Fentes : quels sont les muscles sollicités ?

Pourquoi intégrer les fentes à son programme régulier d'entraînement ? D’abord car elles permettent de travailler différents groupes musculaires de façon simultanée et se déclinent facilement : que vous souhaitiez vous (re)mettre en forme ou les inscrire dans votre programme d'entraînement quotidien ou hebdomadaire, il est possible de les réaliser aisément, y compris depuis son salon, son balcon ou son jardin. Mouvement classique des salles de sport, les fentes ont l'avantage de faire travailler toute la partie inférieure du corps. Vous souhaitez raffermir vos fessiers ? Galber vos cuisses ? Gainer vos abdominaux ? Les fentes répondent au cahier des charges ! Elles sont multiples et se déclinent : avant, arrière, bulgares, fentes marchées, latérales... bref, la fente est la bonne copine qui vous veut du bien. « L’avantage de cet exercice consiste dans le fait qu’il s’agisse d’un mouvement unilatéral », indique Julien. « C'est-à-dire que l’on peut vraiment travailler en symétrie, avec le même nombre de mouvements de chaque côté, ou mettre l’accent sur le côté droit ou gauche, comme dans le cadre d’une rééducation par exemple. »

Le coach explique également que les fentes sont un exercice hyper complet, auquel il fait régulièrement appel : « Les fentes sollicitent l’équilibre et font gagner les pratiquant·es en stabilité, au fil des séances. Cela fait travailler le maintien et permet d’obtenir une meilleure posture, notamment grâce au fait de devoir gainer les abdos. Si on ajoute aux fentes des mouvements du haut du corps, comme l’action de réaliser des rotations de buste avec une balle dans les mains, on part vraiment sur un travail de coordination des gestes et d’équilibre qui est intéressant. »

Dans leur version basique, les fentes ne requièrent aucun équipement particulier, juste un peu de motivation et éventuellement de musique pour garder le rythme ! Grâce à ce mouvement, vous pourrez mettre l'accent sur le travail des fessiers, des cuisses, des ischio-jambiers - groupe de trois muscles situés à l'arrière de la cuisse : biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux - et des mollets. En résumé, les fentes vous permettront de vous dessiner de belles jambes. En prime, petit bonus avec le travail des abdominaux : grâce au fait de bien se positionner pour effectuer cet exercice, vous gainerez et musclerez vos abdos. Et ça, c'est cadeau !

On vous a dit qu'elles se déclinaient à l'envi, on ne vous a pas menti : différents types de fentes existent et tous ces exercices permettent de mettre plus ou moins l'accent sur telle ou telle zone musculaire.
Les fentes avant, pour commencer, qui peuvent se faire au poids de corps ou avec haltères, sont la version la plus courante des "lunges". Prenez ainsi par exemple deux haltères légers - ou deux petites bouteilles d'eau (ou mieux, des gourdes, plus respectueuses de l'environnement !) - et faites un pas en avant en gardant la jambe arrière tendue. Debout, descendez vers le sol jusqu'à ce que le genou de la jambe positionnée à l’arrière touche presque le sol, et les haltères vos chevilles, puis remontez et revenez en position initiale. Les fentes avant permettent de travailler plus spécifiquement les fessiers, le quadriceps et les ischio-jambiers. Les abdominaux, pour leur part, sont toujours de la partie (on vous l'avait dit, c'était cadeau !).  

Pour réaliser des fentes arrière, faites en quelque sorte le mouvement inverse de la fente avant : tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, idéalement les mains sur les côtés, reculez l'une de vos deux jambes, dont le genou va lentement "tomber" au sol. Votre autre jambe se plie dans le même temps en angle droit, et son pied est bien à plat au sol. La fente arrière met pour sa part l'accent sur le travail des fessiers et des quadriceps (les quadriceps, pour petit rappel, sont un ensemble de quatre chefs musculaires qui sont situés au niveau de la face antérieure de la cuisse : le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire).

Enfin, la fente bulgare est une variation de la fente avant, à la différence que l'un de vos pieds est en surélévation, par exemple sur un banc de musculation. La hauteur du support conseillée pour faire des fentes bulgares est comprise entre trente et cinquante centimètres. « Les fentes bulgares sont une variante assez complexe, puisqu’elles sollicitent davantage l’équilibre du ou de la pratiquante, l’un des pieds étant placé en hauteur » , précise notre coach. « Plus la surélévation du pied sera haute, plus la jambe arrière sera fléchie. Pour les débutant·es, je préconise généralement un démarrage à dix centimètres, le pied posé sur un step par exemple. » Outre l'intérêt de faire travailler les muscles stabilisateurs de la hanche, grand fessier et moyen fessier, la fente bulgare sollicite votre équilibre : pour stabiliser votre tronc, vous allez ainsi mener une action commune des abdominaux (encore là !) et muscles profonds du dos. Les fentes bulgares mettront l'accent sur le travail des fessiers, des quadriceps et des ischio-jambiers.

Quant à la question "pourquoi la fente bulgare se nomme-t-elle ainsi ?", on vous répondra que cela provient sans doute du programme d'entraînement mis en place dans les années 1980 par un certain Angel Spassov, alors entraîneur de l'équipe nationale bulgare d'haltérophilie : pour optimiser les performances de sa team, le Bulgare devait sans doute être un aficionados des fentes avec un pied surélevé. "Les fentes classiques, c'est trop simple. On corse un peu les choses les gars", aurait-il même déclaré. Mais ça, on en est moins sûr·es pour tout vous dire.
Ci-dessous, les muscles que l'on travaille principalement lors d'une fente bulgare :

Le même mouvement, mais réalisé sur le côté, voici une courte description de la fente latérale, qui rendra votre entraînement encore plus complet ! Dans le cadre de cet exercice, tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, ouvrez votre cuisse en plaçant votre jambe sur le côté aussi loin que vous le pouvez, et pliez les genoux. Les fesses descendent vers le sol, le buste est bien droit, légèrement penché en avant. Repoussez ensuite la jambe pliée et revenez à votre position de départ. Les fentes latérales sont un exercice super efficace pour sculpter vos jambes. Elles sollicitent activement les ischio-jambiers, les adducteurs et les quadriceps et sont un mouvement de tonification. 
Tout comme les fentes marchées, qui vous feront gagner en explosivité : cet exercice est en fait un enchaînement de fentes avant, en alternant jambe droite, jambe gauche. Pour commencer, faites un grand pas devant vous en gardant le dos droit (l’autre pied reste en place derrière vous). Descendez jusqu’à ce que votre genou arrière soit proche du sol. Le tibia de la jambe avancée est perpendiculaire au sol, son pied bien à plat. Revenez en position debout en poussant à travers le talon de votre pied avancé, puis avancer de nouveau d'un pas, et répétez le mouvement. Cette fois, la jambe qui était derrière est devant. Et ainsi de suite. Les fentes marchées peuvent se faire à différents rythmes, veillez cependant à toujours garder le dos bien droit lors de cet exercice. 

C'est une question qui revient souvent et si vous préférez l'exercice physique aux injections de je-ne-sais-quoi pour donner un peu de rebondi à votre popotin, les fentes sont l'exercice qu'il vous faut. Outre le côté esthétique, renforcer vos fessiers permet d'assurer le bon fonctionnement des hanches, limite les maux de dos et les problèmes de genou. Encore une fois, c’est tout bénef’ ! Dans toutes leurs déclinaisons, les fentes permettent de faire travailler les muscles des fesses. On vous conseille donc de varier les plaisirs et d'enchainer les variations pour un travail musculaire complet. Toutefois, les fentes marchées, qui permettent de travailler en parfaite symétrie, sont une excellente alternative si vous manquez de temps et ne deviez choisir qu'un exercice. Le corps y est en mouvement perpétuel et les muscles stabilisateurs sont dans ce cadre, fortement sollicités... 

L'avantage, avec les fentes, c'est qu'elles peuvent parfaitement s'adapter à votre niveau et vos objectifs. Pour commencer, réaliser cet exercice au poids du corps est une excellente alternative et la palette de mouvements, variations comprises, est déjà très large. Les fentes avant, arrière, marchées, latérales, bulgares... vous permettront un travail relativement complet du bas du corps. Si vous vous sentez de plus en plus à l'aise dans la réalisation de ces mouvements, plus endurant·e, résistant·e à l'effort, et que vous souhaitez rendre l'entraînement un peu plus difficile, rien ne vous empêche de vous équiper d'haltères (ou de gourdes !). Vous mettrez alors un peu plus de poids sur vos jambes et devrez résister et pousser un peu plus fort lors de la réalisation des mouvements. Ajouter de la charge à votre poids du corps accentuera les effets de l’exercice, et vous permettra de vous muscler et de vous tonifier davantage. Une chose est sûre, cependant, écoutez votre corps et n'allez pas trop vite. Les courbatures, c'est oui, et c'est même quasiment inévitable pour commencer, les blessures sont pour leur part à éviter !

Encore une fois, surtout si vous commencez à faire des fentes, l'idée est d'y aller progressivement, sans se faire mal. Dans le cadre de votre entraînement, vous pouvez commencer par exemple par des séries de dix mouvements, réalisées à trois reprises. « On peut ensuite passer sur trois séries de douze mouvements, ou quatre séries de huit », indique Julien. « Enfin, parvenir à cinq séries de dix ou douze mouvements s’avère déjà efficace… Il faut veiller à réaliser les mouvements par pair, pour obtenir un travail symétrique. » N’hésitez pas à varier les exercices. Les cuisses qui chauffent, c'est normal, et c'est le signe que les groupes musculaires sont plus sollicités qu'habituellement. Soyez patient·e, n'allez pas trop vite et atteignez le palier du dessus lorsque vous sentez que votre corps en est capable. C'est dur, mais cela doit rester faisable, et surtout, faites-vous plaisir. C'est la clé de la régularité !