Comment prendre de la masse musculaire ?

Non ! Mais pourquoi ? Parce que nous sommes différents, et que nous avons tous des capacités plus ou moins grande à prendre en masse musculaire et donc, à devenir musclé. Ces caractéristiques seraient d’origine génétique, on peut ainsi classer les individus en fonction de ce que l’on appel le morphotype. Il existe plusieurs morphotypes :

• L’endomorphe : ce·tte sportif·ve a une ossature fine, des hanches larges et des épaules étroites. Il ou elle a une tendance à prendre facilement du gras même avec une alimentation équilibrée.

• Le mésomorphe : c’est le morphotype idéal pour la musculation. Ce·tte sportif·ve a une ossature large et épaisse et des épaules larges. Il est naturellement musclé. Il ou elle a autant de facilité à grossir qu’à maigrir. Il prendra facilement de la masse musculaire.
• L’ectomorphe : ce·tte sportif·ve a une ossature fine, il ou elle est mince et peu musclé, il ou elle a les épaules et le bassin étroits. Il ou elle mange beaucoup, mais ne prend pas de poids.

Rassurez-vous cependant, quel que soit le morphotype, il y a toujours possibilité de changement et une marge de progression sur les performances obtenues. Eh oui, la génétique va intervenir pour 10 % du résultat seulement, les 90% restant étant l’association d’un entraînement, d’une alimentation et d’une récupération judicieusement élaborés. Ainsi, les résultats voulus seront obtenus plus ou moins rapidement en fonction des individus. Certains prendront facilement et rapidement de la masse musculaire alors que d’autres prendront plus de temps pour atteindre leurs objectifs, mais les atteindront tout de même à force de persévérance et régularité.

Pour prendre de la masse, vous allez devoir respecter 3 règles : l’alimentation, l’entraînement et la récupération.

Pour l’alimentation, le principe consiste à avoir une alimentation légèrement hypercalorique pendant quelques mois (2 à 4 mois).

La répartition de vos macronutriments tient une place importante. En effet, il ne s’agit pas simplement d’augmenter ses calories en mangeant tout et n’importe quoi. Vous devez apporter à votre corps le carburant nécessaire pour bien fonctionner.  D’autant plus que cette prise de masse entraîne une croissance musculaire mais aussi une augmentation de la masse graisseuse qu’il s’agit de limiter un maximum. L’apport de protéines est augmenté (1,7 g à 2g / kg de votre poids )ainsi que l’apport en glucides pour que l’organisme dispose de tous les nutriments nécessaires pour la construction musculaire. Cet excédent alimentaire va permettre d’associer cette période à un entraînement musculaire plus fréquent et plus puissant que d’habitude.

Ainsi, une fois que vous avez organisé votre alimentation et vos besoins caloriques journaliers, vous allez pouvoir planifier votre cycle d’entraînement dédié à la prise de masse
L’entraînement est à la base du développement musculaire. Pour devenir plus massif, vous devez travailler avec des charges lourdes à l’aide de barres ou haltères. N’hésitez pas à consulter notre article sur l’hypertrophie musculaire pour comprendre le fonctionnement de la prise de muscle.
Privilégiez les exercices de base qui font travailler les grands groupes musculaires et qui sollicitent plusieurs articulations. Par exemple : squat, soulevé de terre, rowing, développés couchés et tractions. Ces mouvements vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices d’isolation mono-articulaires. En effet, plus vous sollicitez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc plus vous prenez du muscle.

Enfin, ne négligez pas votre récupération. C’est pendant la récupération qu’a lieu la reconstruction musculaire et donc à terme la prise de muscle. En dehors de vos entraînements, les muscles ont besoin de se reposer pour mieux se reconstruire, se fortifier et se développer.

Pour favoriser la prise de muscle, il vous faudra maintenir un équilibre entre apport calorique, protéines, glucides et graisses pour soutenir efficacement votre croissance musculaire.

Les protéines sont capitales pour la construction musculaire. Optez pour des sources de protéines maigres telles que le poulet, la dinde, le poisson, les œufs, le tofu, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras.

Les glucides sont une source d'énergie essentielle. Choisissez des glucides complexes tels que les grains entiers, le riz brun, les patates douces et les légumes. Ils fournissent l'énergie nécessaire pour des entraînements intenses.

Les graisses sont importantes pour la santé générale et la production d'hormones. Optez pour des sources de graisses saines comme les avocats, les noix, les graines, l'huile d'olive et les poissons gras tels que le saumon.

Boire suffisamment d'eau est très important pour maintenir une hydratation optimale, favoriser la récupération musculaire et soutenir les processus métaboliques. Buvez de l'eau tout au long de la journée.

Répartissez vos apports nutritionnels sur plusieurs repas tout au long de la journée pour maintenir un approvisionnement constant en nutriments. Ne sautez pas de repas et privilégiez des collations saines entre les repas.

Les compléments peuvent être utiles pour compléter votre alimentation, mais il est toujours préférable de privilégier les aliments entiers. Si nécessaire, envisagez des suppléments tels que la whey protéine, la créatine et les acides aminés, toujours sur les conseils de votre professionnel·le de santé.

Limitez la consommation d'aliments transformés, riches en sucres ajoutés et en gras saturés, qui peuvent nuire à vos objectifs de prise de muscle.

En somme, la clé réside dans une alimentation équilibrée, combinée à un programme d'entraînement adapté. N'oubliez pas de consulter un·e diététicien·ne-nutritionniste ou un·e professionnel·le de  santé avant d'apporter des changements à votre régime alimentaire, surtout si vous avez des conditions médicales spécifiques.

Pendant une phase de prise de masse, l'entraînement devra être conçu pour favoriser votre croissance musculaire tout en minimisant l'accumulation excessive de graisse. 

Favorisez des séances d'entraînement axées sur la force, en utilisant des charges lourdes avec un nombre réduit de répétitions (généralement entre 6 et 12 répétitions par série). Cela stimulera la croissance musculaire.

Augmentez le volume d'entraînement en effectuant un nombre plus élevé de séries et de répétitions. Cependant, assurez-vous de ne pas compromettre la qualité de l'exécution des exercices.

Intégrez des exercices composés tels que les squats, les deadlifts, les développés couchés et les tractions. Ces mouvements sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément, favorisant ainsi une croissance globale.

Entraînez chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine. Une fréquence plus élevée peut maximiser la stimulation de la croissance musculaire.

Contrôlez le tempo de vos exercices pour maximiser le temps sous tension des muscles. Un tempo plus lent lors de la phase excentrique (négative) peut intensifier la stimulation musculaire.

Augmentez progressivement la charge que vous soulevez pour maintenir la progression. Cela peut se faire en augmentant le poids, le nombre de répétitions ou le nombre de séries au fil du temps.

Accordez une attention particulière à la récupération. Le repos entre les séries et les jours de repos entre les séances d'entraînement sont essentiels pour permettre aux muscles de récupérer et de croître.

Intégrez des séances de cardio modéré pour favoriser la santé cardiovasculaire, mais évitez l'excès, car un trop grand volume de cardio peut entraver la prise de masse.

Personnalisez votre programme d'entraînement en fonction de vos besoins, de votre condition physique et de vos objectifs. Il peut être judicieux de consulter un·e coach sportif·ve et/ou un·e professionnel·le de santé pour obtenir un plan personnalisé adapté à vous.

Une période de prise de masse est généralement suivie d’une période de sèche. Pourquoi ? Car, comme dit précédemment, la prise de masse entraîne à la fois une augmentation de la masse maigre (le muscle) mais également de la masse grasse. Ainsi, cela peut parfois paraître peu esthétique en terme de découpe musculaire. Grâce à une sèche, la masse grasse sera éliminée au fur et à mesure (ainsi que de la rétention d'eau) afin de laisser apparaître une définition musculaire.

Un bon équipement est nécessaire pour créer votre salle de gym à la maison : une paire d’haltères, une barre, un banc, un rack et le tour est joué !