À quoi servent les protéines ?
Une alimentation saine et équilibrée joue un grand rôle dans le corps du sportif. Mais connaissez-vous le rôle des protéines dans l'alimentation ?
On retrouve les protéines dans toutes les cellules et les tissus du corps : les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau… Elles constituent environ 20% de la masse totale du corps ont un rôle primordial dans la croissance et le renouvellement des tissus.
Les protéines: à quoi servent-elles ?
Le rôle des protéines dans le corps
Les protéines sont des macronutriments, à l’instar des lipides et des glucides. Elles revêtent un rôle structurel, ce sont les « maçons » de notre corps qui permettent de créer nos cellules au niveau de la peau, des muscles, etc. Ainsi, leur fonction est fondamentale.
"Les protéines servent à stimuler notre immunité pour permettre à notre corps de se défendre face aux attaques externes, de posséder une musculature solide, une belle peau, de beaux cheveux, de beaux ongles, etc. Elles se retrouvent également dans les enzymes ou les hormones. Un peu partout, en somme " précise Julie, coach et nutritionniste.
“Pour les personnes sportives, un apport supplémentaire en protéines est nécessaire pour stimuler la récupération.”
Les sportif·ves doivent ils avoir une consommation particulière de protéines ?
Julie nous rappelle les recommandations santé : " Pour les personnes sédentaires, elles s’élèvent à 0,8 g de protéine par kg de poids corporel".
En pratiquant le sport, la préconisation augmente et particulièrement pour la musculation où elle s'élève jusqu'à 1,6 à 1,8 g de protéines par kg de poids corporel.
"Ceci explique que les personnes adeptes à la fois de CrossFit et de musculation aient recours à certains compléments alimentaires tels que les protéines en poudre, pour compenser" explique la nutritionniste.
Dans quels aliments se trouvent les protéines ?
Au-delà de la viande, du poisson et des œufs, vous pouvez trouver des apports intéressants dans les protéines végétales et essentiellement dans les légumineuses : les lentilles, les haricots, le quinoa ou encore le soja.
"Pour 100 g de légumineuses, on obtient quasiment la même quantité de protéines que dans 100 g de viande de poulet par exemple" précise la coach.
Et pour les végétarien·nes ?
Les protéines sont composées d’acides aminés, dont neuf dits essentiels, étant donné que le corps n’est pas en mesure de les synthétiser.
Ces neuf acides aminés sont présents dans toutes les protéines animales, mais pas au niveau des protéines végétales, excepté le quinoa et le soja.
Ainsi, il est recommandé d’associer certaines légumineuses et céréales dans les plats végétariens.
Julie nous suggère une recette de chili : "des haricots rouges et du riz permettront ensemble l’apport des neuf acides aminés essentiels indispensables à la construction musculaire, la réparation, etc."
Autre idée : le couscous. L'association de la semoule et des pois chiches fonctionne très bien.
Est-ce grave de consommer trop de protéines ?
"Cela peut être grave en cas de consommation importante de protéines sur une longue durée." répond Julie.
En effet, lorsque les protéines sont digérées, elles sécrètent des éléments toxiques (l’urée, l’ammoniac, etc.) appelés déchets azotés pouvant nuire aux systèmes rénal et urinaire.
De plus, il est indispensable de bien s’hydrater afin de favoriser l’élimination des déchets azotés.
“À ce jour, les dernières études recommandent un taux de 1,6 g de protéines par kg de poids corporel.”
Sports et protéines : ce qu'il faut retenir
Les protéines revêtent une importance vitale, notamment pour un sportif régulier, à haute intensité ou non, ou encore les personnes qui souhaitent construire leur masse musculaire.
Il est nécessaire de bien choisir ses sources de protéines, d’alterner les protéines animales et végétales, ainsi que de bien s’hydrater.
Avec une alimentation équilibrée, tout devrait bien se dérouler.
L'équipe Conseilsport DECATHLON
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