Nos recettes pour un petit-déjeuner protéiné
En France, le petit déjeuner est souvent hyperglucidique, ou pire encore, il n’existe pas. Ce qui provoque régulièrement des fringales ou des baisses de régime dans la matinée. Les symptômes sont la fatigue, le manque d’énergie, de concentration et de mémorisation et en général une prise de masse grasse. Plus de protéines au petit-déjeuner, c'est plus d'équilibre. On vous fait le tour de la question, pour vous donner quelques astuces. Et des recettes !
Apporter des protéines au petit-déjeuner est une façon de limiter les fringales et donc les grignotages en augmentant la satiété dès le petit matin, de stopper le catabolisme nocturne et de stimuler l’organisme dès le réveil, de réguler la glycémie, de limiter l’augmentation de la masse grasse. Après le jeûne de la nuit, vos muscles ont besoin de protéines et de glucides pour se construire et récupérer.
Pourquoi prendre de la protéine au petit déjeuner : le sommaire
Pourquoi manger protéiné le matin ?
Le petit-déjeuner doit être composé de protéines animales ou végétales, de céréales, d’oléagineux et de fruits secs ou frais. En résumé : de protéines, de glucides et de lipides.
La protéine est l'un des 3 macronutriments essentiels au bon fonctionnement de notre corps. Elle représente 15 à 20 % de notre masse corporelle, et contribue à la réparation et à la construction de l'organisme, notamment de la masse musculaire.
En consommer tout au long de la journée est donc nécessaire. Il est recommandé de consommer 0,83 grammes de protéines par poids de corps, chaque jour. C'est-à-dire qu'un adulte de 70 kilos devrait consommer 0,83 x 70, soit 58 grammes de protéines. Et la portion recommandée augmente pour les sportifs et les sportives.
Autre bonne raison de prendre de la protéine au petit-déjeuner : faire baisser l'indice glycémique de certains aliments. En effet, un IG élevé diminue lorsqu'il est associé à des protéines ou des lipides. En fait, tout n'est qu'une question d'équilibre !
Comment manger protéiné le matin ?
Pour celles et ceux qui aiment les petits-déjeuner gourmands, nous vous conseillons les pancakes aux flocons d’avoine tartiné de purée d’amande ou d’un peu de miel ou sirop d’érable selon votre goût. Ces pancakes conviennent parfaitement aux végétariens.
Idéalement, préparez votre pâte la veille et ajouter un peu de lait le matin avant cuisson car les flocons d'avoine en auront absorbé une bonne quantité pendant la nuit. Pour varier les saveurs, vous pouvez ajouter des pépites de chocolats ou écraser une banane ou encore râper une pomme dans la pâte avant de cuire les pancakes.
Une idée de petit-déjeuner protéiné et salé ? Oeufs brouillés ou omelette, à associer avec du pain complet et des fruits frais, ou encore du porridge. Ou encore la version anglaise du petit-déjeuner : oeufs, bacon et toasts chauds nappés de sirop d’érable.
Où trouver des protéines ?
Les protéines sont présentes dans de nombreux aliments, qu'ils soient d'origine animale ou végétale. On les trouve dans la viande, le poisson, certains fromages, les yaourts, les oléagineux, les graines, les légumineuses ou encore le soja et ses dérivés.
On fait le tour des aliments riches en protéines, par ici !
Petit déjeuner protéiné pour la musculation
Au petit-déjeuner, il est conseillé de consommer entre 0,4 et 0,6g de protéines par kg de poids de corps. Ce qui représente 32g à 48g pour un homme de 80 kg.
Un shaker de poudre protéinée type Whey ou Caséine peut également convenir en la complétant avec des glucides à index glycémique bas et des graisses de bonne qualité.
Idéalement, prenez la Whey dès le réveil et prenez le reste de votre petit-déjeuner 30 minutes après. Cela permettra une meilleure assimilation des protéines et acides aminés.
Mais attention, le sommeil est tout aussi important !
Exemple :
• Un shaker de poudre protéinée (whey ou caséine)
• Pain complet et purée d’amande et des fruits frais OU Flocons d’avoine, lait, amandes ou noix, quelques fruits frais ou secs ou du miel.
• Pancakes banane chocolat
• Pain perdu
• Biscuits protéinés
Quand consommer de la protéine en poudre ?
Dans le cadre d'une pratique régulière de la musculation. La WHEY PROTEINE ISOLATE a été développée par notre équipe passionnée, pour vous accompagner dans l'accomplissement de vos objectifs.
Sa composition très riche en protéine vous apporte 24 g de protéine par shaker. Idéale pour vous, pratiquant de musculation régulier pour développer et/ou entretenir votre masse musculaire.
Nos meilleurs petits-déjeuners avec de la protéine en poudre
Petit déj facile et rapide : le bowl cake
Moins de 5 minutes, une cuisson au micro-ondes et à peine quelques ingrédients pour se concocter un petit-déjeuner gourmand et rassasiant. Bonus : une bonne base à saupoudrer de vos toppings préférés. Des idées ? Fruits frais ou surgelés (en fonction de la saison), beurre de cacahuète ou autre purée d'oléagineux (amande, noisette, noix de cajou, etc.), noix de coco râpée, sauce au chocolat noir, filet de miel, pincée de cannelle, etc.
On vous laisse découvrir la recette !
Des pancakes pour un petit-déjeuner idéal !
Oui, mais des minis ! Ici, le classique pancake, celui qu'on ne présente plus, revisité version bol de céréales. Plus il y a de pancakes, plus c'est gourmand, non ? C'est sûr, en multipliant les pancakes, on a multiplié le bonheur. Une bonne nouvelle, quand on sait qu'il se trouve bien souvent dans l'assiette ;-)
Là aussi, à vous d'opter pour les toppings qui vous font envie !
Hop, on vous partage la recette sans plus attendre !
Gaufres et petit-déjeuner sain font-ils bon ménage ?
Et pourquoi pas ! À condition de choisir la bonne recette, celle qui utilise des ingrédients plus sains. Un exemple : ici, la farine de blé est remplacée par de la farine d'épeautre, pour varier les plaisirs, et les bienfaits. Bien sur, pas question de jeter l'intégralité de vos placards, si vous n'avez que de la farine de blé , à vous d'adapter la recette ;-)
En parlant de recette, c'est parti ?
La quantité du petit-déjeuner dépendra de la présence d’une collation dans la matinée et de l’heure du déjeuner. Si, il y a plus de 3h entre le petit-déjeuner et le déjeuner, et que vous n’avez pas la possibilité de prendre une collation dans la matinée, optez pour une protéine type caséine, à assimilation plus lente.
Julie
Diététicienne et coach sportive, pratiquante de fitness, pilates, yoga, stretching, run et trail, j’accompagne tous les sportifs dans leur préparation nutritionnelle.
L’alimentation est un facteur incontournable dans la réalisation de vos objectifs !
