Débuter la marche sportive : atteindre 6 km/h
Atteindre les 6km/h et rester à l’aise à cette vitesse est un premier pas pour profiter de tous les bienfaits de cette activité physique.
Vous souhaitez retrouver la forme grâce à la marche sportive ? À la fin de ce programme, vous serez capable de parcourir 6km en 1h.
1/ Retrouver la forme en douceur
En marchant 1h à 6km/h, vous allez dépenser en moyenne 300 Kcal. C’est en marchant régulièrement à cette vitesse que vont efforts vont finir par porter leurs fruits et vous permettre, ensuite, d’accélérer.
À la fin de ces 4 semaines d’entraînement, vous allez retrouver le souffle et commencer à renforcer vos capacités cardiaques, tonifier votre corps tout en prenant soin de vos articulations.
La marche sportive est douce pour le corps et vos articulations : comme vous avez toujours un pied au sol, les impacts avec celui-ci sont faibles.
2/ Qu'allez vous travailler avec ce programme ?
Chaque semaine, vous allez suivre chacune des séances avec un objectif précis afin de développer votre endurance et être capable de maintenir une vitesse de 6km/h pendant 1h.
Vous allez avoir besoin de mesurer votre activité, soit grâce à une application dédiée (comme Decathlon Coach - 100% gratuite), soit avec une montre GPS.
3/ Le programme à suivre pour réussir à marcher 1h à 6km/h
• Semaine 1
Séance 3
Marcher 3,4km.2 km en 24 minutes + 600 m en 09 minutes 45 secondes + Récupération pendant 30 secondes + 1 km en 12 minutes.
Séance 2
Marcher 4,5 km, en profitant de l’étape de récupération pour marcher à votre rythme.1 km en 12 minutes + 2 km en 21 minutes + 500 m de récupération + 1 km en 12 minutes
Séance 1
Marcher 5 km en 1 heure.
• Semaine 2
Séance 2
Marcher 4,5 km.1 km en 11 minutes 30 secondes + 2 km en 20 minutes 40 + Récupération sur 500 mètres + 1 km en 11 minutes et 30 secondes.
Séance 1
Marcher 5,5 km en 1h04.
Séance 3
Marcher 3,6km.1 km en 11 minutes 30 secondes + 600 m en 09 minutes 30 secondes + Récupération pendant 30 secondes + 1 km en 12 minutes.
• Semaine 3
Séance 1
6 km en 1h09.
Séance 3
Marcher 3,8km.2 km en 23 minutes + 800 m en 9 minutes et 20 secondes + Récupération pendant 30 secondes + 1 km en 12 minutes.
Séance 2
Marcher 5,5 km.1 km en 11 minutes 30 secondes + 3 km en 32 minutes et 30 secondes + Récupération sur 500 mètres + 1 km en 11 minutes et 30 secondes.
•Semaine 4
Séance 1
6,5 km en 1h14.
Séance 2
Marcher 4,5 km.1 km en 11 minutes 30 secondes + 2 km en 20 minutes 40 secondes + Récupération sur 500 mètres + 1 km en 11 minutes et 30 secondes.
Séance 3
Marcher 4 km.1 km en 11 minutes 30 secondes + 2 km en 19 minutes et 40 secondes + Récupération pendant 30 secondes + 1 km en 12 minutes.
Podcast conseils sportif-ves
# 15 Marche sportive - les bienfaits de la pratique.
Les Conseils de Sportifs, c’est Le podcast qui vous accompagne dans votre pratique sportive, qui vous aide à débuter ou reprendre le sport, c’est aussi le podcast qui vous prouve que l’activité physique, c’est avant tout du plaisir ! Grâce à des experts ou le partage d’expériences de vie, chaque épisode est une aide sur une question que vous vous posez.
C'est avec Erik, notre expert en Marche Sportive, que nous allons aborder ce sujet.
En effet, la marche sportive, aussi nommée marche rapide ou marche active, est un sport qui se pratique à un rythme plus soutenu que la marche pratiquée au quotidien.
Suite à cette préparation d’un mois, vous devriez être capable de parcourir 6 kilomètres en 1h.~Avez-vous essayé ? Est-ce que ce programme a été efficace ?
