Le squat bulgare est un super exercice pour muscler les fessiers, mais pas seulement ! Découvrez tous les bénéfices du squat bulgare et apprenez à réaliser cet exercice pas à pas.
Le squat bulgare est un exercice de renforcement musculaire très apprécié des adeptes de musculation et de fitness et des sportifs et sportives qui souhaitent muscler leurs fessiers et renforcer leurs jambes.
Le mouvement, très proche des fentes classiques, consiste à surélever l'un des pieds à l'aide d'un support et d'effectuer une flexion avec l'autre jambe posée au sol.
Aussi appelé fente bulgare, l'exercice permet de muscler principalement les fessiers et les quadriceps, puis les ischio-jambiers et dans une moindre mesure les abdominaux.
Varier l’écartement des jambes permet de renforcer le travail des fessiers, des ischios-jambiers ou des quadriceps. Placer le pied surélevé plus haut augmente la difficulté de l'exercice et accentue le travail de souplesse.
Pour débuter :
Commencez par dénicher le support que vous allez utiliser pour surélever votre pied : table basse, chaise, canapé, banc, muret...
La hauteur du support conseillée pour apprendre à faire des fentes bulgares est une trentaine de centimètres, car plus le support sera élevé, plus le mouvement sera difficile. Testez quelques répétitions pour vérifier que le support choisi ne soit ni trop haut ni trop bas avant de vous lancer dans votre séance !
#1 Placez-vous debout, dos à votre support et à un mètre environ. Vos deux pieds doivent être placés à la largeur du bassin (ni trop écartés, ni trop serrés).
#2 Tout en gardant les hanches droites (alignées), placez votre pied droit sur le support à l'arrière. Le dessus de votre pied doit être en contact (à plat) avec le dessus de votre support.
#3 Veillez à trouver votre équilibre avant de plier lentement la jambe gauche située à l'avant. Celle-ci doit former un angle droit lors de la descente.
#4 Descendez doucement en maîtrisant le mouvement et en gardant le dos bien droit. Petite astuce : gardez le buste droit et regardez devant vous pour éviter un mauvais placement. Vos bras peuvent être placés sur vos hanches ou tendus devant vous : choisissez la position qui vous permet de garder votre équilibre sans cambrer votre dos.
#5 Arrêtez-vous lorsque le genoux arrière touche le sol (si vous arrivez jusque-là, ne forcez pas). Faites une pause d'une seconde avant de remonter plus rapidement que vous n'êtes descendu·e.
Effectuez 10 répétitions en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la montée, avant de changer de jambe.
Squats bulgares avec poids (barre, haltère ou kettlebell) :
Lorsque vous êtes capable de réaliser des séries de squats bulgares avec poids du corps sans difficulté, vous pouvez commencer à effectuer l'exercice en ajoutant une charge, comme une barre de musculation placée sur les épaules, des haltères dans chaque main ou en portant un KettleBell.
Commencez par utiliser des petites charges. En effet, il est toujours plus bénéfique de réaliser parfaitement le squat bulgare (comme n'importe quel exercice de renforcement musculaire ou de musculation) en maîtrisant la technique avant de charger davantage, au risque de vous blesser.
- Pour accentuer le travail des fessiers : avancez d'un pas la jambe de devant. L'écartement sera plus grand et les muscles des fessiers seront plus sollicités.
- Pour accentuer le travail des quadriceps : rapprochez légèrement la jambe de devant de celle de derrière.
- Pour accentuer le travail de souplesse : augmentez l'amplitude du mouvement en surélevant davantage le pied.
- Les jambes doivent être écartées à la largeur du bassin : dans la position de départ, les pieds ne doivent être ni trop serrés ni trop écartés (pas de grand écart)
- Le dos doit toujours rester droit : il ne faut ni cambrer le dos, ni se pencher en avant lors de la descente (astuce : regarder droit devant soi, pas au sol).
- Les deux genoux doivent former un angle droit lorsque vous êtes en bas : le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser le niveau du pied.
- Seule la jambe de devant doit être sollicitée pour bien faire travailler les muscles : il ne faut pas appuyer sur le pied qui est posé à l'arrière.
- Si le dessus du pied positionné sur le support vous fait mal : ajouter un petit coussin ou une couverture sur la chaise avant de poser le pied dessus.
- Si vous avez des problèmes d'équilibre : servez-vous d'une chaise ou d'un mur proche de vous pour vous stabiliser.
- Si vous manquez de souplesse : ne descendez pas jusqu'en bas lors des premières répétitions et augmentez l'amplitude du mouvement petit à petit.
- Si vous sentez que l'exercice est plus difficile à effectuer d'un côté que de l'autre : c'est normal, car votre corps n'est pas musclé de manière égale. Commencez toujours par faire vos séries de squats bulgares du côté le plus difficile.
> Nécessite peu de matériel et peut donc facilement être réalisé chez soi
> Permet de travailler l’équilibre
> Permet d'améliorer la souplesse
> Permet un travail isolé des jambes (idéal pour les sportifs et sportives qui souhaitent renforcer le travail d'une jambe)
Vous le sentez venir ? Effectivement, il n'y a aucune différence entre le squat bulgare, la fente bulgare et le bulgarian split squat (qui n'est que la version anglaise de la première dénomination de cet exercice).
Le terme squat vient de l'anglais to squat qui signifie s'accroupir. On l'a vu, le mouvement consiste à effectuer une fente avec le pied arrière surélevé : on comprend donc mieux la confusion entre tous ces termes.
De notre côté, on préfère le nom de "fente bulgare" puisque l'exercice est une variante un peu plus difficile de la fente classique au sol. Finalement, peu importe le nom que vous lui choisirez, l'important, c'est de bien l'exécuter !
Excellent exercice de musculation pour les fessiers, le squat bulgare est d'autant plus efficace s'il est inclus dans une séance comprenant d'autres exercices comme les fentes classiques, les squats classiques et le hip thrust.
