sont de grands consommateurs de glucides, c'est aussi le cas de notre cerveau, lui aussi sollicité pendant une séance de sport, un entraînement ou une compétition. Eh oui, c'est lui qui prend les bonnes décisions, et assure le soutien mental, bien utile si vous faites face au mur ou à un dénivelé important sur votre vélo.

Le manque de glucides peut être responsable d'une hypoglycémie et avoir un impact sur les performances sportives.

Les glucides ont aussi d'autres fonctions. Ils permettent de prévenir les blessures. Quand on a suffisamment de réserves de glucides pendant l'effort, on ne puise pas dans nos protéines. On déstructure donc moins les fibres.

Quentin nous explique. Quand nos stocks de glucides sont épuisés, on puise dans les protéines et les lipides. Les lipides, qui sont également une bonne source d'énergie, sont mobilisés dans les efforts d'intensité modérée, de longue durée. En revanche, si on enchaîne les efforts intenses, on utilise les glucides, et les protéines (donc les muscles), quand notre réserve de glucides est épuisée.

Lors de la phase de préparation, c'est-à-dire avant l'effort, les glucides complexes, les féculents par exemple, sont utiles pour constituer les réserves de glycogène et permettre une production d'énergie sur le plus long terme.

Les glucides simples se consomment juste avant ou pendant l'effort, parce qu'au niveau digestif, ils sont plus faciles à assimiler. C'est une source d'énergie rapide et immédiate.

Pour un match de football, un entraînement de musculation, ou toute autre séance courte, nos réserves de glycogène sont suffisantes. Il n'est pas forcément nécessaire d'apporter une quantité bien précise de glucides durant la séance. Mais, un coup de mou peut tout de même arriver, notamment si les apports en glucides ne sont pas suffisants au quotidien, et si cela arrive, Quentin recommande d'opter pour une barre ou un gel énergétique, une pâte de fruits ou même un peu de sucre dans de l'eau, pour en faire une boisson de l'effort. Quoi qu'il arrive, il est essentiel de vous fier à vos sensations.

Pour les efforts de longue durée, à partir d'une heure, il est nécessaire de réalimenter régulièrement, à hauteur de 60 grammes de glucides par heure d'effort. Certaines études scientifiques recommandent de consommer 90 grammes de glucides pour une heure, mais cela concerne principalement les sportives et sportifs de haut niveau, davantage habitué·e·s à la nutrition sportive.

Par ailleurs, Quentin recommande d'entraîner son organisme, et plus particulièrement le système digestif à la nutrition sportive. "Il ne faut pas essayer quelque chose le jour de la compétition, mais prendre ses habitudes durant ses entraînements. Cela permet aussi de voir ce que l'on préfère consommer, de faire ses tests. On peut commencer par 40 grammes, puis augmenter progressivement, en fonction de la tolérance digestive. Si on est très bien avec 40 grammes de glucides, c'est Ok."

Les protéines sont essentielles à la récupération, ça tout le monde le sait (ou presque !). C'est aussi le cas des glucides. Pourquoi ? Parce que c'est ce qu'on mobilise en premier lors d'une séance. Les réserves sont donc vides ou partiellement vides une fois la session terminée. Et pour les reconstituer, il faut fournir des glucides à notre corps, même pour des efforts de plus basse intensité. 

Si ces réserves de glucides sont bien reconstituées, c'est bénéfique pour les entraînements suivant ou pour une compétition. Quentin insiste : "pour optimiser nos performances, l'apport en glucides après un effort est essentiel." Et l'association protéines + glucides, au cours d'un même repas, permet d'améliorer la resynthèse de nos fibres musculaires. 

Et on les consomme quand ces glucides ?

Idéalement, dans les 30 minutes après l'effort, quand la fenêtre métabolique est encore ouverte. Quentin précise que si l'on dépasse ces 30 minutes, ce n'est pas très grave, à condition de prévoir des protéines et des glucides (complexes) le repas qui suit la séance.