Protéines végétales : bien les consommer quand on fait du sport

Les protéines sont un assemblage d’acides aminés. Les acides aminés ? Ce sont “ les petites briques qui constituent les protéines ”, à savoir qu’il faut neuf de ces petites briques pour créer une protéine complète, ce sont les acides aminés dits essentiels : la valine, la leucine, l’isoleucine, la thréonine, la méthionine, la phénylalanine, le tryptophane, la lysine, et l’histidine. “ Les acides aminés essentiels sont appelés ainsi car notre organisme n’est pas capable de les fabriquer en quantité et en temps nécessaires à nos besoins, il nous faut donc les trouver dans l’alimentation ”, explique Michel Martino.

Par ailleurs, notre alimentation se compose de micronutriments - à savoir les vitamines, les minéraux, les oligoéléments, etc. Et de macronutriments dont les protéines font partie avec les lipides et les glucides. Et voilà, les présentations sont faites !

Pour faire plus ample connaissance avec les acides aminés, c'est par ici !

Les protéines occupent une multitude de fonctions au sein de nos cellules : elles ont, entre autres, un rôle structural au niveau des tissus, et plusieurs rôles biologiques.

“Lorsque les aliments arrivent vers l’intestin, ils sont dégradés. Les protéines n’y échappent pas et sont alors dégradées en acides aminés. Ensuite, notre organisme distribue, entre autres, les acides aminés via le sang en fonction de ses besoins”, nous apprend le diététicien nutritionniste.

Parmi les besoins de l’organisme d’un·e sportif·ve, il y a la nécessité de renouveler le tissu musculaire suite à une activité physique. “Le sport induit trois contraintes : une contrainte énergétique, une contrainte plastique (lésions et légers traumatismes musculaires notamment dus aux accélérations, aux arrêts, aux changements de directions, aux impacts, etc.), et une contrainte hydroélectrolytique (lorsqu’on transpire, nous perdons de l’eau et des électrolytes). Ainsi, les protéines concourent à pallier la contrainte plastique en participant au renouvellement du tissu musculaire”.

Mais ce n’est pas tout, les protéines jouent également un rôle d’un point de vue immunitaire, de la synthétisation d’enzymes digestives, du transport de l’oxygène, etc. Alors sportif·ve ou non, les protéines sont éminemment utiles au bon fonctionnement de notre organisme et donc à notre santé globale !

Avant toute chose, il convient de nous baser sur la définition du·de la sportif·ve que donne l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), “soit un individu dont le volume d’entraînement est égal à une à deux heures par jour, quatre à cinq fois par semaine”, indique Michel. Bien entendu, cette définition n’est pas à prendre au pied de la lettre, est sportif·ve qui effectue une activité physique régulière. Par exemple, courant personnellement deux heures par semaine, je me considère, sans l’ombre d’un doute, comme étant sportive ;) !

● Apports en protéines par jour pour une personne non-sportive : 0,83 gramme par kilogramme. Par exemple, si Maxime ne fait pas de sport et qu’il pèse 86 kilogrammes, alors ses besoins journaliers en protéines sont de 71,38 grammes (0,83 x 86).

Ensuite, chez les sportif·ves, les besoins en protéines sont augmentés en fonction du type de sport ou d’objectif :

● Apports en protéines par jour pour un·e sportif·ve d’endurance : entre 1,2 gramme et 1,4 gramme par kilogramme.

● Apports en protéines par jour pour un·e sportif·ve de force : entre 1,3 gramme et 1,5 gramme par kilogramme.

● Apports en protéines par jour pour un·e sportif·ve cherchant à gagner en masse musculaire : entre 2,2 grammes et 2,5 grammes par kilogramme par période maximum de 6 mois (ceci est un principe de précaution émis par les autorités de santé).

● Apports en protéines par jour pour un·e sportif·ve blessé·e (souffrant, par exemple, d’une inflammation) : entre 1,6 gramme et 2 grammes par kilogramme.

● Apports en protéines par jour pour un·e sportif·ve d’ultra trail : 1,7 gramme par kilogramme lorsque l’entraînement comporte du dénivelé - soit un travail excentrique au cours duquel davantage de fibre musculaire est cassée - et 0,2 gramme par kilogramme par heure d’effort lors d’un ultra trail. “La viande séchée étant l’aliment le plus concentré en protéines au 100 grammes, il s’agit d’un ravitaillement très apprécié des ultra traileur·euses”, raconte Michel Martino.

Pour comprendre ce qui distingue les protéines animales des protéines végétales, il faut au préalable nous concentrer sur ce qu’est une protéine de qualité. Pour ce faire, nous pouvons nous référer à trois indicateurs :

● L’aminogramme permet de juger de la qualité nutritionnelle d’une protéine via sa composition en acides aminés. Aussi, comme vous vous en doutez certainement, une protéine de qualité doit contenir les neuf acides aminés essentiels. Or, dans le règne végétal, seul le soja est une protéine de haute valeur biologique puisqu’elle possède justement un aminogramme parfait doté des neuf acides aminés essentiels. Concernant les céréales, l'acide aminé qu'elles contiennent le moins est la lysine, tandis que les légumineuses manquent de méthionine, et que les oléagineux sont déficients en lysine, et en méthionine.

● Une protéine de qualité doit également relarguer suffisamment d’azote, puisqu’en plus de ses apports en acides aminés, une protéine assure également à l’organisme un apport en azote lui permettant de synthétiser les acides aminés (eh oui, tout est lié !).

● Enfin, une protéine de qualité dispose d’une bonne biodisponibilité, à savoir sa capacité à être absorbée par l’organisme. “Certaines protéines sont mieux assimilées que d’autres. Par exemple, les lentilles et les pois chiches sont constitués d’une enveloppe permettant de protéger leur graine des prédateurs ; or, ces enveloppes nous posent problème sur le plan digestif puisqu’elles présentent des facteurs antitrypsiques (la trypsine étant une enzyme sécrétée par le pancréas et rendant possible la digestion des protéines, un facteur antitrypsique - en l'occurrence ici, l’enveloppe des légumineuses précédemment citées - limite l’absorption des protéines). Pour y remédier, il faut donc faire tremper les lentilles et les pois chiches, puis les faire cuire. Pour d’autres aliments, c’est la germination ou la fermentation qui permettront d’améliorer leur biodisponibilité”.

Ainsi, les protéines animales possèdent un meilleur aminogramme et une meilleure biodisponibilité que les protéines végétales, la protéine reine étant le lactosérum qui, comme son nom l’indique, se trouve dans les produits laitiers.

La question n’est pas vraiment de savoir laquelle de ces deux sources de protéines il vous faut nécessairement privilégier, mais plutôt de vous interroger quant à vos goûts, vos objectifs, et vos convictions. La décision de consommer ou non tel type de protéine n’appartient qu’à vous. Par contre, nous pouvons vous informer davantage encore.

Comme nous le disions précédemment, dans le règne végétal, seul le soja est porteur des neuf acides aminés essentiels ; cela ne signifie bien évidemment pas qu’il soit le seul aliment d’origine végétale digne d’intérêt, car en couplant des céréales à des légumineuses ou des céréales à des oléagineux, on obtient des protéines végétales complètes.

Par ailleurs, si tous les aliments d’origine animale contiennent les neuf acides aminés essentiels (et donc un aminogramme parfait), il n’en demeure cependant pas moins qu’une sur-consommation de protéines animales entraîne un excès d’acides gras saturés, chose pouvant s’avérer problématique sur le plan cardiovasculaire.

Enfin, vous avez certainement déjà entendu parler du fait que consommer de la viande à chaque repas n’était pas le geste le plus écologique (ni le plus économique) qui soit, les besoins en eau pour produire un kilogramme de bœuf dépassant très largement ceux nécessaires à la culture d’un kilogramme de tomates. Aussi, si vous êtes omnivore - autrement dit, si vous consommez à la fois des aliments d’origine animale et végétale - couper la poire en deux (sans mauvais jeu de mots, bien sûr) en ayant une alimentation constituée de protéines animales et de protéines végétales à parts égales, semble être un très bon compromis.

Pour finir, il nous semble important de vous préciser que le gras ne distingue pas les protéines animales des protéines végétales, il freine l’absorption des protéines en général ! Alors si vous souhaitez que votre organisme optimise les protéines que vous lui apportez, qu’elles soient végétales ou animales, il est judicieux de limiter votre apport en gras (et non de le supprimer complètement).

Vous êtes végétarien·ne ou vegan ? Voici quelques tips pour une assiette complète et pleine d’énergie !

● La complémentation. Parce que certains micronutriments ont pour unique source les aliments d’origine animale, une prise en compléments alimentaires peut être recommandée si vos examens sanguins révèlent une ou plusieurs carences. Dans le cas d’un régime vegan, on sera notamment particulièrement regardant quant à un apport suffisant en vitamine B12, en vitamine D, en vitamine C, en zinc, en fer, et en oméga 3 EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque).

● Coupler les aliments. Vous vous souvenez de cette histoire d’aminogramme parfait que seul le soja arbore dans le règne végétal ? Heureusement, les végétarien·nes et les vegans n’ont pas à se contenter de cette seule légumineuse. Il est en effet possible de bénéficier des neuf acides aminés essentiels en couplant des céréales à des légumineuses, ou des céréales à des oléagineux. “ Il n’est pas absolument requis de les consommer au cours d’un même repas, on peut tout à fait les répartir dans une journée ”, précise Michel Martino.

● Améliorer la biodisponibilité. Sachant que nous sommes parfois amené·es à augmenter la quantité de protéines végétales pour bénéficier d’apports équivalents aux protéines animales, il est essentiel d’améliorer la biodisponibilité des aliments que l’on s’apprête à ingérer. La clé à adopter en fonction des produits ? Le trempage, la germination, ou la fermentation. À vous de jouer !

Parmi les aliments d’origine végétale riches en protéines, il y a :

● les légumineuses (soja, lentilles, haricots, pois, fèves, etc.) ;

● les oléagineux (noix, noisettes, amandes, graines de chanvre, graines de courge, graines de lin, graines de sésame, etc., et leurs dérivés tels que le beurre d’arachide, etc.) ;

● les céréales (quinoa, flocons d’avoine, flocons d’épeautre, flocons de sarrasin, pâtes complètes, etc.) ;

● la spiruline ;

- et bien d’autres encore : le monde végétal est vaste !

“De tout un petit peu, et un petit peu de tout”, l’adage de nos parents n’a pas changé et s’applique à bien des domaines. Quoique les protéines végétales texturées soient d’excellents compléments, elles doivent justement demeurer ce pour quoi elles ont été créées, à savoir complémenter, et non incarner un apport principal, voire unique, en protéines. 

Aussi, pourvu que vous bénéficiiez d’une alimentation solide, nous ne pouvons que vous encourager à vous supplémenter en protéines texturées de pois, de chanvre, etc. (auxquelles de la protéine de soja a été ajoutée), mais aussi en jus végétaux. Eh oui, “les jus de soja, d’avoine, ou d’amande ne sont pas des laits, même s’ils y ressemblent au premier abord”, corrige le nutritionniste diététicien. 

“Une dernière précision : une poudre protéinée de qualité doit à minimum être composée, sur les 100 % d’acides aminés existants, de 40 % d’acides aminés essentiels, dont 20 % d’acides aminés branchés, soit la leucine, la valine, et l’isoleucine”.

“Oui, le végétarisme et le végétalisme sont compatibles avec une activité physique, à condition de bénéficier d’un suivi par un·e professionnel·le de la nutrition”, confie le diététicien. Comme nous le disions précédemment, adeptes ou non du sport, végétarien·nes et vegans devront faire attention à plusieurs marqueurs via des prises de sang régulières afin de s’assurer qu’ils·elles ne sont atteint·es d’aucune carence. Justement dosés, ces marqueurs, que l’on retrouve à la fois dans nos assiettes et sous forme de compléments alimentaires sont, entre autres, les suivants :

- la vitamine B12 ;

- la vitamine D (que l’on trouve dans les poissons gras tels que le hareng, le thon, le saumon, etc., mais dont l’alimentation n’est pas l’unique source, le soleil ayant aussi son rôle à jouer) ;

- la vitamine C ;

- le zinc (le zinc végétal est, en effet, moins bien absorbé que le zinc d’origine animale, car moins biodisponible) ;

- le fer (le fer héminique désigne celui issu des protéines animales, tandis que le fer non-héminique, moins bien absorbé par l’organisme, est relatif à celui issu des protéines végétales) ;

- et les oméga 3 EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque).

Il est également préconisé de coupler les aliments porteurs des marqueurs ci-dessus entre eux. Par exemple, un aliment riche en fer tel que l’avoine peut être accompagné par un aliment riche en vitamine C comme le kiwi. Il existe une infinité de combinaisons possibles et compatibles avec les goûts de chacun·e ! “Je préconise également de faire attention à la sur-consommation de théine et de caféine qui augmente la fuite de certains micronutriments tels que le fer ou le calcium”, précise Michel Martino.

Entièrement spécifique au sport, la ration de récupération - soit l’apport de sucre et d’un type de protéine précis, à un moment T, et en quantité appropriée (concernant ce paramètre, nous vous invitons à vous référer au paragraphe DE QUELS APPORTS EN PROTÉINES AVONS-NOUS BESOIN EN FONCTION DE NOTRE PRATIQUE SPORTIVE ?) - devrait vous intéresser ! “Si plus d’une heure s’écoule entre la fin de notre activité physique et notre prochain repas, alors une ration de récupération s’impose”. De bons apports en protéines dans cette fenêtre métabolique permettent effectivement à l’organisme d’optimiser sa récupération. “L’idéal est de consommer cette ration de récupération dans la demi-heure qui suit la fin d’une séance de sport… Et comme elle doit être assimilée rapidement, il faut alors nous tourner vers des protéines rapides ”, explicite le diététicien nutritionniste. Les protéines dites rapides désignent les protéines de lactosérum, que vous connaissez certainement sous le nom de whey. Aussi, il peut être intéressant que la ration de récupération comporte des protéines texturées,“ l’absence de mastication excluant le brassage gastrique ”. Mais il peut tout aussi bien s’agir d’un yaourt sucré au miel… C’est vous qui voyez, pourvu que savouriez cette ration de récupération !

Et comme il ne peut pas y avoir de protéines rapides sans protéines lentes, les protéines lentes, quant à elles, se composent de protéines d'œuf et de caséines de lait. Ces dernières sont à prendre avant d’aller vous coucher, “ pour limiter le catabolisme musculaire, autrement dit la perte de muscles, pendant la nuit ”.