Comment améliorer son cardio avec le sport ?
“Nos exercices pour améliorer votre cardio”, “ 30 min de cardio” , “faut que je bosse mon cardio aujourd’hui” etc.
De quoi parle-t-on ? Pourquoi ce “cardio” est-il important ? Et quel est l'impact du sport sur ce dernier ?
Vous aussi on vous demande de bosser le cardio ? Pour mieux comprendre, on vous explique comment ça marche et quel rôle le sport joue sur ce fameux cardio.
Sommaire
Le “cardio” : kézako ?
Le terme “cardio” est un raccourci du mot "cardio-vasculaire" et plus précisément de "système cardio-vasculaire". Il correspond au cœur et à l’ensemble du réseau d’artères et de veines qui permet de faire circuler le sang dans tout notre corps.
Comme tout système, il a besoin d’un moteur, d’une pompe pour fonctionner : ici c’est notre cœur (qui est un muscle d’ailleurs).
En se contractant régulièrement, le cœur pompe le sang plus ou moins rapidement afin de le faire circuler dans ce système fermé. Ce rythme autonome “de pompage” est plus connu sous le nom de rythme cardiaque exprimé en battement par minute.
Cette circulation du sang vers l’ensemble de nos organes est indispensable car c’est par lui qu’est acheminé l’oxygène, vital pour vous comme pour moi !
Quand je travaille mon cardio, je fais quoi ?
L’expression “travailler son cardio” est une nouvelle fois un raccourci pour dire :
"Je fais une activité physique à une intensité connue et définie qui fait travailler mon cœur et l’ensemble de mon système cardio-vasculaire pour qu’ils s’améliorent." C'est quand même beaucoup plus rapide de parler de cardio, non ?!
Pour ce système cardio-vasculaire, s'améliorer signifie : être capable d’amener en plus grande quantité et surtout plus rapidement l’oxygène partout dans notre corps dès qu’un organe en a besoin (muscle, cerveau, estomac etc.).
Sachez également que le cœur est un muscle et comme tous les muscles de notre corps, les entraîner, c’est les améliorer !
Pourquoi est-il si important de “bosser son cardio” régulièrement ?
C’est le système cardio-vasculaire qui achemine l’oxygène à tous les organes dès qu’ils en ont besoin. Ce besoin est permanent, que vous soyez en train de dormir, de faire la fête, de faire vos courses, ou de faire du sport, vos organes ont besoin d’oxygène pour fonctionner.
La quantité d'oxygène dont les muscles nécessitent varie en fonction de l’intensité à laquelle vous les sollicitez. Dès que vous courez par exemple, vous sollicitez les muscles de vos jambes plus intensément que d’habitude, ce qui entraîne une demande en oxygène plus importante. Et c’est bien votre système cardio-vasculaire qui achemine cette quantité d’oxygène supplémentaire pour s’adapter au nouveau besoin.
Mais, et ça c'est un grand MAIS, ce qui est extraordinaire avec le corps humain, c’est que “forcer” le système cardio-vasculaire à amener plus d’oxygène au muscle pendant un footing par exemple, va lui permettre à lui aussi, d’être meilleur et plus efficace.
Autrement dit, plus vous sollicitez votre cardio, plus vous améliorez vos capacités cardio vasculaires !
Et les progrès acquis pendant l’activité physique, vous serviront non seulement pour être de plus en plus endurant lors de vos séances de sport, mais surtout vous permettront d’être en meilleure santé et plus longtemps dans votre vie quotidienne !
Comment faire pour améliorer mon cardio avec le sport ?
Vous avez sûrement déjà une petite idée de ce que je vais vous dire : pour améliorer votre cardio, ça passe par une activité physique. Laquelle ? Je vous guide :).
Faire des séances en continu :
L’objectif est de solliciter votre système cardio-vasculaire en faisant un effort physique. Pour cela, il est préférable, d’opter pour des efforts dit continus durant lesquels l’effort ne sera pas interrompu. Vous devez maintenir votre vitesse de course, votre rythme de pédalage, votre vitesse de marche sans vous arrêter pendant un temps défini (7 minutes minimum).
Faire des séances dites “longues”:
Il n'existe pas de durée “idéale” pour cela. C’est plutôt une bonne nouvelle car dès que vous faite un effort, vous sollicitez votre système cardio-vasculaire plus que la moyenne et donc BINGO, on l’améliore !
Si vous débutez, et que vous souhaitez vous fixer un objectif, viser un effort de 20 minutes, c'est déjà très bien !
Augmenter petit à petit la durée de cet effort, sur 6 à 8 semaines, pour arriver jusqu'à 1 heure par exemple. Ce serait le top du top !
Évidemment quand on manque de temps, des séances de sport de 30 minutes sont souvent plus simples à caler dans son emploi du temps. C'est aussi un bon compromis entre le travail cardio-vasculaire et le temps à disposition au quotidien !
Faite des séances à juste intensité : ni trop doucement, ni trop fort
L’intensité idéale est ni trop basse, ni trop haute (un effort très court mais très intense et donc trop difficile à maintenir sur des périodes plus longues).
L’intensité à viser est donc “modérée”.
Pour vous donner des repères de sensations : à cette intensité de course, de marche, vous n’êtes pas capable de maintenir une conversation facilement, vous sentez votre souffle s’accélérer de manière régulière, mais vous êtes capables de répondre à des questions par des réponses courtes.
En terme de fréquence cardiaque, si vous avez l’habitude d’utiliser un cardiofréquencemètre, il faut viser une intensité autour de 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) avec une plage comprise entre 65 et 80 % de FCM. Environ 130 battements par minute.
Le secret d'un bon cardio : la régularité
Enfin, le dernier conseil mais pas des moindre, bien au contraire, c’est la régularité !
Il vaut mieux faire 2 séances de 20 minutes de cardio toutes les semaines qu’une seule et unique séance d'une heure toutes les 2 semaines. Et si c’est 1h 2 fois par semaine, toutes les semaines, c’est le graal ;).
Les gains que vous obtenez sur votre système cardiovasculaire sont plus rapides. A raison de 2 séances d'activité physique de 20/30 minutes par semaine durant un mois, vous devriez déjà ressentir des effets notables pendant la séance mais aussi dans votre vie de tous les jours.
Et si vous stopper vos séances de sport régulières, les sensations diminueront tout aussi vite. Donc régularité ET longévité sont les clés pour avoir des effets bénéfiques sur votre santé tout au long de votre vie.
Et quelles activités sportives sont faites pour améliorer le cardio ?
La réponse est assez simple: toutes celles qui vous permettront de respecter les conseils vus au-dessus ! Les plus courantes et les plus simples à mettre en place lorsqu'on débute sont :
- la marche rapide ou nordique,
- la course à pied à faible allure,
- le vélo,
- la natation,
- l'aquagym,
- les séances dites “cardio” dans les salles de remis en forme : cardio training, cardio boxing, cycling, step etc.
C’est maintenant à vous de jouer, et je vous dis: "Bonne séance de cardio” !
Hélène petot
Rédactrice conseil
Joueuse de handball, ingénieur de recherche et spécialiste de la physiologie de l'exercice, je vous partage avec plaisir mes connaissances sur le corps humain à l'effort pour que cela ne soit plus un secret "sportif" pour vous !
