Comment prendre du poids sainement ?

Si les deux notions se ressemblent, Guillaume et Laëtitia, nos deux experts sport et nutrition, font une distinction importante entre grossir et prendre du poids.

« Dans grossir, on fait souvent référence au gras. » explique Guillaume. Vous savez, le fameux « j’ai pris du gras pendant les vacances. » !

Comprendre ce qui se cache derrière le chiffre en hausse sur la balance est essentiel. « Dans la notion de prise de poids, on a toute la composition corporelle : la masse grasse, la masse musculaire et l’eau. » détaille Laëtitia.

Par exemple, un souci de rétention d’eau peut entraîner mécaniquement une prise de poids.

Chez les personnes sportives, la prise de poids renvoie plutôt à la prise de masse musculaire. « Même si on peut prendre du poids sans prendre trop de gras (à condition d’avoir un régime alimentaire et sportif cadré), naturellement, on prend toujours un peu de masse grasse en plus de la masse musculaire. » prévient Guillaume.

Vous avez certainement déjà entendu parler de l’Indice de Masse Corporelle sous le terme d’IMC. C’est grâce à lui que la communauté scientifique qualifie la corpulence d’un individu.

Le calcul de l’IMC se réalise uniquement via le ratio poids (kg) / taille (m)², indépendamment du sexe de l’individu. L'interprétation de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) se fait comme suit :

⚬ score inférieur à 18,5 : insuffisance pondérale, ou maigreur ;
⚬ score compris entre 18,5 et 25 : corpulence normale (au regard de l’OMS) ;
⚬ score compris entre 25 et 30 : surpoids ;
⚬ score compris entre 30 et 35 : obésité modérée ;
⚬ score compris entre 35 et 40 : obésité sévère ;
⚬ score supérieur à 40 : obésité massive ou morbide.

Comme tout chiffre, il est à relativiser, comme l’explique Laëtitia « Vous pouvez très bien être mince, en ayant un IMC en dessous de 18,5. Certaines personnes ont des morphologies qui ne sont pas dans les normes définies par l'IMC, sans pour autant être anorexiques. »

Du côté des sportif·ves, on peut se référer aux morphotypes, analysés pour cibler au mieux les programmes de renforcement musculaire. « Il existe trois morphotypes : des profils longilignes qu’on appelle ectomorphes, des profils intermédiaires qui sont dits mésomorphes et les profils plus massifs, qu’on appelle endomorphes. »

Guillaume, coach sportif, explique qu’il est possible d’optimiser son potentiel et de prendre en masse musculaire. « Si vous avez un physique ectomorphe (longiligne), oui la musculation aide à vous sentir mieux, à prendre en volume, à être plus confiant·e. Mais attention à ce que vous voyez sur les réseaux sociaux et à ce qui est imposé par la société. Il y a aussi un travail d’acceptation de soi à réaliser, car comme dans la Fable de La Fontaine, la grenouille ne peut pas devenir aussi grosse que le bœuf ! »

Autrement dit, si vous souhaitez rester dans une approche naturelle, vous pouvez travailler votre silhouette, mais sans vouloir la changer radicalement et brutalement.

Certaines personnes ont beau manger ce qu’elles veulent, elles ne prennent pas de poids. Pour Laëtitia, c’est une question de morphologie et de métabolisme de base. 

« Cela s’explique par la génétique, mais aussi par un métabolisme de base très élevé. Naturellement, l’organisme crame tout ce qu’il mange. Ce sont aussi souvent des profils nerveux, ou qui ont tendance à être très actifs. »

La question sous-jacente est de savoir pourquoi vouloir prendre du poids ? Les réponses apportées seront différentes selon votre but. Entre un ou une sportif·ve qui veut optimiser sa masse musculaire et une personne lambda qui vise une prise de poids plus globale, à des fins d’esthétisme ou pour avoir plus confiance en elle, l'accompagnement est différent. 

Guillaume prévient « Prendre du poids, oui c’est possible. Rapidement et sainement ? Non. » 

Si vous mangez brutalement, tout et n’importe quoi, vous pourrez prendre du poids en globalité (masse musculaire et masse grasse), mais ça n’est pas systématique. Laëtitia souligne « Il y a certaines personnes qui ne prennent pas de poids, indépendamment de ce qu’elles mangent. » 

Dans tous les cas, Guillaume rappelle qu’il faut du temps. « Les pratiquant·es de culturisme naturel travaillent depuis longtemps leur physique. Sur les réseaux sociaux, il y en a beaucoup qui passent par des stéroïdes anabolisants ou d’autres produits et compléments alimentaires dangereux. Mais en réalité, gardez en tête qu’une bonne prise de poids demande du temps. »

Laëtitia, diététicienne spécialisée en nutrition du sportif, détaille les trois étapes clés qu’elle utilise pour accompagner les personnes qui souhaitent prendre du poids.

La première phase est de faire le point sur l'alimentation de la personne. « Souvent, il n’y a pas d’équilibre alimentaire, ou les personnes se nourrissent de produits qu’elles pensent très caloriques, comme les biscuits, ou les box de pâtes, etc. Ça ne fonctionne pas. Le corps a besoin de bonnes calories. »

La seconde étape est de rééquilibrer l'alimentation. « Pour que l’apport énergétique reste dans le corps et fasse son job, il va falloir rééquilibrer les différentes prises alimentaires et choisir les aliments autrement. »

Laëtitia donne l’exemple des glucides. Elle veille à privilégier des sources de sucres lents et des index glycémiques bas (légumineuses, céréales complètes, etc.), avec une part dans l’assiette non négligeable.

Elle vise aussi l’équilibre des apports en micronutriments et macronutriments, car « les macronutriments ne peuvent être assimilés correctement que s’il y a des micronutriments dans l’organisme. »

La dernière étape est d’augmenter l’apport énergétique. C’est le principe de la balance énergétique. Si vous avez un métabolisme de base et un NAP (Niveau d’Activité Physique) qui consomment beaucoup d'énergie, il faudra adapter votre apport calorique pour que celui-ci soit supérieur à la dépense. « Il est important d’être progressif dans cette augmentation, au risque de créer des sensations de lourdeur, d’inconfort. »

Le rééquilibrage demande des efforts de réorganisation. Mieux vaut instaurer de nouvelles petites habitudes progressivement, pour que celles-ci perdurent.

« Le régime hypercalorique, d’un point de vue médical, est donné aux personnes en dénutrition ou avec un problème de santé. »

Il ne faut pas confondre ce type de régime, prescrit dans un cadre de santé particulier, avec ce que Laëtitia nomme des bombes caloriques. « Dans une prise de poids, on peut être amené à consommer des boules énergétiques. Par exemple, un mélange de flocons d’avoine, de dattes et d'huile de coco. Elles permettent d’ingurgiter des calories sur un petit volume et de l’absorber. »

Ces bombes caloriques sont utiles à des personnes qui cherchent à grossir, mais qui n'arrivent pas à manger de gros volumes.

Laëtitia, diététicienne, conseille de viser une base alimentaire saine à chaque prise, composée :

- d’aliments riches en protéines : les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs et certaines graines riches en acides aminés ; 
- de céréales ;
- de fibres : fruits et légumes ;
- de matières grasses. 

En moyenne, les personnes qu’elle suit sont invitées à passer de 3 à 4 prises alimentaires par jour.

Cette question est complexe, dans la mesure où elle requiert un bilan individuel préalable à tout rééquilibrage alimentaire, réalisé avec un ou une diététicien·ne certifié·e. Néanmoins, Laëtitia nous donne quelques repères.

Pour les petits-déjeuners, vous pouvez opter pour :

- des tartines de pains aux céréales complètes avec une omelette, un fromage frais accompagné de fruits ;
- ou un bowl cake aux flocons d’avoine avec des œufs et du lait de vache ; 
- ou, en variante végétalienne, un bowl cake aux flocons d’avoine, lait végétal, graines et fruits secs.

Pour les déjeuners et dîners, votre assiette ressemblerait à :

- une association riz , champignons et poulet ;
- ou celle de spaghettis, sauce pois chiche avec brocolis pour (l'option végé). 

Au moment des collations, testez les barres de céréales maison (avec du quinoa, des dattes, des cacahuètes, etc.) en l’associant à des fruits. « Pour les omnivores, pensez à ajouter des produits laitiers et pour les végétalien·nes, des laits végétaux. »

Pour Guillaume, ce sont les activités de type musculation, comme le culturisme. « Dans le bodybuilding, on retrouve la notion de construction du corps. Si c’est votre but, alors le culturisme est l’activité physique à cibler. »

La tension sur le muscle pendant l’entraînement va le fatiguer. Le corps déclenche ce qu’on nomme une réponse à l’entraînement. Au plus les fibres musculaires sont sous tension, au plus elles sont endommagées. En réponse, la synthèse protéique se met en route pour reconstruire le muscle. Ce qui explique qu’au plus votre entraînement est intense, au plus votre corps va reconstruire du muscle en réponse à l’entraînement.

« C’est le principe de l’entraînement en musculation. Vous partez d’une base et vous l’enrichissez. À terme, vous allez augmenter votre masse musculaire, à condition d'augmenter votre apport calorique en parallèle de manière adaptée. »

Ainsi, tous les exercices de musculation avec charges (back squat, soulevé de terre, hip thrust, etc.) favorisent la prise de masse musculaire.

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