Gainage latéral : sculpter votre corps en douceur

Le gainage latéral est un exercice de contraction isométrique, c'est à dire en position statique qui nécessite un engagement important des muscle pour maintenir le corps stable.
Le gainage latéral est un exercice complet qui peut être complété avec des séances de gainage ventral classique, ce qui va vous permettre de travailler votre ceinture abdominale sous tous les angles !
Pratiqué en salle de musculation, en séances de renforcement musculaire, en cours de Pilates, le gainage latéral est multifonctions et s'adapte à beaucoup de disciplines.
Très simple à pratiquer d'un point de vu logistique car vous n'avez besoin de rien, vous pouvez réaliser vos exercices de gainage oblique presque n'importe où, dès que vous avez quelques minutes de disponibles.

Il est conseillé d'adapter les exercices et leur durée en fonction de votre niveau, pour cela, vous pouvez jouer sur un temps de travail plus ou moins long ou bien opter pour des variantes dynamiques qui engagent davantage votre renforcement musculaire et stimulent votre système cardio-vasculaire.

💡 Conseil :
○ utiliser un tapis de sol pour plus de confort.
○ adapter les exercices et leur durée en fonction de votre niveau. Ainsi si vous débutez, vous pourrez partir sur des séries plus courtes et varier les positions de façon plus régulière.

S'équiper du seul accessoire nécessaire : un tapis ! Ce n'est pas indispensable, mais nettement plus confortable, vous pourrez tenir plus longtemps dans cette position.  
Consignes d'exécution :
👉 Allongez-vous sur le côté, en appui sur un avant-bras. L'angle du coude est à 90°, le coude est aligné sur l'épaule.
👉 Placez vos pieds un pied sur l'autre, un seul pied touche donc le sol, vos jambes sont tendues.
👉 En prenant appui sur votre avant-bras et sur votre cheville, repoussez le sol pour décoller vos hanches et votre bassin. Seuls votre avant-bras et votre cheville sont en contact avec le sol.

⏰ Combien de temps doit-on rester dans la position ? commencer par des séries de 30 secondes (par exemple 4x30s) puis passer sur des séries d'1 minute et augmenter petit à petit.

💡 Conseils : Notez que la durée de l'exercice à son importance, il faut effectuer des séries de 30 secondes minimum pour que l'exercice ait un réel effet. Faire des séries de 10 secondes ne vous servira pas à grand-chose !

👉 Le gainage sur les genoux
Trop difficile de tenir la position du gainage latéral classique ? Aucun problème, adoptez la version sur les genoux (jambes pliées).
L'exercice reste le même, à la différence près que vous ne serez pas en appui sur votre cheville, mais sur votre genou.

👉 Le gainage latéral dynamique
Placez-vous en position de planche latérale classique, puis faire des oscillations, de haut en bas. Baissez votre bassin jusqu'à ce qu'il effleure le sol puis remontez-le.
Cette variante dynamique engage davantage les obliques et les épaules. L'enjeu : bien contrôler le mouvement afin de rester en équilibre !

👉 Le gainage latéral bras tendu
Au lieu d'être en appui sur votre coude, vous allez venir vous placer en appui sur votre main.
Votre bras de terre est donc tendu, et l'autre également, en direction du plafond. Vos bras forment ainsi un T.

👉 Le gainage latéral jambe levée
On monte ici d'un cran dans l'échelle de la difficulté... Puisque vous n'allez conserver qu'une seule jambe en appui. L'autre sera tendue, mais en l'air ! Cette variante met l'accent sur le travail de votre équilibre.

👉 Renforcer les muscles profonds :
Le gainage fait partie des meilleurs exercices (avec le stomach vacuum) pour renforcer les muscles abdominaux profonds. Cette contraction isométrique (en position statique) est excellente pour travailler la couche profonde des abdominaux. En opposition à la couche superficielle, les abdominaux profonds sont ceux que l'on ne voit pas, mais qu'il est essentiel de travailler ! Ils permettent entre autres d'assurer le bon maintien des viscères. Ces exercices peuvent permettre de réduire les maux de dos.
👉 Améliorer sa posture
C'est la suite logique du point précédent. Le gainage, qu'il soit ventral ou latéral, permet de renforcer les muscles profonds (des abdominaux, mais aussi du dos) et joue donc un rôle essentiel dans votre posture et votre équilibre.

👉 Tonifier le tronc et le haut du corps
Quand vous faites du gainage latéral, votre corps est en équilibre, en appui sur vos avant-bras. L'engagement des abdominaux permet cet équilibre et vos appuis au sol permettent de soutenir le poids de votre corps. Ce sont ainsi tous les muscles du tronc (abdomen, dos, pelvis) mais aussi les muscles du haut du corps (bras et épaules) qui sont engagés pour vous permettre de tenir cette posture ! Alors certes le gainage ne vous fera pas prendre de la masse musculaire, mais il vous permettra de gagner en tonicité.

👉 Complémentaire avec d'autres sports
Le gainage oblique est un exercice aux multiples atouts qui peut vous permettre d'être plus performant·e dans votre sport. On l'a vu, le gainage travaille les muscles profonds, permettant un meilleur équilibre. Les exercices de gainage sont des exercices clés dans la préparation physique pour de nombreux sports, que ce soit des sports de force, de précision ou encore d'équilibre (tennis, course à pied, danse, natation, cross-training...). Cet exercice est également un must-do si vous pratiquez un sport où vous devez soulever des charges ou pour les sports à impact.

💡 Bon à savoir : Le gainage oblique est idéal pour rattraper et travailler les déséquilibres musculaires, car c'est un exercice unilatéral. Vous pouvez ainsi travailler davantage un côté que l'autre, en faisant des séries plus longues ou en réalisant des variantes plus engagées.

Tous les exercices de gainage ont leur importance et leurs spécificités. Difficile de dire que l'un est meilleur que l'autre tant ils sont complémentaires.
La planche ventrale est "le" basique par excellence quand on parle d'exercices de gainage. Tous les muscles de la sangle abdominale sont engagés. Avec la planche latérale, l'accent est plutôt mis sur les obliques. Le gainage dorsal est quelque peu différent, il sollicite les muscles de la chaîne postérieure (bas et haut du dos) ainsi que les fessiers et les ischios-jambiers. Le gainage dynamique existe quant à lui sous de nombreuses variantes et permet de solliciter davantage votre équilibre.
Toutes les variantes des exercices de gainage sont intéressantes à travailler, voyez-y une complémentarité.