Comment prendre du poids sainement ?

"Comment prendre du poids ?" est une question plus rare que son contraire, "comment perdre du poids ?" (2 fois plus de recherches sur Google en moyenne).

En effet, la perte de poids est un phénomène dicté par les canons de beauté actuels qui valorisent minceur et vitalité (contrairement aux époques précédentes où la rondeur était signe de bonne santé). Cette pression est fortement amplifiée par les médias et les réseaux sociaux, mais aussi par le discours médical qui associe le surpoids à de multiples risques pour la santé. Enfin, la peur des discriminations sociales et professionnelles, connue sous le nom de grossophobie, incite également à vouloir correspondre à cette norme.

Pour en savoir plus, lire notre article : Pourquoi tout le monde veut perdre du poids ?

Pourtant, certaines personnes estiment que leur corps est trop mince, voire maigre. La solution qui s'impose ? Faire grimper le chiffre qui s'affiche sur la balance, et gagner en volume pour se sentir mieux dans sa peau. D'autres personnes, quant à elle, ont des objectifs sportifs à atteindre, dont la prise de poids est l'une des composantes.

Toutefois, c'est souvent plus facile à dire qu'à faire, l'idée n'étant pas de prendre des kilos n'importe comment, en mangeant tout et n'importe quoi. Déjà, parce que ce n'est pas vraiment efficace. Ensuite, parce que quel que soit son objectif, on ne doit pas chercher à l'atteindre au détriment de sa santé, physique comme mentale.

Comme pour toute transformation, une prise de masse doit donc se faire de façon raisonnée et accompagné·e d'un·e professionnel·le de santé, voire d'un·e coach sportif·ve. Ainsi, vous aurez les meilleures armes pour atteindre vos objectifs.

Vous connaissez le proverbe : rien ne sert de courir, il faut partir à point. Commencez par faire le point sur votre objectif : gagner du poids certes, mais gagner de la graisse, du muscle ? Atteindre un chiffre en particulier sur la balance, votre poids idéal, ou plutôt une taille de jean précise ?

En fonction de ce que vous souhaitez, les méthodes ne seront, en effet, pas les mêmes.

Si les deux notions se ressemblent, il y a une distinction importante entre grossir et prendre du poids. Dans grossir, on fait souvent référence au gras. En revanche, dans la notion de prise de poids, on a toute la composition corporelle : la masse grasse, la masse musculaire et l’eau. Par exemple, un souci de rétention d’eau peut entraîner mécaniquement une prise de poids. Comprendre ce qui se cache derrière le chiffre en hausse sur la balance est essentiel.

Chez les personnes sportives, la prise de poids renvoie plutôt à la prise de masse musculaire. Même si on peut gagner du poids sans prendre trop de gras (à condition d’avoir un régime alimentaire et sportif cadré), naturellement, on prend toujours un peu de masse grasse en plus de la masse musculaire.

Vous avez certainement déjà entendu parler de l’Indice de Masse Corporelle sous le terme d’IMC. C’est grâce à lui que la communauté scientifique qualifie la corpulence d’un individu. Le calcul de l’IMC se réalise uniquement via le ratio poids (kg) / taille (m)², indépendamment du sexe de l’individu. L'interprétation de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) se fait comme suit :

• score inférieur à 18,5 : insuffisance pondérale, ou maigreur ;
• score compris entre 18,5 et 25 : corpulence normale (au regard de l’OMS) ;
• score compris entre 25 et 30 : surpoids ;⚬ score compris entre 30 et 35 : obésité modérée ;
• score compris entre 35 et 40 : obésité sévère ;
• score supérieur à 40 : obésité massive ou morbide.

Certaines personnes ont beau manger ce qu’elles veulent, le chiffre sur la balance ne bouge pas, peu importe leur appétit. Dans la majorité des cas, c’est une question de morphologie et de métabolisme de base.

Cela s’explique par la génétique, mais aussi par un métabolisme rapide qui va brûler rapidement des calories. Peu importe ce que vous mangez, l’organisme brûle tout ce qu’il consomme. Ce sont aussi souvent des profils nerveux, ou qui ont tendance à être très actifs. Mais l'impossibilité de grossir peut aussi être liée à une maladie ou à des troubles des conduites alimentaires (TCA), ou bien encore à du stress, qui peut vous couper l'appétit ou modifier votre métabolisme.

La question sous-jacente est de savoir pourquoi vouloir prendre des kilos ? Les réponses apportées seront différentes selon votre but. Entre un ou une sportif·ve qui veut optimiser sa masse musculaire et une personne lambda qui vise une prise de poids plus globale, à des fins d’esthétisme ou pour avoir plus confiance en elle, l'accompagnement est différent, et les apports nutritionnels le seront également.

Attention ! Prendre du poids, oui c’est possible. Rapidement et sainement ? Non. 

Si vous mangez brutalement, tout et n’importe quoi, vous pourrez gagner du poids en globalité (masse musculaire et masse grasse), mais ça n’est pas systématique. D'ailleurs, il y a certaines personnes qui ne prennent pas de poids, indépendamment de ce qu’elles mangent.  

Dans tous les cas, il s'agit d'un processus qui prend du temps pour être fait de façon saine, alors, évitez d'être trop pressé·e. Les pratiquant·es de culturisme naturel, par exemple, travaillent depuis longtemps leur physique. Sur les réseaux sociaux, il y en a beaucoup qui passent par des stéroïdes anabolisants ou d’autres produits et compléments alimentaires dangereux.

Mais en réalité, gardez en tête qu’une bonne prise de poids demande du temps.

Il existe trois étapes clés pour accompagner les personnes qui souhaitent prendre du poids :

• faire le point sur l'alimentation et la nutrition,
• rééquilibrer l'alimentation,
• augmenter l'apport énergétique.

Le régime hypercalorique, d’un point de vue médical, est donné aux personnes en dénutrition ou avec un problème de santé.

Il ne faut pas confondre ce type de régime, prescrit dans un cadre de santé particulier, avec ce que l'on appelle vulgairement les bombes caloriques.

Dans une prise de poids, on peut être amené•e à consommer des boules énergétiques, par exemple, un mélange de flocons d’avoine, de dattes et d'huile de coco. Elles permettent d’ingurgiter des calories sur un petit volume et de l’absorber. Ces bombes caloriques sont utiles à des personnes qui cherchent à grossir, mais qui n'arrivent pas à manger de gros volumes.

Dans le cadre d'une prise de poids saine et équilibrée, il est recommandé de viser une base alimentaire saine à chaque prise, composée :

• d’aliments riches en protéines : les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs et certaines graines riches en acides aminés ; 
• de céréales ;
• de fibres : fruits et légumes, pour faire le plein de vitamines et faciliter la digestion ;
• de matières grasses. 

Rien ne fait grossir ou maigrir, tout dépend du comportement de la personne autour. Certain·es optent pour des calories vides (type fast-food) et ne prennent jamais de poids. D’autres sont très sensibles au moindre écart.

Au-delà des aliments purs, il est surtout question d’équilibre alimentaire et de balance saine entre les apports et les dépenses !

Parmi les meilleurs sports pour augmenter son poids, ceux qui sont recommandés sont souvent les activités de type musculation, comme le culturisme. Dans le bodybuilding, on retrouve la notion de construction du corps. Si c’est votre but, alors le culturisme est l’activité physique à cibler.

La tension sur le muscle pendant l’entraînement va le fatiguer. L'organisme déclenche ce qu’on nomme une réponse à l’entraînement. Au plus les fibres musculaires sont sous tension, au plus elles sont endommagées. En réponse, la synthèse protéique se met en route pour reconstruire la musculature. Ce qui explique qu’au plus votre entraînement est intense, au plus votre organisme va reconstruire du muscle en réponse à l’entraînement.

C’est le principe de l’entraînement en musculation. Vous partez d’une base et vous l’enrichissez. À terme, vous allez augmenter votre masse musculaire, à condition d'augmenter votre apport calorique en parallèle de manière adaptée.

Ainsi, tous les exercices de musculation avec charges (back squat, soulevé de terre, hip thrust, etc.) favorisent la prise de masse musculaire.

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