Comment améliorer son souffle avec le sport ?

Pour Dr Jounieaux, la première cause d’un essoufflement c’est la sédentarité : “Ce n’est pas une maladie. Le muscle cardiaque et les muscles périphériques (les bras, les jambes) ont a besoin d’entraînement, la sédentarité, ou plus communément appelé le manque d’activité physique, fait perdre en puissance et en endurance.”

La solution ?  Pour retrouver une aisance respiratoire, il faut bouger, pratiquer une activité physique, se mettre en mouvement ! François conseille environ 2 à 3H d’activité physique par semaine. Mais attention, pas une balade pépère, non, il faut faire un effort suffisamment soutenu pour avoir cette délicieuse petite goutte le long du dos ou qui luit sur votre front.

Le surpoids est un des facteurs qui peut aussi provoquer un essoufflement inhabituel. Faire de l’exercice et privilégier une alimentation équilibrée vont aider à alléger le poids de votre corps.

La troisième cause plus fréquente qu’on ne soupçonne pas : le stress. Le cœur qui palpite alors que vous ne venez ni de courir, ni de monter les escaliers, ce poids sur la poitrine qui empêche de respirer, qui oppresse… c’est bien le poids du stress. Lui aussi peut créer des essoufflements lors d’une activité physique modérée car il provoque une hyperventilation pendant l’effort. Petits conseils : testez en parallèle de votre activité physique régulière, des activités de détente et optimisez votre sommeil.

Une dernière chose à savoir sur le souffle, c’est qu’on le perd systématiquement au fur et à mesure que l’on vieillit… C’est peut-être difficile à lire, mais c’est la vie et c’est pour ça qu’il est important de maintenir une activité physique même si elle semble un peu plus difficile qu’à vos 20 ans.

Lors d’un effort physique, vous avez tendance à vous épuiser rapidement et cela nuit à vos performances ? Dans ce cas, vous devez améliorer votre souffle ! L’endurance sportive est indispensable pour maintenir un effort dans la durée. Elle vous permettra notamment de trouver plus de plaisir dans votre sport et de faciliter tous les efforts du quotidien.

Vous allez me dire, “Oui et bien moi je dors bien, je mange bien et je pratique une activité physique régulière, je veux quand même améliorer mon souffle pour pouvoir marcher plus longtemps.” Je sais, j’ai un don incroyable pour deviner ce que vous vous dites.

Quand on n’a pas d’essoufflement et qu’on veut juste améliorer son souffle, il faut entraîner avant tout son cœur car c’est le principal facteur limitant nos performances à l’effort.

On augmente sa capacité respiratoire avec des activités physiques qui sollicitent votre endurance fondamentale. Qu’est-ce que c’est et pourquoi ? Dr Jounieaux explique : “Une activité en endurance est une activité physique qu’on est capable de tenir sur la durée avec une respiration haletante. Elle est conseillée car on n’expose pas à un risque cardio vasculaire contrairement à des activités courtes et intenses où la fréquence cardiaque augmente énormément.”

Contrairement aux séances d'endurance fondamentale, le fractionné est une méthode d’entraînement où l’effort est intense par intermittence. Par exemple, 30 secondes de course à fond puis enchaîner avec 30 secondes de course en trottinant. Tout ça répété pendant 20 minutes. Dr Jounieaux précise : “On va sur-stimuler le corps de manière intermittente. Le cœur apprend à accélérer et décélérer  rapidement, cela améliore progressivement ses performances, il pompe mieux, il envoie plus de sang et d’oxygène aux muscles périphériques. On peut ainsi tenir un effort plus soutenu  et plus longtemps."

Si vous débutez, entraînez-vous sur une courte durée (20 minutes par exemple) et à faible intensité, en alternant efforts et périodes de récupération active (marchez à un bon rythme). Effectuez ce même travail pendant plusieurs semaines (10 à 12 semaines minimum) et essayez d’atteindre 45 minutes d’entraînement par séance. Si vous vous entraînez en salle, vous pouvez effectuer ce travail sur un vélo elliptique, un vélo de biking ou même sur un tapis de course. Ces appareils vous permettront de bien maîtriser votre fréquence de travail. Pour progresser en endurance, il est aussi important de disposer d’un cardiofréquencemètre pour respecter les zones de travail. À noter : le repos et la nutrition sont également des facteurs clés.

Pour augmenter sa capacité de volume respiratoire il faut, en plus d’un muscle cardiaque au taquet, des muscles entraînés, donc ne pas négliger le renforcement musculaire de l’ensemble du corps.

François Jounieaux m’explique que lorsqu’on va faire de l’activité physique dans une atmosphère amoindrie en oxygène, le corps va chercher à s’adapter à ce nouvel environnement au bout d’un mois :  “Le corps va augmenter sa production d’EPO, une hormone qui va accroître la production des globules rouges. Plus on a de globules rouges, plus on peut transporter l’oxygène dans les muscles.”

Résultat ? Après un séjour d’un mois ou plus à la montagne et qu’on revient au niveau de la mer, le corps profite de ce surplus de globules rouges et les muscles ont une meilleure capacité d’absorption de l’oxygène.

Je vous vois déjà en train de faire vos valises pour partir quelques semaines à la montagne, sachez que ces effets ne durent pas dans le temps. Au niveau 0, il vous faudra également un mois pour que le corps s’habitue à cet apport confortable en oxygène. Alors, à moins d’avoir une grande performance à faire dans les semaines qui suivent votre séjour à la montagne (Les athlètes de haut niveau utilisent d’ailleurs cette méthode pour préparer leurs meetings ou championnats), profitez du paysage et des bonnes sensations que l’altitude vous offre.

Si vous souhaitez maintenir les acquis et progresser en endurance, il n’y a pas de secret : un entraînement régulier est de mise ! Une séance hebdomadaire vous permettra de progresser au début mais ne sera pas suffisante pour continuer de vous améliorer (elle vous permettra au mieux de ne pas perdre les effets de votre entraînement). Pour bien faire, planifiez-vous au moins 3 séances d’entraînement par semaine.

Moi qui pensais découvrir enfin la recette magique pour une respiration optimale, en réalité Dr Jounieaux m’indique qu’on a toutes et tous notre signature respiratoire : “Chacun respire à sa manière, pour un même résultat.” Que l’on inspire fort, lentement ou à une fréquence plus importante, ça n’a pas vraiment d’impact sur notre souffle. 

François me rassure : “Le corps sait comment faire, parfois c’est parce qu’on réfléchit à sa respiration que l’on respire mal. Il faut ventiler en fonction de l’effort demandé. Ni trop peu ni pas assez. L’important et de ne pas bloquer sa respiration à l’effort, gardez une respiration naturelle.” Il me précise que faire le “petit chien”, une respiration à haute cadence, n’a pas grand intérêt car l’air n’a pas le temps d’aller jusque dans les poumons.

François préconise donc des activités physiques de longue durée. Les sports d'endurance sollicitent davantage votre système cardio vasculaire et augmentent votre capacité respiratoire. Ils permettent d'améliorer votre souffle sur le long terme.

Sans oublier les activités complémentaires comme le stretching ou le yoga pour redonner de la souplesse à votre cage thoracique et le renforcement musculaire pour tenir votre activité physique plus longtemps, il n’y a pas que le cœur et les poumons qui bossent !

Évitez de faire votre activité physique en période de digestion, cela vous rendrait moins performant lors de la séance et vous risqueriez d’attraper des points de côté. Effectuez plutôt votre entraînement 2h ou 3h après le repas. Concernant l’hydration, retenez qu’une déshydratation même faible diminue vos capacités et donc votre souffle. Ainsi, pensez à vous hydrater avant, pendant et après votre séance.