Comment courir plus vite ?

Perso, je fais partie de ces coureur·ses qui courent pour le plaisir. Malgré un marathon et quelques semis à mon actif, j'ai du mal à sortir de ma zone de confort. À chaque course officielle, je me dis que je vais essayer de faire un peu mieux, mais sans vraiment suivre de plan d'entraînement. Erreur... Car pour courir plus vite, il faut forcément s'astreindre à un programme précis et ce ne sont pas les passionné·es de course à pied que j'ai interrogés qui diront le contraire !

En ce qui me concerne, la prise de quelques kilos et un manque d'entraînement spécifique peuvent expliquer cette stagnation.

Mais comme l'explique Olivier Harduin, Fondateur du Métropole Trail Nature de Villeneuve d’Ascq et Formateur à la FFA, d'autres raisons peuvent vous empêcher de progresser : « L'une des causes principales de la stagnation, c'est de reproduire sensiblement toujours le même type de séances, de ne pas vraiment avoir de méthode ou un plan d'entraînement qui ne correspond pas à ses capacités. On peut aussi trouver des freins du côté de l'hygiène de vie, une alimentation mal adaptée, un surpoids, la fatigue liée à un mauvais sommeil. Le manque de régularité, de motivation, d'assiduité ou de variété dans les séances peuvent aussi vous empêcher de progresser ».

Une douleur ou une blessure que vous n'écoutez pas vous éloignera tout aussi sûrement de vos ambitions de courir plus vite.

Pour courir plus vite, il existe plusieurs techniques et stratégies. Mais le plus important, selon le coach, est d'avoir un plan qui « tient compte du profil de l’athlète et de son type d'épreuve. La vitesse cible ne sera pas la même pour 10km sur route ou un ultra trail de 150km. On ne proposera pas exactement les mêmes exercices ». 

S'il y a des différences propres à chaque objectif, il existe tout de même des constantes, que vous fassiez de la course sur route ou du trail : la progressivité, la régularité et le fameux fractionné !

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est certainement l'acronyme le plus répandu dans le monde de la course à pied. Elle correspond à la vitesse maximale à laquelle vous pouvez courir le plus longtemps possible (entre 4 et 8 mn). Elle est exprimée en km/h.

Mais, si tout le monde en parle, tou·tes les runneur·ses ne la connaissent pas forcément, ni ne l'utilisent, comme l'explique Olivier Harduin : « Connaître sa VMA peut être utile, mais ce n'est pas obligatoire. On peut développer sa vitesse sans avoir aucune notion ». Ce que confirme Manon, runneuse depuis une dizaine d'années : « Je ne suis pas hyper calée en VMA, je me fie au programme de mon appli ». Idem pour Virgile, 35 ans, traileur : « Je ne connais ni ma VMA ni ma FCMax. Je connais ma vitesse et mon allure de course (5mn/km) et je me fie à ça pour progresser ».

Toutefois, ajoute le coach : « Connaître sa VMA est indispensable pour optimiser ses capacités de vitesse. Cela permet de faire un travail de précision, d'individualiser ses séances, d'être plus technique ». Émilie, qui court depuis 13 ans, confie, elle, connaître sa VMA : « Tous mes plans d’entraînement sont basés sur ma VMA. Pour moi, c'est important, car c'est l'indicateur de base de la vitesse, c'est bien de la connaître pour améliorer son temps. »

⇾ Calculer sa VMA, le test Demi-Cooper

Il existe de nombreuses façons de calculer sa VMA. Olivier Harduin, conseille le Demi-Cooper, un test d'effort de 6mn facile à réaliser (de préférence sur piste). « On part sur une durée de 6 min, car on estime qu'on peut tenir sa VMA entre 4 et 8 min. Pour la calculer, il suffit de diviser par 100 la distance parcourue pendant ce laps de temps. Vous avez parcouru 1500 m pendant ces 6 min ? Votre VMA est de 15km/h. »

C'est l'une des séances les plus connues... mais parfois la plus détestée ! Le fractionné est un entraînement par intervalles. Il consiste à alterner des phases d'effort intense (à vitesse cible de course, voire plus) et des phases de récupération. Les runner·ses interrogés sont unanimes, on ne fait pas mieux que le fractionné pour apprendre à courir plus vite : « Pour moi, c'est le meilleur moyen de gagner en vitesse » assure Manon. Personnellement, j'ai appris à l'apprécier, car il casse la monotonie, mais c'est un exercice hyper exigeant.

Il existe deux types de séances de VMA : courte et longue. La séance de VMA courte consiste à fournir un effort intense sur une distance ou un temps court. Les séances, vu leur intensité, sont plutôt courtes. Pour le travail de VMA longue, les temps et les distances sont plus longs.

Les exemples de fractionnés sont quasiment infinis, vous pouvez les décliner comme bon vous semble. Le pyramidal est aussi un excellent exercice de fractionné, hyper intéressant pour ne pas s’ennuyer.

⇾ Exemple de séances de fractionné court :

Le classique 30-30 (30 s d'effort et 30 s de récupération), ou 1min-1min
10x200 m
2 séries de 6x200 m avec récup entre les deux séries
10x1 min-1 min

⇾ Exemple de séances de fractionné long :

10x800 m avec 1min30 de récupération
10x3min d'effort et 1min30 de récupération
5x1000 m à l'allure de course

⇾ Exemple de fractionné pyramidal

200-200, 400-400, 600-600, 800-800, 1000-1000 et vous redescendez 800-800, 600-600...

ℹ️  Toujours prévoir 20 à 30 min d'échauffement avant de vous lancer dans votre fractionné.

Même si certain.es le pratiquent en mode 30-30, à l'origine, le fartlek (autre exemple d’entraînement par intervalles) consiste à varier les allures au cours de sa séance de façon libre, sans objectif de chrono ou de VMA. C'est une technique de fractionné moins contraignante (vous n'avez pas tout le temps le nez sur votre montre) qui permet de varier vos séances tout en améliorant votre vitesse.

Très bonne alternative au fractionné sur plat, le travail en côte consiste à accélérer sur une montée et à récupérer sur la descente. Vous développez à la fois votre VMA et votre VO2max tout en musclant et renforçant naturellement les muscles du bas du corps (fessiers, ischio, quadriceps). 

« C'est un très bon exercice pour courir plus vite, car il oblige à attaquer sur l’avant du pied et quand on veut gagner en vitesse, c'est l'avant du pied qu'on vient chercher », explique Olivier Harduin.

💡 Pour varier, vous pouvez également vous entraîner dans des escaliers.

⇾  Exemple de séances en côtes ?

10X30 sec avec 50 sec de récupération
1 à 4 séries de 10x100 m pour un volume d’effort compris entre 1000 et 2000 m

Manon, Virgile et Émilie, les coureur·ses régulier·es que j'ai interrogés, nous confient leur plan d'entraînement en période de prépa, des plans assez similaires qui reposent sur une base d'au moins 3 sorties par semaine : une sortie longue pour l'endurance de course, une séance de VMA pour la vitesse et une dernière sortie plus cool.

« Quand je prépare une course, je fais généralement une sortie de 10km, une séance de fractionné et une sortie longue. J'ajoute parfois une 4ème sortie très tranquille avec les copains » raconte Virgile. Idem pour Émilie : « Quand je prépare une course, je fais un fractionné court, un fractionné long auxquels j'ajoute un footing court et une sortie longue. » Manon, elle, mise généralement sur 3 sorties : « Une sortie longue, un fractionné pour la vitesse et une troisième sortie que je considère comme bonus pour bouger un peu ».

Le coach vous conseille de caler vos footings à allure très lente entre deux séances de qualité, « ce sont des séances d'assimilation très importantes ».

Ne négligez pas les footings lents, voire très lents. C'est la base de l’entraînement, ils permettent d'assimiler les séances spécifiques, de récupérer entre deux séances intenses. Même les marathonien·nes professionnel·les se frottent à l'endurance fondamentale.

« Pour pouvoir progresser en vitesse, il faut aussi faire de l'endurance. Sinon, à reproduire toujours le même type de séances de fractionné, on risque de se blesser. Et pour tenir sa vitesse le plus longtemps possible, on est bien obligé de la faire matcher avec un travail d'endurance » prévient le formateur FFA.

Émilie, habituée de la course à pied, ajoute : « Quand on débute, on a tendance à vouloir toujours aller plus vite, à se faire mal sur chaque séance, mais ce n'est pas du tout l'enjeu. Les footings et l'endurance fondamentale sont indispensables pour éviter que la fatigue ne s'accumule, mais aussi pour assimiler les entraînements les plus difficiles et récupérer. »

Dans les faits, cela correspond à faire une sortie de 20 à 60 min à allure modérée, entre 60 et 65% de sa VMA. Pour courir plus vite, n'ayez pas peur, ni honte, de décélérer et de faire quelques sorties à allure très très cool. Votre organisme et vos chronos vous remercieront !

Le renforcement n'est pas toujours l'apanage des coureur·ses alors qu'il est pourtant essentiel. Vous vous demandez en quoi faire du renfo ou de la PPG va vous aider à améliorer vos chronos ? Avoir un corps fort est indispensable pour éviter les blessures, mais aussi pour améliorer sa posture, sa coordination, sa puissance, sa foulée, sa technique de course...

« Il ne faut pas sous-évaluer le rôle de la force musculaire dans la préparation en course à pied », prévient Jérôme Sordello dans La Bible du Running. « Pour courir vite, il faut être fort, le renforcement musculaire est donc nécessaire pour gagner en vitesse, améliorer l'efficacité et l'économie de course ».

Toutefois, les experts semblent d'accord : mieux vaut intégrer ces exercices de renforcement et de PPG à sa sortie : « Je ne suis pas partisan d'un renforcement spécifique des membres inférieurs qui sont déjà hyper sollicités, mieux vaut privilégier les étirements », explique Olivier. « À part pour les sprinteur·ses qui ont besoin d'explosivité. Dans ce cas, on fera un gros travail de renforcement. Pour les coureur.ses de fond, ce n'est pas utile de faire une vraie séance en tant que tel. Mieux vaut intégrer sa PPG à sa sortie. On fait par exemple un petit footing de 15 min, puis un peu de chaise, de burpees, de jumping jack et on repart en footing. L'idée est que ce renforcement du bas du corps vienne accompagner la séance. »

Vos sorties vous prennent pas mal de temps et il vous en reste peu à consacrer au renforcement musculaire ? Priorisez le renforcement du haut et du centre du corps plutôt que les jambes.

« Pour progresser en vitesse, c'est hyper important de gainer le centre du corps. La base, c'est vraiment les abdos. C'est du "core" que tout part, c'est la pierre angulaire des membres inférieurs et du reste du corps. Le haut du corps avec les bras sont locomoteurs dans la foulée et aident à garder une posture bien droite, à avoir une foulée plus efficiente. On travaille donc de façon prioritaire les abdos, puis les dorsaux et les épaules » insiste Olivier Harduin.

Virgile explique avoir complètement intégré, pour sa part, la PPG à ses sorties : « Les coureur·ses rencontrent pas mal de problèmes de sacro-iliaque. Faire des exercices de mobilité est hyper important. Perso, en plus de mes séances de running, je fais des exercices de renforcement et de cardio, type fentes, montées de genoux, des exercices de mobilités. Je fais aussi du Cross-training, très complet. »

⇾  Des exercices pour le bas du corps ?

Des squats, des fentes (avant, arrière, croisée), la chaise

⇾ Des exos pour le haut du corps ?

La planche, le gainage latéral, des pompes, des burpees, des dips, la natation.

Hyper important pour courir plus vite, la coordination améliore l'efficacité de la foulée. « Ce travail se fait notamment avec des montées de genoux. Je recommande de le faire avec un coach, running ou fitness, pour apprendre à faire le bon geste et améliorer sa vitesse » conseille Olivier. Des montées de genoux auxquelles vous pouvez ajouter du travail éducatif comme des freinages, des accélérations, des changements de direction. Autant de petits exercices qui vont améliorer la foulée et, in fine, la vitesse.

Si vous courez depuis un moment, vous avez forcément entendu parler de l’entraînement croisé. Il s'agit de coupler à la course à pied d'autres activités physiques pour maintenir le volume kilométrique chaque semaine tout en essayant de prévenir les blessures et chocs traumatiques. Le vélo est, selon Olivier Harduin, « le meilleur complément à la course à pied. Il permet de travailler les mêmes chaînes musculaires, mais de façon différente et de soulager le travail musculaire de la course. »

Pour éviter la monotonie, vous pouvez également faire du kayak, de l'aviron, de la natation, bons pour le cardio.  « On peut faire aussi de l'aquajogging », poursuit le coach. « C'est hyper sollicitant, ça force à un travail de gainage du haut du corps tout en bossant les jambes. Ça fait exploser les cuisses, mais on récupère vite. L'aquagym, c'est très bien aussi pour récupérer des séances intenses de course. »

Les runneur·ses interrogés semblent aussi avoir adopté l’entraînement croisé. Pour Manon, qui court depuis l'adolescence, c'est plutôt du « Pilates et du renforcement musculaire en prévention des blessures. Je fais aussi pas mal de natation et du RPM. J'ai vu la différence sur la course à pied ». Virgile, lui, est adepte de vélo : « L'entraînement croisé m'aide à maintenir mon volume de course, à encaisser la charge d’entraînement. Quand je sens que j'ai les jambes un peu raides, je remplace ma sortie par du vélo, ça m'aide à continuer l’entraînement et à garder une bonne condition physique ».

Vous délester de quelques kilos peut vous aider à courir plus vite. Dorian Louvet explique dans Mon coach running : « Vous améliorez d'autant votre performance que ce que vous perdez en poids dans la limite de 5-6%. Si vous perdez 3% de poids, vous pouvez améliorer votre chrono de 3% ». De son côté, Jérôme Sordello illustre dans son ouvrage : « Une perte de 450 g permet de gagner 12,4 sec sur 5 km, 25 s sur 10 km, 52 s sur un Semi. Une perte plus conséquente de 2,25 kg permet de gagner 31 s sur 5 km, 1,02 min sur 10 km et 4,22 min sur un marathon ». Loin d'être négligeable donc.

Mais perdre quelques kilos vous aidera à améliorer vos perf' uniquement si vous avez du poids à perdre, met en garde Olivier Harduin : « Si votre poids est adapté à votre effort, inutile de perdre du poids. Il faut être vigilant sur ces notions de poids, on adapte son alimentation oui, mais sans forcément chercher à maigrir ».

Dans un plan d’entraînement, le repos ne signifie pas ne rien faire ou perdre son temps. Olivier préfère d'ailleurs parler de « phase d'assimilation ». Pour le coach,  « cela ne veut pas dire ne rien faire, c'est plutôt réduire les séances, leur intensité, faire des footings d'assimilation. » Vous pouvez profiter des jours off pour faire un peu de renforcement du haut du corps, des étirements pour la course à pied, du vélo, de la natation... Il s'agit davantage de repos actif que d'inactivité pure.

Autre astuce pour courir plus vite : courir en groupe, soit avec des amis ou une équipe de running. On se cale sur une allure légèrement au-dessus de la sienne, ce qui oblige à sortir de sa zone de confort. C'est aussi une super occasion de sociabiliser, rencontrer de nouvelles personnes ou de profiter d'un moment entre ami·es.

« Il faut s'arrêter quand on a mal et ne pas hésiter à marcher », Manon.

« Gardez un rapport détendu à votre plan d'entraînement. Ce n'est pas grave de rater une séance, c'est pas ça qui vous empêchera d'atteindre vos objectifs », Virgile.

« Dormez ! Le sommeil est hyper important, tout comme l'alimentation. Quand on dort suffisamment entre 7 et 8h et qu'on a une bonne hygiène de vie, les entraînements se passent beaucoup mieux », Émilie.

Les muscles les plus sollicités en course à pied sont, bien-sûr, les muscles du bas du corps : « les quadriceps, les ischio, les mollets et les fessiers » liste le formateur FFA. Il ne faut pas non plus oublier les chevilles qui, avec les pieds, vous apportent du dynamisme. Quand on parle de muscles, impossible de ne pas mentionner le plus important auquel on ne pense pas immédiatement : le cœur. Le fractionné permet notamment de bien travailler son cardio.

C'est vrai que sprint et course de fond sont bien différents : pas la même foulée, ni le même effort fourni, ni les mêmes temps d'appui au sol… Il n'y a qu'à voir la différence de gabarit entre un·e sprinteur·se et un·e coureur·se de fond.

Pourtant, apprendre à sprinter quand on est coureur.se de fond a plus d'un avantage. Cela « tonifie la musculature, améliore la coordination et l'économie de foulée, réduit les temps d'appui au sol, amélioration de la VO2max » explique Jérôme Sordello. En 1998, une étude publiée concluait qu'à raison de 3 séances de sprint par semaine pendant 6 semaines (20 à 40 sprints sur des distances entre 30 et 80 m), les coureur·ses amélioraient leur VO2max de 6,1%.

Le sprint peut se faire sur du plat ou en côtes (entre 4 et 7% de pente max), généralement sur piste sur des courtes distances (entre 40 et 150 m), à très haute intensité. Cela s'apparente à du travail de fractionné.

⇾  Exercices pour améliorer son sprint

- travail de haies et de montées de genoux pour améliorer sa foulée, développer son amplitude de foulée, sa coordination
- travail en côte pour l'explosivité
- du crosstraining, pour l'intensité et des exercices d'explosivité

Maintenant que vous avez les bases pour courir plus vite, vous souhaitez en savoir plus sur l'endurance fondamentale et comment courir plus longtemps? 

Là encore, la base, c'est d'avoir un plan, aussi bien physique que mental, adapté à votre objectif et à vos capacités. Il vous faudra aussi être régulier·e pour pouvoir booster votre endurance. Parmi les pistes à suivre, musclez votre mental pour ne pas vous décourager, adaptez votre alimentation pour des sorties longues, respectez les périodes de repos et d'assimilation, misez sur la visualisation.