C'est quoi la whey protéine ?

Généralement issue du lait de vache, la whey, c’est cette protéine en poudre ultra prisée des sportif•ve•s et notamment des pratiquant•e•s de musculation et de cross training. Pourquoi un tel plébiscite ? Car les études scientifiques ont démontré ses bénéfices sur le gain de masse et de force musculaire (associée à un entraînement) et sur la perte de masse grasse. La whey est aussi connue pour son assimilation rapide et sa haute valeur biologique. Les sportif•ve•s l’adorent car c’est une excellente source de protéines, facile à consommer.

La whey (mot anglais pour lactosérum ou petit-lait), aussi appelée whey protéine ou protéine de lactosérum, est une poudre à mélanger à de l’eau, du lait, des boissons végétales, etc. Il existe différents types de whey : le concentré de whey, l’isolat de whey et l’hydrolysat de whey. « Ce qui les différencie, c’est leur concentration en protéines » explique Julien Todeschini, diététicien-nutritionniste du sport et co-auteur de Mon Coach Running (First Editions).

La whey concentrée contient jusqu’à 90% de protéines, contre plus de 90% pour l’isolat (quasi-absence de lactose, de sucre ou de lipides) et 95% pour l’hydrolysat (ne contient plus de graisse ni de sucre). « L’isolat de lactosérum est considéré comme le type de whey le plus pur » déclare le Dr Benoît Fréville, médecin, diplômé en nutrition du sport et auteur de Whey et autres protéines (Ed. Amphora). Si les concentrations diffèrent entre les 3 types de whey, le but reste le même : construire du muscle et de la force musculaire, réduire la masse grasse, améliorer la récupération musculaire.

Mémo : Vous êtes intolérant·e au lactose ? Préférez la whey isolate.

La whey protéine est obtenue par filtration du lactosérum (partie liquide issue de la coagulation du lait) qui peut être, selon le taux de concentration souhaité, micro-filtré, ultra-filtré ou ionisé (pour la whey isolate). « Avant cette étape de filtration, le lait est caillé et centrifugé pour séparer le lactosérum de la caséine » précise le Dr Fréville. On obtient ainsi une poudre riche en protéines mais également en certains acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces trois acides aminés essentiels, appelés BCAA, sont extrêmement importants pour la construction de la masse musculaire et son maintien dans le temps.

Mémo : Le lait, un aliment naturellement riche en protéines, contient environ 80% de caséine et 20% de whey. On pourrait donc penser qu’il pourrait parfaitement remplacer la whey, ce que confirme Benoît Fréville : « Une petite étude, sur des biopsies musculaires, a comparé le lait et la whey et il en ressort la même stimulation de la synthèse musculaire. On peut légitimement penser que le lait est tout aussi efficace que la whey ».

Comme le rappelle Julien Todeschini, une alimentation variée et équilibrée suffit à couvrir vos besoins en protéines, d’autant que les aliments riches en protéines ne manquent pas. Vous en trouverez dans la viande (rouge et blanche), les œufs, les poissons et fruits de mer, le fromage et produits laitiers, les légumineuses, le soja, les oléagineux, le quinoa mais aussi le chanvre, le lin.

En ce qui concerne les protéines végétales, le Dr Benoît Fréville rappelle qu’elles sont moins digestibles que les protéines animales et sont moins riches en acides aminés nécessaires à la construction du muscle. Les végétarien•ne•s et vegan devront faire attention « à consommer plusieurs types de protéines pour ne pas avoir de déficit en acides aminés essentiels ».

Besoin d'un coup de pouce pour atteindre votre apport journalier en protéines ? La whey peut être votre meilleure alliée, en plus d'une alimentation adaptée à vos besoins.

C’est un des compléments alimentaires les plus utilisés dans la communauté sportive car elle favorise le métabolisme des protéines et la récupération après des entrainements de résistance, ou après de gros efforts, en fonction des objectifs sportifs de chacun (perte de masse grasse, prise de muscles) Elle est aussi efficace pour réparer les tissus musculaires. Surtout utilisée lors des entraînements, la whey protéine se distingue par sa rapidité d’absorption. C’est une grande source d’acides aminés ramifiés.

Les bienfaits de la whey protéine pour la santé sont nombreux. Elle est plus connue des adeptes de musculation, car elle facilite également la prise de masse musculaire. Mais ce n'est pas tout !  Elle favorise aussi la perte de graisse, l’amélioration de la santé cardiovasculaire et une meilleure densité osseuse.

Dans le cadre d’un programme de prise de masse musculaire, vous allez devoir augmenter votre consommation de protéines. Si votre plan alimentaire impose par exemple 100 g de protéines par jour (soit 1,5 g/kg de poids de corps pour une personne de 70 kg), au quotidien cela représente une sacrée quantité de steaks (environ 28g de protéines), d’œufs (6g dans un œuf de 50g) et autres légumineuses. La whey s’impose comme une très bonne alternative à la viande blanche et rouge, au poisson, aux œufs, légumineuses, protéines végétales ou autres produits laitiers. Consommer des shakers de poudre protéinée permet d’atteindre ses apports plus facilement sans avoir à ingurgiter trop de produits animaux qui contiennent parfois beaucoup des matières grasses. Par ailleurs, la whey offre des protéines de qualité et efficace avec un très bon rapport qualité/prix.

Autre intérêt à consommer de la whey (versus des protéines alimentaires), c’est sa valeur biologique. Elle présente une valeur biologique supérieure à toutes les protéines avec un coefficient de 104, contre « 100 pour l’œuf qui est l’indice de référence » précise Julien Todeschini. Cela signifie qu’elle est très bien assimilée par le corps. La whey protéine possède une très bonne digestibilité et une excellente vitesse d’assimilation et d’absorption, d’où l’intérêt de la consommer notamment avant une séance d’entraînement.

D’après les dernières études, la prise combinée avant et après la séance de musculation fonctionne très bien. Mais il est généralement recommandé de prendre sa poudre après l'entraînement ou après un gros effort physique. Car c’est à ce moment-là que l’organisme a le plus besoin de nutriments pour une récupération rapide. Le Dr Benoît Fréville précise que l’important n’est pas tant le moment de la journée mais plutôt la nécessité d’ingérer la quantité totale de protéines sur la journée entière plutôt qu’en une seule prise : « Il faut privilégier les shakers avant ou après l’entraînement, mais si ce n’est pas le cas, ce n’est pas très grave tant que la prise est dispatchée sur l’ensemble de la journée ». 

La synthèse protidique est optimale quand les apports en protéines se font toutes les 3 à 5 heures. En effet, le corps humain ne peut assimiler une trop grande quantité de protéines en une seule fois. L'idéal est de répartir vos doses de protéines sur quatre à cinq prises tout au long de la journée dès le petit-déjeuner avec des collations le matin, l’après-midi, autour des entraînements et un peu avant le coucher. Et donc ces prises de protéines peuvent se faire sous forme de shaker de whey. En revanche, le shaker lui se prend en une seule gorgée, on évite de le boire en plusieurs fois.

La whey protéine en poudre se mélange facilement avec les liquides comme l’eau ou le lait végétal. Pour cela, le plus pratique est d'utiliser un shaker à emporter partout avec vous. Il généralement conseillé de ne pas faire cuire la whey protéine si vous l'intégrer à une recette. En effet, la chaleur de la cuisson dégrade les acides aminés et les rend moins assimilables par l'organisme. Il est aussi recommandé de consommer la whey directement après mélange pour bénéficier de tout ses bienfaits.

Mémo : Il est parfois conseillé d’ajouter des glucides aux protéines pour augmenter sa masse musculaire. Pour Benoît Fréville, « cela n’est pas plus efficace ».

L’ANSES recommande pour une personne sédentaire de consommer quotidiennement 0,83 g de protéine par kilo de poids corporel, ce qui fait environ 60 g de protéine par jour pour une personne de 75 kg.

Pour les sportif•ve•s et notamment les pratiquant•e•s d’activités de force, les apports doivent être augmentés pour répondre aux besoins des entraînements et aux objectifs sportifs. On peut aller, de façon progressive, jusqu’à 2,2g/kg/j. « On augmente les doses progressivement, conseille Julien Todeschini. On passe d’abord à 1,4g/kg de poids par jour, puis 1,7g et on voit comment son organisme tolère cet ajout de protéines. Par ailleurs, si on n’est pas lourd, la prise de whey n’est pas forcément nécessaire, la nourriture peut suffire à se supplémenter en protéines. »

Ne prenez pas votre whey, en continue, au long cours. Nos experts conseillent plutôt des cures courtes, à renouveler dans l’année. Faites attention également à la qualité de la poudre achetée. Préférez celles avec un label pour éviter la présence de stéroïdes anabolisants. Et lisez bien les informations nutritionnelles pour vous assurer de la teneur en protéines de votre whey, certaines de qualité médiocre vont n’en contenir que 30%. Chaque dose doit également apporter « au minimum 3g de leucine » dixit Benoît Fréville.

Nous vous conseillons aussi de répartir la dose quotidienne en plusieurs prises à différents moments de la journée. L'organisme humain ne peut d’absorber une grande quantité de protéines en un seul et même repas. C'est comme lorsque vous arrosez une plante, si vous mettez trop d'eau d'un coup, elle finit par s'écouler hors du pot et votre plante ne reçoit finalement pas toute l'eau dont elle a besoin. L'idéal, c'est de répartir la prise de la whey protéine sur quatre à cinq prises dans la journée. Ne pas hésiter à la consommer en collation entre les repas, selon votre alimentation.

Mémo : La prise de whey connaît un effet seuil. En consommer en excès n’apportera pas plus de résultat. « La synthèse musculaire n’augmente plus à partir d’une certaine dose de whey absorbée quotidiennement, explique le Dr Fréville. En regardant l’ensemble des études, on constate qu’il n’y a pas d’augmentation de la force ni de la masse musculaire au-delà de 2,2 g/kg/jour d’apport protéique. Ces chiffres tiennent compte des apports protéiques fournis par les repas. »

Pour connaître vos besoins réels en protéine, nos deux experts estiment qu’il est préférable de consulter un professionnel de la nutrition du sport.

Si vous faites de la muscu et que vous souhaitez gagner en force et en masse, vous avez tout intérêt à ajouter des shakes de protéines à votre routine d’entraînement. D’après le Dr Fréville, son « efficacité est irréfutable ». Des recherches ont démontré que la prise de whey chez les pratiquant•e•s de musculation est associée à des gains en force et en volume plus importants que chez les sportif•ve•s qui n’en prenaient pas². 

Consommer régulièrement tout au long de la journée vous permettra également d’augmenter le nombre de répétitions sur vos 1-RM, d'avoir moins de courbatures et de fatigue musculaire. Alors à la question "Est-ce que la whey est efficace ?", la réponse est clairement oui. Les études le prouvent : « Prendre des protéines ça marche et c’est démontré scientifiquement, assure Benoît Fréville. La consommation de whey pendant 12 semaines d’entraînement permet d’augmenter en moyenne de 9% son 1-RM, de prendre entre 300 et 400 g de muscle et de perdre entre 400 et 700 g de graisse. Elle présente un vrai intérêt pour gagner en force et augmenter sa masse musculaire. » Si ces chiffres sont extrêmement motivants, gardez en mémoire qu’il s’agit d’une moyenne et qu’ils peuvent varier selon le métabolisme de chacun•e et de sa charge d’entraînement. 

Par ailleurs, n’allez pas croire qu’il s’agit d’une poudre magique. Les shakes de whey sont des coups de pouce, ils ne feront pas disparaître la fatigue ou les courbatures, et vous n’allez pas non plus « devenir énorme et très sec en prenant régulièrement des shakers » prévient Benoît Fréville.

Mémo : Les allégations « les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire » et « les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire » ont été autorisées et figurent dans le règlement n°432/2012 de la Commission européenne*.

Pour les runneur•se•s la whey présente aussi des atouts. Le but n’est pas ici d’agir sur le volume musculaire, ce sont plutôt les effets de la protéine en poudre sur la récupération qui vont être recherchés. La prise de whey avant une sortie d’endurance, (course à pied, vélo) va fournir de l’énergie aux muscles le temps de l’effort, « avant une séance de running ou tout autre activité physique endurante, la prise de glucides est primordiale pour fournir de l'énergie aux muscles afin d'optimiser la performance.

Il est intéressant de coupler ces glucides avec une prise de protéines via de la whey afin d'amplifier l'effet énergétique » explique le diététicien-nutritionniste. Mais c’est surtout après l’exercice que la whey sera vraiment intéressante. Une dose de whey en post training, dans l’idéal au cours de la fenêtre anabolique (30 à 60 mn après la séance) va permettre d’optimiser la récupération sur le plan des courbatures, des douleurs musculaires, de la reconstitution des stocks énergétiques, de la synthèse protidique. « Je recommande la prise de whey protéine à tous les sportifs qui ont besoin d’avoir une certaine masse musculaire pour leur sport. Les pratiquant•e•s de muscu bien sûr, mais aussi les sprinters qui ont besoin de cuisses puissantes ou les rugbymen•women. Les muscles permettent de protéger les articulations, d’éviter les blessures. Des muscles forts sont nécessaires quelle que soit sa pratique sportive » poursuit Julien Todeschini.

Une étude³ a par ailleurs démontré que la consommation de whey dans le cadre d’une activité aérobie favorise l’adaptation physiologique ainsi qu’une amélioration de l’endurance.

Quelle que soit votre activité sportive, la prise de whey, de façon adaptée, sera également intéressante pour vous.

La whey est décidément un complément alimentaire qui a tout bon. Non contente de vous aider à préserver et entretenir votre masse maigre, la whey contribue aussi à la perte de poids. Comme le rappelle le Dr Benoît Fréville, « même si la perte de poids associée à la consommation de whey est modérée, elle est significative. Des études récentes ont rapporté par exemple une perte de 6% de masse grasse vs placebo chez des sujets dès 8 semaines d'entraînement. C’est le seul complément alimentaire qui a fait ses preuves sur la perte de poids ». Mais attention, il ne s’agit pas d’un brûle graisse qui va grignoter les kilos en trop. C’est l’effet satiétogène de la protéine qui permet la perte de poids. La prise de whey sera tout indiquée dans un programme de sèche par exemple.

Les poudres de whey peuvent être mélangées à de l’eau pour être bues en shaker mais elles peuvent également être intégrées à de très nombreuses recettes comme la préparation de pancakes, de steaks végétaux, d’açaï bowls, de banana breads, d’energy balls.

Attention, il est généralement conseillé de ne pas faire cuire la whey protéine si vous l'intégrer à une recette. En effet, la chaleur de la cuisson dégrade les acides aminés et les rend moins assimilables par l'organisme. Il est par ailleurs recommandé de consommer la whey directement après mélange pour bénéficier de tous ses bienfaits.