Comment améliorer son souffle avec le sport ?

On se dit parfois essoufflé⸱e ou à bout de souffle, à quoi c’est dû et comment y remédier ? Avec le pneumologue Dr François Jounieaux nous parcourons les grandes questions qui gravitent autour de notre souffle pour mieux comprendre l’impact de l’activité physique sur notre organisme.

Comment améliorer son souffle avec le sport ?

François Jounieaux est médecin à l’hôpital privé de la Louvière à Lille. Sa mission : la réhabilitation respiratoire. Son arme : l’épreuve d’effort afin d'explorer les capacités physiques du patient. Son talent : l’expertise et la pédagogie.

Être essoufflé pendant un effort physique, c’est normal, on appelle ça une respiration haletante, cela devient un problème quand on se fixe sur cet essoufflement, qu’on en prend conscience et qu’il est important ou gênant. À ce moment-là, l’essoufflement devient un symptôme révélant parfois une pathologie cardio respiratoire sous jacente. F.Jounieaux

Les causes d'un essouflement

La sédentarité

Pour Dr Jounieaux, la première cause d’un essoufflement c’est la sédentarité : “Ce n’est pas une maladie. Le muscle cardiaque et les muscles périphériques (les bras, les jambes) ont a besoin d’entraînement, la sédentarité, ou plus communément appelé le manque d’activité physique, fait perdre en puissance et en endurance.

La solution ?  Pour retrouver une aisance respiratoire, il faut bouger, pratiquer une activité physique, se mettre en mouvement ! François conseille environ 2 à 3H d’activité physique par semaine. Mais attention, pas une balade pépère, non, il faut faire un effort suffisamment soutenu pour avoir cette délicieuse petite goutte le long du dos ou qui luit sur votre front.

Le surpoids

Le surpoids est un des facteurs qui peut aussi provoquer un essoufflement inhabituel. Faire de l’exercice et privilégier une alimentation équilibrée vont aider à alléger le poids de votre corps.

Le stress

La troisième cause plus fréquente qu’on ne soupçonne pas : le stress. Le cœur qui palpite alors que vous ne venez ni de courir, ni de monter les escaliers, ce poids sur la poitrine qui empêche de respirer, qui oppresse… c’est bien le poids du stress. Lui aussi peut créer des essoufflements lors d’une activité physique modérée car il provoque une hyperventilation pendant l’effort. Petits conseils : testez en parallèle de votre activité physique régulière, des activités de détente et optimisez votre sommeil.

Le vieillissement

Une dernière chose à savoir sur le souffle, c’est qu’on le perd systématiquement au fur et à mesure que l’on vieillit… C’est peut-être difficile à lire, mais c’est la vie et c’est pour ça qu’il est important de maintenir une activité physique même si elle semble un peu plus difficile qu’à vos 20 ans.

Comment augmenter son volume respiratoire ? Les exercices et techniques pour améliorer son souffle.

Vous allez me dire, “Oui et bien moi je dors bien, je mange bien et je pratique une activité physique régulière, je veux quand même améliorer mon souffle pour pouvoir marcher plus longtemps.” Je sais, j’ai un don incroyable pour deviner ce que vous vous dites.
Quand on n’a pas d’essoufflement et qu’on veut juste améliorer son souffle, il faut entraîner avant tout son cœur car c’est le principal facteur limitant nos performances à l’effort.

L’endurance fondamentale

On augmente sa capacité respiratoire avec des activités physiques qui sollicitent votre endurance fondamentale. Qu’est-ce que c’est et pourquoi ? Dr Jounieaux explique : “Une activité en endurance est une activité physique qu’on est capable de tenir sur la durée avec une respiration haletante. Elle est conseillée car on n’expose pas à un risque cardio vasculaire contrairement à des activités courtes et intenses où la fréquence cardiaque augmente énormément.

Comment améliorer son souffle avec le sport ?

“Quand le souffle ne suit plus, que l’effort devient pénible, c’est qu’on a dépassé son seuil ventilatoire, on ne travaille plus l’endurance. F.Jounieaux

On entend souvent qu’il faut faire du fractionné, c’est utile ?

Contrairement aux séances d'endurance fondamentale, le fractionné est une méthode d’entraînement où l’effort est intense par intermittence. Par exemple, 30 secondes de course à fond puis enchaîner avec 30 secondes de course en trottinant. Tout ça répété pendant 20 minutes. Dr Jounieaux précise : “On va sur-stimuler le corps de manière intermittente. Le cœur apprend a accélérer et décélérer  rapidement, cela améliore progressivement ses performances, il pompe mieux, il envoie plus de sang et d’oxygène aux muscles périphériques. On peut ainsi tenir un effort plus soutenu  et plus longtemps."

Pour augmenter sa capacité de volume respiratoire il faut, en plus d’un muscle cardiaque au taquet, des muscles entraînés, donc ne pas négliger le renforcement musculaire de l’ensemble du corps.

Comment améliorer son souffle avec le sport ?

Dossier sport et santé

“Il faut faire du sport, c’est bon pour la santé” : oui, on l’entend toute l’année, on le sait, et pourtant il est souvent difficile de se lancer ! On vous explique tout sur ce qu'est le sport santé.

L’entraînement en altitude ça sert à quelque chose ?

Comment améliorer son souffle avec le sport ?

La pression atmosphérique dépend de l’altitude, plus on monte et moins il y a d’oxygène dans l’air. On aspire moins d’oxygène à chaque cycle respiratoire. C’est pour ça que certains alpinistes partent avec des bouteilles d’oxygène. F.Jounieaux

François Jounieaux m’explique que lorsqu’on va faire de l’activité physique dans une atmosphère amoindrie en oxygène, le corps va chercher à s’adapter à ce nouvel environnement au bout d’un mois :  “Le corps va augmenter sa production d’EPO, une hormone qui va accroître la production des globules rouges. Plus on a de globules rouges, plus on peut transporter l’oxygène dans les muscles.”

Résultat ? Après un séjour d’un mois ou plus à la montagne et qu’on revient au niveau de la mer, le corps profite de ce surplus de globules rouges et les muscles ont une meilleure capacité d’absorption de l’oxygène.

Je vous vois déjà en train de faire vos valises pour partir quelques semaines à la montagne, sachez que ces effets ne durent pas dans le temps. Au niveau 0, il vous faudra également un mois pour que le corps s’habitue à cet apport confortable en oxygène. Alors, à moins d’avoir une grande performance à faire dans les semaines qui suivent votre séjour à la montagne, profitez du paysage et des bonnes sensations que l’altitude vous offre.

Comment apprendre à bien respirer ?

Moi qui pensais découvrir enfin la recette magique pour une respiration optimale, en réalité Dr Jounieaux m’indique qu’on a toutes et tous notre signature respiratoire : “Chacun respire à sa manière, pour un même résultat.” Que l’on inspire fort, lentement ou à une fréquence plus importante, ça n’a pas vraiment d’impact sur notre souffle. 

C’est quoi une bonne respiration sur les efforts longue durée ?

François me rassure : “Le corps sait comment faire, parfois c’est parce qu’on réfléchit à sa respiration que l’on respire mal. Il faut ventiler en fonction de l’effort demandé. Ni trop peu ni pas assez. L’important et de ne pas bloquer sa respiration à l’effort, gardez une respiration naturelle.” Il me précise que faire le “petit chien”, une respiration à haute cadence, n’a pas grand intérêt car l’air n’a pas le temps d’aller jusque dans les poumons.

Comment améliorer son souffle avec le sport ?

Comment améliorer son cardio ?

“Nos exercices pour améliorer votre cardio”, “ 30 min de cardio” , “faut que je bosse mon cardio aujourd’hui” etc. De quoi parle-t-on ? Pourquoi ce “cardio” est-il important ? Et quel est l'impact du sport sur ce dernier ?

Quel sport choisir pour améliorer son souffle et son endurance ?

François préconise donc des activités physiques de longue durée. Les sports d'endurance sollicitent davantage votre système cardio vasculaire et augmentent votre capacité respiratoire. Ils permettent d'améliorer votre souffle sur le long terme.

Comment améliorer son souffle avec le sport ?

Marcher et courir

La marche

Un des sports les plus simples à pratiquer se révèle également l’un de ceux qui fait travailler le plus efficacement le cœur et le souffle. Enfilez votre paire de baskets et partez marcher, n’oubliez pas d’avoir une allure soutenue, vous devez sentir votre cœur s'accélérer et votre respiration va devenir haletante.

Comment améliorer son souffle avec le sport ?

La course à pied

Par extension, la course à pied aura pour votre cœur les mêmes vertus positives que la marche. L’effort est peut-être plus important, tout dépend de vos goûts. Petite astuce pour débuter : alternez la marche et la course, vous progresserez à mesure de vos sorties sans même vous en rendre compte !

Comment améliorer son souffle avec le sport ?

Comment améliorer son endurance en course à pied ?

Des astuces qui permettent d’améliorer les qualités d’endurance et de bonifier en parallèle le plaisir pris à pratiquer la course !

Comment améliorer son souffle avec le sport ?

Des sorties longues en vélo

Le vélo 

Sport porté, sans impact, le vélo est bon pour préserver vos articulations et stimuler le cœur et le souffle. Vous pouvez d’ailleurs le pratiquer de plusieurs manières différentes : avec un vélo de ville, de chemin, de course, à votre guise !

Comment améliorer son souffle avec le sport ?

Les sports alpins 

Ski de fond et raquettes

Testez des sorties longues avec les raquettes et le ski de fond. Non seulement les calories vont être brûlées à vitesse grand V avec le froid, mais votre cœur et vos poumons vont être mis à contribution comme jamais !

Comment améliorer son souffle avec le sport ?

Le sport en salle

les cours collectifs de fitness

Les salles de sport proposent moult machines et cours qui ont pour objectif premier de faire travailler le souffle. Zumba, cycling, step et cours collectifs de type aérobic.

Sans oublier les activités complémentaires comme le stretching ou le yoga pour redonner de la souplesse à votre cage thoracique et le renforcement musculaire pour tenir votre activité physique plus longtemps, il n’y a pas que le cœur et les poumons qui bossent !

Comment améliorer son souffle avec le sport ?

Petit récap :  Pour celles et ceux qui souhaitent améliorer leur souffle pour aller plus loin et plus longtemps, privilégiez des activités de longue durée régulièrement. Et si vous vous sentez à bout de souffle lors d’un effort qui vous semble peu intense, posez-vous trois questions : Suis-je en manque d’exercice ? Suis-je en surpoids ? Suis-je stressé⸱e ? Et peut-être que la cause se cache derrière l’une d’entre elles.
Évidemment, tournez-vous en parallèle vers votre médecin traitant qui sait vous orienter vers les spécialistes adaptés. Une chose reste sûre, dans les deux cas,  il faut bouger !

Merci au médecin pneumologue, François Jounieaux, d’avoir pris le temps de me partager son savoir et ses conseils.