À quoi servent les protéines ?

On le sait, une alimentation saine et équilibrée joue un grand rôle dans le corps du sportif. Mais connaissez vous le rôle des protéines dans l'alimentation ? On fait le point dans cet article !

A quoi servent les protéines

On retrouve les protéines dans toutes les cellules et les tissus du corps : les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau… Elles constituent environ 20% de la masse totale du corps ont un rôle primordial dans la croissance et le renouvellement des tissus.

Conseils de sportifs

#18 le rôle des protéines

Les Conseils de Sportifs, c’est Le podcast qui vous accompagne dans votre pratique sportive, qui vous aide à débuter ou reprendre le sport, c’est aussi le podcast qui vous prouve que l’activité physique, c’est avant tout du plaisir ! Grâce à des experts ou le partage d’expériences de vie, chaque épisode est une aide sur une question que vous vous posez.

C'est avec Julie, notre experte "nutrition" que nous allons aborder ce sujet.

Ensemble, on va parler des bienfaits des protéines dans le corps.

Et pour le sportif, a t'il besoin d'un apport en protéines plus important ? dosage ?

Les règles à respecter ?

Ou trouver les bonnes protéines ? Dans quels aliments ?

Le rôle des protéines végétales ?

Les bonnes associations, les bonnes recettes. 

Le rôle des protéines dans le corps du sportif

Les protéines sont de grosses molécules composées d’un assemblage précis d’acides aminés. L’organisme ne dispose pas de stock en acides aminés, les besoins sont donc permanents. En cas de manque, l’organisme ainsi que le muscle puiseront dans les réserves afin de maintenir les fonctions vitales.

Ainsi, les protéines sont essentielles car elles favorisent la croissance de la masse musculaire, notamment dans le cadre d’une activité physique intense, et réparent les tissus musculaires endommagés. C’est pourquoi, la consommation de protéines chez les sportifs est particulièrement importante.

Où trouver des protéines ?

Les protéines sont présentes dans bons nombres d'aliments de notre quotidien : produits laities, oeufs, viandes, poissons, végétaux en plus ou moins grande quantité. On parle alors de "valeur biologique" qui peut être plus ou moins élevée selon les aliments : ex l'oeuf a la plus forte valeur biologique (100), alors que les végétaux ont des valeurs plus faibles (entre 50 et 75).

Quelle quantité de protéines doit on prendre au quotidien ?

 

Selon les ANC (Apports Nutritonnels Conseillés) les besoins journaliers en protéines varient selon le profil des personnes : 

 

-Pour les personnes sédentaires, les apports recommandés en protéines sont de 0,8 kg/jour.

 

Chez le sportif, l'apport de protéine est nécessaire pour une bonne structure musculaire. Selon le type d'efforts du sportif, les besoins en protéines peuvent être différents : 

- Pour un sportif d'endurance, l'apport de protéines recommandé est de 1,5 à 1,7kg par jour. Les efforts de longue durée sont susceptibles d'altérer les muscles et les tendons. Les protéines vont jouer un rôle dans la régénération des tissus musculaires et ainsi améliorer la récupération du sportif.

- Pour les sportifs de force, l'apport de protéines recommandées est de 1 à 1,2kg / jour et pour un sportif qui a un objectif de prise de masse musculaire, le taux recommandé est de 2 à 2,5 kg par jour (sans dépasser 6 mois/an, et accompagné d'un suivi médical). Les efforts de force vont sollicités les muscles de manière intense, sur une courte durée. L'apport de protéines en quantité suffisante permettra d'assurer une bonne récupération du sportif.

 

L’apport en protéines au cours d’une journée est couvert par l’alimentation courante. Lors d’une prise supplémentaire de protéines en vue d’un développement musculaire ou d’une bonne récupération, les sportifs peuvent se faire aider par des poudres protéinées.

Cependant au moins 2/3 des apports protéiques doivent être couverts par les aliments courants, le reste par des suppléments mais pas plus de 1g / kg de poids corporel / jour sous forme de protéines de haute valeur biologique. L’apport de glucides et d’eau doit également être suffisant.

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