C'est LA star des salles de fitness. Facile à comprendre mais pas si simple à réaliser, on vous explique tout ce que vous devez savoir sur ce geste de musculation.
On a beau l'entendre, on ne sait pas toujours bien ce dont il s'agit et pourquoi il est sur toutes les lèvres. D'où vient le squat, quels muscles il sollicite, comment bien le faire, quels sont les records du monde, on répond à toutes vos questions sur ce mouvement de musculation !
Le mot "squat" est le terme anglais qui désigne les flexions sur jambes avec une barre alourdie sur le dos. Le squat est un mouvement de musculation aujourd’hui utilisé dans de multiples disciplines sportives pour développer prioritairement le bas du corps, à savoir les muscles des cuisses et des fessiers, même s'il a des bénéfices sur l'ensemble du corps.
Les mouvements du squat viennent de la musculation et de l’haltérophilie. C'est d'ailleurs l'un des premiers exercices de musculation à être introduit dans les entraînements d'haltérophilie. Il a été mis au point pour améliorer les performances de lever de poids, par le renforcement de la puissance des jambes et du dos.
Le squat est un exercice de musculation polyarticulaire de la partie inférieure du corps. C'est l'un des trois mouvements piliers de la force athlétique, avec le soulevé de terre et le développé couché. Il est désormais considéré comme l'exercice roi de la musculation.
Le squat est un exercice complet qui tonifie les muscles, brûle les graisses, travaille l'équilibre et développe la souplesse des articulations. Il permet de les renforcer, en faisant travailler les muscles stabilisateurs de la jambe, et d’améliorer la flexibilité de la hanche et des chevilles.
Le squat a aussi un effet sur la santé en général. Il améliore la circulation du sang, de la lymphe et de l’eau, favorisant l’élimination des déchets. Enfin, le mouvement du squat agit sur le transit intestinal.
Les principaux muscles que fait travailler le squat sont ceux du bas du corps. Il sollicite d'abord les quadriceps (muscles des cuisses), les fessiers et les ischios-jambiers (arrière des cuisses). Il engage aussi les muscles profonds - ceux de la sangle abdominale - pour permettre une bonne réalisation du geste, les muscles du dos et les mollets. C'est un exercice très complet et efficace.
On l'a vu, le squat est à l’origine pratiqué dans l’haltérophilie, le bodybuilding, le powerlifting. Depuis quelques années, les exercices de squat sont intégrés aux programmes d’entrainement de nombreuses disciplines, que ce soit pour préparer une compétition ou pour assouplir et renforcer jambes et dos.
Aujourd’hui, le squat est pratiqué très largement, en club ou à la maison, indépendamment de la condition physique, avec ou sans barre de charge. Tout le monde peut réussir à faire un squat, à condition d'adapter le geste à ses capacités physiques. Pour ce faire, il existe d'ailleurs de nombreuses variantes. N'hésitez pas à vous faire accompagner par un·e coach pour réaliser vos premiers squats avec la bonne technique, pour éviter de vous faire mal.
Pour faire un squat correctement, mieux vaut encore en voir un exemple en vidéo :
Qu'est-ce qu'un squat ?
La barre doit être positionnée au niveau des trapèzes, épaules basses, pas sur la nuque. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules, parallèles et légèrement ouverts.
Quelques consignes pour bien exécuter le geste du squat :
- Le regard doit être droit, fixé sur un point à hauteur des yeux, pour ouvrir la cage thoracique. Le dos doit garder sa courbure naturelle pour permettre une bonne contraction des abdominaux.
- A la flexion, les genoux ne doivent pas être trop en avant et les fesses doivent reculer, tout en gardant le dos droit. Tête et colonne doivent être parfaitement alignées.
- En descendant, les cuisses doivent être parallèles au sol. Pour remonter, il faut pousser fort sur les jambes, puis revenir à la position de départ. Il ne faut jamais courber le dos, au risque de provoquer des blessures.
Pour accompagner le mouvement, inspirez avant de descendre, puis expirez longuement à la remontée. Et voilà, vous savez faire un squat !
Maintenant que vous savez toute la théorie sur comment faire un squat, vous avez peut-être envie de mettre concrètement en pratique le geste chez vous. Voici un programme d'entraînement gratuit avec un coach virtuel pour apprendre à faire des squats, avec des exercices concrets :
Il existe une multitude de variantes pour réaliser un squat, en voici quelques unes :
• Pistol squat : flexion sur une jambe, avec ou sans charge additionnelle, l’autre jambe tendue en avant
• Sissy squat : flexion des genoux, hanches fixes, bassin en avant, en finissant sur la pointe des pieds
• Hack squat : flexion des genoux, barre à bout de bras derrière les jambes
• Squat avec élastique : le squat tel que vous le pratiquer, avec un élastique de fitness pour augmenter la diffuclté
• Box squat : en fin de flexion, s’assoir sur un banc, remonter de la position, sans élan
• Front squat : flexion avec barre à l’avant, comme pour un épaulé
• Squat classique : flexion avec barre derrière les épaules, le seul à être reconnu en compétition.
Pour votre culture, le record mondial du squat est détenu par Dave Hoff. Il a été réalisé le 28 octobre 2019, avec équipement complet et une barre de charge à 577,5kg.
Le record sans combinaison est quant à lui détenu par Vlad Alhazov, en 2018, avec une barre de charge de 525 kg.
Chez les femmes, le record est détenu par Becca Swanson, avec une barre de charge de 387 kg.
Le squat n'a désormais plus de secret pour vous ! Reste à mettre en pratique pour réaliser l'exercice dans les variantes qui vous conviennent.
Le squat, c'est pas dans le canap' :) !
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