Gainage latéral : sculpter votre corps en douceur
Gainage latéral, gainage oblique ou encore planche latérale... on parle en réalité d'un seul et même exercice. On vous en dit plus sur les bienfaits de la pratique et les exercices à faire.
C'est l'heure du gainage ! Pour varier les plaisir, et faire travailler de nouveaux muscles, on vous propose de découvrir la planche latérale, un excellent exercice pour renforcer votre ceinture abdominale, stimuler vos muscles profonds et gagner en tonicité. En salle, à la maison ou à au travail pendant la pause dej, on vous explique pourquoi vous y mettre et comment bien réaliser votre gainage latéral.
SOMMAIRE
Le gainage oblique : qu'est-ce que c'est ?
Le gainage latéral est un exercice de contraction isométrique, c'est à dire en position statique qui nécessite un engagement important des muscle pour maintenir le corps stable.
Le gainage latéral est un exercice complet qui peut être complété avec des séances de gainage ventral classique, ce qui va vous permettre de travailler votre ceinture abdominale sous tous les angles !
Pratiqué en salle de musculation, en séances de renforcement musculaire, en cours de Pilates, le gainage latéral est multifonctions et s'adapte à beaucoup de disciplines.
Très simple à pratiquer d'un point de vu logistique car vous n'avez besoin de rien, vous pouvez réaliser vos exercices de gainage oblique presque n'importe où, dès que vous avez quelques minutes de disponibles.
Il est conseillé d'adapter les exercices et leur durée en fonction de votre niveau, pour cela, vous pouvez jouer sur un temps de travail plus ou moins long ou bien opter pour des variantes dynamiques qui engagent davantage votre renforcement musculaire et stimulent votre système cardio-vasculaire.
💡 Conseil :
○ utiliser un tapis de sol pour plus de confort.
○ adapter les exercices et leur durée en fonction de votre niveau. Ainsi si vous débutez, vous pourrez partir sur des séries plus courtes et varier les positions de façon plus régulière.
Planche sur le côté : les consignes pour réussir cet exercice
👉 Avoir un bon placement
Le placement est très important, veillez à garder un alignement chevilles - genoux - hanches - épaules. Votre colonne vertébrale doit être droite. En cas de mauvais placement (comme se pencher en avant ou courber le dos), vous risquez de compenser avec le dos et d'engendrer des tensions.
👉 Être bien gainé·e
Vous allez nous dire, c'est un exercice de gainage, évidemment que l'on est gainé·e ! Oui, mais on parle ici d'une contraction volontaire de la sangle abdominale, mais aussi des fessiers. C'est ce gainage volontaire et engagé qui vous aidera à tenir la posture et qui permettra d'optimiser le travail musculaire. Votre bassin est rentré, vos abdominaux sont contractés, vos fessiers sont engagés, en bref, tout votre corps est sollicité !
👉 Bien respirer
Pas d'apnée ! Même si les dernières secondes de la série vous paraissent interminables, tenez bon. Ne bloquez pas votre souffle, mais adoptez une respiration calme, ample et naturelle.
Comment bien réaliser vos exercices de gainage latéral ?
S'équiper du seul accessoire nécessaire : un tapis ! Ce n'est pas indispensable, mais nettement plus confortable, vous pourrez tenir plus longtemps dans cette position.
Consignes d'exécution :
👉 Allongez-vous sur le côté, en appui sur un avant-bras. L'angle du coude est à 90°, le coude est aligné sur l'épaule.
👉 Placez vos pieds un pied sur l'autre, un seul pied touche donc le sol, vos jambes sont tendues.
👉 En prenant appui sur votre avant-bras et sur votre cheville, repoussez le sol pour décoller vos hanches et votre bassin. Seuls votre avant-bras et votre cheville sont en contact avec le sol.
⏰ Combien de temps doit-on rester dans la position ? commencer par des séries de 30 secondes (par exemple 4x30s) puis passer sur des séries d'1 minute et augmenter petit à petit.
💡 Conseils : Notez que la durée de l'exercice à son importance, il faut effectuer des séries de 30 secondes minimum pour que l'exercice ait un réel effet. Faire des séries de 10 secondes ne vous servira pas à grand-chose !
Les variantes du gainage latéral
👉 Le gainage sur les genoux
Trop difficile de tenir la position du gainage latéral classique ? Aucun problème, adoptez la version sur les genoux (jambes pliées).
L'exercice reste le même, à la différence près que vous ne serez pas en appui sur votre cheville, mais sur votre genou.
👉 Le gainage latéral dynamique
Placez-vous en position de planche latérale classique, puis faire des oscillations, de haut en bas. Baissez votre bassin jusqu'à ce qu'il effleure le sol puis remontez-le.
Cette variante dynamique engage davantage les obliques et les épaules. L'enjeu : bien contrôler le mouvement afin de rester en équilibre !
👉 Le gainage latéral bras tendu
Au lieu d'être en appui sur votre coude, vous allez venir vous placer en appui sur votre main.
Votre bras de terre est donc tendu, et l'autre également, en direction du plafond. Vos bras forment ainsi un T.
👉 Le gainage latéral jambe levée
On monte ici d'un cran dans l'échelle de la difficulté... Puisque vous n'allez conserver qu'une seule jambe en appui. L'autre sera tendue, mais en l'air ! Cette variante met l'accent sur le travail de votre équilibre.
Pourquoi faire du gainage latéral ? Zoom sur les bienfaits.
👉 Renforcer les muscles profonds :
Le gainage fait partie des meilleurs exercices (avec le stomach vacuum) pour renforcer les muscles abdominaux profonds. Cette contraction isométrique (en position statique) est excellente pour travailler la couche profonde des abdominaux. En opposition à la couche superficielle, les abdominaux profonds sont ceux que l'on ne voit pas, mais qu'il est essentiel de travailler ! Ils permettent entre autres d'assurer le bon maintien des viscères. Ces exercices peuvent permettre de réduire les maux de dos.
👉 Améliorer sa posture
C'est la suite logique du point précédent. Le gainage, qu'il soit ventral ou latéral, permet de renforcer les muscles profonds (des abdominaux, mais aussi du dos) et joue donc un rôle essentiel dans votre posture et votre équilibre.
👉 Tonifier le tronc et le haut du corps
Quand vous faites du gainage latéral, votre corps est en équilibre, en appui sur vos avant-bras. L'engagement des abdominaux permet cet équilibre et vos appuis au sol permettent de soutenir le poids de votre corps. Ce sont ainsi tous les muscles du tronc (abdomen, dos, pelvis) mais aussi les muscles du haut du corps (bras et épaules) qui sont engagés pour vous permettre de tenir cette posture ! Alors certes le gainage ne vous fera pas prendre de la masse musculaire, mais il vous permettra de gagner en tonicité.
👉 Complémentaire avec d'autres sports
Le gainage oblique est un exercice aux multiples atouts qui peut vous permettre d'être plus performant·e dans votre sport. On l'a vu, le gainage travaille les muscles profonds, permettant un meilleur équilibre. Les exercices de gainage sont des exercices clés dans la préparation physique pour de nombreux sports, que ce soit des sports de force, de précision ou encore d'équilibre (tennis, course à pied, danse, natation, cross-training...). Cet exercice est également un must-do si vous pratiquez un sport où vous devez soulever des charges ou pour les sports à impact.
💡 Bon à savoir : Le gainage oblique est idéal pour rattraper et travailler les déséquilibres musculaires, car c'est un exercice unilatéral. Vous pouvez ainsi travailler davantage un côté que l'autre, en faisant des séries plus longues ou en réalisant des variantes plus engagées.
Quels muscles travaillent avec le gainage latéral ?
👉 Les muscles abdominaux obliques internes et externes (aussi appelés abdominaux latéraux).
👉 Le droit de l'abdomen : c'est le principal muscle de l'abdomen, il est impliqué dans l'équilibre (il fait partie des abdominaux profonds).
👉 Le transverse de l'abdomen : il fait partie des muscles stabilisateurs du tronc et de la sangle abdominale.
👉 Le carré des lombes : situé dans le bas du dos, il relie le buste au bassin.
👉 Le plancher pelvien : c'est le groupe de muscles situés à la base du bassin.
👉 Les muscles de la hanche : le moyen fessier et le tenseur du fascia-lata.
👉 Les muscles des bras et des épaules : principalement les deltoïdes et les trapèzes.
Gainage ventral, latéral, dorsal, dynamique... Quel est le gainage le plus efficace ?
Tous les exercices de gainage ont leur importance et leurs spécificités. Difficile de dire que l'un est meilleur que l'autre tant ils sont complémentaires.
La planche ventrale est "le" basique par excellence quand on parle d'exercices de gainage. Tous les muscles de la sangle abdominale sont engagés. Avec la planche latérale, l'accent est plutôt mis sur les obliques. Le gainage dorsal est quelque peu différent, il sollicite les muscles de la chaîne postérieure (bas et haut du dos) ainsi que les fessiers et les ischios-jambiers. Le gainage dynamique existe quant à lui sous de nombreuses variantes et permet de solliciter davantage votre équilibre.
Toutes les variantes des exercices de gainage sont intéressantes à travailler, voyez-y une complémentarité.
Une simplicité d'exécution pour une multitude de bénéfices ! Voici la promesse que tient le gainage latéral. À la portée de tou·tes, il saura très vite vous séduire et s'inscrire dans votre routine sportive.
MARIE
RÉDACTRICE DECATHLON
Passionnée de danse, férue des salles de fitness, grande adepte des bassins et apprentie yogi, quand je ne pratique pas de sport, j'aime écrire autour de son histoire et de ses bienfaits !
