Calendrier de l’après : 4 semaines pour se remettre en forme

Lundi

On commence le programme du mois par chauffer les bras avec des pompes, niveau 1 sur les genoux, niveau 2 jambes tendues.

Consignes : veillez à garder vos abdominaux bien contractés pour protéger votre dos, pour en savoir plus sur l’apprentissage des pompes, c'est par >là<

Nombre de répétitions : 5 séries de 10 répétitions avec 1 minute de récupération entre chaque série.

Mardi

On enchaîne la semaine avec un petit mélange de renforcement musculaire et de cardio, j’ai nommé le “mountain climber”. Pour le niveau 1, ramenez les genoux à la poitrine tranquillement, niveau 2 accélérez la cadence.

Consignes : veillez à garder les épaules au-dessus de vos poignets et garder les abdominaux contractés pour ne pas cambrer.

Nombre de répétitions : 5 séries de 30 secondes avec 1 minute de récupération entre les séries.

🎧 Mercredi

C’est le jour pour prendre soin de soi autrement. Pour cela, rien de mieux que de se détendre en écoutant un podcast.
Ça tombe bien, je vous ai fait une petite sélection de 4 podcasts Conseil Sport : 

- le déclic de Charline Vermont : le sport pour se redécouvrir autrement
- Les régimes, pourquoi on n’y croit pas ?
- Qu’est-ce que l’afterburn effect ?
- Le déclic de Méline Rollin : la recette d'une athlète pour être bien dans ses baskets

Et si vous voulez en écouter d’autres, ils sont disponibles sur toutes les plateformes audio.

Jeudi

On reprend en travaillant les cuisses avec l’exercice de la chaise, trouvez-vous un partenaire pour le faire dos à dos ou un bout de mur !

Consignes : Dos droit et une flexion à 90°, les genoux sont alignés aux chevilles.

Nombre de répétitions : 5 séries de 30” avec 1 minute de récupération entre les séries

Vendredi

On fait monter le cardio avec des burpees !
Plusieurs options possibles, niveau 1 ou niveau 2 en fonction de vos envies et de votre forme.

Consignes : veillez à contracter vos abdominaux et à contrôler votre descente.

Nombre de répétitions : 3 séries de 1’ avec 2’ de récupération entre chaque série.

🍽️ Samedi

Chaque samedi, on vous propose une recette douce et gourmande : le cake aux poires.

Lundi

On commence la semaine avec un exercice de jumping jack. Toujours deux options possibles, le niveau 1 sans sauter, le niveau 2 avec saut.

Consignes : Respirez tranquillement et gainez le haut de votre corps.

Nombre de répétitions : 3 séries d’1’ avec 1’ de récupération entre chaque série.


Mardi

C’est le jour des relevés de buste (oui, j’ai décidé, ne me demandez pas pourquoi) et on bosse les abdos en profondeur s’il vous plait ! #périnéeettransverse

Consignes : veillez à contracter d’abord les muscles profonds, soit le périnée et le transverse et à ne pas gonfler le ventre lorsque vous décollez les épaules du sol.

Nombre de répétitions : 5 séries de 10 répétitions à un rythme lent pour un travail profond, prenez 30’ de récupération entre chaque série.

Mercredi

C’est le moment de prendre soin de soi et de son corps en douceur. C’est pourquoi je vous propose de réaliser 3 exercices d’étirement :
- étirement prière
- dos creux / rond
- étirement latéral

>Retrouvez tous nos exercices d'étirement<

Consignes : adoptez une respiration ventrale, ne forcez pas les amplitudes.

Nombre de répétitions : gardez chaque position entre 30 et 45 secondes, vous pouvez les réaliser deux fois chacune.

Jeudi

C’est le moment de renforcer ses cuisses avec des fentes !

Consignes : le genou est toujours au-dessus de la cheville, fléchissez les deux jambes en même temps et garder le poids du corps au centre.

Nombre de répétitions : 3 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 1’30 de récupération entre chaque série.

Vendredi

Du renforcement et du cardio rien que pour vous. On insiste sur les cuisses en finissant la semaine avec des squats sautés.

Consignes : veillez à garder les abdominaux contractés.

Nombre de répétitions : 3 séries de 10 répétitions avec 1’ de récupération entrer chaque série.

🍽️ Samedi

Chaque samedi, on vous propose une recette gourmande et saine : de pancakes protéinés.

Lundi

On commence la semaine en mode super héros ! C’est parti pour le renforcement de vos dorsaux.

Consignes : contractez les abdominaux et décollez les bras et les jambes du sol.

Nombre de répétitions : 5 séries de 1’ avec 30’’ de récupération entrer chaque série.

Mardi

On enchaîne avec des abdominaux : les ciseaux.

Consignes : veillez à contracter vos abdominaux en profondeur (le nombril vers les lombaires et le périnée contracté). Gardez un rythme tranquille.

Nombre de répétitions :  4 séries de 8 répétitions à droite et à gauche avec 30” de récupération entrer chaque série.

🧘 Mercredi

C’est le moment de vous poser, de respirer et de prendre conscience de l’instant présent. Pour cela, je vous propose de découvrir ou redécouvrir la méditation : > je médite <

Jeudi

Les hip thrusts à l’honneur aujourd'hui !

Consignes : les genoux à la largeur de vos hanches, les chevilles alignées à vos genoux. Levez le bassin vers le haut et sentez le renforcement de vos fessiers.

Nombre de répétitions : 5 séries de 15 répétitions avec 1’ de récupération entre chaque série.


Vendredi

Faites monter votre cardio avec un exercice de montée de genoux.

Consignes : veillez à garder votre dos droit et vos abdominaux contractés.

Nombre de répétitions : 5 séries de 1’ avec 30” de récupération entre chaque série.

🍽️ Samedi

Chaque samedi, on vous propose une recette, aujourd'hui, c'est salée et facile à préparer : Risotto aux poireaux et thym.