Quelle préparation physique pour un trek ?

"Souvent, les personnes qui se lancent dans l'aventure d'un trek ne se rendent pas forcément compte des ressources physiques et mentales dont elles auront besoin à cette occasion.", me lance Elisabeth Moreau, coach sportive, "en fonction du profil du trek, de la condition physique générale de base et même de là où on habite (le plat pays est moins avantagé) on peut rencontrer plus ou moins des difficultés." Alors pour passer un moment le plus agréable possible, mieux vaut limiter le risque de blessures en préparant l'ensemble du corps.

💡💡 L'astuce d'Elisabeth : Je préconise de choisir son trek en fonction de sa condition physique de base et du temps que l'on a pour se préparer. Ça diminue le risque de blessure, de douleurs articulaires et augmente les chances de plaisir !

Elisabeth ne se prononcera pas fermement sur cette question : "La durée de la préparation physique avant un trek va dépendre de beaucoup de choses. Le niveau de difficulté du trek que vous avez choisi, si c'est un trek sur plusieurs jours et votre condition physique de base." Globalement, s'entraîner 2 semaines avant son trek quand on n'a pas l'habitude de marcher n'a pas de grand intérêt. Elisabeth nous oriente sur une période de préparation physique de 3 à 4 mois en moyenne avant le départ. À ajuster avec la pratique sportive quotidienne, évidemment. Pour les marcheurs et marcheuses régulières, c'est-à-dire pour les personnes qui s’octroient au moins deux heures par semaine de marche à allure modérée depuis 6 mois, votre préparation est réalisée durant toute l'année, il ne vous reste qu’à ajouter des séances de renforcement musculaire.

Prévoyez tout de même environ 3 séances de sport dans votre semaine d'une durée de 30 minutes à 1 h 30 pour une préparation au top.

Pour une randonnée, on a besoin d'un cœur entraîné et des jambes solides. Pour faire un trek, on ajoute le poids du sac à dos. Avoir un centre du corps fort s'impose également ! Et ce n'est pas Élisabeth qui va me contredire, car même en étant pratiquante de cross training, durant son premier trek, elle a senti le poids de ce fameux sac !

Pour avoir une bonne préparation, la recette est presque simple. Après avoir pris connaissance de votre parcours, vous savez globalement ce qui vous attend. Combien de dénivelé ? D'altitude ? Combien de KM par jour vous fixez-vous ? La nature du sol ? Roche, neige, bitume ? Une fois cette petite analyse faite, vous pourrez vous créer un programme sportif qui sollicitera les différentes qualités physiques que votre trek requiert.

Pour Elisabeth, il y a deux grandes compétences physiques à développer et entretenir pour faire un trek :

● Le cardio : pour le développer, dans un premier temps, vous pouvez privilégier les activités physiques longues, à intensité modérée. Et si votre trek présente beaucoup de dénivelé, ne pas hésiter à travailler sous format "intervalle" appelé aussi "fractionné" pour favoriser l’endurance musculaire. Il s'agit de séances d'entraînement plus courtes et avec des variations d'intensité qui peuvent aller de l'intensité faible à intense par intermittence.

● La force : pour la développer, le renforcement musculaire ou la musculation sont vos alliés. Vos entraînements peuvent être orientés plus spécifiquement sur la ceinture abdominale et le renforcement spécifique des muscles qui stabilisent vos articulations des genoux et chevilles. L’objectif est de réduire le risque de blessure et être capable d’amortir les chocs liés au poids du sac sur le corps.

D'après notre coach, la préparation physique dépend des lacunes de chacun.e. Deux personnes sportives qui partent pour le même trek, n'auront pas forcément la même préparation physique. Pour une bonne préparation physique, c'est-à-dire adaptée à vos besoins, faites le point sur vos forces et vos faiblesses et ajustez votre préparation en fonction ! Comment faire ? Elisabeth propose de faire un test et aller marcher quelques heures (de 1 h 30 à 2 h 30) presque en condition de trek : "Deux trois marches longues avec un sac de 10 à 15 kilos. On prend conscience de l'effort qui nous attend. Finalement, pour ma part, ce n'était pas le poids du sac qui me gênait le plus, mais plutôt, les douleurs dans les pieds.”

Retour d'expérience : Et vous, sac à dos chargé, ça donne quoi ? Qu'est-ce qui vous gêne le plus ? Votre souffle ? La force dans vos jambes, le poids sur les épaules ? Après ça, mettez l'accent sur la qualité physique qui vous semble la plus pertinente à faire progresser.


● Pour le souffle court,

⇒en outdoor, retrouvez les séances fractionnées (entre 30 et 45 minutes avec des variations d'intensité) ou les sports d'endurance (marche, vélo, course à pied, natation) à intensité modérée sur une plus longue durée (entre 1h et 1 h 30).

⇒en salle de sport, tournez-vous vers les appareils comme le vélo d’appartement, elliptique ou le rameur ou séances de sport collectives type cardiotraining. (entre 1h et 1 h 30 en variant les machines)


● Pour vous sentir solide sur vos jambes,

⇒en salle de sport, testez le renforcement musculaire au poids de corps. Puis dirigez-vous vers des charges un peu plus lourdes à porter. Ex : 5 séries de 10 squats avec une barre à vide (sans charge) sur les épaules.

⇒À la maison : avec des exercices sans matériel comme les squats, fentes bulgares, la chaise et le hip trust.


● Pour ne pas subir le poids du sac à dos,

⇒ À pratiquer partout : en plus de renforcer votre dos, privilégiez le gainage avec 3 séries de 30 secondes pour le gainage de face, latéral et de dos.

Au fait, rien de tel qu'un ou une coach pour vous accompagner durant cette période de préparation. Au moins, vous êtes certain•es qu’il ou elle adaptera la séance en fonction de vos lacunes et de votre niveau (exercices, charges, nombre de répétitions, etc.)

La pression atmosphérique dépend de l’altitude, plus on monte et moins il y a d’oxygène dans l’air. On aspire moins d’oxygène à chaque cycle respiratoire, c'est là que l'on peut ressentir de doux essoufflements. Comment faire pour mieux supporter ce changement ? L'entraînement progressif et régulier reste la solution la plus adaptée pour améliorer son cardio et son souffle !

🦵3 exercices qui vont permettre de muscler en douceur vos jambes et renforcer vos genoux ! N'oubliez pas d'adapter le nombre de répétitions en fonction de votre niveau. Faites entre 4 et 6 tours de chaque exercice en gardant le même nombre de répétitions par séance. N’hésitez pas à augmenter le nombre de répétitions et/ou de tours chaque semaine.

Exercice 1 : box step up

(prévoir une chaise solide)

• Nombre de répétitions : 1 à 3 séries de  6 à 12 répétitions à droite puis à gauche

• Exécution : montez et descendez de la chaise en veillant à poser l’ensemble du pied sur la plateforme, pas besoin d’aller vite. Poussez dans votre pied d’appui en veillant à ne pas prendre d’élan avec l’autre jambe. Serrez les abdominaux pour plus de stabilité. Soufflez en montant, inspirez en descendant.

• Moins de difficulté : testez cet exercice avec un step ou une marche

• Plus de difficulté : portez un poids ou une bouteille d’eau pour ajouter de la charge au mouvement.

Exercice 2 : relevés de bassins (surélevé)

• Nombre de répétitions : 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions

(gardez votre chaise :))

Exécution : allongez-vous dos au sol et placez vos pieds à la largeur du bassin sur le bout de la chaise, genoux à 90°. Pousser dans vos pieds en contractant vos fesses. L’arrière de vos cuisses doit être en alignement avec votre dos. Soufflez en montant, inspirer en descendant.

Moins de difficulté : testez l’exercice avec les deux pieds au sol.

Plus de difficulté : relevés de bassins sur une jambe et/ou ajouter une bande élastique légèrement au-dessus des genoux pour créer une résistance

Exercice 3 :  la chaise

(Cette fois, vous n’aurez plus besoin de chaise ! Allez plutôt trouver un bout de mur)

• Nombre de répétitions : de 1 à 3 séries, restez entre 20 et 45 secondes.

• Exécution : plaquez votre dos au mur, les pieds sont écartés à la largeur du bassin. Glissez jusqu’à avoir vos genoux à 90°. Tenez cette position en veillant à garder le dos et les omoplates collées au mur. Pensez à respirer tranquillement en activant les muscles en profondeur (contractez le périnée et le transverse).

• Moins de difficulté : réduisez le temps d’effort.

• Plus de difficulté : lever une jambe puis l’autre et/ou s’adosser à un swiss ball pour créer de l’instabilité.

😮‍💨 Pour la séance cardio, l’objectif est d’alterner des moments d’effort intenses avec de courts moments de repos. Ici, Elisabeth propose une séance de cardio avec des exercices de renforcement musculaire, cela peut également s’appliquer sur une séance de course à pied ou sur des appareils de cardio comme le rameur.

(20 sec effort / 10 sec récupération) x8 = 4’
⇒Jumping jacks
⇒Montées de genoux

(20 sec effort / 10 sec récupération) x8 = 4’
⇒Squat
⇒Fente statique (2x20 sec jambe droite / 2x20 sec jambe gauche)

(20 sec effort / 10 sec récupération) x8 = 4’
⇒Mountain climbers
⇒Burpees

(20 sec effort / 10 sec récupération) x8 = 4’
⇒Pompes
⇒Planche statique sur paume de main

Plus de difficulté : augmentez le temps d’effort (30 sec effort/20 sec récupération, 40 sec/20 sec, 45 sec/15 sec)

💪3 exercices qui vont permettre de muscler vos bras pour ne pas être surpris.e par des courbatures à cause des bâtons (et oui, il n’y a pas que vos jambes qui marchent !) N'oubliez pas d'adapter le nombre de répétitions en fonction de votre niveau. Faites entre 4 et 6 tours de chaque exercice en gardant le même nombre de répétitions par séance. N’hésitez pas à augmenter le nombre de répétitions et/ou de tours chaque semaine.

Exercice 1 : pompes triceps

• Nombre de répétitions : 4 à 6 séries de 6 à 12 répétitions

• Exécution : en planche, sur les genoux ou jambes tendues. Placez vos mains au sol alignées à vos épaules. Fléchissez vos coudes pour être le plus proche possible du sol (attention, il faut revenir !), les coudes restent proches de votre corps, en direction des pieds. Le dos reste droit (contractez vos abdominaux) et le regard s’oriente vers le sol pour garder le cou en alignement avec le dos.

• Moins de difficulté : testez l’exercice sur les genoux et descendez moins bas.

• Plus de difficulté : augmentez le nombre de répétitions

Exercice 2 : dips sur chaise

(prévoyez une chaise ou un canapé)

• Nombre de répétitions : de 4 à 6 série de 8 et 15 répétitions

• Exécution : la chaise est derrière vous. Posez vos paumes de mains sur le rebord, talons au sol et jambes légèrement fléchies. Vos fesses restent proches de la chaise. Fléchissez les bras jusqu’à 90° au niveau des coudes en les gardant dans l’alignement du corps (ne pas les orienter vers l’extérieur). Remontez en appuyant dans les paumes de main (essayez de ne pas vous aider des jambes) toujours en gardant le dos droit.

• Moins de difficultés : testez l’exercice sur une plateforme plus basse.

• Plus de difficulté : le même exercice avec les jambes tendues.

Exercice 3 : planche face & côté

• Nombre de répétitions : 3 à 5 séries, gardez les positions entre 20 et 45 secondes de chaque côté.

• Exécution : placez-vous face au sol sur vos avants bras, les épaules dans l’alignement des coudes, prenez appui sur vos deux pieds, vous êtes en planche. Les fesses ne sont ni trop hautes (pas en triangle) ni trop basses (pas de dos creux). Contractez les abdominaux. Respirez tranquillement en activant les muscles profonds à chaque expiration (périnée et transverse).

• Moins de difficultés : testez la planche en appui sur les genoux.

• Plus de difficulté : levez une jambe puis l’autre et/ou un bras puis l’autre (ou les deux en alternés)

Vous pouvez aussi ajouter tous ces exercices dans vos séances de sport pour un entraînement complet sans oublier quelques journées de marche pour observer votre progression.

💡Astuce d’Elisabeth : le cross training est un sport complet et adapté à la préparation d'un trek. Renforcement musculaire, cardio, endurance, tout est rassemblé pour un corps prêt à grimper !

Après tout ça, veillez à avoir un moment de récupération et d’étirement dans votre semaine. Retrouver une routine d'étirement tranquille pour détendre l'ensemble du corps. (à réaliser en dehors de vos séances de renforcement musculaire et de cardio.)

Suite à votre retour d'expérience après les quelques heures en condition de trek, peut-être qu'il n'y a pas que le corps qui vous a fait quelque peu souffrir. Les différents mouvements que vous avez réalisés en marchant peuvent provoquer des frottements à répétitions à différents niveaux : talons, sous les aisselles ou entre les cuisses... Il existe des solutions pour réduire le risque de ces sensations désagréables.

Selon Elisabeth, il est important de connaître au mieux la météo lors de votre trek. Si vous allez être confronté.e à la chaleur, pensez à prendre de la crème solaire, une casquette pour cacher le cou par exemple. Contre les cloques, en plus de tester ses chaussures 2 ou 3 marches avant le trek, notre adepte de trek n'a qu'un mot  : "La protection contre la pluie." Eh oui, l'humidité dans les chaussures favorise les frottements alors n'hésitez pas à mettre un sur-pantalon. Ça peut sauver votre trek !

Accessoire qu'Élisabeth préconise également : des bâtons. "Ça permet de répartir l’effort dans les bras et les jambes. Ils permettent de s’appuyer dans les montées et de donner de l'élan. En descente, les bâtons de marche stabilisent les appuis et ont un effet amortisseur contre le poids du sac.”

Le poids du sac est un facteur important à prendre en compte lors d'un trek. Alors aussi bien au niveau de l'alimentation que sur le poids de la tente, il faut faire le bon calcul. Elisabeth précise : "Il est nécessaire de ne pas se surcharger. Posez-vous la question de votre alimentation, si vraiment, vous la prenez avec vous ou si des refuges sont présents sur votre parcours, idem pour la tente, c'est souvent possible d'en louer une sur place pour une nuit."

Mentalement, pour préparer un trek, et comme tout événement sportif qui demande de se dépasser un peu physiquement, le mental va vivement participer à vos efforts.

"C’est important, comme dans tout ce qu’on entreprend. Il faut se fixer des objectifs réalisables et adaptés à notre niveau, surtout si c’est un premier trek, sinon on pourrait vite être amené à abandonner.", me confie Elisabeth.

Par exemple, pour un.e débutant.e en trek, Elisabeth préconise de ne pas se fixer d’objectif de temps, mais plutôt de terminer son trek : “Comme ça, il ne sera pas exigeant sur son rythme de marche, mais sur l’expérience qu’il en retire. Ainsi, il finira son trek fier de lui. Or, s’il se fixe un objectif précis de temps qui est trop court par rapport à son niveau, il se mettra dans l’échec dès le départ et ce sera plus difficile mentalement d’aller au bout.”

Alors, même si avoir des objectifs redonne du sens à l’effort et permet de garder le cap, fixez-vous un objectif réalisable.

💡Astuces d’Elisabeth : Toujours avoir des plans B et être flexible dans ses objectifs. Bien avoir en tête son parcours et les différentes possibilités qui s’offrent à vous. En fonction des gens que vous allez rencontrer, écoutez les locaux, les guides, pour adapter votre itinéraire en fonction. Les choses ne se passeront pas comme vous l'avez prévu et vous devrez parfois choisir votre parcours en fonction de votre état physique du jour J et de la météo !