Comment prendre de la masse musculaire ?
Vous souhaitez augmenter votre volume de masse musculaire, mais vous ne savez pas par où commencer, ni comment vous y prendre ? Pas de panique, on vous dit tout ici !
La prise de masse est une période dans votre entraînement où le but est d’augmenter le volume du muscle. Mais qu'est-ce que la prise de masse ? Est-ce que ma morphologie compte ? Comment s'y prendre ? On vous éclaire ici ! N'hésitez pas à laisser vos questions en commentaires.
Est-il facile de se muscler ?
Non ! Mais pourquoi ? Parce que nous sommes différents, et que nous avons tous des capacités plus ou moins grande à prendre en masse musculaire et donc, à devenir musclé. Ces caractéristiques seraient d’origine génétique, on peut ainsi classer les individus en fonction de ce que l’on appel le morphotype. Il existe plusieurs morphotypes :
• L’endomorphe : ce n’est pas le physique le plus avantageux pour la musculation. Ce sportif a une ossature fine, des hanches larges et des épaules étroites. Il a une tendance à prendre facilement du gras même avec une alimentation équilibrée. Il prendra facilement du poids.
• Le mésomorphe : c’est le physique idéal pour la musculation. Ce sportif a une ossature large et épaisse et des épaules larges. Il est naturellement musclé. Il a autant de facilité à grossir qu’à maigrir. Il prendra facilement de la masse musculaire.
• L’ectomorphe : c’est le physique le plus désavantageux pour la musculation. Ce sportif a une ossature fine, il est mince et peu musclé, il a les épaules et le bassin étroits. Il mange beaucoup mais ne prend pas de poids.
Mais pas de panique ! Quelque soit le morphotype, il y a toujours possibilité de changement et une marge de progression sur les performances obtenues. Eh oui, la génétique va intervenir pour 10 % du résultat seulement, les 90% restant étant l’association d’un entraînement, d’une alimentation et d’une récupération judicieusement élaborés.
Ainsi les résultats voulus seront obtenus plus ou moins rapidement en fonction des individus. Certains prendront facilement et rapidement de la masse musculaire alors que d’autres prendront plus de temps pour atteindre leurs objectifs, mais les atteindront tout de même à force de persévérance et régularité.
Que veut dire prise de masse ?
En musculation, la prise de masse est une période pendant laquelle on va augmenter le volume du muscle, ce qui se caractérise donc par une prise de poids. L’objectif ici n’est pas seulement de prendre du muscle, mais aussi du poids. Toutefois, il faudra bien dissocier une prise de masse grasse (le gras corporel) et une prise de masse maigre (les muscles).
Vous comprendrez donc qu’il sera nécessaire d’associer la nutrition avec l’entraînement afin d’augmenter les apports caloriques.
Toutefois, cela ne veut pas dire se jeter sur n’importe quel aliment car si augmenter sa masse sans prendre de muscle est possible (et même plutôt facile), prendre du muscle sans prendre de graisse est beaucoup plus difficile (c’est un processus qui demande beaucoup de temps) !
Comment prendre de la masse ?
Pour prendre de la masse, vous allez devoir respecter 3 règles : l’alimentation, l’entraînement et la récupération.
Pour l’alimentation, le principe consiste à avoir une alimentation légèrement hypercalorique pendant quelques mois (2 à 4 mois).
La répartition de vos macronutriments tient une place importante. En effet, il ne s’agit pas simplement d’augmenter ses calories en mangeant tout et n’importe quoi. Vous devez apporter à votre corps le carburant nécessaire pour bien fonctionner. D’autant plus que cette prise de masse entraîne une croissance musculaire mais aussi une augmentation de la masse graisseuse qu’il s’agit de limiter un maximum. L’apport de protéines est augmenté (1,7 g à 2g / kg de votre poids )ainsi que l’apport en glucides pour que l’organisme dispose de tous les nutriments nécessaires pour la construction musculaire. Cet excédent alimentaire va permettre d’associer cette période à un entraînement musculaire plus fréquent et plus puissant que d’habitude.
Ainsi, une fois que vous avez organisé votre alimentation et vos besoins caloriques journaliers, vous allez pouvoir planifier votre cycle d’entraînement dédié à la prise de masse
L’entraînement est à la base du développement musculaire. Pour devenir plus massif, vous devez travailler avec des charges lourdes à l’aide de barres ou haltères. N’hésitez pas à consulter notre article sur l’hypertrophie musculaire pour comprendre le fonctionnement de la prise de muscle.
Privilégiez les exercices de base qui font travailler les grands groupes musculaires et qui sollicitent plusieurs articulations. Par exemple : squat, soulevé de terre, rowing, développés couchés et tractions. Ces mouvements vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices d’isolation mono-articulaires. En effet, plus vous sollicitez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc plus vous prenez du muscle.
Enfin, ne négligez pas votre récupération. C’est pendant la récupération qu’a lieu la reconstruction musculaire et donc à terme la prise de muscle. En dehors de vos entraînements, les muscles ont besoin de se reposer pour mieux se reconstruire, se fortifier et se développer.
Pourquoi prendre un gainer ?
Pour éviter de trop modifier ses habitudes alimentaires, une prise de masse peut se faire avec l’aide de poudres adaptées de type Mass Gainer. Ces poudres contiennent des protéines et des glucides afin d’enrichir les apports alimentaires journaliers sans pour autant toucher à ses habitudes (environ 400 kcal par shaker de 100 g).
Si vous n’êtes pas trop branchés shakers, vous avez également les barres protéinées qui vous apporteront des protéines et glucides, le parfait encas à emporter dans son sac.
Attention toutefois, ce ne sont pas des potions magiques. Pris seuls (sans entraînement et alimentation adaptée), ces compléments ne vous seront pas d’une grande efficacité pour la prise de muscle. Mais une fois que le trio alimentation / entraînement / récupération fait partie de votre hygiène de vie alors les compléments alimentaires, même s’ils ne sont pas essentiels, vont pouvoir vous donner un coup de pouce supplémentaire dans la réussite de vos objectifs.
Que se passe-t-il apres la prise de masse ?
Une période de prise de masse est généralement suivie d’une période de sèche. Pourquoi ? Car, comme dit précédemment, la prise de masse entraîne à la fois une augmentation de la masse maigre (le muscle) mais également de la masse grasse. Ainsi, cela peut parfois paraître peu esthétique en terme de découpe musculaire. Grâce à une sèche, la masse grasse sera éliminée au fur et à mesure (ainsi que de la rétention d'eau) afin de laisser apparaître une définition musculaire.
L'avis de notre ambassadeur
La stratégie prise de masse / sèche est-elle la seule stratégie pertinente pour développer un physique massif ? Notre ambassadeur Julien vous fait part de son expérience sur le sujet dans ses articles :
La stratégie BULKING / SHREDDED
La stratégie PUSH / ROUSE
Comment prendre en masse lorsqu'on s’entraîne a la maison ?
Un bon équipement est nécessaire pour créer votre salle de gym à la maison : une paire d’haltères, une barre, un banc, un rack et le tour est joué !
Maintenant que vous en savez plus sur la prise de masse, avant de vous lancer, n’hésitez pas à faire appel à un spécialiste (un coach sportif et / ou un diététicien) qui vous aiguillera vers un plan adapté à vos besoins et votre mode de vie car le programme que suit votre partenaire d’entraînement ne sera peut-être pas celui qui vous conviendra le mieux.
