Programme de sport à la maison : 15 min par jour, pendant une semaine - vendredi

Envie de vous (re)mettre au sport en douceur mais par où commencer ? Qu’est-ce qu’on fait ? Pendant combien de temps ? Suivez le guide du vendredi !

Programme sport à la maison

7 jours, 7 séances de 6 exercices faciles ! Du cardio, du renforcement musculaire et des étirements, un peu chaque jour, tout est là. Du lundi au dimanche, suivez le programme de notre coach Céciliane, et mettez en pratique des exercices faciles à la maison. Le matin, le midi ou en fin de journée… à vous de décider ! À suivre, personnaliser et améliorer à votre guise :).

VENDREDI

EXERCICES CARDIO

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MONTÉES DE GENOUX

PLACEMENT

Debout, montez le genou comme une marche de soldat. Ajoutez le mouvement de bras, lorsque vous montez le genou droit, touchez-le avec le coude gauche. Faites la même chose de l'autre côté. Vous sentez votre cœur s'activer progressivement ?

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites l'exercice pendant 3 minutes.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos bien droit lorsque vous montez les genoux et respirez tranquillement.

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TAP-UPS DITS "CLAQUETTES"

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PLACEMENT

Debout, les pieds à la largeur des hanches, tapez la pointe de pied devant vous de manière alternée.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONs

Faites cet exercice pendant 3 minutes.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit, le ventre serré, et respirez tranquillement.

EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

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GAINAGE FACE

PLACEMENT

Face au sol, posez les coudes en-dessous de vos épaules et placez-les à leur largeur. Les genoux sont posés au sol à la largeur des hanches. Le dos est parallèle au sol. Un verre peut y tenir :). Maintenez la position ! Vous devez sentir principalement les abdominaux chauffer.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 3 séries de 15 sec.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Contractez vos abdominaux. Veillez à ne pas crisper vos épaules. Inspirez et lorsque vous expirez, rentrez le ventre. Attention à rester bien droit, sans cambrer.

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GAINAGE À 4 PATTES SUR 2 APPUIS

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PLACEMENT

Positionnez-vous à 4 pattes, les bras tendus avec les épaules bien en-dessous des poignets et les genoux bien en-dessous des hanches. Le dos plat, levez le bras droit devant et la jambe gauche derrière, maintenez la posture. Faites la même chose de l'autre côté. C'est une posture de gainage.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONs

Faites 3 séries de 15 sec.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez les deux épaules et le bassin face au sol. Contractez les abdominaux en plaquant le nombril vers le dos et ne cambrez pas. Respirez tranquillement en insistant sur l'expiration pour contracter votre ventre.

Les etirements

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LE CHAT

PLACEMENT

Positionnez-vous à 4 pattes, les bras tendus avec les épaules bien en-dessous des poignets et les genoux bien en-dessous des hanches. Faites le dos creux en regardant vers le plafond en allongeant la nuque et en sortant les fesses, revenez lentement en dos plat puis faites le dos rond en regardant votre nombril, le menton collé à la poitrine.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Alternez dos rond et dos creux lentement pendant 1 minute.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Pensez à faire un mouvement lent et allongé, ne cassez pas votre colonne vertébral. Mobilisez l'ensemble de votre dos, de la base du crâne au coccyx. Inspirez sur le dos creux, expirez sur le dos rond.

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ENROULÉ VERTÉBRAL

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PLACEMENT

Vous connaissez le test "doigts sol" ? Tenez-vous droit, les pieds joints et les épaules relâchées. Votre respiration est lente. Enroulez la tête doucement vers l'avant puis faites suivre les cervicales, le milieu du dos, les lombaires et enfin le bassin. Laissez les bras pendre tranquillement et tentez de descendre le plus bas possible. Pour remonter, pliez les genoux et déroulez lentement les parties de vos corps.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONs

En faisant cet exercice 3 fois quotidiennement vous verrez cette distance réduire : vous allez gagner en souplesse :)

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Ne forcez pas et évitez les à-coups. Respirez profondément.

la suite ?

On enchaîne ! Rendez-vous ci-dessous pour continuer à suivre le programme de sport chez soi...

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Des applications pour faire du sport chez soi ? 

OK, vous avez envie qu'on vous prenne par la main et qu'on vous guide, semaine après semaine, dans un programme de sport à faire chez vous ? On a la solution : notre application Decathlon Coach ! Des programmes de sport gratuits à faire en extérieur ou bien au chaud à la maison.

Bravo ! Vous venez de suivre le cinquième jour du programme sport chez soi et on espère que ça vous a fait du bien ! Vous en redemandez ? C’est encore mieux ! Et si vous avez adapté le tout à votre sauce, on a hâte de lire tout ça en commentaires =).

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Céciliane, Rédactrice conseils

Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !

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