Pompes avec élastique : boostez votre entraînement !

En tant que pratiquant·e de fitness ou de musculation, il est fort probable que vous possédiez déjà un ou plusieurs élastiques dans votre sac de sport. Comment le sait-on ? Facile ! Que ce soit en salle de sport ou à la maison, il est quasiment impossible aujourd’hui de passer à côté de cet accessoire incontournable ! Léger et passe-partout, l’élastique de musculation présente l’avantage de pouvoir être utilisé aussi bien pour l’échauffement que pour vos séances d’entraînement à part entière.

Si les pompes avec élastique présentent les mêmes bienfaits que les pompes traditionnelles, elles ont néanmoins l’avantage de pouvoir vous faire travailler en résistance en ajoutant à l’effort produit une intensification non traumatisante. Parallèlement, elles peuvent également soulager les débutant·es lors de l’apprentissage du mouvement. Coup d’œil sur les vertus des pompes réalisées avec un élastique !

Travailler avec un élastique peut faciliter l’exécution de vos pompes. De la même manière que pour les tractions avec élastique, cet accessoire est un allié de choix si vous décidez de l’utiliser en assistance.

Accroché en hauteur et placé au niveau des hanches ou sous la poitrine, il vous permet de vous délester d’une partie de votre poids de corps et facilite ainsi la réalisation de l’exercice : vous pouvez bien assimiler le mouvement, en comprendre tous les mécanismes avant de passer aux pompes sans assistance. 

Cette variante est particulièrement intéressante pour les débutant·es qui souhaitent intégrer une étape intermédiaire à leur entraînement et passer, par exemple, des pompes sur les genoux aux pompes sur les pieds.

Vous souhaitez complexifier l'exécution de vos pompes et maximiser le travail de vos triceps ? L’élastique, passé autour de vous, vous aide à travailler en résistance. Plus pratique et moins encombrant que des lests, il permet de retenir le mouvement à mesure que l’on s’éloigne du sol et d’intensifier la phase montante de l’exercice. 

Plus on pousse et plus l’élastique se tend, rendant chaque centimètre supplémentaire plus difficile à atteindre, intensifiant l'implication de vos triceps. Quant à la phase descendante, la bande élastique joue également un rôle puisqu’il faut lutter contre la résistance pour maîtriser la descente et ne pas se faire attirer vers le sol trop rapidement.

Selon votre objectif (travail en résistance ou en assistance), l'élastique ne se positionne pas de la même manière.

Pour un travail en assistance, attachez l’élastique à un point fixe, de préférence en hauteur, et glissez-vous dans la boucle que forme ce dernier. La bande doit être placée au niveau du bassin ou du thorax.

Vous vous demandez comment accrocher votre élastique en toute sécurité ? Clément recommande d'utiliser un accroche-porte pour élastique de musculation, un accessoire malin qui permet de fixer solidement un élastique pour un investissement modéré. 

Déroulé de l'exercice : mêmes consignes que pour le travail en résistance expliqué ci-dessous. 

La résistance des élastiques est généralement énoncée en poids et indiquée sur l’élastique lui-même ou sur son emballage. Cette donnée en kilogrammes exprime en réalité la force qu’il vous faudra exercer pour étirer l’élastique à 200 % de sa taille.

La résistance que vous allez choisir dépendra, bien évidemment, de votre objectif. Nous vous donnons ici nos conseils pour les tractions avec travail en résistance (élastique placé dans les mains et derrière le dos).

Un élastique de faible résistance vous permet, dans un premier temps, de vous initier à la musculation avec un effort modéré. Une résistance plus élevée devient nécessaire au fur et à mesure de votre entraînement pour continuer à progresser et à développer votre masse musculaire. 

Pour un travail en résistance, si vous souhaitez prendre en force par exemple, optez pour des séances courtes avec un élastique ayant une forte résistance. 

À l’inverse, si vous souhaitez gagner en volume, dirigerez-vous plutôt vers des séances longues avec un élastique ayant une résistance plus faible.

Dans tous les cas, s’il y a bien une information essentielle à retenir, c’est celle-ci : plus votre élastique sera tendu, plus il sera rigide et donc résistant.

L’avis du coach : d’une manière générale, il n’est pas forcément recommandé d’investir dans un élastique ayant une résistance supérieure à 20 kg. Les confirmé·es peuvent éventuellement se frotter à la résistance d’un élastique de 35 kg, mais au-delà, l’exercice risque d’être trop inconfortable pour peu de valeur ajoutée. Plutôt que de choisir une résistance trop importante, Clément suggère d’opter pour d’autres exercices tels que le développé-couché.

💡 Si vous souhaitez varier facilement l’intensité de vos exercices, nous vous conseillons de faire l’acquisition d’un kit élastique de musculation. Cela vous permet non seulement de réaliser un achat unique, mais également d’avoir à portée de main des modèles de différents niveaux pour répondre à l’ensemble de vos besoins.

Plus votre élastique est épais, plus il peut supporter une lourde charge. En dehors de ça, il n’y a pas vraiment de poids maximum recommandé. 

Il s’agira plutôt de surveiller l’état d’usure de votre bande élastique ainsi que son niveau de tension. En effet, un élastique fatigué est, de fait, moins résistant. 

Pour conserver au maximum son état d’origine, préservez-le des rayons du soleil et veillez à ce que l’élastique ne soit pas tendu outre mesure lorsque vous vous entraînez. 

Et pour utiliser votre élastique en toute sécurité, vérifiez son état avant chaque utilisation (présence de coupures ou de zones blanches).

Les pectoraux, évidemment ! Eh bien oui, mais pas seulement… Sachez que les pompes ont bien plus de vertus qu’il n’y paraît. Outre les pectoraux ou les « pecs » pour les intimes, elles permettent surtout de renforcer le haut du corps. Elles constituent également un formidable exercice pour travailler les muscles stabilisateurs ainsi que les muscles profonds.

Et pour parfaire le tableau, il existe une infinie variété de pompes (on exagère à peine) qui sollicitent peu ou prou certaines zones musculaires selon l’ouverture de vos bras, l’inclinaison choisie ou les accessoires utilisés.

Même si on sait que vous les adorez, notez tout de même que les pompes ne sont pas l’unique moyen de développer vos pectoraux ! En effet, pour contrer la routine, il peut être intéressant d’intégrer d’autres exercices à votre programme d’entraînement.

Vous vous en doutez, il ne s’agit pas ici de partir à la chasse aux papillons. Avec ce mouvement… Vous êtes le papillon ! Bien connu des salles de sport, le butterfly peut également se pratiquer chez vous, à l’aide d’un élastique.

Pour réaliser des écartés à l’élastique, accrochez votre bande à une hauteur correspondant au bas de vos pectoraux, de manière à avoir les bras tendus sur le côté. Paume de main vers l’avant, contractez volontairement vos pectoraux pour ramener les bras tendus devant vous sur l’expiration. Revenez en contrôle sur une inspiration. Répétez l’exercice.

Des ailes ne vous pousseront peut-être pas dans le dos, mais on vous garantit que vous sentirez vos « pecs » chauffer !

Le développé couché est un exercice avec barre de musculation plutôt simple à réaliser, accessible à tou·tes, quel que soit votre niveau sportif.

Pour effectuer des développés couchés, allongez-vous sur un banc de musculation et saisissez la barre, mains en pronation écartées d’une largeur légèrement supérieure à celle de vos épaules. Descendez la barre lentement, en retenant le mouvement, jusqu’à ce qu’elle atteigne votre poitrine. Lorsque la barre effleure votre buste, repoussez-la vers le haut en poussant sur vos bras et en contractant vos pectoraux pour revenir à la position de départ.

Et si vous ne vous sentez pas à l’aise avec l’idée d’utiliser une barre, sachez que vous pouvez également réaliser cet exercice avec des haltères. Cela vous permettra notamment de travailler avec une plus grande amplitude.

Pour compléter votre entraînement avec d’autres exercices de musculation, découvrez notre dossier sur nos meilleurs exercices de musculation. Vous y trouverez, à coup sûr, quelques pépites que vous allez adorer mettre en pratique !